Om ett av dina mål i bodybuilding är att ha stora, breda axlar, då du du behöver Inkludera övningsutveckling med bar eller hantlar i ditt träningspass.

Lyft och sänk ner.

Två korta ord kan sammanfatta en effektiv övning i bodybuilding:

Ju mer det passar in i den beskrivningen, och ju mer utmanande det är desto viktigare är det för din träning.

Ta landundersökningen, till exempel.

En av de svåraste övningarna som finns i kroppsbyggnad och allt du gör är att ta och lägga vikten på golvet.

Med häftningen är det samma sak: lägg på lasten på baren, lägg på ryggen och höja och sänka sedan vikten.

Bänkpressen är den bästa träningen för bröstutveckling och gissa vad? Du lyfter och sänker bara vikten..

Med utveckling skulle det inte vara annorlunda.

Studier (1) visar att detta är en av de bästa övningarna för deltoider, och rekryterar också signifikant triceps och övre rygg.

Men precis som alla sammansatta övningar som häftning, marklyftning och bänkpress, förtjänar utvecklingen respekt.

Att göra övningen felaktigt kan skada ett av de viktigaste lederna vi tränar för: axlarna.

Att veta vad du gör vid utvecklingstiden kommer att ge dig de bästa vinsterna i ditt liv och kommer även att stärka dina leder.

I den här texten kommer vi att se allt du behöver veta för att få ut det mesta av denna övning och hur du kan använda den på ett säkert sätt i träning.

Musklerna arbetade under utveckling

Skönheten i sammansatta övningar som utveckling är att den tränar flera viktiga muskler på samma gång.

deltoides

Den viktigaste muskelgruppen involverade, som du redan vet, deltoiderna (läs axlarna).

Utvecklingen rekryterar de tre huvuden av deltoiderna med betoning på den främre (frontala).

Övre rygg

Huvudmuskeln i ryggen som rekryteras under utveckling är trapezius, men rhomboiderna och även ländryggen spelar också en viktig roll under träning.

Texten fortsätter efter annonsen.

Det är därför som vissa människor, även utan att krympa i åratal, fortfarande kan utveckla trapez bara genom att göra tung utveckling och mark.

triceps

De flesta övningar som sträcker armbågarna kommer att rekrytera tricepsna. Med utveckling skulle det inte vara annorlunda.

Tricepsna är en av de viktigaste hjälpmusklerna under rörelse och får stor trötthet.

Kärnan

En av de saker som gör utvecklingen svårare än andra axelövningar är att du behöver stabilisera hela torso för att lyfta upp vikten.

Detta arbete är för din kärna, som förutom att vara användbart för att köra rörelsen, blir starkare för att utföra andra övningar också.

Utveckla med bar eller hantlar ?

En av de vanligaste tvivel om utveckling är om vi ska göra med skivstång eller hantlar.

Forskning (2) som använder elektromyografi visar att utveckling med hantlar kan aktivera deltoiderna något mer än med baren.

Men skillnaderna var mycket små och elektromyografi är inte alltid effektiv för att mäta hur bra en övning rekryterar en viss del av kroppen.

I slutet av dagen kommer både bar och hantelutveckling att bli bra övningar.

Bättre än: Fortsätt att göra den utveckling som du känner dig mest bekväm och såg mer framsteg.

Om du fortfarande inte har en dom om vilken som är bättre för dig, försök träna i 4 veckor med hjälp av bar och sedan 4 veckor med hjälp av hantlar.

Utveckling sitter eller står ?

En mycket vanlig debatt i kroppsbyggnadsvärlden är om vi ska göra utvecklingen med stående eller sittande bar och vilken som genererar mer resultat i muskelhypertrofi.

Ändå är svaret på denna fråga inte "svart eller vitt" som de flesta tror.

förstå.

1 - Om du gör utveckling med bar sitter du bort flera muskelstrukturer i rörelsen, tar bort en del av effekten av "sammansatt övning" av utveckling.

2 - De flesta sporten praktiseras stående upp. När du utvecklar med stående bar lär du dig att stabilisera kärnan under tunga belastningar och förhindra skador i ländryggen.

3 - Men fotutveckling kräver mer uppmärksamhet åt utförandet och du måste vara försiktig så att du inte genererar skada i själva rörelsen eftersom det inte finns något fast stöd för ryggen.

4 - Om du får muskelmassa är ditt enda mål, kommer både stående och sittande utveckling att fungera. Om du söker prestanda och livslängd i andra sporter är stående utveckling bäst efterfrågad.

Waldemar Guimarães förklarar ännu bättre:

Utveckling i smith eller med fri vikt ?

Alla studier med övningar gjorda i smith (3,4) visar att det är lägre än fria vikter när det gäller att rekrytera muskelfibrer.

Tyvärr finns det inga studier som jämför specifikt utvecklingen på smed, men resultatet är sannolikt detsamma.

Vissa människor kommer att säga att det är bättre att göra smedutveckling eftersom du inte kan gå fel i körning, men det skulle inte vara ett problem om du lärde dig hur man utför övningen korrekt.

Den överväldigande majoriteten av övningar har ingen version i Smith för att "öka säkerheten", så du slutar inte göra dem eller du har inte lärt dig hur du gör dem korrekt.

Det finns fortfarande många kontroverser kring smeden i förhållande till det faktum att kursen som baren följer under rörelsen är fixad för alla och det är inte alltid bra för dina leder.

Vid slutet av dagen, använd endast smid som en sista utväg.

Utveckling bakom eller framför huvudet ?

Utveckling bakifrån kan ge större tyngd åt den mediala och bakre deltoiden, men det ställer axelförbanden i ett gynnsamt läge för skador.

Vissa människor kommer att kunna göra utveckling bakom huvudet för resten av sitt liv utan stora problem, andra kan bli skadade så snart belastningarna börjar öka.

Tja, om integriteten i dina leder är viktigt för dig (borde) är det mycket bättre att välja versionen framför huvudet.

Hur man kör utveckling korrekt

Precis som alla sammansatta övningar kan utvecklingen vara ett dubbelkantat svärd.

Om det görs korrekt kommer det att medföra många fördelar. Om det görs felaktigt kommer det att medföra många fel.

Kort sagt, om du vill använda utveckling i ditt träningspass är det bäst att se till att du gör det korrekt.

Det första du måste se upp för när du gör utveckling är att göra det på samma sätt som det här:

Om ditt gym inte har någon utrustning för utveckling (vilket inte är ovanligt), oroa dig inte, du kan använda squatstället eller ett stöd som har hög reglering.

Det viktiga är bara ta tag i baren i axelhöjd för att undvika skador när du lyfter och utför träningen.

Genomförande av sittande utveckling

  • Låt fötterna ligga på golvet med ett avstånd som är lika med eller nära axelbredden.
  • Tryck på dina klackar på golvet så att du stannar på bänken.
  • Ta stången i en bredd som liknar bänkpressen (nära axelbredden).
  • Gör inte misstaget att använda ett fotavtryck för långt bort; Detta kommer bara att sätta dina leder i fara. Använd inte heller ett mycket nära fotavtryck, annars kommer dina triceps att få det mesta av arbetet.
  • Lyft vikten tills armarna är förlängda.
  • Sänk ner tills baren sträcker sig över hakan.
  • Upprepa.

Den stående versionen av utvecklingen är gjort på exakt samma sätt - du står bara ... stående.

Lämna bara baren i häftstången på höjden på axlarna, som om du skulle squat.

När du drar baren från hållaren, gör rörelsen enligt ovan.

Titta på den här videon som förklarar mer detaljerad varje punkt av utvecklingsexekvering:

Slutliga ord

När det gäller att få muskelmassa på axlarna, kan ett av de värsta misstag du kan göra är att försumma genomförandet av utveckling (eller utesluta det från träning).

Faktum är att om du är en naturlig idrottsman måste ditt huvudmål i gymmet vara att hålla sig stark i övningar som utveckling, häftning, bänkpress och jord.