Den subjektiva uppfattningen av insats (PSE) är ett intressant verktyg för att styra belastningen av en utbildning. Se i den här artikeln hur du använder den korrekt!


Berätta för mig snabbt, på vilka sätt vet du att din träning var effektiv? Hur kontrollerar du och kvantifierar användningen av belastningar och intensitet? Det finns flera sätt att kvantifiera och övervaka träningsbelastningar. Men många av dem kräver en bra apparat och andra människor som hjälper dig. I den meningen kan den subjektiva uppfattningen av insats vara ett mycket effektivt sätt att övervaka ditt träningspass.

Baserat på Borgskalan, Den subjektiva uppfattningen av ansträngning tar inte bara hänsyn till fysiologiska faktorer, såsom ökning av blodets pH, cirkulation och hjärtfrekvens, men också psykologiska faktorer.

I den meningen bör den användas med medvetenhet om dess begränsningar. Vi kan inte använda Borgskalan som referens för någon typ av lastkontroll.

Subjektiv ansträngning (PES), hur det fungerar?

Den subjektiva uppfattningen av ansträngning är baserad på Borg-skalaen, som består av ett tal som sträcker sig från 6 till 20. Nummer 6 motsvarar en hjärtfrekvens som vanligtvis ligger runt 60 slag per minut, vilket anses vara ett medelvärde av vila.

Numret 20 är relaterat till den absoluta maximala sensationen, som de flesta individer aldrig har upplevt.

Den uppdaterade Borg-skalaen är detta:

Vi använder ofta Borgskalan för att definiera arbetsbelastningen.

Detta är en variation, speciellt för kontinuerlig träning, som kan ersätta hjärtfrekvensövervakning.

När det gäller kroppsbyggnad är den subjektiva uppfattningen av ansträngning inte alltid en intressant variabel som ska användas. I de flesta fall är användningen av metoder som koncentrisk misslyckande ett viktigare element än denna skala.

När det gäller övningar som löpning eller cykling har vi i den subjektiva uppfattningen av insats ett bra alternativ för att upprätthålla träningens kvalitet och den mängd last som används.

Se vad några studier visa på användningen av Borgskalan som tillämpas på den subjektiva uppfattningen av ansträngning!

Upplevd uppfattning om ansträngning, vetenskapliga studier!

I en studie av Monteiro (2005) användes den subjektiva uppfattningen av ansträngningar för att definiera ordningen för övningar som var mest effektiva för en grupp utbildade kvinnor.

Nakamura (2010) har använt den subjektiva uppfattningen av ansträngningar för att definiera träningsbelastningar. I en genomgång av mer än 10 tidigare studier var det möjligt att verifiera att metoden för subjektiv uppfattning av insats var mycket effektiv vid kontroll av belastningar hos idrottare och i stillasittande människor.

På detta sätt är det möjligt att verifiera det baserat på data från tidigare studier, den subjektiva uppfattningen av insats är en effektiv och enkel metod att övervaka träningsbelastningarna.

Men hur kan vi använda det i våra dagliga liv?

Hur man använder den subjektiva uppfattningen av ansträngningsskala?

För dem som inte har intresse eller den utrustning som behövs för att göra en korrekt övervakning av hjärtfrekvensen (HR), kan det mycket väl ersättas med Borg-skalaen.

För att göra detta måste träningsinställningen ställas in och träningsbelastningen ska alltid sträva efter att nå de nivåer som visas i tabellen ovan.

Om du till exempel är en löpare och letar efter en längre träning (den berömda "longon") kan du använda 6 eller 7-skalaen beroende på ditt mål. Detta beror på att vi vid dessa vågar når den önskade hjärtfrekvensen för detta ändamål.

Om du ska göra en HIIT-utbildning kan vi använda 8-skalaen och i vissa fall upp till 9 (endast med välkända personer!). På detta sätt kommer vi att ha en hög hjärtfrekvens och det kommer att vara möjligt att använda lämpliga belastningar.

Det är mycket viktigt att stressa att allt detta bör göras endast med professionell ackompanjemang och att de vågor som föreslås här är bara exempel och kan inte vara som regel. Men i allmänhet är den subjektiva uppfattningen av insats mycket effektiv för kontroll av belastningar, när vi inte har utrustning för detta ändamål.

Dessutom är det nödvändigt att "träna" personen så att den förbättrar sin självkännedom, eftersom den subjektiva uppfattningen av ansträngning har stor inverkan på den psykologiska frågan! Bra träning!

referenser:
NAKAMURA, F. Träningsövervakning: Är subjektiv uppfattning av sessionen en tillförlitlig metod? R. Physical Education / UEM, 2010.