Du vet den där form symmetrisk och perfekt är en dröm uppnådd av få, och även de som uppnår, har en eller flera fel och det är oundvikligt. En av de delar som mest uppmärksammar i en bodybuilder är dock armar. Förresten, inte bara i professionella bodybuilders, men i någon.

Det är vanligt, till exempel den första frågan de frågar dig när du tränar, "Hur mycket arm har du?" Och det sprider sig mellan jämförelser. Så idag kommer vi att föreslå a 2 veckors rutin med fokus på armarna. Rutinen kan dessutom följas i mer än två veckor, med respekt för sekvensen av vecka A och vecka B.

Det är värt att komma ihåg att träningen ska intercaleras, det vill säga på en vecka ska du utföra vecka A och i den andra vecka B.

Artikelindex:

  • Så är du redo?
  • Vecka A:
    • Måndag - Deltoides
    • Tisdag - vapen (supersie biceps och triceps)
    • Onsdag - Ben
    • Torsdag - Pectorals
    • Fredag ​​- Kuster
  • Vecka B
    • Måndag - Deltoides
    • Tisdag - vapen (supersie biceps och triceps)
    • Onsdag - Ben
    • Torsdag - Pectorals
    • Fredag ​​- Kuster

Så är du redo?

Vecka A:

Måndag - Deltoides

Krympning med stång framifrån - 12-10-8-8
Hantelkrympning - 10-12-10-8
Sittande sidovy - 8-8-6-6
Militär utveckling med hantlar (90º bank) - 12-10-8-6-4
Framhöjd - 10-8-8

Tisdag - vapen (supersie biceps och triceps)

Samtidig tråd med sittande hantlar - 12-10-8-6 + Droppsats med 10 stående reps med låg vikt
Triceps förlängning med rep - 12-10-10-8
Skruva Scott i maskinen - 12-10-8
Fransk tråd - 10-8-8-6
Koncentrerad tråd - 10-10-8
Unilateral triceps förlängning med omvänd grepp - 12-10-8
Omvänd remskiva och rak bar - 3X8
Parallell - 2Xchange (om mer än 12 repetitioner, öka vikt)

Onsdag - Ben

Flexora - 10-8-8-6
Extensora - 12-10-8-6
Squat gratis - 12-10-8-6-4
Benpress 45: e - 12-10-10-8
Advance - 3X5 (varje sida)
Sittande tvillingar - 15-12-10-8-8

Torsdag - Pectorals

Rak benpress med bar - 12-10-8-8-6
Lutad bänkpress med hantlar - 10-8-6-4
Korsfäst rak - 12-10-8-6
Korsa överstämningar med minskad bänkpress - 3X12 och 10-3X10

Fredag ​​- Kuster

Markundersökning - 12-10-8-6-4
Fast bar med stängt fotavtryck - 10-8-8-6 (lägg i vikt om det behövs)
Remskiva fram med bakre handtag - 10-8-6-4
Ensidig såg - 3X10
Fri rodd med öppet fotavtryck - 12-10-8-6

Vecka B

Måndag - Deltoides

Krympning med stång framifrån - 12-10-8-8
Hantelkrympning - 10-12-10-8
Sittande sidovy - 8-8-6-6
Utveckling hos Smith (Bank 90th) - 12-10-8-6-4
Framhöjd - 10-8-8

Tisdag - vapen (supersie biceps och triceps)

Direkt tråd med rak bar - 15-12-10-8-6-4
Fransk ensidig stående - 12-10-10-8
Trådhammare - 3X10
Trådgänga - 10-8-8-6
Fokuserad tråd i Scott - 10-10-8
Parallell - 12-10-8 (lägg i vikt om det behövs)
Omvänd remskiva och rak bar - 3X8
Triceps förlängning med rak bar (remskiva) fotavtryck - 10-12-10

Onsdag - Ben

Flexora - 10-8-8-6
Extensora - 12-10-8-6
Squat gratis - 12-10-8-6-4
Benpress 45: e - 12-10-10-8
Advance - 3X5 (varje sida)
Sittande tvillingar - 15-12-10-8-8

Torsdag - Pectorals

Lutad bänkpress med bar- 12-10-8-6-4
Straight supine med hantlar - 10-8-8-6
Halkad korsfäst med hantlar - 10-8-6-4
Parallellt (betoning att gå ner tills bicepsna nästan berör underarmen och inte fullborda uppstigningen) - 3X
Peck Deck - FST-7

Fredag ​​- Kuster

Markundersökning - 12-10-8-6-4
Fast bar med öppen - 10-8-8-6 (lägg i vikt om det behövs)
Remskiva fram med triangel - 10-8-6-4
Skivfront med romersk stav - 10-8-8-6
Låg rad - 4X8

En sak som jag skulle vilja göra klart är att "Bygga mutanta armar i 2 veckor"Är bara ett samtal till artikeln. Genom att utföra denna träning kommer du faktiskt att lägga större vikt vid dina armar (om det är ditt fel är det en bra träning), men det finns många andra faktorer för att du når önskad armstorlek. Så tro inte att du kommer att kunna öka några inches i armen bara genom att utföra denna träning, faktorerna som är involverade i muskelhypertrofi är mycket större än bara träningen.

- Kom ihåg att ovanför a sammanhängande utbildning, mat är en primordial och nödvändig faktor för att uppnå tillfredsställande resultat. Träning förstör och stimulerar musklerna så att de blir hypertrophied under vila.

Bra träningar!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!