Utbildning som syftar till att få muskelmassa är en av pelarna i bodybuilding i allmänhet. Det beror på att, oavsett storlek du vill ha, det vill säga, medan individer vill ha mer muskelvolym och annan mindre muskelvolym, är det känt att behovet av muskelbyggnad är oundvikligt i sportprestanda. Och förutom den hälsa som massförstärkningen kan ge, är den också mycket giltig för den estetiska frågan, eftertraktad idag av kroppsbyggare.

Och för att vi ska kunna uppnå muskelmassa på ett effektivt sätt måste en kurs vara täckt. Du borde äta bra, vila bra, vara psykologiskt väl och träna ordentligt och bra. Och en av de punkter som jag har fått flest e-postmeddelanden med tvivel handlar om att förbereda träningen för vinst av muskelmassa. En person som tränar felaktigt kommer sannolikt inte att fungera bra och kommer att bli frustrerad. Så idag kommer vi att få veta några tips så att du kan börja kombinera dina träningspass och optimera din muskelmassa vinst.

Artikelindex:

  • Video: Hur man bygger en bra träning för muskelmassa!
  • 1- Starta träning med sammansatta övningar
  • 2- Akta dig för aerob
  • 3- Dela upp träningen i enlighet med din kropps svar på varje uppdelning
  • 4- Främja kort träning
  • 5- Var försiktig med resten av synergistiska muskler
  • 6- Var inte uppmärksam på "generalregler"
  • 7- Undvik att ignorera innovationerna i din träning
  • 8- Gör stegvis intensitet gradvis
  • Bonus Tips: Video "Hur Muscle Mass Gain Training bör vara"

Video: Hur man bygger en bra träning för muskelmassa!

Videon nedan spelades in av Marcelo Sendon, och finns på vår Youtube-kanal (samt flera andra videor). Han kommer att dra många tvivel om hur man bygger en bodybuilding träning för att få muskelmassa!

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Men glöm inte att läsa artikeln till slutet, eftersom tipsen på det kommer att komplettera det som sägs i videon. Jag är säker på att om du tittade till slutet och med läsningstipsen kommer du att kombinera den bästa träningen möjligt och fortsätta i strävan efter den mycket drömda vinsten av muskelmassa!

1- Starta träning med sammansatta övningar

De mutliartikulära övningarna, som namnet antyder, är övningar som involverar många leder, till exempel bänkpressen, som innefattar ledning av handlederna, armbågarna, hela axelbandet, bland annat. Denna övning kan betraktas som komposit eftersom den rekryterar flera muskelgrupper, såsom pectoralis, triceps och deltoider.

Övningar av denna typ har förmågan att öka förstärkningen av muskelmassa eftersom de arbetar i stor intensitet och arbetar andra muskler förutom målmuskeln. Att vara intressant eftersom de betraktas som grundläggande övningar hjälper de i kroppsuppfattningen och kräver en hög rekrytering av det neuromotoriska systemet.

Å andra sidan, när vi börjar med isoleringsövningar, tenderar vi att fadigar de små musklerna som skulle hjälpa till i majors arbete och detta kommer att vara skadligt. Naturligtvis, för vissa idrottare på en mer avancerad nivå, kan vissa träningsvariationer övervägas och börja med isoleringsövningar. Men för de flesta kommer det inte att vara bekvämt.

Vi bör komma ihåg att början med flervalsövningar inte syftar till att arbeta med den större muskeln och lämna den mindre nästa. Man kan överväga den inversa, eftersom vi börjar med de sammansatta och multiartikulära övningarna, korrekt sagt.

2- Akta dig för aerob

Att göra aerobic är verkligen hälsosam för hjärt-kärlsystemet och är indikerat för både personer som vill minska kroppsfettprocenten och för personer som vill öka muskelmassan vinst. Det är dock viktigt att du observerar dina verkliga förhållanden innan du väljer ut eller inte gör aerob. Om du behöver få mer muskelmassa så är förslaget att göra så lite av dessa övningar som möjligt. Vid behov kan även utskriften övervägas.

Aerobar stimulerar andra vägar än de som stimuleras till kroppens otaliga fysiologiska processer. Resultatet har, är verkligen inte fördelaktigt och kan orsaka att du saknar MUSCLE MASS.

I muskelförstärkningsperioden är 2-3 veckors sessioner på 20-40 minuter redan mer än tillräckliga.

3- Dela upp träningen i enlighet med din kropps svar på varje uppdelning

Liksom i människokroppen är nästan ingenting en regel, och vi kan inte heller ha en absolut regel när det gäller kroppsbyggnadsutbildning. Att få muskelmassa kräver en bra viloperiod för att muskeln ska kunna anpassa sig till en eller flera stimulans (er) igen. Om denna viloperiod inte räcker är det troligt att vi inte kommer att påverka förstärkningen av muskelmassa och vi kommer inte att kunna främja en bra träning i nästa session.

Trots detta behov av vila fungerar människokroppen annorlunda mot var och en av dessa stimuli. Det betyder att en person kan vila mindre än en annan och kunna utföra en bra träning igen, medan en annan person behöver mer vila.

Det spelar ingen roll! Principen är att vila. Därför är de många divisionerna som finns i träning, oavsett ABC 1X, ABC 2X, ABCD, ABCDE, bland många andra korrekta så länge din kropp svarar bra för dem, så det finns ingen "bästa uppdelning för massförstärkning muskulös ". Självklart bör vi inte överväga behovet av vila med ursäkter för att inte träna ordentligt. Så var alltid medveten om detta förhållande.

4- Främja kort träning

Om du vill få muskelmassa kommer frisättning av timmar i gymmet att ge dig helt inverterade effekter, det vill säga du kommer att börja förlora muskelmassan istället för att vinna.

Även om det verkar som att "ju mer desto bättre", "desto mer stimulans och mer tillväxt" måste vi förstå att detta är motsatsen i kroppsbyggande, det vill säga det mindre talet talar högre än.

Kort och intensiv träning är associerad med ökad frisättning av tillväxthormon (GH), undertryckande av kataboliska hormoner som kortisol och frigör inte en hög mängd energi som kan användas för att få muskelmassa under återvinning.

Bra träning för att öka muskelmassan kräver inte mer än 50 eller 60 minuter. Mycket sannolikt längre tider än dessa kommer inte att vara effektiva. Så välj övningarna bra, se nödvändiga vilotider mellan uppsättningar och övningar och optimera den totala tiden du spenderar mellan gym och bodybuilding.

5- Var försiktig med resten av synergistiska muskler

Många människor gör ett klassiskt misstag när de utbildar sig, vilket är att arbeta med synergistiska muskler en dag och nästa dag träna den som huvudmuskel. Detta kan exemplifieras med en person som tränar på måndag (som begär biceps) och på tisdag gör en bicep och triceps träning. Naturligtvis blir bicepsna lite eller inget återhämtat den dagen. Resultatet är dålig prestanda och mycket mer än det, en stimulans mot muskelkatabolism. Under denna period finns det fortfarande en hämmande process som kroppen själv främjar, vilket gör att allt sitt arbete blir förgäves.

Det är intressant att dela upp din träning, inte bara genom att tänka på målet och huvudmusklerna, utan även hjälparna och synergisterna. På så sätt, i vila, bör vi överväga huruvida det fanns arbetshjälpmuskler eller huruvida de återhämtade sig tillräckligt för att genomföra en ny träning.

Det är idealiskt att återställa en muskel i minst 2 dagar, men denna period kan vara ännu högre i mer intensiva stimuli eller för personer som behöver lite mer återhämtningstid.

Lär dig hur du organiserar ditt träningspass på ett synergistiskt sätt: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-como-organizar-seu-treino-forma-sinergica/

6- Var inte uppmärksam på "generalregler"

Det verkar som att många fortfarande insisterar på att tro att "3X15 definierar" och att "4X8 växer", eller hur? Tja, det här är "regler" som är etablerade i medelvärden som erhållits i litteraturen om intensitet X varaktighet av stimulansen för muskeln att tendera till ett givet svar. Men de är långt ifrån standard eftersom vår kropp är individuell och varje person kommer att stimuleras på ett annat sätt.

Det finns otaliga människor och till och med amatör- och professionella idrottare som svarar bra på olika träningssätt med mer eller färre repetitioner som syftar till att få muskelmassa eller till och med behålla massa med att minska kroppsfett.

Ingenting indikerar att du ska göra 2, 3, 4 eller 5 uppsättningar för en muskel och 3 eller 4 för en annan. I verkligheten, vem kommer att definiera det är du. Idealiskt kan vi känna oss vid träningstillfället och göra två eller tre uppsättningar, och om vi kände oss trötta nog skulle vi gå vidare till nästa övning eller, om inte, skulle vi göra en eller två uppsättningar mer ... Men inte alla kan få den känslan. känna och till och med tillämpa den intensitet som behövs för att fungera på så sätt. Så håll koll på dina framsteg med varje typ av träning, observera dess utveckling och prestanda. Detta är idealiskt för att börja definiera hur din kropp reagerar på olika sätt att stimulera det.

7- Undvik att ignorera innovationerna i din träning

Att samla en träning enligt våra önskemål, med den eller den övningen som ger oss mer komfort och vi kan ansöka om en muskel eller en grupp, det är viktigt för oss att ha en effektivitet i träningen. Men många tenderar att bli skeptiska nog att inte förändra sin träning och att känna till innovationer, olika system och sätt att träna på olika sätt, oavsett om det är övningar, serier, utföranden etc..

Om vi ​​verkligen vill ha bra resultat i bodybuilding måste vi förstå att muskeln anpassar sig relativt enkelt till en stimulans och om vi inte är tillräckligt passande för att få nya svårigheter och göra det framsteg, kommer vi att vara stillastående.

Självklart finns det en bra mening att använda vid testning av innovationer. Du behöver inte utföra de övningar som är mer lämpade för cirkusfolk än någonting annat ... Inte heller använder du viktrummet som ett stadium för akrobatik! Men med hjälp av intelligens och utnyttjande av offseasonperioden för att prova nya saker kommer det säkert att ge dig otroliga fysiska resultat och självmedvetenhet.

8- Gör stegvis intensitet gradvis

Att öka intensiteten i vår träning är grundläggande för att säkerställa en linjär framsteg, det vill säga genom utveckling i träning uppnår vi de fysiska förändringar som vi vill ha.

Intensiteten bör ökas lite i taget i träningen. Det är till exempel inte ovanligt att stillasittande människor börjar sin fysiska aktivitet, blir "väldigt tunga" på den första dagen och de närmaste dagarna om de vill kunna röra sig rätt, vilket gör det omöjligt för dem att bli nedtonade. Detta räknas inte när det inte finns några skador som slutar ha kroppsbyggnad "skyldige" och inte de misstag som personen eller sin egen tränare begått.

Träning med maximal intensitet är träning vid gränsen, men överbelastar inte kroppen onödigt. Låt oss dessutom betrakta att ju mer vi tränar desto mer blir kroppen otränlig, det vill säga svårigheten att träna den med tillräcklig intensitet för framsteg och övervinna de kommande gränserna äventyras med varje träning, vilket kräver större intensitet. Människor som började träna på kort tid tenderar att få bättre svar och med lägre / svaga stimuli. Och det är just därför att det inte finns något behov av att använda en mycket hög träningsbelastning på dem. Glöm inte heller att dessa människor kommer in i en anpassning och lära känna din nya fysiska aktivitet.

Så, intelligent alltid gå öka JA intensitet.

Lär dig några tekniker för att öka träningsintensiteten

Och efter alla dessa tips, behöver du fortfarande ett tryck för att få ner din vikt och muskler? Så kom med mig, jag ger dig det saknade incitamentet! KLICKA HÄR för att titta på en video av Diego Cezimbra där han berättar dig några tekniker som används av kroppsbyggare för Muscle Mass Gain och du förklara hur det kan hjälpa dig och bli din personliga tränare! Om du behövde hjälp, försäkrar jag dig om att det här är den hjälp som kommer att förändra ditt liv.!

Bonus Tips: Video "Hur Muscle Mass Gain Training bör vara"

I vår Youtube-kanal spelade Marcelo Sendon en snabb och direkt video med träningstips för massförstärkning. Kolla nedan vad han måste berätta för dig:
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

slutsats:

Att rida din träning för att få muskelmassa är inte något enkelt. Det är något som behöver vård, uppmärksamhet och några principer som inte kan brytas.

Små tips som dessa kan göra skillnaden, och hjälp från erfarna människor kan också vara en bra riktlinje..

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!