Att ha en vacker rumpa (glutes) är drömmen om alla kvinnor. En brant skinka, med volym, densitet och definition, är toppen av kvinnlig kroppsbyggnad. Men vi män, även om det inte är vår dröm om konsumtion, måste vi också oroa oss för glute-träningen.

Sätes, trots att en liten muskel är en del av kroppen som gör upp muskler symmetri och det skulle ske du har en topp och omfångsrika och definierade ben med volym och en liten andel gluteus.

Så du man som tränar glutes att du tror ful, eftersom du tycker att det är en kvinna sak eller att han bryr sig om vad andra människor kommer att säga, ska du veta att du saknar möjlighet att förbättra sin form, sin symmetri och arbete muskler, förbättra andra aspekter av kroppen.

I denna artikel kommer vi att prata lite mer om bra gluteal konstruktion så att du kan optimera din extremitetstrening och bli mycket mer nöjd med din kropp.

Kom igen.?

Artikelindex:

  • 1. Sätt att dela upp ditt träningspass
  • 2. Matningen
  • 3. Användning av tillskott
  • 4. Viktiga tips för att bygga glutes
    • fokuseras
    • Använd Smith och de fria stängerna
    • Variety är allting

1. Sätt att dela upp ditt träningspass

Först måste vi nämna att gluteal konstruktion måste existera och korrekt. Annars släcker vi inte ens resultat. Tänk på det här sättet leder oss direkt till vår träning, liksom dess uppdelning och former av övningar som används.

För det första är det nödvändigt att påpeka att det inte finns något behov av att främja olika träningstillfällen under veckan! Dessa är relativt små muskler som inte behöver mycket att träna.

Dessutom, för att de är synergistiska med andra grupper och är i indirekt arbete, är resten som du tillhandahåller avgörande så att de kan återhämta sig ordentligt tills en ny träningspass.

Du bör tänka på en dag i veckan för att titta på din skinka, oavsett om du har full ben träning eller inte. Men om du delar upp din lemmer i två dagar i veckan, gör aldrig en träning i rad. Ge minst 2 dagar vila för detta.

Övningarna kan isoleras ibland, men om ditt mål är att faktiskt bygga goda glutes, börja ge en bra uppmärksamhet till grundläggande övningar som marklyft, stela, fria knäböj och även vissa varianter av benpress (Ja, det är möjligt att göra ett bra jobb med glutes i benpressen).

om 2-3 övningar för gluten är redan mer än tillräckligt. Dessa övningar kan ta 2-5 uppsättningar beroende på fallet. Kom dock ihåg att du inte lämnar träningen för skrymmande.

Repetitionsintervallet kan vara mycket varierande från person till person, så det är viktigt att prova både låga repetitioner (4-8) och högre repetitioner (10-15). Se hur din kropp reagerar på varje stimulans och börja sedan använda den oftare..

Gluten är mycket svåra att träna, och anledningen är inte övningarna, men den neuromotoriska kontrollen du har i dem. Det är till exempel mycket vanligt att se människor på Lifefitness "glute" -maskinen (Hammer Strenght line) med mer quadriceps styrka än att krossa gluten.

Dessutom, i flera andra övningar, såsom benabduktion eller yttre rotationer, få fokus på kraften där den måste koncentreras (i detta fall skinkorna), aktiverar så många muskler och inte dem.

Således är det viktigt att du bokstavligen tänker på vad du gör. Hur du kommer att kontrollera muskelsammandragningar är viktigt för en bra träning i målgruppen.

2. Matningen

När vi vill få muskelmassa eller förlora kroppsfett, måste vi komma ihåg att denna process sker i hela kroppen och inte i isolerade regioner. Och det är just därför att den gamla historien om att "förlora magefett" inte kommer.

på liknande sätt, bara få muskler i gluten, existerar inte. Om ditt mål är att öka muskelmassan, kommer det att uppstå i hela kroppen (inklusive skinkorna).

Men när vi talar om att få muskelmassa, kan vi inte skilja oss från ordet "diet". Din kropp kan bara bygga muskler om den har substrat för den. Sätt på ett annat sätt, om han inte har några tegelstenar, har han inte ordentligt organiserade arbetare, han kommer inte att kunna bygga "en byggnad".

Din kost bör vara individuellt utformad för dig i första hand. Det går inte att kopiera den kosten från modetidningen eller din vän som går med en bra näringslärare. Dina individuella behov måste uppfyllas. För detta är det naturligtvis en bra utvärdering, en anamnese och en uppfattning av en professionell.

En diet som syftar till att få muskelmassa kan inte gå fel med mängder som inte orsakar en energisk ökning, annars har kroppen ingenstans att dra tillbaka näringsämnen för att bygga muskler.

Diet är också viktigt för att om du äter illa får du inte en bra inkomst av din träning och kommer att ha en betydande prestandaförlust som skadar dina resultat som helhet.

Slutligen är det nödvändigt att ha en bra diet för hälsofrågor. Utan banbrytande hälsa kommer inte bara tillväxten av skinkorna att försämras, men av hela kroppen.

3. Användning av tillskott

Kosttillskott kan vara faktiska stödjande din muskel process massökning genom näringsföreningar som kommer att leverera möjliga underskott (mikro och mikronäringsämnen) i kosten eller ergogenic, som kommer att ha i syfte att höja prestanda.

Vi måste emellertid betona en mycket viktig punkt: De intressanta ergogena tillskotten i detta fall kan exempelvis vara kreatin, omega-3, beta-alanin eller till och med essentiella aminosyror.

Men om vi tänker på något som kan tjäna som en stimulans eller till och med "accelerera" oss innan träning, som många förborrningar på marknaden, är det inte en bra idé att träna i lemmerna.

Överdriven stimulering före träningsutbildning ökar kraften kraftigt, vilket gör din träning mindre effektiv. Det är just av den anledningen att vi insisterar på vård som måste vidtas när vi använder så kallade "pre-workout" -tillskott som kan vara skurkar i dessa fall.

I själva verket har de föreningar som kan hjälpa i sin utbildning som beta-alanin, för att minska trötthet, rossea rhodiolla att öka koncentration och fokus, bland andra, men dess överdrifter stimulantia brukar inte uppväger andra förmåner . Om du väljer ett av dessa tillskott, kan det vara värt att leta efter stimulansfria alternativ.

Kosttillskott är extremt effektiva för att öka träning, återhämtning och övergripande prestanda.

BCAA, till exempel, tillsammans med andra essentiella aminosyror, såsom de som finns i vassleproteinet eller till och med icke-essentiella aminosyror, men som garanterar en förbättring i prestanda, såsom L-glutamin är utmärkta val för att öka muskelmassan.

Förutom dem är kreatin ett viktigt komplement, eftersom det kommer att minska trötthet i träning, öka styrka, proteinsyntes och hjälpa till vid intramuskulär vätskeretention.

Så, vet de bästa protokollen för att använda dessa tillskott. De kan vara både allierade och skurkar i din planering. För detta, bortse från en bra näringsexpert eller din läkare är som att ge ett skott i din fot (eller din skinkor).

4. Viktiga tips för att bygga glutes

fokuseras

Det är nödvändigt, för byggandet inte bara av skinkor utan av muskelmassa i allmänhet att du är inriktad på dina mål och gör var. På så sätt är det inte nödvändigt att vilja få muskler och vara orolig hela tiden med en extremt definierad buk. Vet att bodybuilding går igenom processer, och offseason är en av dem. Så en sak i taget, men alltid FOKUSERAD!

Använd Smith och de fria stängerna

Både Smith och de fria stängerna kan vara utmärkt utrustning för att utföra övningar och glutes. Dessa övningar sträcker sig från bäckenhöjder till mer grundläggande övningar som Stiff. Alltid leta efter vägledning av bra yrkesverksamma att vägleda dig i var och en av dessa utrustningar.

Variety är allting

När vi tänker på kroppsbyggnad, måste vi tänka på adaptiva processer. Således är det alltid nödvändigt att föreslå nya stimuli till musklerna så att de anpassar sig igen och fortsätter att utvecklas. Det skulle inte vara annorlunda med gluten. Variera antalet repetitioner, uppsättningar, övningar, repetitioner hastighet, vila tider bland andra. Det är alltid värt att prova något annat!

slutsats:

den gluter är viktiga muskler för både män och kvinnor. Även om de är mer önskade av kvinnor, är det otvetydigt vikten av att de har funktionellt och estetiskt för män också.

Att veta hur man utvecklar dem på bästa möjliga sätt är därför effektivt för att förbättra din övergripande form.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!