Den fasta barbellövningen är en av de äldsta kroppsbyggnadsövningarna, men det betyder inte att den är ineffektiv!


I en värld där allt mer vi har teknik och apparater, försummar vi ofta några övningar som alltid har varit effektiva och fortsätter att vara.

Inte att den fasta fältet inte används, men ofta slutar den läggas undan. Därmed förlorar den som söker en effektiv dorsalträning i form av kvalitet och effektivitet. Eftersom det är en övning som görs med fri vikt är det mycket effektivt, främst för att aktivera ryggen på ryggen och dess extra muskler.

Men för detta måste den fasta fältet göras korrekt. Förutom bra utförande är det viktigt att veta det Det finns variationer av fotavtryck som har olika tillvägagångssätt. Det är vad jag ska visa nästa. Men före det kommer vi att prata om genomförandet och lärandet av rörelserna!

Fast bar, hur man kör?

I allmänhet är den fasta barövningen enkel att utföra. Håll baren med båda händerna och dra upp kroppen. Det låter lätt, det är det inte?  Men som med kroppsbyggnad gör detaljerna hela skillnaden, är det viktigt att ta hänsyn till dem!

Den första punkten är frågan om kroppsstabilitet. Ju mer du balanserar desto lägre blir dina ryggmuskler, eftersom balansen minskar behovet av kraftproduktion. Det är logiskt att detta bör beaktas i den pedagogiska processen att lära sig rörelsen.

Inte alla har styrkan för att göra ett bra antal fasta repetitioner. Därför är det möjligt att använda apparater som kommer att hjälpa till i denna process. Det finns specifika enheter där vi kan styra även den last vi vill ha. Dessa handenheter är mycket användbara för dem som inte har den nödvändiga muskelstyrkan. Om ditt gym inte har det finns det andra metoder.

En av dem är att bära ett gummiband (Thera-band), fäst vid fötterna och baren, vilket hjälper till att ge den nödvändiga boosten för att slutföra repetitionerna. En annan möjlighet är att använda ett steg för att ge en liten ökning med fötterna i början av den koncentriska fasen och hålla den excentriska fasen till det maximala.

Om du inte ens kan utföra den fasta fältet med ett tillfredsställande antal repetitioner, förbättra din muskelstyrka genom övningar som hög dragning. Bara efter en bra ökning av kraft, lämna för den fasta baren.

Efter en sådan pedagogisk process är det mycket viktigt att du börjar leta efter en helt "ren" rörelse, utan impulser med underbenen eller externt hjälpmedel.

Ha inte bråttom, som bland de mest kända dorsala övningarna, med all säkerhet Den fasta fältet är en av de svåraste att utföra med kvalitet.

Läs också: Backstroke träning för nybörjare (videor med rätt spel)

Nybörjare har sällan en bra användning i denna övning, främst av två skäl: brist på styrka och kroppsmedvetenhet. Så om du börjar träna, välj enklare drag.

Se nu hur fotavtrycksvarianter har olika resultat på den fasta fältet!

Varianter av den fasta fältet, jag kan göra?

För att underlätta din förståelse kommer jag att fokusera på de två enklare varianterna av den fasta fältet: en med öppet fotavtryck och händer i pronation och ett med slutet fotavtryck och supine händer.

Variationen i den fasta baren där du sätter huvudet framför baren, vidrör det vid nacken, kommer inte att hanteras här, som om det är felaktigt kan det orsaka skador på axeln. Dessutom frågar den baksidan av ryggen och pectoralis major tillsammans, förlorar effektiviteten för träning av dorsal.

Låt oss prata först av det öppna fotavtrycket med händerna i pronation. I denna variation har vi mindre inflytande av bicepsna i utförandet av rörelsen, eftersom armbågens flexion är mindre och den uttalade näven tar lite av denna muskels deltagande. D

På så sätt skickas den största överbelastningen till baksidan av ryggen och dess hjälpmuskler. Det här är en svårare variation, just för att den har mindre deltagande av brachialbicepsna.

När det gäller det slutna fotavtrycket med superade händer, vi kommer att få mer inflytande av bicepsna. Armbågen har en större amplitud och den bakre näven, aktiverar biceps brachii mycket mer. Naturligtvis har vi fortfarande en stor efterfrågan på baksidan av ryggen, som "drar" humerus tillbaka. I de flesta fall är detta den variation vi använder för att lära oss rörelsen.

Läs också: 6 tips för att göra din dorsal träning mycket effektivare

Dessutom, genom vinkling av axeln i rörelsen, har vi olika aktiveringar. Vissa studier tyder på att det mer stängda fotavtrycket också har bra trapeziumintresse. I det mer öppna fotavtrycket kommer vi att fokusera mer på baksidan av ryggen.

Var uppmärksam nu, jag talade mer fokus och inte isolering! Vi har att göra med en gemensam övning, som har deltagande av olika muskler!

Men i det övergripande sammanhanget är den fasta baren en mycket effektiv träning för dorsalträning, vilket möjliggör ett intensivare arbete och användningen av olika muskler. När den är välanställd, ger den fantastiska resultat! Bra träning!