Benen är en av de mest komplexa och muskelfyllda kluster som människokroppen har. Därför, för att underlätta, var det uppdelat i två huvuddelar, tidigare och senare. Enkelt uttryckt skulle framsidan vara fjädrarna och fjädrarnas baksida. Inom dessa två divisioner finns det andra, men det är inte fallet i den här artikeln.

Baksidan av benet kan delas in i tre huvudgrupper, nämligen de bakre musklerna i höften, hamstrings och musklerna i det nedre området av den nedre extremiteten, som de som är kända som "kalvar". Men för en perfekt harmoni av dessa grupper, måste vi förstå "baksidan av benen" som en, optimera vår utbildning och hålla sig till rörelser och utbildning som kan förbättra de resultat som vi vill, oavsett om estetiska och / eller funktionella.

Artikelindex:

  • Anatomi på benets baksida
  • Men varför träna de bakre musklerna i benet med så stor vikt?
  • 1- Markundersökning
  • 2- Djup frihuggning
  • 3 - Nordic flexion
  • 4- Sitter plantar flexion
  • 5- Stiff med hantlar
  • Trött på träning, mata dig själv och komplettera men aldrig se resultat?

Anatomi på benets baksida

Benens baksida, som nämnts, kan delas in i tre grupper, som innehåller en mångfald muskler. Det är inte bekvämt för oss att beskriva var och en av dem, för att vårt fokus inte är utbildningen av någon professor i anatomi eller någon biomekanisk men snarare människor som uppnår resultat i den regionen. Så vi förstår den första delen av den bakre regionen av benen som grupperingen av de posteriora musklerna i höften (djupa och ytliga), inklusive gluteus (maximum, medium och minimum), kopplar samman (övre och nedre), den inre stoppventilen, den yttre obturatorn, femoraltorget och piriformis. Dessa är associerade med rörelser av adduktion, bortförande, rotation (lateral till medial), höftböjning och höftförlängning.

Ändå i det andra området, som vi kallar "hamstrings" vi har de tre stora muskler, nämligen semitendinosus den semimembranosus och biceps femoris, som är förknippade med böjning, förlängning och medial rotation / lateral höft och lår.

Slutligen musklerna i den tredje delen, som inte kommer att omfatta direkt relaterade muskler med hasled består av gastrocnemius, soleus och smal, som alla är en del av hälsenan och delta i rörelser som böjning knä och ankel flexion.

Men varför träna de bakre musklerna i benet med så stor vikt?

Inför komplexiteten hos så många beståndsdelar i denna region är det svårt att ignorera anständigt arbete för regionen. Innan den estetiska faktorn är det värt att komma ihåg att dessa muskler är grundläggande i funktionella rörelser som involverar underbenen. Dessutom är de ojämförligt viktiga för att balansera kraften och styrkan hos de främre benmusklerna. Detta beror på att det till exempel noteras att vissa brottare ofta betonar sin tyngdsträning på de främre benmusklerna och ignorerar senare. Resultaten är vanligtvis skador på grund av muskulära skillnader.

Så även funktionellt, dessa muskler bidra till att verksamheten i den enklaste, såsom promenader eller gå i trappor, till de mest komplexa, som praktiseras rörelser funktionellt i bodybuilding eller grundläggande övningar som fria knäböj och marklyft.

Således kommer vi att skissera några parametrar som du kan använda i träningen för att förbättra eller bygga dessa muskler i fråga.

1- Markundersökning

Vi kunde börja med en annan övning om det inte var en av de "kroppsbyggande fäderna" och en av de mest kraftfulla övningarna bakom benen och för hela kroppen?

Earth Raise är en av de kraftfulla övningarna för att bygga en vacker kropp, men mer, för att bygga fantastiska ben. Jag vet inte någon bra idrottsman, vare sig man eller kvinna som har konsoliderat en bra kropp och mer bra ben utan att utföra en serie jordundersökning i sin karriär. Denna övning kommer att rekryteras från kalvregionen till övre trapezregionen. Dessutom kan detta vara den mest effektiva träningen för gluteus maximus, eftersom även knäböjningar tenderar att rekrytera mindre i denna region, vilket ger större tonvikt på hamstringarna.

Det är viktigt att notera att det kan finnas vissa begränsningar för vissa människor att utföra marklyft och att detta är en övning som behoven hos de närmaste perfekt service som möjligt, så att när det finns någon form av missöden relaterade skador, anslutning till dåliga arbetsställningar mellan andra. Dessutom bör den grundläggande stödutrustningen för denna övning beaktas i mer intensiva serier som bältet. Kom ihåg att de flesta som skadas i Terra-undersökningen inte skadar sig eller förvärrar skador i att utföra rörelsen, utan snarare genom att göra det otillbörligt.

Slutligen, alltid komma ihåg att återhämta sig väl efter varje träningspass som innebär jorden undersökningen begärde därför musklerna, särskilt nedre delen av ryggen, ländryggen torget själv, bortom ryggraden Erector ta för att få en fullhet.

2- Djup frihuggning

Den fria hukningen är också en del av de grundläggande övningarna i kroppsbyggnad, förutom att vara bland de mest missförstådda. Detta beror på att förutom de myriade myterna som omger denna kraftfulla övning, vet få faktiskt hur man utför det, och lite känner de faktiskt till tillämpningarna av deras vinklingar för specifika rekryteringar.

De flesta tror att häftning är främst en quadriceps övning och faktum att springa upp till 90 grader är en quadriceps övning (och med ett knä överbelastningsstaket). Men bortom 90 ° -linjen är de som utför stor åtgärd i slutna slingrörelser de bakre lårmusklerna, som utövar knäböjning specifikt (och i detta fall hjälper knäförlängning). Således kan vi förstå att förutom den djupa knäböj är en bra övning för att rekrytera på baksidan av benen, det är också en övning med mycket mindre belastning på knäna än knäböj upp till 90 grader som främst kör bara quadriceps musklerna.

Det är viktigt att, att huka gratis, självrespekt tekniska, speciellt nedre delen av ryggen och höften, trots allt, utan en perfekt drive dessa regioner, bördan tenderar att gå ner i en vertikal linje, belasta inte bara knäna, men framför allt ryggradens cervixområde. Det passar inte oss att driva fördelarna, ordentlig motion, men kom ihåg att baren bör stödjas på baksidan av axlarna och inte på den uppåtgående delen av trapets så att denna rörelse kan ske på rätt sätt och med respekt för biomekanik kroppshuggning.

Slutligen är användningen av bandet i tyngre serien mer än vad som anges, vilket kanske är onödigt med tanke serier och / eller för nybörjare som behöver stabilisering mer intensiv kärna och därför kräver utbildad självklart.

3 - Nordic flexion

Nordic flexion är en av de övningar som minst utförts av kroppsbyggare, men i stor utsträckning utförs av personer som söker mer träning. Kanske på grund av svårigheten att träna i kombination med kroppsbyggande idrottarnas höga vikt, är det här en övning som inte är känd förrän. Men med extrem effektivitet hamstrings samt till alla nedre delen av ryggen, den nordiska böjning i många fall blir kraftigare i fiber rekrytering än mycket grundläggande övningar, otroligt som det kan tyckas!

Nordic flexion möjliggör en stor stabilisering av kärnmusklerna, en efterfrågan på neuromuskulär kontroll och, främst, en sökning efter balans, vilket är väsentligt.

Serien som används i nordisk flexion kräver vanligen LITT TID AV REST INTE, och till exempel är inte lumbalhyperextension övningar som kommer att rekrytera stora mängder snabb sammandragningsfiber.

Trots effektiviteten och stor tillämplighet på generella kärnstabiliseringar är Nordic flexion en övning som kan "hämmas" av behovet av hjälp som den uttrycker, det vill säga att du måste ha en partner för att hjälpa dig denna övning. Med tiden kan du öka din kroppsvikt eller öka träningstiden i isometri.

4- Sitter plantar flexion

Kanske är den mest grundläggande och mest kraftfulla träningen för att bygga goda kalvar, närvarande i nästan alla akademier, en praktiskt obligatorisk övning för kalvarna..

Förutom alla fördelar och all rekrytering som utövar orsaker underbenen, är det säkert också en övning med enorm säkerhet utan allvarlig risk för personskador (med undantag för att låsa upp maskinen, som kan göra en fin mess) och som kan styras om det gäller laddning, utfärdande blanketter etc..

Du kan variera träningstiderna (kadence) i träningen genom att föreslå kadanser som 3 till 3, 3 till 6 osv ...

Om du verkligen vill bygga vackra, starka, definierade och stora kalvar kan du ALDRIG ta bort denna övning från din rutin!

5- Stiff med hantlar

Stiff hantel är en mycket nära övning Stiff med bar, men vanligtvis används i den sista serien av benet träning för att underlätta för att inte behöva montera bar och även göra det bästa anatomiska och naturlig rörelse, eftersom kroppen redan trött.

Dessutom tillåter Stiff med dumbbells ett arbete på baksidan av benen samt ett optimalt fokus på gluteus maximus och allt detta rekryterar mindre nedre delen än versionen med baren.

Du kan också göra flera val med hantlarna, placera dem lateralt i kroppen eller till och med i främre delen av tibia.

Kom ihåg att i tyngre serier rekommenderas användningen av bältet.

Trött på träning, mata dig själv och komplettera men aldrig se resultat?

Om du är trött på att "mata ordentligt", komplettera vad folk säger till dig och träningen som dina gymlärare ger dig, är du säker på att jag har lösningen för dig! Lösningen som har hjälpt många människor får sina resultat, på ett naturligt sätt, bara genom att använda rätt träning, korrekt kost och effektiv tillskott. KLICKA HÄR och ta reda på vad jag pratar om.

Nog kyckling med sötpotatis varje dag ... Nog av vassleprotein hela tiden ... Det är dags för dig att lära vad som verkligen är effektivt för Perfect Hypertrofi och genomför endast vad som fungerar utan att slösa tid med den här högen av skit som folk har sagt runt. Ger det mening för dig? Är du intresserad? Klicka här för att veta det program som kommer att förändra ditt muskeltillväxt!

slutsats:

Vi kan dock dra slutsatsen att byggandet av den bakre delen av benen kräver viss särskild vård och rörelse allierad, naturligtvis, till grundläggande övningar som kan konsolidera tillväxten själv.

Kom alltid ihåg att arbeta med rätt teknik och utföra övningarna på det mest perfekta och intensiva sättet.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!