Drop-set är en gammal men mycket effektiv teknik för hypertrofi. Se i denna artikel en fullständig guide om hur du använder den i din träning (med video).


Bodybuilding är en övning som involverar en serie variabler och korrekt tillämpning av dessa variabler, är grundläggande för att få bättre resultat på ett säkert sätt.

Manipulering av dessa variabler kräver korrekt fysiologisk och träningskunskap.

Att förstå hur varje metod verkar på kroppen är grundläggande.

Med detta, så att du har mer kunskap och kan använda dig mer intelligent i din träning, utarbetar vi den här kompletta guiden på drop-set.

Detta är en gammal-skolmetod för kroppsbyggnad och kan anses vara mycket effektiv för att inducera en större muskelpump och orsaka mer adaptiva vävnadsmikrolesioner.

Även om det är en äldre metod, kan den fortfarande användas allmänt idag och har utmärkta resultat när den placeras i rätt sammanhang!

Men innan vi pratar mer om det, måste du förstå vilka droppsatser som är

Index - Huvudämnen i den här artikeln:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Drop-set, förstå vad det är och hur det fungerar
  • 2 Drop set, vad vetenskapen säger om!
  • 3 Drop-set, fysiologisk förklaring
  • 4 5 steg för att använda drop-seten effektivt i ditt träningspass!

Drop-set, förstå vad det är och hur det fungerar

Droppsatsen är inget annat än en anpassning så att det går att "gå bortom" momentant muskelsvikt.

I grunden fungerar droppsättet enligt följande: Föreställ dig vilken rörelse som helst, som den direkta tråden. Du kör tills denna rörelse misslyckas.

I det ögonblick du inte längre kan utföra en återspelning, minskar du 30-40% av vikten och upprepar samma rörelse tills den misslyckas igen.

 Eller som Ushida (2006) citerar i denna metod utförs ett bestämt antal repetitioner först eller det koncentriska felet söks.

Efter det, med inget intervall eller med mycket små pausar (max 30 sekunder), minskar vi belastningen med ca 20% och utför det största antalet repetitioner tills de når utmattning (koncentrisk misslyckande).

På ett enkelt sätt, Så här fungerar drop-set.

Eftersom vi har mycket med i kroppsbyggnad är det viktigt att förstå hur droppset kan appliceras, vad vetenskapen visar när det gäller effekter och kontraindikationer och hur det kan integreras i ditt träningspass.

Som underlag för alla metoder som är effektiva och säkra är exakt sitt bevis genom undantagna studier, kommer vi att kontrollera vilken vetenskap som talar om droppuppsättningen!

Se nedan ett exempel på video av droppuppsättningsteknik som utförs i bänkpressen:

Drop set, vad vetenskapen säger om!

I en studie av Schutz (2012) där en enskild volontär deltog, mättes de elektromyografiska svaren på bänkpressen med hjälp av drop-set-metoden.

Resultaten var ganska avgörande och visar tydligt att under utförandet av drop-set-serien hade vi specifika aktiveringsmönster under varje fas av rörelsen för triceps och pectoralis större muskler.

Deltoiden presenterade en tendens att aktiveras under hela rörelsen, oavsett fas. När det gäller mikroledningar var det tydligt att droppsatsen inte bara orsakade mer cellulärt slitage i musklerna, men ökade lokal cirkulation.

I en annan studie, gjord av Santos (2010), utvärderade vi de anabola reaktionerna i drop-set-metoden, jämfört med metoden för 10 maximala upprepningar.

För detta ändamål utvärderades 10 utbildade män, verifierade responsen hos anabola hormoner (testosteron och GH) och kortisol, ett kataboliskt hormon.

Dessa svar utvärderades genom blodprov på 4 olika punkter: i förutbildningen, strax efter slutet av sessionen, 15 minuter senare och 30 minuter efter.

Gruppen som utförde droppsatsen hade hormonförbättring de 3 stunderna efter träningen, vilket överträffade vad som hände med gruppen med 10 maximala upprepningar.

Vid tiden efter träningen hade en ökning med 22,9% i utsöndringen av de anabola hormonerna och på mer än 40% i följande stunder.

Det är logiskt att båda studierna här har begränsningar och kan inte tas som enstaka sanningar.

I de flesta studierna kommer dock droppsättet att hitta liknande svar.

Vad är uppenbart är att droppsatsen inducerar mer uttalade anabola svar. Förklaringen för detta är i fysiologin!

Läs också: Bi-set, lära dig mer om denna träningsmetod (5 viktiga tips)

Drop-set, fysiologisk förklaring

I grunden fungerar droppsättet på ett tydligt och definierat sätt i metaboliska och fysiologiska termer.

Eftersom det är en metod där vi söker ett större antal repetitioner, genom att minska det yttre motståndet.

På detta sätt har vi en högre förekomst av mikroledningar, större ackumulering av metaboliter och följaktligen en större hypertrofisk potential.

Dessutom har vi som tidigare nämnts fortfarande andra frågor.

Eftersom det är en mycket intensiv träning och involverar metaboliska stimuli av stor storlek, ger droppsatsen fortfarande fördelar i samband med hormonell utsöndring.

Se nu hur du kan integrera drop-set i ditt träningspass och hur du optimerar vinsterna med den här tekniken!

Så här använder du drop-seten smart i träningen!

Droppsättningen är effektiv och ingen tvivlar. Men om han ensam tog alla resultat, skulle alla alltid träna på detta sätt.

Droppsättningen måste göras vid rätt tidpunkt, med rätt tillvägagångssätt. Annars kommer det inte att ge de förväntade resultaten och kan också hindra utvecklingen.

5 steg för att använda drop-seten effektivt i ditt träningspass!

1. Välj lämpliga tider:

Som vi redan har gjort klart är droppsatsen mycket effektiv i vissa situationer.

Eftersom det är en teknik som gör antalet repetitioner högre är det mycket viktigt att du alltid använder den för att införa metabola stimuli på din kropp.

Det är inte effektivt i faser av spänningsstimuli. Därför är den första punkten som ska markeras här just det ögonblick då vi måste infoga droppsatsen.

Det kan användas i metabolisk övervägande och vid lämpliga tider av sessionen.

Förutom i sällsynta fall är det inte särskilt intressant att använda drop-setet under träningen. Det är bäst att använda det vid lämpliga tider.

Till exempel, i den senare serien av vissa övningar blir det mer effektivt för muskelslammen att vara mer uttalad. På samma sätt, om det används tidigt i träningspasset, kan det medföra onödig trötthet för tillfället.

2. Försök att se om du har möjlighet att göra droppsatsen:

Detta är en träningsmetod för dem som vill öka intensiteten.

Nybörjare får inte ha bra effekter när man använder denna metod i sin träning, eftersom den inte har eller samordning för att behålla rörelsens kvalitet eller inte heller fysiologisk förberedelse för att stödja högre intensiteter.

Så försök att kontrollera om du verkligen behöver droppsatsen för att få bättre resultat eller om det fortfarande finns behov av en längre traditionell borr.

3. Välj övningarna mycket bra:

Ju snabbare belastningsreduktionen desto större är den drop-set effekten. På så sätt kan det inte vara väldigt intressant att använda denna teknik i övningar som kräver mer tid för att minska belastningen.

Till exempel i bänkpress kan du använda drop-set med en träningspartner, men om du tränar ensam blir det opraktiskt..

I det här fallet föredrar du lätt belastningsförändringar, som de som är gjorda med hantlar eller remskivor. Detta ger dig en vinst när det gäller intensitet i ditt träningspass.

4. Använd olika tillhörande tekniker:

Här är mycket viktigt att påpeka vissa saker. Att använda olika tekniker betyder inte att man går runt och upprepar vad andra gör utan att förstå varför!

Att byta drop-set med tekniker som vila-paus eller bi-set kan ge bra resultat, men det måste göras intelligent och vid rätt tidpunkt.

 Därför är det väldigt viktigt att vara tydlig att droppsättningen måste tänkas i ett sammanhang av periodisering, så att vi har tydligheten i rätt ögonblick att använda det.

Läs också: Super-Pump Training System (Vila-paus)

5. Kontrollera intensiteten:

Genom att utföra längre serier och genomföra mer intensitet för din träning, måste droppsatsen alltid åtföljas av en god lastkontroll.

Därför är det viktigt att du använder intensiva och kortare träningspassar vid användning av denna teknik.

Att använda drop-set i mycket lång träning slutar vara ofeasibel och ger inte de förväntade resultaten!

Det var klart att droppsatsen är mycket effektiv för hypertrofi, förutsatt att den används korrekt.

Och för detta är periodisering och ackompanjemang av en bra professionell grundläggande.

Träna inte utan vägledning eller på något sätt. Bortsett från att du inte når dina mål, ställer du fortfarande risken för din hälsa! Bra träning!

referenser:
USHIDA, M.C .; Manual of bodybuilding: en teoretisk-praktisk inställning till styrketräning. Ed Phorte.
SCHUTZ, G.R. Elektromyografisk analys av Drop-Set kraftutbildningsmetoden utförd i bänkpressövningen. EFDeportes.com, Digital Magazine. 2012.
SANTOS, L.P. Anabola svar på drop-setmetoden för styrketräning. UFRS, 2010.