Träna benen (lår och ben) är mycket speciell, eftersom vi vet att på grund av sin motor och skelett komplexitet krävs det högt utvecklade utbildning som trots ofta följer grundläggande principer måste tillämpas med maximal noggrant parametrar som kan öka prestanda och ge resultat och samtidigt minska risken för någon typ av olycka eller skada.

För så många krav, en av huvudövningar involverad i ben träning är häftande. Detta är dock den mest naturliga rörelsen hos människokroppen kan ofta genomgå variationer för att betona vissa arbeten i träning och därigenom generera olika effekter. Bland dessa variationer, vi kan citera squatting gjort i Hack 45th som består av en maskin på en 45º vinklad plattform och som i grunden är ett 45º benpressben, men med mycket olika motor- och muskelrekryteringar.

Men vet du grunderna att hoppa i Hack 45? Vet du rätt sätt att göra det? Känner du till möjligheterna att genomföra? Finns det vägar som kan göra motion bli farlig eller till och med mer produktiv? Vi kommer snart att veta svaren på alla dessa frågor, så var uppmärksam på varje detalj för att maximera dina resultat.

Artikelindex:

  • De viktigaste musklerna rekryterades i 45: e Hack
  • Det rätta sättet att placera kroppen i hacken 45º
  • Utförandet av squat i 45: e Hack

De viktigaste musklerna rekryterades i 45: e Hack

Hack 45, liksom häftning, rekryterar en mångfald muskler vilket kan vara noll att nämnas vid denna tidpunkt. Det är emellertid viktigt att veta att det, till skillnad från fria knebockar, kräver större tyngd på underbenen, eftersom stammen stabiliseras i grunden med hjälp av själva apparaten. Grundprinciper, såsom kollregionens sammandragning, bröst uppblåsta, ryggradens inriktning och goda positionering av armarna är emellertid otvetydigt viktiga.

Däremot vet vi det Det finns primära muskler i denna rekrytering allt och det är just dem som måste nämnas:

  • Squatting upp till 90º - Quadriceps (rectus femoris, vastus lateral, vastus medialis och vastus medialis), sartorius, adduktörer (magno, långa och korta) och hjälpmuskler, inklusive höftregionen.
  • Squatting under 90 grader - Hamstrings (biceps femoris, semimembranous, semitendinosus), skinkor (max, minsta och medelstora) förutom de ytliga och djupa musklerna i höften också.

Som vi kan se, vid rekrytering finns det två grundläggande avdelningar, beroende på vinklingen du använder. Och förresten, det är precis vad som skulle leda oss till diskussionen om orsakerna till att hukta under 90 grader det är väldigt mycket säkrare för knäet (så länge det inte finns någon specifik restriktion och / eller skada) än att hoppa upp till 90 grader och naturligtvis rekrytera ett mycket större antal målmuskler.

Det rätta sättet att placera kroppen i hacken 45º

Det finns många sätt att vi kan placera kroppen på 45: e hacket, och varje påverkar direkt effekterna under och naturligtvis efter övningarna.

Ofta är dessa former "biologiskt felaktiga", men de riktar sig mot specifika jobb. Men dessa bör endast göras av eller med mycket erfarna personer och med rätt muskelsstärkning.

den sätt vanligast ställning är med ryggstödet och benen i linje med följden av axelns linje. På detta sätt måste fotens spets vara monterad i en imaginär linje som går till spetsen av deltoids frontområde.

Detta innebär redan direkt på bredden på underbenen, där foten ska matcha axelns bredd. Avlägsnandet av fötterna kan också vara större eller mindre för att passa med detta.

Denna position, även om den är den vanligaste och som passar mest, kan leda till vissa variationer beroende på de enskilda personernas egenskaper. Högre eller lägre personer kan behöva olika placeringar.

Det finns sätt vilket gör hacken möjligt att köras med olika ändamål. För detta kan placeringen av underbenen variera något. Till exempel kan fötterna högre upp på plattformen bättre rekrytera den bakre delen av underbenen, medan fötterna längre nerför den främre regionen. Mer öppna fötter kommer att rekrytera mer av de yttre rotationsmusklerna i höften och, naturligtvis, lårens inre region (adduktormuskler). Redan fötter inriktad på rak (eller ens inne, och denna förändring bör endast användas av högutbildade människor, som nämnts ovan), bästa rekrytera interna rotator musklerna i höften och även fyrhjulingar, särskilt regionen rak (vastus medialis, rectus femoris).

Utförandet av squat i 45: e Hack

Som nämnts görs hackhackningen vanligen under 90 °, vilket syftar till att förbättra antalet rekryterade muskler. Det kan dock också göras i vinklar upp till 90º om det finns specifika behov (fly från latskap !!). Därför bör du dra ihop kärnregionen, bibehålla den höga bröstet och böj knäna, motstå belastningen på den negativa fasen (excentrisk) och upp spritt eller explosivt beroende på den teknik som används i den positiva fas (koncentriska).

Händerna kan vara säkert stödda, vanligtvis vid axelhöjd eller vid sidan av midjan. Men lämna dem i squat position med den fria främre bar, kommer du att kunna rekrytera ännu mer påtagliga muskler och skulle avsevärt öka intensiteten i träningen utan att ens behöva öka belastningen, vilket är intressant för att minska gemensam påverkan.

Beroende på rörelseomfånget du använder, en partner kan vara viktig vid tidpunkten för att hacka av sin lägsta fas vid tiden för utförande av koncentriska repetitioner för att minimera påverkan på knäbanden.

Kom alltid ihåg att du inte bör hyperextension dina knän.

slutsats:

På så sätt får vi ett mycket effektivt och samtidigt säkert arbete för att maximera våra resultat och naturligtvis för att uppnå våra mål, med hjälp av den enkla och lämpliga Squatting i Hack 45º..

Kom alltid ihåg att köra övningen och inte lasten ego.!

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)