Om de typer av rullgardins kan anses vara de gudfäder av övningar för ryggmusklerna, eftersom de syftar arbetet på utsidan därav, kan slagen anses de "gudmödrar" sedan arbeta på samma muskler, men med en twist : Medialdelen, det vill säga den välkända "kärnan i ryggen". Det är just genom slag som har förmågan att skapa en struktur med en lämplig densitet, vilket ger inte bara storlek, men djupa nedskärningar och korrekt avgränsade muskler och arbetade.

Trots effektiviteten i dessa övningar, kan det sägas idag att 95% av kroppsbyggare utför paddling otillräckligt, men lätt det verkar vara. Detta kan anses vara en av de svåraste övningarna och också en av de mest komplexa i bodybuilding, vilket involverar många leder och trick som är nödvändiga för att nå din maximala arbetspunkt.

Låt oss lära oss några tips för att utföra denna övning extremt viktigt för att bygga "bra tillbaka".

Artikelindex:

  • Principerna för att göra en riktig paddling
  • Bonus Tips: Video Upptäck 3 tips för korrekt roddning

Principerna för att göra en riktig paddling

Rodning är en dragande övning som kan sägas helt och hållet kräva dorsala muskler. Bland dem kan vi nämna latissimus dorsi, romboider (större och mindre), runda (större och mindre), trapezius, den bakre deltoid, så hjälp musklerna i korsryggen, eretoresda ryggraden, som multíficos múscultos, långa och korta rotatorer , och till och med semispinalis i thorax, nacke och huvud. Också i pendulmedlemmarna har vi den obestridliga förfrågan från biceps brachii, handledarens flexorer, muskeln, brachialarmen, bland andra.

När vi ser komplexiteten i arbetande muskler, har vi i åtanke att rörelsen inte är något så enkelt som det verkar vara. Många tror att det är helt enkelt det faktum att "dra" baren som gör att du får maximal effektivitet när du söker alla dessa muskler, både för att många är i djupare områden i kroppen.

Så vi måste först ta ett steg för steg för att förstå vad som ska vara den koncentriska upprepningen i paddling.

Med hjälp av den öppna böjda paddeln med ett imponerat fotavtryck kommer vi till exempel att lämna bålen böjd i förhållande till bäckenet, som nästan bildar en 90 graders vinkel med den och halvböjda knän. Bröst bör vara upprätt, armar med öppningar nära axelbredd och snäva händer.

Det första steget är att göra scapulär adduktion, det vill säga att komprimera en scapula i den andra, för att göra sin första aktivering och första höjden av stapeln. Det andra steget är att dra in scapulaen, som redan drar baren upp. I det ögonblicket kommer hon att göra en slags inåtvänd rotation med hennes mediala del in i bröstet. Samtidigt, nästan i ett tredje steg är det då att våldens verkan, närmare bestämt av biceps brachii, går in, då gör armbågens flexion.

Det är viktigt att utföra alla dessa rörelser, eftersom de är bara som tillåter avlägsnandet av den överliggande arm regionen och placera rygg, som är större, starkare och mer motståndskraftig, bestående en mycket högre overhead. Dessutom möjliggör denna fullständiga rörelse mindre arbete biceps, vilket bidrar så det finns ingen tidig trötthet och även för att isolera belastningen på efterföljande deltoids, som trots också begärt, är inte vårt mål muskel.

Det är viktigt att inse att i den excentriska fasen av rörelsen måste du göra dessa tre omvända faser. För att göra detta, börja med att koppla sammandragning av armbågen efter det gör utarmning av skulderbladen, dvs rörelsen motsatte sig sin press på varandra, och slutligen göra frisläppandet av skulderblad adduktion eller den sista trycket mellan dem.

I denna fas kan du använda "viktnedgången" i slutet av rörelsen för att främja maximal sträckning i regionen, vilket möjliggör ett bredare och ännu bättre arbete. Dessa bör dock inte vara "framsteg" men alltid medvetna och kontrollerade rörelser.

Korrekt rörelse skulderbladen och stroke som helhet bidrar tid att differentiera fotavtryck, som i allmänna ordalag kan vara liggande (med handflatorna mot dig) eller pronerad (handflatorna nedåt). I det första fallet, har vi en högre begäran till botten av den dorsala, vid sin bas, och vi begär lite mer inre del av brachii biceps. I det andra fallet, har vi ett större arbete den yttre delen av biceps, brachialis muskler och även den mellersta delen av den dorsala. I det andra fallet är det viktigt att krökningen av stammen i bäckenområdet är uppenbar för att knappt hålla en "high stroke".

Det är viktigt att använda bältet i denna övning, dock liten lasten. Positionen hos ryggraden är ogynnsam, och på grund av en viss instabilitet kan det orsaka viss skada, särskilt i ländryggen. Därför är användningen av ett bälte mer än nödvändigt.

Ändå bör du oroa dig halsen, som tyvärr förbises av många, men det måste ha ordentlig vård, eftersom det hjälper i hög grad i den allmänna stabiliseringen av ryggraden under rörelse och ofta möts med stor genomslagskraft och hög kompression.

Bonus Tips: Video Upptäck 3 tips för korrekt roddning

Personligt, där på vår Youtube-kanal spelade Sendon en super cool video som pratade om 3 fina tips för korrekt utförande av roddövningen. Titta på videon och se vad han har att säga ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]
slutsats

Så viktigt som nedgångarna i deras olika kan betraktas som en av kroppsbyggnadsövningarna viktigare för dorsalområdet, speciellt för den så kallade "bakre kärnan" eller dess mediala del. Även om det verkar vara en lätt övning har den viss svårighet, men det kan enkelt mekaniseras, göra rörelsen mer effektiv och det är möjligt att använda större belastningar.

Kom ihåg säkerhetsfaktorerna. Förvänta dig inte att din kropp förstår varje drag och gör det på bästa möjliga sätt. Det tar ansträngning, engagemang och koncentration för alla grupperingar och goda övningar!

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!