Deltoid träning är extremt nödvändig för både män och kvinnor, oavsett om det beror på estetik eller funktionalitet. Och en av de bästa övningarna att arbeta i den här gruppen är Framhöjd!

Axlarna utgör den mest komplexa och mest mobila leden av människokroppen. Består av tre sanna och två falska leder, eller funktionella leder, innehåller det också ett komplex av muskler som har funktioner som sträcker sig från stabilisatorerna till de funktionella (rörelsen) själva.

Således kan övningar som kan användas korrekt och med bra prestanda säkert bidra till axlarnas utveckling. Bland dessa flera möjliga övningar som ska utföras för en sådan grupp är framhöjd, en vanlig och till synes enkel övning, men du måste ha några "tricks" gjort så att du kan få maximal effektivitet.

Så i denna artikel kommer vi att veta lite mer om frontal höjning, dess möjliga sätt att utföra och dess bättre sätt att förebygga skador och aktivera de maximala deltoiderna. Kom igen.?

Artikelindex:

  • Deltoidens anatomi
  • Den främre höjden
  • Hur man utför framhöjd
  • Några relevanta variationer av fronthöjd
  • Det är nödvändigt att använda skyddsutrustning under den främre höjden?
  • slutsats

Deltoidens anatomi

Deltoidmuskeln är huvudmuskeln i axeln, med tanke på att axeln är hela det gemensamma och muskelkomplexet. Således består deltoiden huvudsakligen av framsidan, sidan och baksidan, var och en med sina funktioner (estetiska och funktionella).

Den främre delen av deltoiden är ansvarig för flexion och bortförande rörelser; bakre, genom horisontell bortförande och bortförande Slutligen har vi genomsnittet, som deltar i allt.

Beroende på vinklingen vi jobbar med, rörelsesplanet och placeringen av armar och underarmar, kan vi begära dessa olika delar av deltoiden, vilket gör att vi fokuserar på vissa regioner. Det här är inte att säga att en övning eller en annan kommer att rekrytera ENDAST en region i deltoiden, men varje övning kan ha större tonvikt på varje del av deltoiden, trots att träningen fungerar deltoiden helt.

Vissa specifika övningar kan emellertid bara använda en region på deltoidagonistväggen, vilket får andra att förbli enbart som antagonister (i detta fall avslappnad). Detta är fallet med framhöjd, där den bakre deltoiden inte är i huvudaktivitet, medan den främre deltoiden verkar direkt i rörelsen.

Den främre höjden

den framhöjd är en isolerande övning för deltoiderna. Även om det kan betraktas som jämn artrikulär, kan det inte sägas vara en sammansatt rörelse. Dess effektivitet, eftersom det inte är en sammansatt övning, är mindre än för andra sammansatta övningar som utveckling. Men för vissa delar av deltoiden och beroende på dess syfte blir fronthöjd ett mycket effektivt alternativ.

Vi vet till exempel att barbell eller hantelutveckling är en övning för de främre deltoiderna och är mycket effektiv, det rekryterar stora mängder fibrer. Men förutom fibrerna i deltoiden rekryterar han också brachialtricepsen till exempel. Så anta att vi har uttömda triceps från en tidigare träning eller vi vill spara det. Vad kan vi avsluta? Att det vore bäst att använda en övning som isolerar deltoids främre del. Och det är där funktionerna för en isolerande rörelse börjar komma in.

Den främre höjden är en hantelrörelse, med bar (rak, EZ, W, H osv), med kablar (och användning av repdragare, rak bar, EZ-bar), med ensidig remskiva med uttalade fotspår , med supinated fotavtryck och så vidare. På grund av sin stora mångsidighet är det möjligt att föreslå många variationer med mycket hög effektivitet och variera träningen, vilket ger kroppen olika stimuli.

Hur man utför framhöjd

För att utföra fronthöjden, låt oss använda ett grundläggande exempel på rörelse, eftersom variationerna inte förändras mycket i utförandet. På detta sätt använder vi som exempel den främre höjden med stående bar.

Stå upprätt, med fjädrar mer eller mindre något mindre än axelbredden och knäna något böjda. När vi talar lätt böjda betyder det att du inte behöver hämta nästan, som många brukar göra i stående rörelser. Denna lilla knäböjning tjänar bara till att stabilisera dig i rörelsen, speciellt när du har högre belastningar.

Ta den raka baren med fotavtrycket präglat med en distansering av händerna lite mindre än axelns bredd. Barens fotavtryck ska göras som en "nypa" med storån, pekfinger, långfinger och ringfinger. Lillfingeren bör hålla sig ur detta fotavtryck. Du bör inte heller använda dina palmer för att hålla baren. Kom ihåg: krok, med fingrarna!

Ta bort axelklingorna och tryck ner dem, det vill säga trycka en scapula i den andra och dra ner dem. I axelövningar hjälper det mycket att isolera rörelsen och rekrytera fler fibrer från målgruppen i fråga.

Börja med att höja stången på ett kontrollerat sätt och spänna deltoiderna. Du bör höja stången med styrkan i deltoiderna och inte underarmarna eller hjälpmusklerna. Lyft stången lite över ögonen (mycket lite) eller, om du har svårigheter, upp till ögonhöjd, för bättre referens. Håll rörelsen i 1 eller 2 sekunder och sedan sänka den ner, slåss på vikten och kräva deltoiderna. Om du släpper baren, förutom att ha allvarliga chanser att skaffa en skada, kommer du fortfarande att förlora mycket av arbetet med rörelsen och slösa bort dina tidigare insatser.

Det är mycket viktigt att ha god kontroll över en bra stabilisering av axelbladet så att pectoralis major och biceps brachii inte spelar en stor roll i rörelsen. Kom ihåg att de är agonister av axelböjningen.

Vid slutet av rörelsen, strax före deltoids fullständiga avkoppling, starta om rörelsen, främja en kontinuerlig spänning i rörelsen (Se videon och ta reda på vad spänningen fortsätter och hur man utför det).

Med hjälp av annan utrustning är den grundläggande tekniken för utförande praktiskt taget densamma, men vi får olika stimuli i målmuskeln, som vi kommer att prata om ...

Några relevanta variationer av fronthöjd

Som nämnts kan fronthöjden ha vissa variationer, som vi kommer att betona inte för att undervisa varje utförande med sina särdrag, men för vilka varje tjänar. Från det här kan du använda de tidigare teknikerna för att utföra dem.

- Frontlyft med stående hantlar: Utfört på samma sätt som baren är skillnaden ett ensidigt jobb och kan hjälpa människor som har någon slags muskulär asymmetri. Det är dock viktigt att när arbetet är ensidigt är ansträngningen densamma för båda sidor, annars kan vi ha ännu fler asymmetrier.

Den främre höjden som står med hantlar kan göras med antingen fotavtrycket pronated, supinated eller neutral (Learn the Difference between Footprints). När det är klart uttalat, kommer det att ytterligare förbättra den övre delen av frontal deltoiden. När de görs supinerade och neutrala, mediala regionerna av frontal deltoiden också. En bra stabilisering av axelbladet är viktigt eftersom annars kommer du att rekrytera för mycket pectoralis major och biceps brachii som också ansvarar för att böj axeln (frontallyftrörelsen).

- Framhöjd med bar eller hantlar på bänk 45º (stödd bröstkorg): Det här är en stor variation, speciellt för personer som har länderskade. Fortfarande kan det vara intressant för individer som vill ha en mer intensiv rörelse eftersom de har mer styrka och vill isolera frontaldeltoiden mer.

Den främre höjden med bröstet som stöds på en 45 ° bänk möjliggör också bättre arbete på den övre delen av frontdeltoiden och gör att du, även i utmattningsfall, kan stjäla mycket mindre än om du gör stående träning. Principerna för skivstång, hantel (i de olika fotspåren) är desamma som nämnts ovan.

- Frontlyft med kablar: På samma sätt som den körs med stången eller hantlarna som står, kan den göras med repdragaren, med ensidig remskiva eller ens med EZ-bommen, rak eller W. Detta är en rörelse som skiljer sig från fri träning eftersom har samma spänning under rörelsens gång, vilket möjliggör en kontinuerlig spänning i rörelsen. Det är också utmärkt för dem som vill bättre styra den excentriska fasen av rörelsen och för dem som vill göra en större spänning i deltoiden i den positiva fasen av övningen, vilket förhindrar att extra muskler kommer att spela in i spel för mycket.

- Frontlyft med stående brickor: Den främre höjden med stående brickor kan göras genom att hålla brickan på olika sätt, såsom under, med supinerat fotavtryck eller sidorna med neutralt fotavtryck. Det här är ett bra drag att användas i tider med trötthet, där du vill kräva att du saknar bit av din muskel. Det är en utmärkt övning som ska användas i slutet av träningen eller som en andra övning av en bi-uppsättning, till exempel.

- Framhöjd med sittande hantel: Den främre höjden med sittande hantlar är en isolerande rörelse, eftersom den tar bort några av de extra musklerna från axelböjningen och förhindrar att ryggraden aktiveras. Du kommer att inse hur mycket mer isolering av denna övning är att dina belastningar kommer att minska avsevärt.

Det finns två sätt att göra den här rörelsen: Den första är med hantlarna i neutral position, går upp och ner enligt tidigare avrättningar. Den andra är att börja med dem i ett neutralt läge och att gå upp (böj axeln) eftersom det gör en liten rotation för att lämna dem i ett imponerat fotavtryck (palmer vända nedåt). Den andra variationen är lite svårare och kräver inte bara styrka, utan även neuromotorisk kontroll och bra motorkoordinering.

Det är nödvändigt att använda skyddsutrustning under den främre höjden?

I stor utsträckning skulle jag säga nej, utom i mycket specifika fall.

Idealiskt, i stående rörelser styr du din vikt så mycket som möjligt och dra åt dig i magen och bakre delen så att du har god stabilitet under rörelsen. Också, kom ihåg att fronthöjden inte är en vanlig styrketräning på grund av dess egenskaper, så för höga belastningar för låga repetitioner kanske inte är det bästa valet för denna övning.

Använd endast bältet i händelse av stor trötthet eller om du har högre belastning i slutet av träningen, vilket kan dra nytta av att du inte behöver fokusera så mycket på att kontrollera kärnområdet.

slutsats

I allmänhet är framhöjd är en utmärkt övning. För att det ska kunna få sina korrekta tillämpningar och speciellt för att du ska kunna förebygga skador är vissa punkter avgörande under genomförandet.

Dessutom, varierande sätt att utföra det, oavsett om det är i typerna av övningar, i material som används eller i serie och repetitioner, kommer dessutom att säkerställa att din kropp inte anpassar sig till en enda stimulans och kan ständigt utvecklas.

Och så, hur börjar du med att inkludera variationer av frontal höjd i din rutin?

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!