den matvanor inom ett samhälle definieras genom sin historia som helhet, som involverar från lokalbefolkningen, klimatet, den region där den finns, tillgången på naturresurser, kulturformer, invandrare och så vidare. lista över variabler som kan ändra vissa vanor. Förresten, när jag hänvisar till samhällen, talar jag om länder, men om vi slutar observera, även inom en befolkning i ett land, finns det kulturer och fler kulturer som därför också har sina olika vanor.

När vi börjar inuti bodybuilding, eller helt enkelt, när vi vill uppnå goda estetiska resultat genom viktmotstånd, och tillsammans med hälsosamma livsstil och vanor börjar vi anpassa våra behov enligt vår tillgänglighet och våra preferenser. Vill du ha en demonstration, hur händer detta? Antag att nötkött rött kött anses vara den bästa källan till protein för kroppsbyggaren, och utan det är vi begränsade till att utvecklas dåligt. Det visar sig att vi samtidigt träffade en japanskfödd kroppsbyggare, som han till exempel var, Katsumi Kitamura, som tillhör grödor som praktiskt taget inte konsumerar rött kött. Så hur kunde han ha uppnått så otrolig fysik och undvikit vårt ursprungliga förslag? De anpassade sina behov till vad som var tillgängligt för dem. Självklart kan de ha letat efter något som inte var typiskt för dem, men det här kommer bara som ett komplement, inte som huvudmannen.

Bland alla samhällen finns det ett annat sätt att utföra den första måltiden, det vill säga när det är en vana inom den. På så sätt skulle det vara omöjligt att definiera något som nödvändigtvis var korrekt eller nödvändigtvis felaktigt. den brasiliansk kultur, Trots att globaliseringen har blivit alltmer modifierad av sociala förhållanden har bland annat alltid haft de grundläggande vanorna tre måltider om dagen, vara de, frukost, lunch och middag. Lite i taget satt några till ett eftermiddagsmat, tills näring uppstod och idag känner alla sig skyldiga att ha åtminstone ett "äpple" i sina händer att äta, även om det är mitt på gatan.

Men vissa andra kulturer, som de två USA, har hittills en stark vana för de första måltiderna, oavsett om de är hemma eller utanför hemmet. Det är inte ovanligt att se restauranger som specialiserar sig på första måltider, som Ihope. Följaktligen gör denna vana naturligtvis den första måltiden rikligare. Och kanske är detta en enorm skillnad från den brasilianska kulturen, som efter den första måltiden värderar lunch mycket mer, och amerikanerna pratar inte ens om "lunch", men den term som används visar redan "snabba" och "passerar över" lunchen, som vanligtvis inte är en komplett måltid.

Men vad om Vi började anpassa oss lite till de olika kulturer som finns i världen för att överskatta vår måltid? Kan det här betyda bättre vinster? Tja, låt oss titta på tre typiska fall, den första brasilianska, nordamerikanska och mexikanska. Och typiska måltider, inte nödvändigtvis från någon som utövar sport eller som söker specifik näring.

Måltid 1 stilig Brasilien: Franskt bröd med margarine, kaffe med mjölk och socker och kanske några kalla nedskärningar och mejeriprodukter.

Nordamerikansk måltid 1: Förvrängd ägg, Instant Havregryn med Torkad Frukt, Frukt, Ost.

Mexikansk stil måltid 1: Nötkött tacos, soppor, chili bönor.

Vilket verkar vara mer och mindre näringsrikt, oavsett om det låter konstigt eller inte? Ja, du kan ha varit i tvivel mellan de två sista, men säkert och veta lite kost och dietetik, säg att det är brasiliansk.

Medan måltiderna Nordamerikanska och mexikanska föreliggande proteininnehåll, med proteiner med mycket högt biologiskt värde, omättade lipider, en relativ mängd kolhydrater som förresten är medium till lågt glykemiskt index och inom måltiden kommer det att få en låg / medium påverkan glykemisk och glykemisk belastning också vid måltid brasilianska vi räknar med tillsats av sockerarter och raffinerade kolhydrater och lågfibrer, lågprotein och en svag lipidprofil, i synnerhet i fråga omättad.

allt bodybuilding utövare, känna till den behovet och den grundläggande betydelsen av att ha den första måltiden, På grund av den långa fasta tiden, en anabolisk "start", tillgången på näringsämnen, helt enkelt bland annat kommer han säkert att leta efter några alternativ som passar honom mer. I Brasilien blev det praktiskt vanligt och reglera konsumtionen av havre slagen med protein och frukt i mixern, i en slags skaka och redo. Att öppna forumet är ganska mycket vad vi hittade. Även om detta har blivit vanligt och detta "praxe", var vi tvungna att ändra vad vi var typiskt kulturella för något innovativt och mer intressant. Men vad om hur vi matar andra kulturer? se: Om detta inte är verkligheten i den brasilianska kulturen, men det är kanske till och med ett mer giltigt alternativ, varför försök inte att anpassa sig till den nya ideen? Vi skulle inte ha något att förlora, trots allt, varje stimulans, och med en sammanhängande riktlinje är den giltig. Men hur man gör det? Tja, börja med valet av de viktigaste matvarorna och balansera det nya förhållandet mellan måltidens makronäringsämnen, individuellt.

Artikelindex:

  • Välj proteiner:
  • Val av kolhydrater:
  • Val av lipider:

Välj proteiner:

Stoppar för att observera den brasilianska stilen, vi ser en större proteinbrist, både i biologiskt värde och i kvantiteter också. Vi har ett minsta protein (högt biologiskt värde och biotillgänglighet) som kommer från mjölken, om de blir kalla, sätt in en skinka eller kalkonbröst, kanske ost och vanligtvis muzzarella. Dessa proteiner är, trots det aktuella biologiska värdet, mycket låga i kvantitet och innehåller enorma mängder natrium (huvudsakligen inlays), fetter och andra konserveringsmedel. Detta, när vi ännu inte har valt ett dåligt märke av korv, som lägger till sojaprotein, kassava stärkelse och andra i sammansättningen av sina produkter.

Om proteiner är mest värderade av kroppsbyggaren, bland de tre makronäringsämnena, så låt oss välja några källor som skiljer oss som en omelett av äggvitor och kanske några äggulor åtföljda eller inte, rött kött eller kyckling eller kanske ett glas och en halv kockost. Normalt är det inte mycket mer än det, genom att förbereda maten och tillhandahålla ett bra utbud av peptid näringsämnen. Användningen av proteintillskott som Whey Protein eller någon blandning av proteiner kan övervägas. Men jag tror inte att det är nödvändigt eller mycket ekonomiskt fördelaktigt heller.

Val av kolhydrater:

Därefter måste vi välja mellan bra kolhydrater. Kolhydrater som kan ge tillräckligt med energi till kroppen, vilket har bra fiber, mineral och vitamininnehåll och vilka företrädesvis inte är raffinerade (eller innehåller raffinerat socker - sackaros -). Ser vi på den brasilianska måltiden ser vi bruket av bröd, vanligtvis franska eller högst brödform, men det är känt att det i Brasilien är mycket svårt att hitta ett bröd som är 100% fullständigt och / eller utan tillsatt socker. Faktum är att jag aldrig sett det. Hela kornbröd har tillsatt raffinerade vita mjöl, tillsatta konserveringsmedel, och det är inte typiskt de bästa valen.

Men vissa alternativ kan vara mycket bättre och billigare, inklusive: Havre, Hash Browns, Importerad sockerfri flingor (till exempel är EMCO-märket idag lätt att hitta), flaked quinoa och några fler alternativ.

den användning av frukter kan eller kanske inte hända enligt individuella behov. Men ändå måste man välja goda frukter, som blåbär, blåbär, hallon, grapefrukt, avokado (eller avokado), persikor, plommon eller möjligen den traditionella banan.

Det är viktigt att observera matberedningen enligt den typ av påverkan du vill ha: Kom ihåg att livsmedel som har en högre yta av enzymkontakt kommer att ha GI och därför kommer att hjälpa till med en större glykemisk inverkan på måltiden. Livsmedel som kan vara beredningar av gröt gjord med havre eller egen kräm ris, mycket bearbetade spannmål som Corn Flakes, även de utan tillsatt socker och så vidare.

Med tiden är det värt att komma ihåg att matfibrer tillhör kolhydrater, så var medveten om dem. Konsumtionen bör vara högre eller lägre enligt de behov och effekter vi vill ha vid den tiden. Således kan två par grundläggande regler följa:

  • 1.1 - Ju fler fibrer desto långsammare är matsmältningen.
  • 1.2 - Ju mindre fibrer desto snabbare matsmältningen.
  • 2.1 - Lösliga fibrer, uppvisar inte stor påverkan i tarmtransitionen.
  • 2.2 - Olösliga fibrer hjälper till i tarmflödet, förutsatt att med närvaron av tillräckliga vattennivåer.

Val av lipider:

Om vi ​​slutar observera är det inte alla kroppsbyggare som bryr sig om användning av extra källa till fett, speciellt de med lägre triage än de senaste 8-10 åren. Men denna övning följs alltmer av modernerna. Detta börjar att inträffa, i den utsträckning det observeras vikten av dem för många metaboliska processer och även för den huvudsakliga energiförsörjningen, vilket gynnar icke-ackumulation av fett och därför och beroende på protokollet som skall följas , ökande lipolys.

På så sätt a första måltiden, annorlunda än vad vi trodde förut, inte bara kan, men också bör innehålla lipider, i de allra flesta fallen. Det observeras också att i populationer där konsumtion och lipider (även om de inte är från hälsosammare källor som feta korv, bacon etc) fetma index är relativt lägre än den vi hittade i Brasilien, där den första måltiden vanligtvis serveras med glukos. Detta är exempelvis fallet för den engelska befolkningen. Därför kan detta val av lipider innebära flera faktorer beroende på kost och dess fördelning under dagen.

Jag anser bra källor till lipider, alla lipider som kommer från livsmedel anses intressanta när det gäller en bodybuilder. Vi kan till exempel citera äggula, fett närvarande naturligt i köttet (kom ihåg att vi bryter platåerna av den typiska brasilianska måltiden, eller hur?), i oleaginoserna, såsom nötter, nötter, hasselnötter, mandel och etc.. För dem med mer privata ekonomiska resurser är det inte heller något problem. Den enkla extra jungfruolja (alltid bra kvalitet), sesamolja, linolja eller till och med canola, kan vara intressanta alternativ att lägga i dina äggvitorer (aldrig att steka eller värma), så att detta inte är en påskott. Dessutom, oljig frukt som avokado, kokosmassa (rik på MCT, inklusive), kan också betraktas som goda källor för lipider.

Användningen av Omega 3-tillskott är också ganska relevant. När du börjar med dagen genom att ge dessa viktiga fettsyror till kroppen är det viktigt att få en snabbare, mer effektiv och korrekt återvinningsprocess. Omega-3 har visat sig effektivt när det gäller ämnet, huvudsakligen systemiska sjukdomar, såsom diabetes millitus TII, TI och etc..

slutsats:

Så med andra länder som inte har till exempel vanan att "äta lunch" borde göra, ta inspiration från kulturer som den brasilianska som värderar denna måltid, för att optimera en hel miljö (kropp) och göra det så anaboliskt som möjligt , bör brasilianen inspireras av andra kulturer som har några andra vanor som inte är typiska i Brasilien, men som faktiskt kan och kan vara effektiva.

Ändå är det nödvändigt att vi kan vara öppna och börja bryta några platåer, vilket ger utrymme till ett nytt sinne och kropp också.

Tidigare är det värt att notera att den mest enastående kulturen i jämförelse med den brasilianska kulturen var den nordamerikanska, men flera andra kulturer presenterar så intressanta alternativ som, Mexikanska, japanska, arabiska, indiska, bland annat gör det möjligt att alltmer göra variationer och därmed vinster.

Ett bra tips också att ställa in din frukost enligt dina behov är att veta hur mat fungerar, hur vi kan hantera dem till vår fördel. För detta kommer jag att lämna här en bokindikation, producerad av en av de största sportnäringsämnena i Brasilien, Giovana Guido. Bokens namn är: Guide till mat och tillskott för muskelmassainvinning och du kan hitta den genom att klicka här.

Bra träning!
Artikel skriven av Marcelo Sendon

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!