Att vara allmänt använd i många sporter är rotator manschettskador inte en exklusiv kroppsbyggare, men kan förekomma i otaliga sporter, särskilt de som använder många rörelser som åstadkommits av dem. Sport som bordtennis, court tennis eller till och med volleyboll är bra exempel på detta. Förutom denna initialfaktor måste vi anse att rotatorkuffen är närvarande i kroppens mest instabila struktur och med ett större antal rörelser som är axelns gemensamma, som kan främja rörelser i alla anatomiska axlar och alla plan.

Rotatorkuffen är en uppsättning av fyra små muskler närvarande i skuldergördeln regionen. Dessa muskler är:

- supraspinatus: som härstammar i två tredjedelar medialis av scapula överträffande fossa och dess införande i den övre delen av huvudet tubercle av humerus. Det har funktion att avlägsna axeln och stabilisera humerhuvudet i glenoidhålan.

- Infrastruktur taggiga: som har sitt ursprung i den supraspinal fossa, och dess införande i ansiktet av huvudet tuberkel av humerus. Den har funktionen att främja armens yttre rotation (humerus).

- Liten runda: har också sitt ursprung i den supraspinal fossa och dess införande i ansiktet av huvudet tubercle av humerus. Det bidrar också till armens yttre rotation.

- subscapularis: med ursprung i abonapulär fossa och införing i mindre tuberkul i humerus och artikulär kapsel i axeln. Den är ansvarig för armens inre rotation.

Dessa fyra muskler, samt ytterst viktiga för den specifika enheten, är nödvändig för att främja en riktig stabilitet axeln i så många rörelser, och rekryterade inte bara specifika motion axlar, men bröstövningar, rygg och även ben, för att stabilisera squat baren, till exempel. Trots dessa viktiga "vitala" funktioner för träning förbiser många människor små faktorer som kan göra stor skillnad i träning och förebyggande av skador. En skada på rotatorkuffan är extremt komplicerad och är ofta aldrig helt läkt. Därför är ditt bästa alternativ även förebyggande och användning av små tips som ger ett hälsosamt tillstånd till dessa muskler. Så vad sägs om att veta några av dessa tips nu?

Artikelindex:

  • 1- TRAIN rotorns manschett
  • 2- Utför inte bänkpress med öppna axlar
  • 3- Falla inte vikten!

1- TRAIN rotorns manschett

Vi bryr oss mycket i utbildning Pecs, ben, rygg, deltoids, trapezius, kalvar, mage, nedre delen av ryggen ... Men vi glömmer att kroppen är ett komplett och komplext system där många Veze behov av särskilt arbete för att visa goda resultat och manter- bort från möjliga skador genom träning.

Träning av rotatorkuffan är ett av dessa föremål som kommer att gynna regionens välfungerande funktion och dess stabilitet i de många användningsstunderna. Rotator manschettträning är inte något som är ganska intensivt och borde inte vara. Det borde inte vara något som orsakar axelutmattning före stora övningar. Kom ihåg att väl utförda övningar, även om de inte är specifika för manschetten, hjälper till att stärka din manschett.

Typiskt rekommenderas två stora träningssystem för rotatorkuffer:

- Den första är före träning axlar, som en liten uppvärmning. bröströrelser länge använt rotator cuff och han måste vara beredd på sådana. Gör några lätta rotationer, särskilt rotationer utanför rotatorkuffen kan vara mycket intressant. Naturligtvis bör du inte orsaka utarmning av denna struktur, eftersom om det tidigare trött innan övningen själv, kommer du att ha instabilitet i rörelserna (speciellt bänkpress) och resultatet kan bli katastrofala. Användningen av prylar som hantlar, elastiska brickor eller till och med kan vara bra alternativ.

- Å andra sidan refererar den andra formen till axelrotation efter axelträning, för att specifikt arbeta rotatorkuffen och att applicera lite mer intensitet, eftersom du inte behöver oroa dig för utmattningar som föregår träningen. Det betyder inte att du ska träna manschett med mycket hög intensitet eller för att "slipa" dem helt. Självklart är det lite mer svårt arbete, men långt ifrån att hitta total muskelbrist. I det här fallet är yttre och inre rotationer mycket effektiva, och förutom att använda skivor, hantlar och elastiker kan du också använda kablar för att främja större spänning i träning.

Kom ihåg att dessa bara är praktiska övningar och borde inte vara fokus för själva träningen.

2- Utför inte bänkpress med öppna axlar

Många personer, särskilt de som tenderar att vilja använda överdrivna avgifter, har missbruks öppna armar när de utför bänkpress, för mycket begärt fram deltoids och andra tvingar rotatorkuffen. När vi främjar en utvidgning av bröstet, öppnade sina armar, gör en stark intern rotation av armarna och fortfarande aduzimos felaktigt skulderbladen, vi har en obetydlig arbetet med bröst och be alla dessa andra muskulatur.

Felaktig rörelse.

Ändå är det vice av dem som utför rörelsen på detta sätt för att dra tillbaka axlarna, främja en onödig sammandragning av trapezius och levatorscapula.

Det är viktigt att vi vid utförande av bänkpressar gör en EXTERNAL rotation av armen, kasta armbågarna INSIDE och inte ut. Detta kommer att leda till pectoralis för nivån på isoleringen av målmuskeln, fråga efter tricepsna bättre och ta arbetet från axlarna lite. Bäst av allt är manschetterna mycket lättare och kan förbättra sin axelstabiliserande funktion bättre.

För att ytterligare förbättra hanteringen, bör du göra en knytnäve förlängning så att stången är ordentligt stöd i deras carpal och mellanhands region och inte heller riskerar att halka varken framåt eller bakåt, vilket skulle leda till en vacker olycka!

Detta är ett giltigt tips inte bara för traditionella bänkpressar (lutande, sluttande eller rak) utan även för hantelpressar, maskiner (där onödig öppning av armarna är vanligare), kablar eller någon annan.

Video med körning och korrekt förklaring:

3- Falla inte vikten!

Det är inte en slump att de största bodybuilding skolorna rekommenderar att du har absolut kontroll över vikten du använder. Detta betyder inte att du ska använda submaximala laster eller någon som träningen inte borde ha intensitet, men han måste ha styrka nog att adekvat stimulera musklerna, eller mer specifikt, målet musklerna i övning som du arbetar.

Många människor ignorerar denna nyckelfaktor och sluta med vikter som inte kan hålla reda. Logiskt, personen utför förflyttningen i den koncentriska fasen, eftersom muskeln är ansträngd nog och huvudsaken. Men den excentriska fasen, som rekryterar inte bara muskler utan även neuromotoriska systemet större mängd, en person kan inte upprätthålla en lämplig enhet. Normalt, den excentriska fasen av rörelsen, åtgärder för att inte bara har vikt sig, utan tyngdkraften. Således kommer du att slåss mot två krafter, inte bara en som i den inledande fasen.

Resultatet av denna brist på kontroll är främst en förlust i rekrytering av fibrer i den excentriska fasen av rörelsen. Men sämre än det är den negativa inverkan som uppstår i mjukvävnadsområden som leder, ledband, muskler och senor. Dessa strukturer är mycket starka, detta är faktum. Men de kan bryta och skadan kan vara allvarlig nog för att få dig ur sporten.

Denna negativa effekt är det faktum att alla dessa strukturer har olika spänningar och olika fysiska egenskaper också. Det sägs till exempel att senan är mer flexibel än ben men skörare än muskler. Denna förmåga att plasticitet och elasticitet tillåter varje struktur att tåla en belastning vid högre hastigheter eller en större kraft, beroende på fallet. Till exempel stödbenet tillämpas laster snabbare, men har en invers karakteristiska senor, stödja mer kraft och mindre hastighet på lasten ansökan. Resultatet är att den sjunkande vid hög hastighet vikt skadar dessa strukturer i fråga.

Det kan inte vara annorlunda med rotatorkuffen som består av muskler som har viss ömhet, förutom att de är små och att vara på plats för konstant användning, antingen för stabilisering eller till och med för rörelse.

Idag, även skolor som vårdar explosiva rörelser, rekommenderar den kontrollerade excentriska fasen för att undvika skador som vanligen observeras hos idrottare med olika modaliteter.

slutsats:

Rotator manschetten är en muskel struktur nära förbunden med rörelser, och ännu mer med stabilitet. Detta är en oumbärlig gruppering i axeln gördel och otvivelaktigt kräver omsorg så att skador är korrekt undviks. Visst, efter grund rekommendationer och uppmärksamma biomekanik varje år, risken för skador minskar avsevärt.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!