Att få muskelmassa efter 40 är nästan densamma för alla åldrar.

Det är sant att du förmodligen har mer i ditt huvud än när du var 21, vilket gör det svårt att fokusera på att äta och träna.

Den entusiasm du hade med träning, speciellt om du aldrig har sett de resultat du hoppats på, kanske redan har försvunnit. Du kanske tror att kroppen inte kan hantera det steg som togs när du var 20 år yngre och du behöver mer tid att återhämta sig.

Men inget av det betyder något. Med rätt inställning och tips kan du fortfarande bygga muskelmassa betydligt efter 40.

Faktum är att en studie av University of Oklahoma (1) jämförde personer av olika åldrar som tränade med samma träningsprogram i åtta veckor, fann att medelålders män (35-50 år gamla) kunde bygga så mycket massa som killarna yngre (18-22 år gamla).

De grundläggande reglerna för att bygga muskler vid 20, 40 eller 60 är desamma. Ja, antalet gånger du har rest runt solen upp till kan påverka hur snabbt du går vidare. Men ålder är inte något som kan ändras, så det är inte värt att oroa sig för.

Du kan fortfarande få de bästa vinsterna i ditt liv genom att helt enkelt tillämpa vissa "steg" på din träning.

Lätta lätt vid behov

Om du tränar hårt hela tiden börjar du känna smärtsamma smärtor i knä, handleder, armbågar och axlar. Så småningom kan dessa värk bli så stora att de kan störa träningen. Det kan ta veckor, tom månader, att försvinna och du kan gå tillbaka till träning.

Lösningen är ganska enkel: om kraftig träning i vissa övningar orsakar konstant smärta, lätt träning i dem. Lätt träning med mer upprepningar är mycket bättre än att inte träna eller träna för att bli skadad och hålla sig borta från gymmet.

Stimulera, förstör inte

Det är väldigt lätt att berätta för dig själv att anledningen till att du inte får muskelmassa är att du inte tränar tillräckligt.

Medan brist på ansträngning är en orsak till att många människor misslyckas med att bygga muskelmassa, finns det människor som tränar för tungt och fortfarande misslyckas med att uppnå de förväntade resultaten.

Att lämna gym som om du har kämpat några rundor med Kimbo Slice kan få dig att tro att träningen var effektiv. Men om det här inte ingår i en strukturerad plan som gör att du går framåt mot ett mål, kan mycket av ansträngningen gå förlorad.

Om du håller på att skjuta din kropp till gränsen i varje träningspass kan flera saker hända, men ingen av dem passar dig..

Efter ett tag börjar du ha den "varma men trött" känslan klockan 2 på morgonen. Du kommer att börja undra varför du inte kan sova. Du kommer att vakna nästa dag med ditt hjärta pounding och känna dig så trött som dagen innan.

Du kommer att känna dig orolig och moody. Trivial saker du inte ens märker kommer att börja stör dig. Värst av allt, dina resultat i gymmet kommer att minska och gradvis kommer du att börja känna sig svagare. Säg hej till trötthet i centrala nervsystemet!

Hårt arbete är ett verktyg som används för att stimulera kroppslig förbättring. Det är ett medel till ett slut, inte slutet på ett medium..

"Slå och springa iväg"

Vår kropp är inte en maskin, så vi behöver vila från tid till annan. Ett enkelt sätt att vila och undvika förstörelsen som beskrivs i ovanstående punkt är att göra en vecka med "flykt" (även kallad deload), var 3-9 veckors tung träning.

Texten fortsätter efter annonsen.

Tre veckor av intensiv träning följt av en vecka med lätt träning är en väl accepterad övning.

Vila var tredje vecka är inte absolut nödvändigt för alla. Men om du bara vilar när du behöver, ignorerar många människor och vilar aldrig. Och din kropp var inte tänkt att använda "vansinnigt läge" i 52 veckor om året utan vila.

I allmänhet, desto mer vinster och erfarenhet, desto oftare bör resten vara. De längst bort från deras genetiska gräns kan vila mindre eftersom kroppen inte kan träna så tungt att den svagas så lätt.

Välj dina strider klokt

Vissa människor har en kroppsstruktur som gör att du enkelt kan utföra vissa övningar än andra.

Du kanske inte har blivit "byggd" för att göra djup hakig, rak markhissning, rak bar med rak bar eller bänkpress med maximalt rörelseomfång.

Om du har korta armar och långa ben, märker du att det är särskilt svårt att göra tung tyngdlyftning utan att böja ländryggen jämfört med någon med långa armar och korta ben.

Men det betyder inte att du ska ge upp markundersökningen. Leta efter en variation av jorden som möjliggör en bättre utförande.

Om bänkpressen sår på dina axlar, prova det bakre golvet, där stången mäter några tum från bröstet. Eller använd hantlar med palmer som vetter mot kroppen.

Och oroa dig inte om du inte kan squat tills rumpan rör på hälen, det är inte nödvändigt att överdriva rörelsen om det orsakar smärta. Gör minsta "möjliga" amplitud om det är nödvändigt att inte orsaka smärta.

slutsats

Metoden att bli stor efter 40 är ungefär samma som 20-talet. Människor i olika åldrar svarar på träning på liknande sätt, vad som förändras är den hastighet du uppnår.

Text av: Christian Finn
Översatt och anpassad av hypertrofi

referenser:

1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387379