Mellan benen övningarna mer används i bodybuilding av amatör individer och även av professionella idrottsmän inte bara vikten, men även på andra sätt, kan vi nämna benpress 45, högeffektiv, relativt enkel och med en relevant säkerhet, vilket gör det så acceptabelt för den allmänna befolkningen.

Den 45: e benpressen är inte en mycket komplex träning, men det är en övning som kräver vård och som har tips för att möjliga möjliga avrättningar är tillämpliga i varje enskilt fall. Men det här är en övning som differentierat arbete i benen som helhet, och det kan vara möjligt att rekrytera från den främre till den bakre delen av benen. Trots alla dessa egenskaper och alla fördelar som benpressen 45 kan ge oss är det vanligt att se personer som utför denna övning på ett otillräckligt sätt eller ens som kan optimera träningen med hjälp av väldigt enkla enheter.

För att du ska kunna utföra 45º-benet trycker du på rätt och speciellt för att optimera din träning, idag diskuterar vi utförandet av benförlängningen i 45º benpressen.

Artikelindex:

  • Grundläggande egenskaper hos övningen
  • Rekrytering av muskler och fotpositionering
  • Grundläggande utföringsform
  • Frekventa fel vid utförandet av benet pressar 45º

Grundläggande egenskaper hos övningen

Benpressen 45 är inte egentligen namnet på träningen själv, men namnet på maskinen där benförlängningen utförs, som ligger i en vinkel med 45º. Men namnet "Leg Press 45" är uppskjutet för att träna, bli populärt i de flesta gym världen över.

Sådan rörelse är en sluten kedjaövning som främjar knäböjning i den excentriska fasen av rörelsen och förlängningen av samma led i den koncentriska fasen av rörelsen. Det är dock inte bara knäna som rekryteras vid denna tidpunkt: Det ska också betraktas som höftets arbete som är extremt viktigt, lidande rörelser som externa rotationer och naturligtvis bortföranden.

Denna övning fungerar i nedre extremiteterna, men i synnerhet quadricepsområdet, hamstrings och glutes, i mindre utsträckning. I vissa fall används den också för kalvträning, vilket inte är vårt fokus på denna diskussion. Att vara en grundläggande rörelse kan användas både i perioder med muskeltillväxt och i perioder av minskning av kroppsfett.

Den 45: e benpressen kan ha olika utrustning som många har säkerhetslås, gör övningen extremt säker. Även 45º benpress utan säkerhetslås kan betraktas som relativt säkra övningar, speciellt om rätt teknik används.

Rekrytering av muskler och fotpositionering

De rekryterade musklerna är i princip alltid desamma (quadriceps, hamstrings och glutes). Men vi kan betona en eller annan gruppering enligt vad vi vill ha i träningssynergin så att vi kan få mer arbete i regionen. Dessa variationer uppnås genom positionering av fötterna, där:

  • Öppna fötter: Ju mer öppna, desto mer mediala områden i låret, adduktormusklerna i höften.
  • Stängda fötter: Ju mer stängt, desto mer kommer quadriceps och höftminderna att rekryteras.
  • Öppna ben: Ju mer öppna benen, desto mer är regionen med den enorma mediala och mellanliggande.
  • Stängda ben: Ju mer stängda benen är, desto mer sannolikt är regionen av rectus femoris och stor lateral.
  • Fötter och ben upp på plattformen: Ju längre upp på fötterna och benen, ju mer bakbenen av benen, däribland hamstringarna och skinkorna,
  • Fötter och ben ner på plattformen: Ju lägre foten och benen är på plattformen, desto mer efterfrågades regionen av femorala quadriceps.

Som kan observeras är många variationer möjliga för olika rekryteringar av olika regioner i nedre extremiteterna,, allt kommer att variera beroende på din träning och hans synergi.

Grundläggande utföringsform

Som vi har sett finns det många möjligheter för rörelsen. Men på ett gemensamt sätt beskriver vi nedan den "traditionella" formen av benpress 45º. Men individuell biomekanik och individuella behov kommer att prata mycket högre i praktiken.

Först bör fötterna stödjas mitt på plattformen och bör vända något utåt. Spetsen på fötterna ska vara i linje med axelns mitt vid glenohumerala leden. Detta kommer att garantera mindre stress på knäna. Knäna borde matcha i närheten av mellanslagsregionen också.

Benen ska vridas något utåt, så att deras inre (mediala) region är ordentligt bearbetad.

Höft måste vara fullt stödd på benpressbenet 45º och du borde inte lämna dit på nolltid alls. Normalt, när detta inträffar, förutom det felaktiga utförandet av den rörelse som kan hända, är det vanligtvis vanligt att observera personer med förkortning i höftmuskler eller hamstringar, förutom låg flexibilitet i allmänhet

den tillbaka bör också vara hela tiden till stöd, garantera stabiliteten i träningen. Tillsammans bör dina händer ALDRIG vara på knäna (även om du inte trycker på), men på handtaget för dem. Detta säkerställer att du stabiliserar på enheten och din ryggrad påverkas inte i träningen.

Rörelsen börjar med den excentriska fasen av rörelsen, det vill säga med plattformens nedstigning som gör knäböjningen. Det är viktigt att du i detta skede motstår att ladda och inte bara "STOPP VIKTET". Det kommer inte bara att göra bättre muskelarbete, men det kommer också att se till att du förhindrar skada, vilket är det som betyder mest för oss först.

Under rörelsens koncentriska fas bör du göra knäförlängningen, men inte för fullständig: För lite innan du når hela knutens förlängning och inte hyperextension dem. Detta främjar en stor inverkan på leddet och orsakar främst slitage som börjar börja, senare genererar benproblem såväl som mjuka strukturer såsom ledband och ledkapseln.

Vinkeln härkomst kan (och bör till friska personer) att vara över 90, det vill säga balelas sade att stiga mer än 90 kommer att orsaka skada är bara balelas, under förutsättning att de anses friska försökspersoner och naturligtvis, den perfekta utförandet av rörelse teknik. Ju mer du kan sänka benen, desto mer kommer du att göra både främre och bakre arbeten i respektive muskulatur som redan nämnts ovan.

Frekventa fel vid utförandet av benet pressar 45º

Det finns många vanliga misstag under benförlängningsövningen i 45º benpressen. Bland dem kan vi nämna:

  • Göra mycket korta rörelser på grund av överdriven överbelastning: Bland de vanligaste problemen i kroppsbyggnad är självhäftning genom att placera överbelastning på bänkpressen och 45º benpress. Speciellt benpressen 45º som möjliggör en lägre risk för olyckor, ofta missbrukar människor med absurda laddningar som äventyrar rörelsens genomförande. I detta fall förekommer korta rörelser som inte bara överväger knäleden, utan främjar ett mer arbete vid införandet av quadriceps än i dem fullständiga och i den bakre muskulaturen. Använd därför lämpliga laster för att utföra rörelserna i god form. Vikt betyder inte något!
  • Händer på knäet: Förutom i extremt specifika fall kan detta anses vara ett mycket vanligt misstag. Många tror att de inte hjälper knäna med sina händer, men de är, även för stabilisering. Även kroppens styrka fokuserar och positioneringen i utrustningen äventyras också.

  • Placera dig själv krökt på utrustningen: Många människor, på grund av hållning, ryggrad eller andra problem, inklusive ouppmärksamhet, tenderar att placera sig felaktigt på enheten (krok). Detta kompromissar träningens prestanda och kan leda till allvarliga skador (speciellt i ryggraden och höftledet) samt olyckor, förstås.
  • Att ta av skinkorna från utrustningen: Genom överbelastning, brist på flexibilitet eller något annat problem, tar många människor bort gluteusen från utrustningen, vilket äventyrar all stabilitet i rörelsen och överbelastar ryggraden och höften.
  • Begär överskottsstöd (överskott extra): Ha en bra träningspartner och hjälpa tung serie för att ta det lägsta stadiet av plattformen av året inte överbelasta knäleden och naturligtvis dina ligament är mer än vad som anges. Emellertid är partners som tar bort överhuvudet för dem som utbildar eller till och med överdriver, bokstavligen tryckplattformen för att hjälpa personen, förbrukningsbara. Detta äventyrar intensiteten i träningen.
  • Övning gjord av personer med knäproblem: Människor som har knäpatogener är vanligtvis inte angivna för att utföra 45º-pressen på grund av överbelastningen och vinklingen som är rörelsen. Emellertid bör detta fall utvärderas av professionella personer.
  • Försummelse av säkerhetsutrustning: Utrustning som ett bälte kan orsaka obehag hos de flesta. I det här fallet, på grund av ländryggstödet, kan det till och med ignoreras. Men tunga, knäskytt eller högspänningsserier i patellaområdet kan kräva utrustning som knäbanden. Använd dem emellertid inte i onödan eller felaktigt..

slutsats:

Men man kan komma till den punkten att 45: e benpressen är en utmärkt övning, förutsatt att vissa försiktighetsåtgärder vidtas och förutsatt att de korrekta teknikerna antas. Var alltid uppmärksam på dem för maximala resultat.

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!