Vad är intelligensutbildning för dig? Träna med ett bra träningssystem som kan generera hög intensitet och följaktligen bra resultat? Är det träning på ett sätt som ökar dina fysiska förmågor? Vilket förbättrar kroppens funktionalitet? Eller kunna förhindra det från skada? I verkligheten inkluderar alla dessa former intelligent träning. Men, hur man gör det? Framför träningssessioner som monteras dagligen och så vanligt inom bodybuilding-akademier, hur kan vi uppnå alla dessa punkter? Och mer: Vad skulle vara säkra sätt att maximera träningens intensitet?

Dessa och andra frågor vi kommer att svara senare i texten, så att du reflekterar över vad det egentligen är att träna med intelligens. Efteråt kommer några tips fortfarande att ges så att du kan införa intelligensen och därmed intensiteten i dina träningar, så att du får de maximala resultaten.

Artikelindex:

  • Varför träna med intelligens?
  • 1 - Använd kombinerade serier
  • 2 - Använd Armageddon-systemet för armarna
  • 3 - Fokusera på rörelsen och koncentrera!
  • 4 - Förutblåsning
  • 5 - Använd SIM-maskiner
  • 6 - Lyssna på din kropp under rörelserna för varje övning
  • 7 - Övervaka dina träningar
  • 8 - Glöm upprepningar

Varför träna med intelligens?

Varför skiljer sig vissa människor från andra för att få resultat? Svaret är enkelt: För samverkan som finns mellan en kombination av faktorer som innebär kost aspekter av vila och naturligtvis utbildning, däribland periodisering av det bifogade system former av utförandet av rörelser bland många andra möjligheter.

Ett träningsprogram som kan leda en individ till absolut framgång är mycket mer komplicerad än en enkel träning som vi går med när vi går in i en träningsakademi och instrueras av en del lärare i gymnasieskolan. Med andra ord, de enskilda personernas specifika behov, kräver mycket specifika träningsformer så att det kan få verkliga resultat och vara nöjda med det.

Självklart kommer vi inte att överväga den vanligaste träningsutbildningen att vara helt ogiltig, eftersom de fungerar relativt bra för dem som bara har några behov. Men med tanke på att dessa kommer att ta dig till det högsta som kan ges är väldigt vagt. Det är möjligt för oss att tänka att det inte ens skulle vara möjligt att inrätta högspecialiserad utbildning för varje individ vid inskrivning i gymmet.

Dessutom kan vi inte bortse från det faktum att, med tanke på en sådan generalisering, finns det även den enda variabeln som finns för att öka intensiteten: Avgiften. Detta är dock en av de faktorer som kan fungera som ett tveeggat svärd, och därför är inte alltid det mest hållbara alternativet för att generera i många fall onödiga bördor och andra orsaka problem såsom skador. Det vill säga utan att överväga människor som inte nödvändigtvis kan öka intensiteten i träningen enbart genom ökad belastning i träningen. Ofta kan du öka intensiteten i träningen oerhört utan att hålla fast vid lasten som allierad och i själva verket sänker den ofta.

Många individer använder endast denna variabel och fortfarande otillräckligt. De tror att det bara kommer att använda "mer laddning" med "mer resultat" när förhållandet inte nödvändigtvis är proportionellt.

Intelligensutbildning går långt utöver att bara höja träningen, men ändå sparar du dig från momenta och / eller framtida problem. Således är effektiv träning en som använder intelligens som den första utgångspunkten.

En person som inte tränar med intelligens är förutbestämd, kanske inte bara för dåliga resultat, men för problem som kan vara irreversibla.

Att veta hur viktigt det är att träna med intelligens då, vad sägs om att veta några tips för att göra det?

1 - Använd kombinerade serier

Kombinerade serier används ofta, men antingen görs felaktigt eller förlorar sin "mjuka kropp" effektivitet. I det första fallet, ser vi människor som bestämmer sig för att göra superset om nonsens, hur man utför en övning triceps och gå direkt till en kista motion, då detta påverkar utvecklingen av andra, eftersom pre-trötthet triceps föregående år ( och med tanke på att de flesta pectoralövningar absurt rekryterar tricepsen). I det andra fallet ser vi människor som förlorar träningsfrekvensen genom att stoppa i mitten av deras bi-set för att prata eller vila för mycket.

Användningen av bi-uppsättningar och kombinerade serier kan vara mycket intressant. Förutom att förkorta träningstiden stimulerar det ditt kardiovaskulära system, stimulerar smidighet i kroppen och rekryterar muskelfibrer annorlunda, ökar träningsintensiteten och inte nödvändigtvis använder mycket höga belastningar.

Bland de kombinerade serierna finns bi-uppsättningar, tri-set, kretsar etc. Alla dessa former av träningskombinationer ska alltid vara välstrukturerad, annars kommer de att undergräva träningens prestanda, snarare än att förbättra den.

2 - Använd Armageddon-systemet för armarna

Har du hört talas om armträningssystemet som kallas Armageddon? Tja, det här är en kombination av övningar för biceps och triceps vilket lämnar träningen med mindre än 40 minuter varaktigheten är mycket hög intensitet och framförallt låter du anaboliskt stimulera två små muskler som är av största vikt för kroppen.

Fördelen i Armageddon-systemet är att du inte slösar mycket tid med att arbeta med två små muskler, vilket kan generera överträning eller trötta dem på fel sätt.

Armageddon-systemet består av två på varandra följande övningar för triceps (eller biceps), följt av två övningar för musklerna i en kombinerad serie. Därefter görs en enkel bi-set mellan biceps och triceps. Till exempel kan man överväga den direkta tråden som leder direkt till Scott-tråden. Därefter, för triceps, kommer förlängningen att tillverkas med rep på remskivan följt av triceps pannan eller franska. Därför består den enkla bi-uppsättningen av att utföra ytterligare en övning för triceps kombinerad med en för biceps, eftersom tricepsen sparkar i remskivan följt av tvärgänga med hög remskiva.

Det är uppenbart att det inte finns någon regel med de övningar som används, men du kan välja dem med maximal intelligens, använda kraftvektorupplösningar, annan utrustning, utförandeformer etc. Ju fler variationer desto mer muskel kommer att stimuleras.

Reps kan sträcka sig från 6-12 i denna träning. I den första kombinationen av övningar använder du 3 uppsättningar för var och en av dem. I den enkla bi-uppsättningen, från två till tre serier också.

3 - Fokusera på rörelsen och koncentrera!

Du kanske har sett en bekant i gymmet som lyfter för mycket vikt och inte ändrar din kropp. Ofta utför han även den till synes rättvisa träningen. Och i själva verket gör det ofta. Emellertid kan han inte ha ordentlig neuromotorisk kontroll för att träffa målmuskeln. Således lyfter det till och med tyngden i gott skick, men det kontraherar inte de muskler som den vill arbeta till maximalt.

Många tycker att lyftvikter ger resultat. I delar, säger så, eftersom vi vet att det är lagen om överbelastning och detta kan tydligt ses med powerlifters eller strongmans som är dedikerade till att lyfta tunga vikter, och i själva verket har bra mängd muskelmassa. Men när vi jämför en bodybuilder med en powerlifter ser vi vanligtvis mer muskelmassa i bodybuilderen än i powerlifteren och märkligt det väcker mycket mindre vikt. Så det betyder att det bara är att lyfta vikter inte kommer att ge de resultat du vill ha, oavsett om de är i fråga om muskelmassa eller för att minska kroppsfett.

För att ha muskler och att fungera på samma sätt för estetiska ändamål måste vi ta hänsyn till andra punkter i träningen, inklusive rekrytering i neuromotoriska systemet, de fibrer som efterfrågas i övningarna etc..

Om du inte har en bra rörelse, komprometterar du muskelarbetet som helhet. Studier visar dock att personer med korta rörelser tenderar att ha större mängder hypertrofi i muskelns distala del, nära införandet. Men i mitten av muskeln och i dess ursprungsregion är denna hypertrofi (och i en timme kan vi även säga hyperplasi) kraftigt reducerad.

därför, fokusera på rörelse, på målmuskel som ska bearbetas. Det är mycket vanligt, till exempel i bänkpressen, att fokusera mer på triceps än på bröstet självt. Kom ihåg att vad du arbetar är fokus för ditt tänkande under träning. Kluster som ligger utanför vårt synfält, till exempel dorsala, kan till exempel vara svårare att aktivera och därför bör du ägna mer uppmärksamhet åt dem.

4 - Förutblåsning

Pre-utmattning är en teknik som används i många år bland kroppsbyggare för att öka intensiteten i deras träning på ett märkligt sätt.

Denna teknik består av utföra pre-utmattning för en målmuskel, följt av fullständig utmattning med hjälp av andra hjälpmekanismer. Men låt oss förstå bättre:

När du utför svinen (rak, lutande, sluttande, maskin etc) känner du förmodligen att tricepsen först misslyckas redan före bröstet. Detta beror på storleken på de aktuella musklerna och av uppenbara skäl. I detta fall kan vi öka pectoralarbetet och därigenom göra det trötthet bredvid tricepsna. För att göra det använder vi en isoleringsövning som du inte når maximalt misslyckande, följt av en sammansatt övning som du använder den för trötthet.

Till exempel, i fallet med bröstet, använder vi ett hack däck X repetitioner utan totalt misslyckande (men relativt tung) och sedan köra den lutande bänkpress bar tills totalt misslyckande. Som vi noterade, är bröst tidigare utmattade och därmed effektiviteten i sned bänkpress endast kommer att riktas mot honom, vilket gör att triceps är underordnade att göra det nå sin maximala rekrytering.

Självklart kan du göra detta med många andra övningar som benet hud med förlängningen och knäböj i hack, för back med pullover och pulldown lat, till delta med sido höjning med hantlar och utveckling bland många andra.

5 - Använd SIM-maskiner

Många skeptiker tror att maskinerna är slöseri. verkligen, När de används i överskott är de ganska skadliga, speciellt för nybörjare (vilket är vad de flesta gym normalt gör). Maskinerna är dock förbundna otroligt, förutsatt att de används korrekt. Med andra ord, om vi har teknik tillgänglig i våra händer, varför inte alliera det här verktyget i vår ruta?

För att göra det bör du dosera och självklart välja gratis övningar när det är möjligt. Men vissa tillfällen bör välja att använda maskiner.

Mellan dessa ögonblick kan vi först nämna de som du är utmattad till extrem under en träning. De ger säkerhet och framför allt en bättre viktkontroll, vilket första (och viktigaste), man förebygga skador (tänk du kör en fri squat mycket trött och faller ... Det skulle vara mer praktiskt om i en hack maskin) och kommer att få dig att fokusera på målmuskeln, för att undvika att du måste använda stabiliserande muskler och sluta förlora rörelsens fokus eller sluta fortfarande trötta dem.

Maskiner kan också vara intressant i kombinerade serier, så du behöver inte skilja på vikter. Ändå kan de hjälp i droppsatser, Därför är endast tyngden vald och det är inte nödvändigt att byta ut utrustning (t.ex. vid hantlar) eller demonteringsstavar.

Slutligen kan vissa personer som har begränsningar, behöva maskiner, men det borde naturligtvis alltid komma i ett kostnadseffektivt X-spel.

6 - Lyssna på din kropp under rörelserna för varje övning

De säger att om vi följer våra instinkter, skulle vi bli bättre. Sanningen är att om över tusen år av evolution inte hade genomgått så många förändringar, skulle det vara en mycket intressant punkt. Låt oss dock överväga att vi fortfarande kan höra några punkter i våra instinkter.

Många människor betalar lite uppmärksamhet åt sin kropp när de utövar en övning. Till exempel kan en person känna smärta när han utför X-rörelse, men han förstår inte varför och tycker att det bara är en smärta. Smärta som kan vara en skada, till exempel.

Lägg märke till först hur du utför rörelsen. I de flesta fall utförs rörelserna felaktigt och så känns personen smärta. För det andra, utvärdera befintliga skador och utöva inte skador. Säkerhet bör aldrig försummas för produktivitet. Slutligen utvärdera dina naturliga biomekaniska förhållanden. Många människor ignorerar detta, men begränsningar kan vara nödvändiga och bör övervägas.

7 - Övervaka dina träningar

Skulle du gå in i en skog utan kompass eller till och med en karta? Om så är fallet, skulle det inte vara en mycket försiktig inställning, och de flesta skulle svara att det vore bättre att gå in och veta var du träder, åtminstone i delar.

På samma sätt kan vi förstå vår kroppsbyggnadsutbildning. Liten användning kommer när vi leder in om vi inte har någon riktning att gå. Men för att denna riktning ska vara uppenbar måste du kartlägga din träning, det vill säga övervaka den. Goda löpande idrottare har vanligtvis tid och avstånd som reste, deras puls bland annat. Allt detta hjälper till att optimera träningen. På samma sätt behöver kroppsbyggaren förstå vikten av att veta var du går i dina träningspass.

För båda, plot jämförelser, skriv små tidskrifter med den använda vikten, antalet repetitioner bland andra variabler som vilotid är extremt giltig. Mike Mentzer gick med en anteckningsbok under sin träning och markerade allt han gjorde för att senare övervaka hans framsteg eller återgång och använd således de variabler som gav resultat. Senare gjorde Dorian Yates det systematiskt och även idag finns det många bodybuilders som har detta, vilket är en övning som är mer än smart.

Så var alltid medveten om vad du gör i dina träningspass. Det här kan verkligen ge bra resultat för dig..

8 - Glöm upprepningar

"Hur många repetitioner ska jag göra för att minska min kroppsfettprocent?" Dessa och andra frågor har faktiskt inget svar. Detta beror på att båda målen kan förstås konsolideras med båda arbetssätten, eftersom många variabler är inblandade i individens livs träning och dagliga vanor. Så det finns inga misstag: Använd alltid det maximala antalet repeteringar inom ett visst intervall. Om du till exempel vill få muskler kan det inte vara mycket intressant många repetitioner, och mellan 4-12 upprepningar är tillräckligt. Observera dock att detta är en marginal och inte en "10 repetitions" regel som skulle vara ett aritmetiskt medelvärde av detta.

Sanningen är att musklerna inte vet hur man räknar, och det värsta man kan göra är att begränsa sig till X eller Y-repetitioner. Om du kan göra mer, gör det! Om du inte kan, justera lasten ordentligt och så vidare. Antal repetitioner betyder faktiskt lite när intensiteten i träningen är MAXIMUM!

slutsats:

Kroppsbyggnadsträning går långt utöver att bara lyfta vikter. Många variabler kan anpassas för att göra din träning verkligen effektiv. Så aldrig försumma dem och lära dig alltid att intelligens i din träning är vad som kommer att ge bra resultat!

Så gör inte ursäkter. Titta på din verklighet och sök framgång.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!