Med den stora populariseringen av träningsmodeller som Pilates och funktionell träning, fanns det mycket prat om Core. Veta mer om det och hur träningen påverkar!


Från tid till annan förefaller vissa begrepp som har funnits i många år tillbaka i förgrunden, med namn repaginerade, men i slutändan betyder det praktiskt taget samma sak.

Det var så med Crossfit, med funktionell träning och Core. Han fanns alltid och arbetades av bra tränare redan på 90-talet, men med det stora framsteget av Pilates och Functional Training blev han mer uppenbar, forskad och känd.

Det här är bra för att fungera bra, denna uppsättning muskler är grundläggande för underhållet av funktionaliteten och för förebyggande av skador.

Vad är Core?

Kärnan bildas av muskulaturen som omger vårt tyngdpunkt (området nära naveln). I grund och botten är de bukmusklerna, i ländryggen, bäcken och höften (Teixeira, 2014).

Därför är denna muskulatur i kärnområdet ansvarig för sustentation och stabilisering av praktiskt taget alla rörelser i vår kropp. I den meningen är det grundläggande att någon borde stärka och stabilisera sin kärna.

Enligt Teixeira (2014)

Den välstärkta och stabiliserade kärnan alstrar den nödvändiga stabiliteten för att förhindra att skador uppstår eller till och med bidrar till att utveckla aktiviteter relaterade till fysisk prestation, främst genom utveckling av fysiska valenser som styrka och muskelkraft. De första begreppen relaterade till betydelsen av Core och dess utbildning började definieras i början av 80-talet. Det hände i forskning som var oerhört viktigt för att förstå smärta och skada i nedre delen med övningar som stimulerar höften och stammen.

Därför är det mer än uppenbart att Korrekt stabilisering av kärnan är grundläggande så att dess funktionalitet bibehålls och för dig att bättre utveckla din kropp och dess fysiska egenskaper. Detta beror på att denna region stabiliserar nästan alla rörelser och om det är instabilt, har vi förändrat rörelsemönster.

Kärnmuskulaturen består av 29 par muskler vars funktion är att stödja bäckenhöftkomplexet, så att det kan stabilisera ryggraden, bäcken och kinetikkedjan under funktionella rörelser (Fredericson, 2005).

Kärnan är bildad av muskler: biceps femoris, tvärgående abdominis, multifidus, ljumske, ryggrad erector, intern och extern sneda, iliopsoas, gluteus maximus och rectus abdominis. På så sätt måste den korrekta träningen av kärnan ta hänsyn till alla dessa muskler.

Kärnfunktioner

Huvudfunktionerna hos kärnan är att upprätthålla kroppsinriktning samt att stödja kroppens stödbas samt förhindra skador och generera vridmoment. Många skador skulle undvikas om man kom in i gymmet gjorde folk sin kärnutbildning.

Enligt Anderson (2005) kan kärnmuskler klassificeras på två sätt: lokal och global. Lokala muskler är ansvariga för att generera stabilisering innan rörelse uppstår. De rekryteras för några tusenedelar av en sekund innan rekrytering av andra muskler sker globalt.

Redan global, rekryteras efter att de lokala musklerna redan har genererat den nödvändiga stabiliseringen av alla icke-kontraktila strukturer så att rörelse kan ske med hög effektivitet och utan smärta och dessa är ansvariga för hjälp vid utförande av praktiskt taget alla dagliga aktiviteter.

Fördelar med Core

Enligt Handzel (2003) är fördelarna med att stärka kärnan många, men det här är de viktigaste:
- Ökad kraftutveckling - En stabil och stark kärna kommer att tillåta mer kraft att genereras och överföras genom kinetikkedjan. Till exempel, när förändringar i kroppsacceleration eller -riktning uppstår, kan effekt vara en avgörande faktor mellan framgång och misslyckad rörelse.

- Ökad effektivitet och stabilitet - De flesta stora muskelgrupper, vare sig de är övre eller nedre kroppen, är sammankopplade antingen till ryggraden eller till bäckenet. Att stärka detta "ankar" hjälper till att uppnå en stabil plattform som gör att rörelserna blir effektivare och att du har mer kraft i dina lemmar.

- Förbättring av balans - En stark kärna hjälper vår balanscentrum att vara stabilare genom att hålla ryggraden och bäcken stabiliserad medan muskulaturen på armar, axlar och ben är i rörelse.

- Mindre skaderisk - En liten förstärkt kärna, leder till en överbelastning i kroppssolen, och kan orsaka skador i denna region. Kärnmusklerna, när de stärks, effektiv och stabil, kan absorbera bättre och omvandla rörelsen mer kraftigt och orsaka mindre stress på kroppens extremiteter.

- Förbättring av neurala anpassningar - Kärnan träning kommer att producera förbättrade neurala rekryteringsmönster, vilket gör dem mycket mer effektiv, vilket orsakar en snabbare aktivering av nervsystemet, vilket gör tidsinställningen av de förbättrade motoriska enheter, såväl som en minskning av neurala reflexer inhiberande

Hur man tränar kärnan?

Att bara passera några övningar här är ingen garanti för god kärnutbildning, trots allt finns det ett antal problem som ska beaktas vid fysisk träning, som individualitet. Men det finns ett antal möjligheter att stärka denna region.

Bukhjulet

I den här videon nedan, Det är möjligt att verifiera några grundläggande övningar, med en bra pedagogisk följd av rörelserna.

Läs också => Hjul i mageövningar, hur man använder rätt och har bättre resultat!

Redan den här videon lite mer komplett, visar några variationer och övningar som kan göras hemma även. Så om du inte har tid att träna Core i gymmet, vet du att du kan göra det hemma.

En annan viktig faktor i förhållande till kärnan är frågan om flexibilitet, som måste utarbetas så att rörelsemängden bibehålls.

Schweiziska kula kärnsträckor

I den här videon kan du kontrollera några sträckor som kan göras för denna region

. Men kom alltid ihåg vikten av att ha en fysisk utbildning professionell som övervakar dina övningar! Dessutom är förstärkning av kärnan avgörande för alla som vill vara funktionella och utveckla sin kropp! Bra träning!


referenser:
HANDZEL, T. Core Training för förbättrad prestanda. NSCA Performance Training Journal. 2003.
Anderson K, Impact of Instability Resistance Training på balans och stabilitet. Sport Med 2005.
FREDERICSON, M .; Kärnstabiliseringsutbildning för mellan- och långdistanslöpare. Ny Stud. Friidrott. 2005.
TEIXEIRA, Cauê La Scala. Funktionell träning och kärnutbildning: Definition av begrepp baserade på litteraturgranskning. EFDeportes.com, Digital Magazine. Buenos Aires, år 18, nr 188, januari 2014