Förstå skillnaden mellan monoartikulära och multiartikulära övningar, fördelarna med att använda den och hur man applicerar den i ditt träningspass.


Med varje dag går fler och fler övningar och "variationer" in i akademierna och träningscentra. Många av dem, utan ordentligt vetenskapligt bevis på effektivitet och oftast skadar vävnader och leder. Dessa jonglörer, som ofta skapats av någon lärare som tror att han kommer att "revolutionera" fitnessens värld, blir skadlig och farlig för studentens fysiska integritet.

För att hjälpa dig att inte falla i denna stulna, kommer jag att hantera vissa typer av övningar, deras vård och försiktighetsåtgärder och vad deras tillämpningar. Till att börja med är mitt fokus att skilja mellan monoartikulära och multiartikulära övningar och hur deras tillämpning ska vara i deras träning.

Vad är monoartikulära övningar?

Som namnet redan framgår, arbetar monoartikulära övningar isolerat, med rörelsen av en enda ledd. De är specifika övningar för en muskelgrupp och har bara ett effektivt arbete i denna grupp. Enligt Newton (2008) "Välutvecklad styrketräning innebär att man använder övningar som använder excentriska, koncentriska och isometriska sammandragningar." Därför är det nödvändigt att en kvalitets träning inte ingår i bara en typ av träning, och att en variation kan leda till bättre resultat. För detta samma ändamål, försvarar samma författare att de sammandragningar som orsakar mest muskelskada, oumbärlig för hypertrofi, är excentern (när ledkapslar isär och belastningen övervinner resistens).

Vilka är fördelarna med monoartikulära övningar?

  • Enligt Fleck och Junior (2003) är monoartikulära övningar enklare och har en enklare motorinlärning. Således utgör de en grundläggande del av träningen, vare sig för nybörjare, för sina anläggningar eller för avancerade, på grund av den höga isolationsnivån av muskelspänning. Vi kan nämna som exempel på monoartikulär övning av trådarna (direkt, scott och andra), plantarböjningen, förlängning av ben bland annat. Det är naturligtvis omöjligt att vi kan arbeta bara en muskel ensam, men i enkel gemensamma övningar, ligger fokus en grupp eller isolerade muskel och den högre spänningen faller på honom. Stabilisatorer och agonister kommer också att delta i rörelsen, men utan en framträdande.
  • I en nyligen genomförd studie utvärderade Pompermayer (2012) muskelskador och muskelutnyttjande i monoartikulära och multiartikulära övningar. I den här studien användes två övningar (scott-tråden för monoartikuläret och dragit framifrån, för multiartikulärerna). Muskelskador och förbättring av kontraktilmekanismerna i brachialmusklerna, biceps brachii och armbågs flexorer utvärderades. Som förväntat hittades en mycket större stimulans i brachial- och biceps brachii-musklerna i scott-tråden och brachialis i framträngningen. Men den mest intressanta av denna studie är att om vi tar hänsyn till dessa tre muskler hade de liknande svar i båda formerna av motion.

Således är det klart att monoartikulära övningar är effektiva för lämpliga ändamål. När du vill utveckla en muskel mer isolerat, såsom biceps, om vi tar hänsyn till studien. Men om vi tänker på muskelskador och mikroskador har monoartikuläret inte så många fördelar i förhållande till de flera artikulära.

Därför bör monoartikulära övningar ingå i din träningsrutin, men ditt fokus arbetar på muskler som är svårare att nå. En balans mellan monoartikulära och multiartikulära övningar är avgörande för att din träning ska lyckas och du uppnår dina mål.
Läs också vår artikel om flervändiga övningar och se alla fördelar och hur man ansöker i träningen.

Kom ihåg att monoartikulärerna inte kan ligga till grund för deras träningsprogram, men bör vara ett mer specifikt komplement till de muskler som multiartikulär inte kan uppnå. Förresten, att använda endast monoartikulära övningar skulle göra din träning för lång och sluta göra dig förlorad i funktionalitet och kvalitet.

referenser:

FLECK, Steven & JÚNIOR, Aylton José Figueira. Risker och fördelar med styrketräning hos barn: nya trender. Brazilian Journal of Physical Activity and Health, v.2, n.1, s. 69-75, 2003.
Pompeyer, Marcelo Gava. Muskelskador i styrketräning: Monoartikulär x Multiartikulär. Federal University of Rio Grande do Sul. Porto Alegre, 2012.