Aktiv insufficiens är ett koncept som verkar direkt på styrketräning och gör vissa övningar mer eller mindre effektiva för vissa muskelgrupper. Se mer i den här artikeln!


Ibland drabbas jag av hur många "specialister" i motståndsträning vi idag har. Många, knappt vet hur man utför en hukning samtidigt som man behåller ryggradens fysiologiska krökningar och redan har rätt att ge "tips" om näring och träning.

Föreställ dig då om dessa människor vet något om aktiv insufficiens, vilket är en nyckelfaktor som ska förstås för någon träning! Så att du inte är "gisslan" av människor som denna, vet lite mer om detta koncept, som direkt stör verksamheten hos musklerna som stimuleras i kroppsbyggande.

I grund och botten har vi skelettmuskler i vår kropp med de mest varierade storlekarna, olika momentmoment och resistans och med olika funktioner. Av alla dessa varierade typer av muskler har vi några som är biartikulära (de går igenom fler än en gemensam del) och kan därför leda till vad vi kallar aktiv insufficiens.

Först och främst vill jag säga att det finns muskler som inte är biartikulära, men även så lider av aktiv insufficiens i vissa rörelser, men det skulle kräva en ganska komplicerad förklaring. Därför kommer jag att hålla mig bara i biartikulära muskler.

Förstå aktiv insufficiens

Detta är ett koncept som kommer från kinesiologi och biomekanik och är nyckeln till förståelse för att skapa ett effektivt träningsprogram. Enligt Menezes (2011) är aktiv insufficiens när ursprungspunkterna och införandet av biartikulära muskler är inställda för att förlora en del av deras sammandragningskapacitet. Svårt att förstå? Inte så mycket, låt mig bara förklara.!

Muskler som passerar genom mer än en ledd, karakteristisk löshet i vissa rörelser, vilket medför att vridmomentet och arbetsförmågan hos dessa muskler påverkas direkt. Låt mig ge dig ett praktiskt exempel! Biceps brachii är en biartikulär muskel, det vill säga den passerar genom axelns och armbågen.

När vi gör en armböjning (tar den framåt) gör vi den här muskeln i aktiv insufficiens. På så sätt blir det mindre efterfrågat, så att brachialis är mycket mer begärt vid armbågsflöde.

Exempel är den berömda scott-tråden, där armen är böjd och den större muskelverkan beror på brachialen och inte bicepsen. Hur man minskar detta? Nå ut! Den lutande bänkgängan gör till exempel bicepsna mer krävande än armövningar i neutralt läge eller i axelböjning.

Brachial triceps har också en del som lider av aktiv insufficiens, vilken är den långa delen som passerar genom axelns och armbågen. Den rörelse som får denna del att ingå i aktiv insufficiens är emellertid precis motsatsen till biceps, det vill säga förlängningen. Den berömda triceps bänkrörelsen orsakar till exempel aktiv brist på denna del av tricepsen, eftersom axeln är förlängd. De andra delarna av tricepsna lider inte av aktiv insufficiens.

Gastrocnemius muskeln, som tillhör surral triceps, tillsammans med soleusen, är också biartikulär. I rörelser där knäet är böjt upphör det att vara fullt aktivt. I detta fall övningarna tvillingar på maskinen (sittande), är mycket effektiv för soleus, men lite aktiv för gastrocnemius, tack vare sin aktiva fel.

Hamstringsna (semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris) är alla biartikulära och lider av aktiv insufficiens i rörelser med höftflexion och knäförlängning kombinerat, kommer vi också att ha aktiv insufficiens. I quadricepsen genomgår endast rectus femoris aktiv insufficiens, när höften är böjd.

Så på ett förenklat sätt är huvudmusklerna som lider av aktiv insufficiens:

- Biceps brachii;

- Triceps brachii (lång del)

- hamstrings;

- Femoral utmaning;

- Mageutmaning;

- gastrocnemius;

Det finns fortfarande många muskler som genomgår denna process av aktiv insufficiens, men de som direkt handlar om prestanda i bodybuilding är dessa.

Hur man undviker aktiv insufficiens i kroppsbyggnad

Jag vill ha det klart att aktiv insufficiens inte betyder att muskeln inte fungerar, bara att den får mindre stimulans. Så de rörelser jag nämnde ovan kan fortfarande vara en del av ditt träningsark, förutsatt att du kommer ihåg att de är för vissa muskelgrupper och inte för dem som de flesta tror att vara.

Så att du arbetar korrekt med dina biartikulära muskler, försök alltid att ha i träningen, övningar med rörelser och främst varierade vridmoment, så att stimuli är effektivare.

bensträck, scott tråd eller någon annan rörelse med hög arm eller framåt, triceps bank eller den berömda "kick", tvillingar i maskinen och många andra är övningar som sätter vissa muskulaturen i aktiv fel och måste kompletteras med andra övningar ditt träningspass. Bra träning!