Jag började träna för nästan 20 år sedan och under den tiden fick jag möjlighet att prova olika tekniker för att öka träningsintensiteten. Supersets, giantsets, pre-exhaustion, negativa repetitioner, partiella repetitioner, 5 uppsättningar 5 repetitioner, 8 uppsättningar av 8 repetitioner och flera andra. Om jag bara kunde välja en högintensiv teknik för hypertrofi skulle denna teknik definitivt vara Drop Set. Det är rätt - jag tror särskilt att droppsatsen är den bästa högintensitetstekniken hela tiden.

Vad är droppsatser och vilka uppfann dem? ?

Drop set är en enkel teknik där du gör en serie av någon övning tills misslyckande, minska sedan belastningen och fortsätt träningen tills misslyckande, bara med mindre vikt. Enligt Arnold Encyclopedia, "Drop Set" -tekniken var ursprungligen "upptäckt" 1947 av Henry Atkins, redaktör för Body Culture magazine. Atkins kallade denna teknik "multi-load system".

Varför bodybuilders älskar drop sets ?

Kroppsbyggare är unika bland idrottare, eftersom de bara bryr sig om estetiska förbättringar och inte ökad prestanda. Därför föredrar bodybuilders droppsatser - eftersom det är en teknik som är inriktad direkt på muskelförstoring (hypertrofi). Du ser inte många idrottare från andra kategorier genom att använda droppsatser eftersom den här tekniken inte är avsedd för att få styrka (eller prestanda).

Hur falltekniken fungerar ?

Enkel, droppuppsättningsteknik fungerar genom att bryta ner muskelfibrerna djupt och generera en muskelförlängning utöver det vanliga.

Låt oss säga att du gör 50kg rak trådning med en serie av 10 eller 12 reps. Den tionde upprepningen är svår, den elfte är extremt svår (till och med stjäla lite med ländryggen) och den tolfte kräver en ännu större ansträngning att slutföra. Det skulle vara omöjligt att göra den trettonde, eftersom du slog muskelbrist (som redan är bra för hypertrofi). Men om du tog en del av vikten utanför baren - cirka 15% eller 20%, kan du göra fler representanter.

Även om du uppnår tillfälligt muskelsvikt med de 12 normala upprepningarna, nådde du inte absolut misslyckande. Du slår bara muskelsvikt med den belastningen (används på de 12 repsna). Som du kan se, i den gemensamma serien med 12 repetitioner aktiverar du inte alla muskelfibrer. Du kommer bara att rekrytera antalet fibrer som behövs för att lyfta den belastningen, med det antal repetitioner.

Genom att ta lite vikt och fortsätta serien kommer du att tvinga kroppen att rekrytera fler fibrer för att utföra träningen. Droppsättningstekniken kan nå djupa muskelfibrer, även de fibrer som vägrar att användas, vilket kommer att leda till ökad muskeltillväxt jämfört med en klassisk serie med 10 eller 12 repetitioner.

Av Tom Venuto