Den eviga diskussionen: sträcka före eller efter träning? Finns det fördelar med att använda stretching före bodybuilding? Och då? Avsluta din fråga i texten nedan.!

För att vi ska kunna börja diskussionen måste vi först och främst definiera några mycket viktiga termer i denna fråga.

Det första är att ställa in flexibilitet. flexibilitet är det maximala rörelseområdet i ett eller flera leder, utan att dock leda till någon typ av skada.

Den andra är att definiera vad som sträcker sig. Sträckor är övningar eller ställningar som används för att träna flexibilitet.

Utövandet av motståndsövningar, som det är fallet med kroppsbyggnad, är den mest effektiva metoden för utveckling av muskelstyrka.

Stretching övningar är dock kända i utvecklingen av flexibilitet, som vi såg i definitionen av stretching.

Vi kan inte prata om fysisk kondition kopplad till hälsa utan att nämna styrka och flexibilitet, och det slutsatsen att båda bör ingå i ett träningsprogram.

En stor förvirring från textens tema är att, i form av fysisk träning, dessa två fysiska förmågor (styrka och flexibilitet) bör utbildas annorlunda i separata sessioner. Detta så att det inte finns någon inblandning från den ena till den andra.

Men det här är inte det som vi ser ofta. I fråga om stretching övningar är det mycket ofta att se deras inkludering i de mest olika typer av träning, inklusive kroppsbyggnad, oavsett verksamhetens huvudmål.

Stretching övningar observeras allmänt vid träningens början och slut, för att förbereda musklerna för ansträngningen (som en typ av uppvärmning) och för avslappning efter ansträngning.

Detsamma förekommer i bodybuilding. De som tränar bodybuilding är skickliga på allmänna stretchövningar före och efter träningspasset.

Begrundan för sträckning är att förbereda musklerna för ansträngningen, minska förekomsten av skador under aktiviteten och underlätta muskelåterhämtning vid slutet av aktiviteten.

Men är sträckningsövningar verkligen effektiva för det ovan nämnda syftet? Om så, bra. Men om svaret är nej, hur man kombinerar sträckning med andra aktiviteter?

När det gäller förebyggande av skador finns det inte tillräckligt med vetenskapliga bevis för att bekräfta eller motsäga att en sträckningsrutin, vare sig före eller efter träning, kan störa i denna aspekt.

När det gäller sträckningsövningar som hör samman med styrketräning, konstaterar de flesta studier att när sträckning utförs intensivt och statiskt och föregår aktiviteter vars huvudsyfte är utvecklingen av muskelstyrka, är dess inflytande NEGATIV , vilket minskar prestationen i den aktivitet som händer förlängningen.

Orsakerna som förklarar denna kraftförlust på grund av den tidigare utförandet av den statiska sträckningen är fortfarande inte väldefinierade i den vetenskapliga litteraturen.

Efter en granskning anförde författarna 3 möjliga orsaker för att förklara detta faktum: mekaniska faktorer (förändringar i muskler och muskulotendinos viskoelastiska egenskaper); förändringar i muskelfiberlängd och spänning; och neurologiska faktorer.

Fortfarande, de flesta som tränar med vikt, använder stretching övningar i en bodybuilding session och säger att de mår bra om det.

Därför är förslaget att om stretching övningar används före bodybuilding, bör dynamiska stretching övningar föredras för statiska, mindre skadliga för utvecklingen av muskelstyrka.

Om möjligheten att använda statisk sträckning i träningsperioden fortsätter, är rekommendationen dock en längd på mindre än 30 sekunder för varje muskelgrupp med måttlig intensitet, eftersom de skadliga effekterna av sträckning på styrka tenderar att öka med deras varaktighet och högre intensiteter.

Vissa studier har visat att det sträcker sig mellan 10 och 20 sekunder innan styrketräningen resulterar i fysiska prestandaförluster.

När det gäller utförandet av sträckningsövningarna efter styrketräning, använder många kroppsbyggare denna övning för att hjälpa till med avslappning av muskulaturen.

I själva verket kan stretching, när det utförs på ett mjukt sätt, hjälpa till med avslappning av musklerna, vilket fortfarande är under spänning under perioden omedelbart efter träning.

Vi bör dock ägna särskild uppmärksamhet just nu eftersom muskeln är utmattad, vilket gör det svårt för muskelspindlar (överdrivet sträckskydd eller myotatisk reflex) och ökar risken för skada.

Andra studier har utvärderat effekten av stretching efter träning med avseende på minskad sen muskelsmärta.

Vissa lärare säger även att det sträcker sig efter träning skulle möjliggöra en snabbare återhämtning.

Men dessa studier har dragit slutsatsen att sträckningsövningar är ineffektiva för att skydda eller minska muskelsmärta efter träning.

Och det skulle inte vara meningsfullt att minska sen muskelsmärta eftersom, till skillnad från andra sporter, är smärta resultatet av mikromuskulära skador som har genererat en inflammatorisk process och förmodligen gynnar muskelhypertrofi.

Kroppsbyggnad har några intressanta särdrag som skiljer sig från andra aktiviteter. Vi kan definiera dessa särdrag som några praktiska tillämpningar, inte vetenskapligt bevisade, men som främjar goda resultat för dem som övar dem.

I förhållande till det kontroversiella temat "Bodybuilding kontra stretching", en vanlig metod bland erfarna kroppsbyggare är att utföra sträcknings serie mellan uppsättningar av viktövningar (t.ex. FST-7 träningssystem Hany Rambod - Fascia Stretch Training 7 uppsättningar).

Denna övning har till syfte att öka förekomsten av mikroskador i muskulaturen, vilket ytterligare skulle gynna muskelhypertrofi efter återhämtning.

Denna övning är emellertid begränsad till kroppsbyggande, gjord av extremt erfarna personer med stor kroppsmedvetenhet, eftersom det har sagts att allvarligare skador kan hända på grund av minskningen av den myotatiska reflexen.

Det är också värt att nämna att denna praktik inte hittar stöd i vetenskapen, därför kan det inte anses vara säkert.

slutsats:

Vi drar då slutsatsen att, trots fördelarna och nackdelarna, är det inte förbjudet att sträcka i samband med kroppsbyggnad men med försiktighet.

Dess tillämpning kommer alltid att vara beroende av sunt förnuft, men med tanke på att kroppsbyggnad alltid ska vara huvudaktiviteten, det vill säga prioriterad.

En god förståelse mellan lärare och elev kommer alltid att resultera i hälsoprojekt.

För att illustrera vad som sägs i texten finns det en studie som gjordes 2006, jämförande 2 protokoll med uppvärmning före ett 10RM-test (maximal repetition) i bänkpressövningen.

Den första gruppen används ett protokoll som består av specifikt värme (två uppsättningar av 15 repetitioner med 55% belastning för 10RM) och den andra gruppen används statisk stretching: 4 stretching övningar för bröstmuskeln, deltoid, och triceps, 2-serien 20 sekunder vardera.

Alla ämnen inlämnades till det tidigare testet av 10RM utan uppvärmning, för belastningsdetektering och efterföljande jämförelse av värmeffekten.

I slutet av studien drog författarna slutsatsen att det inte fanns någon signifikant skillnad i prestanda efter specifika uppvärmning, och prestanda observerades inte efter sträckningsövningarna när det föll prestandaförlust.

Det är värt att komma ihåg att den specifika uppvärmningen när den utförs för att utforska hela samlingsrörelsen liknar dynamiska sträckningsövningar (inte statiska). Det är den berömda "göra den första serien lättare".

Min speciella rekommendation är att du gör dynamiska uppvärmningar med låga belastningar och inte sträcker sig innan du tränar.

Om du ska träna rakt bänkpress, gör en gradvis uppvärmning, börja med baren, ca 20 reps.

Vila något i ca 30 sekunder och öka belastningen för ytterligare en uppvärmningssession. Om du till exempel gör din serie med 40 kg på varje sida, är 15 kg en bra uppvärmning (efter 20 reps med bara baren).

Gör inte sträckor mitt i träningspasset, vilket rekommenderas av FST-7 träningsmetoden. Vad som fungerar för proffs kanske inte fungerar för dig.

Kom ihåg: När du förlänger din muskel skickar du en signal till honom av typen "över vän, du kan koppla av". Om du befinner dig i en träningspass kan du få allvarliga skador.

Frågan om stretching efter träning är individuellt och fakultativt. Om du vill sträcka, gör 10 sekunders serie, utan för mycket överdrift, för varje muskelgrupp. Och, för att upprepa, innan utbildning, aldrig!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!