"Sommarkroppar är byggda året runt." Förstå varför denna mening är meningsfull och hur det ska vara förberedelse och strategi under hela året för att uppnå bra muskeldefinition.


Bara några minuter på sociala nätverk för att se flera hashtags "sommarprojekt" eller till och med "sommar utan kanga". Detta visar storleken på den vikt som årets hetaste årstid har i människors liv.

I det avseendet, låt oss ge några tips för att förbättra din muskeldefinition. Det är väldigt viktigt att påpeka att du du kommer att få en bra muskeldefinition, om du har en bra mängd mager massa (trots allt är det här en vacker kropps sammanhang: mager massa och låg fetthalt).

Så om du tillbringar hela vintern utan att utöva, äta allt, ingen anledning att läsa den här artikeln, eftersom muskel definition du presenterar här motsvarar den specifika steg i en väl strukturerad plan som var väl monterat träningsfaser hela år.

Hur tränade du hela året (så länge du har gjort det korrekt), kommer att ha en bra mängd muskelmassa, vilket hjälper dig att minska din fetma procent av det faktum att du har en högre basal metabolism.

Men inget av detta kommer att hända om du inte har en. reglerad utfodring, som i detta skede är grundläggande. Dessutom är frågan om kön mycket viktigt för planering av en muskeldefinitionsfas.

Detta beror på att enligt Poirier (2013):

Kvinnor har en lägre andel av fettförbränning (lipolys) än män under träning. Detta förklarar varför män sänker sina fettaffärer snabbare och effektivare med fysisk träning än kvinnor.

Denna punkt bör också beaktas.

Strategier för att öka muskeldefinitionen

7 tips för alla som letar efter muskeldefinition!!

I grund och botten, så att du kan förbättra din muskeldefinition, du måste behålla mager massa och sänka din fetthalt. Det verkar lätt, men i praktiken är det ofta inte så.

Mat och träningsfaktorer måste anpassas för detta ändamål. Jag kommer att förklara några strategier som hjälper dig att förbättra dina muskeldefinitionsnivåer, men ingen av dem är den slutgiltiga lösningen, för var och en av oss behöver olika stimulanser på grund av vår biologiska individualitet. Låt oss titta på några strategier:

1. Använd intervallträning i slutet av kroppsbyggnadsutbildning:

Att göra en Hiit eller en Tabata metod i slutet av din bodybuilding träning kommer att förstärka din lipolys. Detta beror på att du har låga glykogenreserver, du har redan använt aminosyror på grund av motståndsträning och därför är den naturliga vägen den ökade användningen av lipider som en energikälla.

Du behöver inte stanna en timme på löpbandet eller på cykeln, för att med 10 eller 15 minuter, med växande intensitet, kommer du att uppnå en bra ökning av kaloriutgifterna. Plus, med bra intervalltrening efter din kroppsbyggnads träning, kommer du att öka din ämnesomsättning längre fram.

Läs också:

HIIT-utbildning - En av de mest effektiva fettförbränningsmetoderna

2. Föredra flerlediga övningar: 

Med undantag för fall där du behöver rätta till muskelsymmetri, bör vi i definitionfasen ge ännu större tonvikt åt flerkartsövningar, eftersom de har högre kaloriutgifter och i de flesta fall handlar de om stora muskelgrupper, de som direkt kommer att störa din basala metabolism.

Läs också:

5 sätt att förbättra din muskeldefinition till sommaren

3. Minska resten mellan en serie och en annan:

Med mindre återhämtningsintervall kommer du att ha högre kostnader för kalorier.

Kom ihåg att i detta skede är ditt mål inte längre att få muskler, så du behöver mer metaboliska stimuli än spänning. Intervaller mellan 30 och 45 sekunder, i de flesta fall, är de mest angivna.

4. Gör en bra kaloriberäkning: 

I kosten måste du vara mer fokuserad än någonsin tidigare. I det här skedet behöver du, med hjälp av en bra näringslärare, behålla en mer noggrann dietkontroll, med beräkning av dagliga kalorier, vård vid montering av kosten och bibehållande av utbudet av de mest varierade näringsämnena.

Jag tror att det i detta skede inte är nödvändigt att nolla kolhydratet, som många tror. Vad du behöver vara försiktig med är kvaliteten på dessa kolhydrater och med de tider och mängder som intas.

5. Avskaffa sockerarter och raffinerade kolhydrater: 

Ju mer raffinerade maten du äter desto snabbare kan de omvandlas till feta avlagringar..

Använd därför bara komplexa kolhydrater och avklippa de raffinerade sockerarterna från din kost.

Läs också:

12 misstag du kan begå när du letar efter muskeldefinition

6. Använd insulin till din fördel: 

Enligt Camporez (2009) har Insulin förmågan att direkt stimulera lipolys, samt öka muskelmassan avsevärt och främja en minskning av kroppsfettprocent.

Dessutom kan tillväxthormon (GH) också minska vävnadskänsligheten mot insulin och därmed också upptaget av glukos i vävnader.

Dessa effekter skulle redan kunna minska betydelsen av lipogenesen (lagring av fett) i kroppen, eftersom detta minskar det huvudsakliga intracellulära substratet för lipidsyntes och på så sätt ökar oxidationen av fetter som en energikälla.

För detta är långa perioder utan mat helt avskräckta och livsmedel med hög insulinavlastningsbelastning bör också undvikas.

7. Ta alkohol från din meny: 

Förutom att öka vätskeretentionen, som orsakar utsvällningen av "svullna", har alkoholhaltiga drycker fortfarande direkt verkan på insulin, vilket ger en stor överbelastning på den, vilket underlättar omvandlingen av kolhydrater till lipider.

Åtminstone under denna tid försöker du minska eller till och med minska konsumtionen av alkoholhaltiga drycker för att inte skada ditt mål.

Läs också:

De 17 bästa tillskott för muskeldefinition

Det här är några av de åtgärder som hjälper dig förbättra din muskeldefinition. Men kom ihåg att allt detta är resultatet av en långsiktig process och om du har spenderat hela året utan att ta hand om mat eller utan träning, kommer det inte att vara några månader att du kommer att få bra resultat.

Tro inte på att du kommer att lösa om 2 månader vad du byggde på 1 år eller mer.

Kom ihåg att den vackra kroppen är resultatet av en livsstil och inte ett projekt för några månader. Kom ihåg det här!

Lämna din historia i strävan att definiera musklerna!

Det har använt några strategier som inte finns i denna artikel och som har presenterat konsekventa resultat för att definiera musklerna?

Lämna din berättelse nedan och berätta din erfarenhet.

Fråga och dela

Denna artikel med tips för att få en definition muskel effektivare tog alla dina tvivel?

Om du fortfarande har något, använd vårt kommentarer område nedanför att fråga.

Gillade du artikeln? Så dela på dina sociala nätverk och ta dessa värdefulla tips till dina vänner! 

Kramar och bra träningspass!

referenser:
Poirier, P .; Metabolism i fettvävnad och fetma. Fysisk aktivitet och fetma 1: e upplagan. Barueri. Editora Manole, 2003.
Camporez, J.P. Lipogenesis again. Lipider och övning, fysiologiska och träningsaspekter. Creative Commons License Utgivare Phorte, 2009.