Lär dig om de viktigaste multiartikulära övningarna, muskelgrupper som begärs i varje övning, deras fördelar och hur man organiserar dem i dina träningspass.


Kroppsbyggnad strävar alltid efter att utveckla styrka, kraft, muskeluthållighet och kan även användas för andra ändamål, såsom flexibilitet och aerob kapacitet.

Inom dessa aspekter spelar den också en mycket viktig roll för att förbättra individens hälsa och funktionalitet.

Multi-joint övningar, som är?

Flera artikulära övningar, som involverar mer än en gemensam och muskelgrupp, är mycket viktiga inom träningen och kan inte på något sätt lämnas åt sidan.

Nedan följer en lista över de viktigaste multiartikulära övningarna och intensitetsnivån (från 1 till 5) på varje muskelgrupp under träningen.

Se exempel på övningar:

parallell

intensitet:

  • triceps> 5
  • axlar> 4
  • pectoralis> 2

Supine Challenge

intensitet:

  • bröstet> 4
  • triceps> 4
  • axel> 3

Remada

intensitet:

  • tillbaka 4
  • biceps> 3

Armböjning 

intensitet

  • axlar> 4
  • triceps> 4
  • pectoralis> 3

bar

intensitet:

  • tillbaka 5
  • biceps> 4

Dragas tillbaka

intensitet:

  • tillbaka 4
  • biceps> 3

squat

intensitet:

  • quadriceps> 4
  • gluteus> 4
  • hamstrings> 3

Markundersökning

intensitet:

  • hamstrings> 4
  • gluteus> 4
  • quadriceps> 3

tvättställ

intensitet:  

  • quadriceps> 3
  • isquistibial> 3
  • gluteus> 3

Axelutveckling

intensitet:

  • Axlar> 5
  • triceps> 3
  • pectoralis> 1

Vad är vikten?

Föreställ dig följande situation. Du kommer att bygga ett hus, köpa tegelstenarna och resten av byggmaterialet. Sedan börjar du bygga den första väggen. Då börjar du göra en vägg från ett annat rum. Och så går det, på ett isolerat sätt att bygga ditt hus.

Vilka är chansen att du har ett välbyggt hem? Få är det inte? Med våra muskler är det inte annorlunda.

Förutom att inte träna någon stor muskelgrupp kommer att försämra din hypertrofi och proportionalitet, träna varje muskler i isolering gör att du tar mycket mer tidsträning och inte har bra resultat. Detta är inte att säga att isolerade övningar, monoartikulära övningar inte är nödvändiga.

Se den här artikeln för att lära dig mer om dem: Enkeltövningsövningar. Poängen är att de inte kan ligga till grund för ditt träningspass. Gå tillbaka till metaforen av huset, de är efterbehandling, där du slog på detaljerna som byggnaden lät passera.

Hur man organiserar flera gemensamma övningar i träning?

Detta är en av de mest återkommande tvivel, för det är mycket viktigt att en korrekt organisation från kvantitet till order etableras för bästa resultat. I detta avseende måste förhållandet mellan multiartikulärt och monoartikulärt vara mycket högre.

Det finns inga specifika studier om det här ämnet, men det vanligaste, för personer som söker hypertrofi och som inte har större specificiteter, är en andel av 85% av multicartikulära övningar och kan nå upp till 100% beroende på individets scen och tillstånd.

Observera att förekomsten av dessa övningar är mycket stor, eftersom som vissa studier pekar ut (Pompeyer, 2012) finns det inga signifikanta skillnader i muskelmolekylnivån mellan multiartikulära och monoartikulära övningar.

Om övningarna med mer involverade muskler är lika effektiva som de som är isolerade för hypertrofi är det klokt att använda en större andel av dem. Det är viktigt att betona att monoartikulära ämnen i vissa situationer är av stor betydelse och bör ingå i träningsrutinen.

För en gemensam träning, med ett förhållande mellan 80 och 20 (80% från multiartikulär till 20% monoartikulär) är det viktigt att definiera vilka som ska utföras först. Alternativet för monoartikulär i början av träningen brukar visa sig vara ogynnsamt. Detta förklaras av det faktum att monoartiklerna, även om de är isolerade, använder den närliggande muskulaturen som antagonist och stabilisator.

Detta kommer att orsaka trötthet för en liten muskelgrupp och när tiden kommer för stora grupper kommer musklerna redan att vara utmattad och glykogenreserverna kommer att minskas. Så idealet är att köra multiartiklarna först och sedan monoartikulära.

Vissa kroppsbyggare, för att korrigera deras proportionalitet, använder mer isolerade övningar i den sista delen av deltagandet, som vissa idrottare från andra sporter gör det också, beroende på sportens särdrag. Men i allmänhet dominerar multiartikulära övningar.

Det är viktigt att du definierar tillsammans med din tränare vad ditt egentliga mål är, eftersom beroende på hur din träning kommer att vara och vilken nivå av konditionering du är i, är det möjligt att bara använda flera artikulära, såsom i grundläggande eller tidiga stadier av träning för stillasittande individer.

referenser:
Pompeyer, Marcelo Gava. Muskelskador i styrketräning: Monoartikulär x Multiartikulär. Federal University of Rio Grande do Sul. Porto Alegre, 2012.