När det gäller att bygga styrka och muskel underskattas negativ ofta. Men alla bodybuilders och power athletes använder sig av negativ för att maximera sina vinster. När allt är negativt ?

Övningens 3 faser:

1. Positiv: kontraherar muskeln. Viktlyftning.
2. Statisk: Ingen rörelse. Bara håller tyngden ovanpå rörelsen.
3. Negativ: Förlängning av muskeln. Sänka vikten.

Dessa faser är desamma för alla övningar. I denna artikel kommer vi att fokusera endast på rörelsens negativa fas, det vill säga muskelns utsträckning. I den direkta tråden kommer den negativa avvikelsen av vikten, i den bakre delen blir det stadium där vi tar baren till bröstet.

Eftersom dess styrka varierar mellan de tre faserna

Mängden vikt som musklerna hanterar varierar kraftigt i alla tre faser. Låt oss använda bänkpress som ett exempel. Låt oss säga att din maximala upprepning (1 RM) i bänkpressen är 100 kg. Självklart är det den maximala vikt du kan flytta under rörelsens positiva fas. Men om det bara var för att sänka vikten så skulle du se att du blir starkare och kan lyfta mer än 100 kg. De flesta människor kan hålla upp till 20% mer vikt i den statiska fasen (bara stoppad) och ännu mer i den negativa fasen. Det är här saker blir intressanta, det belopp du bara kunde komma ner till bröstet på bänkpressen kan vara 40-50% mer än normalt. Det innebär att du i den negativa fasen är 50% starkare.

Eftersom du är starkare i den negativa fasen ?

Anledningen till att du är starkare i den negativa och statiska fasen är att din kropp inte vill att du ska lyfta något tyngre än vad du verkligen kan hantera. Det är ett grundläggande system för kroppsförsvar. Om du till exempel var motsatsen (50% starkare på den positiva och 50% lägre på nedstigningen) skulle du kunna lyfta en mycket hög vikt ovanför dig, men från det ögonblick du går ner i vikt skulle du gå direkt till marken eller på toppen av dig) för att du aldrig skulle ha samma styrka att gå ner i vikt. förstås ?

Hur negativ träning fungerar.

Negativ träning är bara ett av flera sätt att vinna muskelmassa. Liksom många andra tekniker för hypertrofi fungerar negativ genom att överbelasta musklerna, generera en chock och fuska kroppen vilket gör att du tror att du lyfter en större vikt i den positiva fasen.

Negativ träning gör att du kan lyfta en belastning som överskrider kroppsgränsen. Denna typ av träning är särskilt effektiv om du står inför en platå eller har problem med att öka dina träningsbelastningar.

Det finns tre grundläggande stilar av negativ träning. Alla är effektiva och kan användas i samband med din nuvarande träning:

1. Ren negativ serie
Som namnet antyder, i de rena negativen kommer du bara att göra den negativa delen av serien och inget annat. Endast årets nedgång.
2. Negativa slutföringsserier
I denna teknik kommer du att göra serien normalt och när du inte kan ta det längre, kommer du att avsluta serien med ytterligare 2 eller 3 negativa repetitioner.
3. Negativ med supersets
Precis som en vanlig superset, men använder negativ.

Hur man gör negativen.

Det finns några viktiga aspekter du behöver veta för att få alla effekter av negativ träning. Först måste du göra det negativa på ett mycket långsamt sätt. Det ska ta ca 5 sekunder att sänka vikten. För det andra måste du använda maximal amplitud. Det betyder att sänka vikten till bröstet (eller mycket nära) på bänkpressen och helt förlängda armar i den direkta tråden.

Negativ är mer effektiva för färre repetitioner. Detta betyder inte mer än 8 repetitioner per uppsättning. Kom ihåg att negativ kommer att förlora deras effekt om du använder dem under hela träningen. Du bör bara använda negativ som en variation.

Vilka övningar är bra för användning med negativ ?

Du kan använda negativen ganska mycket med någon övning. Men de bästa övningarna att använda med denna teknik är:

• Supine Straight
• Fast bar (hoppa i baren och bara göra delen av nedstigningen)
• Direkt tråd
• Scott Thread
• Supino stängt
• Utveckling inom smed

Negativ kan vara farligt!

Överbelastning av musklerna kan vara extremt farligt och kan inte användas av alla. Du måste vara mentalt förberedd och om du ska göra negativen för första gången måste du försöka med lättare vikter.

Kom ihåg, säkerhet först.

När du gör negativet med bänkpressen behöver du minst två - ja, jag sa två - människor att hjälpa till. Träning med 50% mer belastning vid maximal upprepning kräver minst två personer att lyfta baren till startpositionen för träningen.

slutsats

Som jag sa tidigare kan negativet användas som alla andra avancerade träningstekniker. Du bör inte ersätta din träning med negativ, men integrera dem i din nuvarande träning och lägga till intensitet och variation.

Text av: Damien Mase
Muskel och styrka

Texten fortsätter efter annonsen.