Pectoral träning kan vara synonymt med den bredaste demonstrationen av maskulinitet och virilitet i ett bodybuilding gym. Självklart gör en handling med att utföra en tung bänkpress, bland annat stora, definierade pecs, verkligen att någon ser ut som "järnman", vilket lockar uppmärksamhet även från kroppsbyggaren eller inte.

Trots denna popularitet bröst träning, är detta en gruppering som också visar många fel i sin utbildning, som biomekaniska missförstånd och bristande kunskap om tekniker som kan öka intensiteten i träningen utan att öka risken för skador och utan att kräva användning av mycket höga belastningar, vilket bidrar till att minska risken för eventuella olyckor (speciellt i övningar som liggande).

Så idag kommer vi att känna till några av dessa tips och vi kommer bättre att förstå hur vi optimerar vår pectoral träning, vilket skapar en sådan gruppering på ett udda och bra sätt.

Artikelindex:

  • 1 - Glöm bänkpressbänken!
  • 2 - Variera övningarnas vinklar
  • 3- Flys och crossover levereras inte
  • 4 - utför alltid scapular adduction
  • 5 - Främja bra arbete från tidigare deltoider
  • 6. Använd olika faser av kadens i rörelser
  • 7 - Reglera vikten, släpp aldrig den

1 - Glöm bänkpressbänken!

Den mest grundläggande och kända pectoral träningen är bänkpressen, och jag vill aldrig utmana sin effektivitet, dess tillämpningar, och speciellt dess kapacitet i flerkartikulärt muskelarbete.

Men det jag vill ta med är en uppfattning om att det inte alltid är den mest traditionella och för närvarande tydligen effektivare är det som alltid kommer att fungera.

För det första för att bänkpressen är en övning som någon annan, och regelbundet behöver ändras, för adaptiva problem av kroppen. Enligt dig, som tiden går, ökar du intensiteten i din träning, och därför tenderar risken för skada i detta, som redan är mycket benägen att skada, att öka.

Därför, vad sägs om vissa variationer av denna övning? Stöder på ledhjul eller hantelmaskiner är ett bra alternativ. Speciellt med hantlar, utmärkt alternativ för att föra rörelsen med en mer naturlig biomekanik hos personen, vilket minskar överbelastningen, särskilt på axlarna.

Hantlarna är också relativt säkrare, eftersom i händelse av fel, bara kasta det åt sidan, men och i händelse av fel i baren när du inte följs eller ännu värre, är tillsammans med någon inte utbildas? Så börja consierarjá dessa punkter!

2 - Variera övningarnas vinklar

Det finns människor som tror att de bakre är bara i 45º lutande vinkel, minskade från 30-35º nedåt och platt (rak). Men det finns flera andra mycket effektiva vinklar att arbeta på. Den 30º lutade krucifixen är till exempel utmärkt för krucifix, vilket möjliggör bättre isolering på övre bröstet utan att rekrytera båda de främre deltoiderna. Supinos med Olika vinklar kräver också noggrannhet, Därför finns det ingen mening att arbeta i vinklar där fokus inte är pectoral.

3- Flys och crossover levereras inte

Många utövar flugorna och korsfästningarna som ser ut som de utför bänkpressar, det vill säga, förutom att bortföra axlarna, böj och sträcker de fortfarande armbågarna, som i bänkpressen. Så vad skulle det vara logiken att variera en övning och göra det nästan på samma sätt som den tidigare.

Detta beror på att de glömmer bort en grundläggande sak i denna övning: Axelbandets rörelse. När vi gör bortförandet av axeln i tvärplanet, är armbågen oberoende av denna rörelse. Som vi vet, när vi gör bortförande med viktmotstånd, kommer funktionen hos pectoralis major att vara att adduktera den ifrågavarande medlemmen, bland andra funktioner, förstås. Om emellertid armbågen är att delta i rörelsen, såsom i fallet med bänkpress, kommer det att utföra en böjning i den excentriska fasen av rörelsen (tillsammans med skuldran abduktion och vikt motstånd), och den koncentriska fasen kommer att utföra en förlängning, med adderingen av axeln, utförd av pectoralis och deltoid.

Men vad vi menar är att om denna aktivering armbåge därför kommer det också att bli större aktivering av triceps och så att du ska kunna lägga mer belastning på motion, men detta kommer naturligtvis kropp be muskelfibrer av pectoralis olika än när det görs med krucifixerna med mindre belastning, men utan extremt aktivering av armbågarna.

Så om du vill ha maximal muskelrekrytering i bröstet, maximal isolering i samma grupp och inte vill begära andra muskelstrukturer i hög skala, det är verkligen ett tips av yttersta vikt för dig.

4 - utför alltid scapular adduction

Jag vet inte varför, men jag tror att det är brist på biomekanisk kunskap, men många människor försummar skulderblad adduktion, eller om du uppmanas att använda den i rörelse bänkpress i synnerhet. Emellertid denna scapular adduktion eller scapular retraktion, är viktigt vid pectoralövningar, oavsett om de är bröstimplantat, push-ups eller någon annan.

Att främja scapulär adduktion och mild scapulär depression tillsammans är grundläggande viktigt för att säkerställa pectoral isolering och mindre rekryterade axlar. Fortfarande är muskler som trapeziet inte längre komprimerade vid denna tidpunkt. Med scapulär depression blir den främre serratus också bättre stabiliserad.

Utföra skulderblads adduktion tillåter också armar och armbågar för att göra en liten extern rotation, vilket ger en perfekt vinkel för att isolera bröstet, särskilt i bänkpress (ännu mer specifikt i bänkpress med bar) vid eventuella vinklar (lutande, rak eller minskade).

5 - Främja bra arbete från tidigare deltoider

De främre deltoiderna utgör ett par muskler (en på varje sida) perfekt synergistiska med pectoral träning. Faktum är att många av rörets rörelser beror på deltoiderna, liksom många rörelser av deltoiderna beror på pectoral.

Så sammanlänkade kan vi säga att de måste vara synergistiskt starka nog att faktiskt ha en anständig och effektiv träning. Dessutom kommer förtida förstärkning av BAMOS att förhindra skador, förhindra trötthet bland andra. Det finns ingen mening att ha en individ som har optimala fibrer i bröstet, men har dåliga underutvecklade fibrer i den bakre deltoiden. Visst kommer också pectoral träning att hämmas.

Motion inte bara isolatorer för de främre deltoids som sido höjningar (skivstång, hantel eller kabel) är viktiga, men ännu mer intressant kan vara sammansatta rörelser som utvecklingen med den främre bar, Arnold Press, utvecklingen med hantlar och andra kan vara mycket intressant.

Även axelförstärkande övningar, rotations stabiliseringsövningar kan också vara till stor hjälp.

6. Använd olika faser av kadens i rörelser

Kadens utgörs i huvudsak av en serie intervall. Kadens kan förmedlas till sportmiljön, definieras som rörelsens tre huvudfaser: A koncentriskt (Positiv), isometrisk (maximal sammandragningsfas vilket inte betyder högre vridmoment) och fas excentrisk (Negativ). Sålunda, till exempel, är den koncentriska fasen av curl tiden för böjning armbågar, är isometrisk fas topp sammandragning av biceps och den excentriska fasen är förlängningen av armbågarna.

Att arbeta med olika kadenser är därför också att arbeta med olika rörelsestider i var och en av dessa faser. Till exempel, i bänkpress med en varaktighet 3-2-3 hastighet av tre sekunder i förlängningsfasen armbågar, två sekunder vid maximal kontraktion vid toppen av rörelse och tre sekunder igen i fas böjnings armbågar och skuldra bortförande.

Arbeta med olika kadanser gör att kroppen och hjärnan kan hantera olika stimuli, lär det neuromotoriska systemet att ha bättre koncentration bland annat. Därför kan kadenser naturligtvis alltid vara goda allierade, inte bara av själva pectoral träning utan av alla andra muskelgrupper.

7 - Reglera vikten, släpp aldrig den

Många människor utför goda flugor, men de gör misstaget att döda fötterna i nedstigningen. Förutom de uppenbara skäl som hänför sig till kampen mot gravitationen som en grundläggande mekanism i muskel stress, fortfarande förlora i den meningen att skador är mycket mer sannolikt att hända, särskilt i konstruktioner som små muskler så att skuldrans rotatorkuff, leder, ligament och i själva muskulär fascia.

slutsats:

Bröst utbildning, liksom alla andra grupper är allmänt viktigt för estetiska skäl, men ännu mer, av funktionella skäl Således när det blir möjligt att använda bra tips verkligen måste följa dem för att, först problem som skador och å andra sidan att garantera en bra utveckling och framsteg i utbildning..

Var därför alltid uppmärksam på vad du gör, typen av rörelse, grupperingen och målet för den gruppen och förstå det rätta sättet att använda lämplig teknik för det.

Överväga alltid hjälp av bra professionella och garantera maximala resultat!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!