Spetsövningen är mycket viktig för att stärka kärnan. Se i den här fullständiga artikeln hur du använder den korrekt i ditt träningspass.


Förstärkning av ländryggsmusklerna är inte bara något som kommer att förbättra din prestation, men hjälper också till att förhindra framtida skador och smärtor..

Lumbar smärta är den vanligaste världen och når nästan 80% av befolkningen, på olika nivåer av intensitet.

Därför, för att använda i träningen, är övningar som pecken något extremt intelligent.

Det här är en övning som vi ser mycket i modaliteter som funktionell träning, Pilates och till och med fysisk terapi.

Men även du som vill ha hypertrofi bör tänka på att använda den i din rutin.

I grund och botten kommer det att fungera på ett mer intensivt sätt, i de regioner som behöver mer förstärkning.

Eftersom det är en "korsad" övning, hjälper den i postural anpassning och förbättrar uthållighet på webbplatsen..

Men för att du ska kunna få alla dessa fördelar behöver du veta hur man kör det korrekt och speciellt hur man passar det smart in i ditt träningspass!

Innehållet i denna artikel

  • 1 Korrekt utförande av pecking-träningen
  • 2 Stroke, statisk, dynamisk växlande eller sekventiell dynamisk övning?
  • 3 Hur man använder rätt sätt, pecken i din träning

Korrekt utförande av pecking-träningen

Den här videon visar rätt utförande av fågelhunden:

Se till att fågelskyddet är enkelt.

I grund och botten står du i 6-positionen och förlänger höfterna och axlarna tvärs (höger till vänster).

Dock måste vård tas.

Den första är att hålla bålen i linje och ryggraden välplacerad.

Eftersom många människor har svårigheten att upprätthålla balans i position är det naturligt för dem att använda höftrörelsen för att hålla sig i position.

Men vi ser att detta medför en rotation i ryggraden, vilket inte är något intressant.

Dessutom är det viktigt att medlemmarna flyttas med kontroll och i synnerhet återgången till utgångsläget, görs långsammare.

Huvudet bör också riktas nedåt så att vi har en adekvat anpassning av ryggradens fysiologiska kurvor.

Läs också:

8 övningar som hjälper till att minska ryggsmärta

Staggerad, statisk, dynamisk växlande eller sekventiell dynamisk övning?

Här är några ord för att beskriva hur man bäst kan driva fågelhunden..

statisk, är när du går till slutpositionen för rörelsen och "säker".

Dynamisk växlande är när du lyfter en arm och ett ben, returnera startpositionen och gör sedan samma med den andra sidan.

Dynamisk sekventiell är när du först gör repetitionerna på ena sidan och sedan den andra.

Var och en av dem har stunder där den bäst tillämpas.

Vid statisk träning är den lämpligaste användningen för nybörjare, som inte har så mycket muskelkontroll.

Eller, i tider av träning där utövaren redan är mer trött och kommer inte att kunna styra rörelsen på ett säkert sätt.

I fallet med den växlande dynamiken, den vanligaste, är den mycket indikerad för en mer generell förstärkning av ländryggsmusklerna, genom att arbeta med båda sidorna.

Dessutom tillåter det fortfarande en "vila" på ena sidan, vilket gör det möjligt att arbeta med fysiska egenskaper som specifik styrka.

När det gäller dynamisk sekventiell, gäller det mycket bättre när vi vill ge mer intensitet till rörelsen.

Eftersom vi kommer att ha en av sidorna av ländryggen mer överbelastad, kommer naturligtvis utmattningen först att hända.

Det här är några av sätten att använda pecker-träningen.

Dessutom, som visas i videon ovan, kan vi fortfarande använda variationer som bozu under knäet eller rörelsen med höften förlängd, för att ge mer intensitet.

Det beror helt på vem utövaren är och vad hans eller hennes mål är.

Läs också:

Kärnan, vad det är, hur man tränar och hur viktigt det är!

Hur man använder rätt sätt, pecken i ditt träningspass

I princip är pecken en övning för kärnan. Det kommer att fungera starkare på gluter och nedre ryggmuskler, med viss delaktighet av vissa muskler i dorsalområdet också. Därför kan den användas i olika situationer.

Till exempel, om du gjorde ett ben träning som fungerade med jord, squat, styv och annan lyftning, men du vill ha en ännu starkare specifik förstärkning, kan du använda pecker i slutet av ditt träningspass.

Överbelastningen på ländryggsmusklerna kommer att vara mycket uttalad och förstärkning, mer intensiv.

Men om du är en person som har någon nivå av muskelmässig obalans och behöver först och främst för att stärka dina ryggmuskler, kan du använda pecken och dess variationer i minst 2 träningar per vecka.

Det är också en bra övning för problem som skolios, eftersom det fungerar starkt med ländryggsmusklerna separat.

För personer med bra träningsnivå kan puckeln användas i vissa fall, t.ex. glute träning. Men de är mycket specifika fall.

Oavsett allt detta är pecken en fantastisk övning för alla som vill förbättra förstärkning av ländryggsmusklerna och förbättra deras prestanda och funktionalitet.

Träna alltid med hjälp av en bra professionell. Bra träning!