Användningen eller inte, av isolerade övningar, har blivit ett alltmer kontroversiellt ämne, på grund av ny forskning. Se i den här artikeln om du ska använda dem i din träning eller ej!


Världen av fysisk träning är fylld av tvivel och få certainties. Många saker som tagits för givet för några år sedan har blivit omarbetade av vetenskapen. Det var således med aerob träning applicerad på viktminskning, med sträckning förebyggande skador och mer nyligen, fokusen var på användningen eller inte av isolerade övningar. Fram till dess, som grundläggande för fysisk träning, utmanades de genom elektromyografi tester. Vi definierar som enstaka övningar uniarticulares, eftersom de är begränsade till mindre muskler än de multiartikulära och inte som övningar som endast kräver en viss muskel (detta är omöjligt i datasaker).

Detta genererade uppvärmda diskussioner i sociala nätverk av yrkesverksamma från olika positioner. Som vi här i Master Training är vi alltid redo att ställa frågor, Vi bestämde oss för att positionera oss själva om ämnet!

Inte att syftet med denna text är att ge klara svar, som passar in i en situation, utan snarare att uppmuntra diskussion och visa att varje fall måste utvärderas noggrant!

Ska jag utesluta isolerade övningar från mitt träningspass?

Att prata om bodybuilding är mycket bredare än det ser ut. Vi pratar inte bara om att flytta vikter slumpmässigt, för att få mer muskler! Detta är utbildning som måste planeras och tillämpas enligt specifika mål och tekniker! Därför måste varje diskussion om kroppsbyggnad vara bred.

Denna "kontrovers" kring isolerade övningar fått styrka med studier som Gentile (2013) vilket visade att aktiveringen av biceps brachii aktiverades på samma sätt i lågraden och direktgänga övningarna. Denna studie gjordes baserat på musklerna elektromyografi under övningen. Om vi ​​gräver djupare in i litteraturen hittar vi studier från 80-talet som redan talat om detta!

Vi kan dock inte välja bara några studier som de rätta och det borde följas till varje pris! Elektromyografimetoden är mycket användbar, men kan ha begränsningar.

Den muskulära begäran om en viss övning är mycket mer komplex än vad som verkar. Tänk dig en nybörjare, Om vi ​​utvärderar hans muskelförfrågan kommer vi säkert att ha ett annat elektromyografi resultat än någon avancerad. Detta beror på att problem som kroppsmedvetenhet direkt stämmer med hur muskeln stimuleras.

Läs också: Monoartikulära övningar, hur man använder dem?

Därför är frågan om användningen eller inte av isolerade övningar, beror främst på individen som vi hänvisar till. Det beror allt på hur han tränar. Både en välutbildad person kan använda de isolerade övningarna för att få specifika stimuli, som en nybörjare kan använda för att förbättra sin kroppsmedvetenhet.

Dessutom måste vi utvärdera syftet med varje person. Inom periodiseringen måste du använda specifika stimuli för ditt syfte (i en linjär periodiseringsmodell) i varje period (grundläggande, specifik eller övergående). Under en grundperiod söker vi en bredare motor- och muskelträning, så att större vinster kan erhållas under den specifika perioden. Således, i många fall, användningen av Isolerade övningar är inte så nödvändiga, förutsatt att personen som utbildar har en bra erfarenhet och kroppsmedvetenhet.

Redan i en viss tid försöker vi ofta "dra" en sådan form, för att uppnå en mer harmonisk kroppsbyggnad. Vid denna tidpunkt går lärarens öga och speciellt hans tekniska kunskaper. Och troligtvis kommer det inte att vara elektromyografi ensam som visar vilken väg att gå, isolerat. I detta sammanhang, Isolerade övningar är mycket mer effektiva, eftersom de verkar direkt på de muskler som vi vill stimulera.

En annan punkt att ta hänsyn till, är frågan om syftet med varje utbildning. Om du försöker rita din kropp, som redan har en bra nivå av muskelmassa, är de isolerade övningarna ganska tydliga. Om ditt mål är ett högre hormonellt och fysiologiskt svar, till exempel är det inte längre nödvändigt att använda en-ben övningar för frågor som viktminskning. När vi prioriterar multiartikulära övningar är mer muskulär massa involverad och med detta har vi högre hormonella och fysiologiska svar som accelererar ämnesomsättningen och gynnar lipolys.

Lägg märke till hur komplicerat detta är? Det beror helt på vem personen tränar. Jag tror inte att isolerade övningar bör förbjudas från övning, men jag använder dem inte i vissa situationer. Jag tror inte heller på effektiviteten av ett träningspass med tonvikt på isolerade övningar. Baserat på studier och min erfarenhet tror jag att de borde komplettera träningen med flervändiga övningar!

En annan punkt att ta hänsyn till är varje persons funktionella kapacitet. Till exempel kommer jag alltid att prioritera användningen av hukning till nackdel för extensor- och flexorövningar (om det finns behov av att välja mellan dem), för ett antal faktorer. Det finns emellertid vissa situationer där häftning inte är genomförbart och valet av en-ben-övningar är nödvändigt. Eventuell förändring av funktionell kapacitet, flexibilitet, hållning och andra kan leda till sådana substitutioner..

Kanske är du mer förvirrad än upplyst, eller hur? Så jag ska försöka visa dig en del av hur du använder det till din fördel.!

Val av övningar, hur man använder (eller inte) de isolerade övningarna korrekt

En träning gjord för dorsala muskler, brukar starkt uppmuntra biceps-komplexet, eller hur? Så om du ska använda isolerade övningar, använd denna information till din tjänst! Uppdelningen av dorsalbiceps är tänkt på, eftersom vi kommer att utnyttja en större blodtillförsel och muskelbehov, så vi kommer att främja ett större antal vävnadsmikro-tonjoner. Samma sak gäller träning och lårträning (Är det värt att skilja lårträning?). Om du utför en bra ryggträning behöver du inte flera biceps uppsättningar, eftersom den har aktiverats sedan träningens början (vi brukar använda 2 till 3 uppsättningar).

Felaktiga uppdelningar upphör inte bara att vara effektiva men skadliga för din tid i gymmet. Genom att bryta bröstet och biceps träningen blir träningen mindre effektiv och du måste träna mer tid för att uppnå samma mål. Och hur tiden är relaterad till volym snarare än intensitet, Vi kommer att ha mindre effektivitet i träningen. Detsamma gäller för uppdelning av lårträning i främre och bakre, vilket i de allra flesta fall är onödigt!

Läs också: Multi-articular övningar, se deras betydelse

Se hur komplicerat detta är och det finns inga klara svar. Detta tydliggör vikten av att ha hjälp av en bra idrottslärare i din träning. Att använda enskilda övningar eller inte, har att göra med individen, hans möjligheter och begränsningar, periodiseringen, målen och otaliga andra faktorer. Så acceptera inte klara svar och alltid vara kritiska för dem som använder dem! Din kropp är en underbar och komplex maskin, överlämna den inte till någon professionell! Bra träning!

referenser:
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Martorelli SS, Martorelli AS och Bottaro M ... Effekten av att lägga i ena gemensam övning till ett träningsprogram för träning mot flertals träning mot styrka och hypertrofi hos utbildade personer. Appl Physiol Nutr Metab (2013)