Som vi vet har många människor som går in på gymmet letar efter förbättringar i sin kropp, slutar stöta på behovet av en rutin som passar profilen. Och det är där många stötar och går vilse under felaktiga träningsrutiner, där risken för en allvarlig skada kan vara dödlig för deras prestanda. Och i många fall vet vi att även utbildningslärare inte förklarar någon bra rutin.

Därifrån söker många människor på internet hur man bygger trummans kropp, hur man utför en bra träning och så vidare. Många är de frågor jag får här på webbplatsen, särskilt om kroppsbyggnadsutbildning. I den här artikeln kommer vi att lära ut steg för steg en träningsrutin på 16 veckor (4 månader), genom fyra separata faser tills vi når det stora slutmålet. Följ rutinen, som beskrivet, försök inte uppfinna eller ändra något, eftersom det har synergistiskt utarbetats.

Artikelindex:

  • Fas 1: Kraftfas
  • Fas 2: Konstruktionsfas (metabolisk stimulans)
  • Fas 3: Konstruktionsfas (tensionsstimulans)
  • Fas 4: Lapidizing formen och fasen av "pumpen"
  • Villkor som används

Fas 1: Kraftfas

Så låt oss börja din viktträning. En bra struktur behöver en bra grund. Och detta stadium kommer att ligga till grund för allt arbete som vi kommer att bygga: din kropp.

Vi måste komma ihåg att en början i konsten att dra ett järn är främst avsett att få muskler, eller hur? Rätt och fel! Enligt studentens uppfattning är det korrekt..

Även om du har avslutat akademins anamnese med målet "Hypertrofi", Den aktuella och kunniga läraren vet att du bara får muskler som ett resultat av att du förstärker styrkan.

Sedan, med hjälp av detta resonemang, träningen ark ska monteras med goda inneboende egenskaper: låga reps, högre belastningar, relativt höga kuddar, hela kroppen, utbildning varannan dag (en dag träning och en vilodag).

Välj en övning för varje muskelgrupp, tåg måndag, onsdag och fredag ​​eller tisdag, torsdag och lördag. Lämna söndagen att vila..

  • Ett exempel på utbildning kan vara följande: bänkpress, marklyft, militär press, triceps press, biceps curl, fria knäböj, benpress i plantarflexion (kalv) och buken plankan. Utför 2 uppsättningar av 6 repetitioner med en vila av 2 och en halv minut mellan uppsättningar. Koncentrisk fas på ca 3 sekunder och excentrisk av 2 sekunder. Använd denna träningsinställning i 4 veckor.

I slutet av texten finns några överväganden på vissa termer som används här.

Fas 2: Konstruktionsfas (metabolisk stimulans)

Efter styrkafasen kommer din kropp att "reagera" mot motståndsträning med muskelhypertrofi. Det betyder också att det inte går att starta träningspasset med komplexa övningar som kräver muskelmognad eller stor motorkoordinering.

Fas 1 kan kallas "rå fas". Med ökad styrka är du nu redo för träning ATT hypertrofi och nontraining AV hypertrofi som vissa lärare insisterar på att säga. Nu är det dags att konsolidera denna förändring i din form anpassad till grundutbildningen.

Utbildningsbladet ska sättas upp med olika egenskaper hos de första 4 veckorna: öka antalet repetitioner, mer måttliga belastningar, relativt mindre viloperioder, delad träning i veckan.

Välj 2 till 3 övningar för varje muskelgrupp, träna 4 dagar i veckan. Lämna onsdag, lördag och söndag att vila. Ett exempel på träning kan vara följande:

  • Träning A: bänkpress med dumbbells, straight crucifix, peck däck, cross cross triceps förlängning, dyka och panna 45 °;
  • Utbildning B: ben press, extensora, flexor bord, sittande plantar flexion, plantar flexion står i apparaten, buken i marken med belastning;
  • Utbildning C: bakre remskiva, ensidig rad med hantlar, neddragning med rep, alternerande tråd, scottgänga och bakåtgänga;
  • Träning D: Utveckling med hantlar, lateral höjning, främre höjd med skivstång, krympta axlar med hantlar, buk på plank, buk under (krympning av ben) parallellt.

Utför 3 uppsättningar av 10 repetitioner med 1 minuters vila mellan uppsättningar. Koncentrisk fas på ca 2 sekunder och excentrisk av 2 sekunder. Använd denna träningsinställning i 4 veckor. Vi kallar denna träningsinställning med metabolisk stimulans.

Fas 3: Konstruktionsfas (tensionsstimulans)

För den här fasen fortsätt med träningsavdelningen från föregående fas. Du ändrar bara övningarna och träningsinställningarna enligt följande.

  • Träning A: minskad bänkpress, rak fluga, paralleller, triceps förlängning på kors över med rep, bilateral fransk, sluten bänkpress för triceps;
  • Utbildning B: hack, framsteg, flexora stol, plantar flexion i benet, plantar flexion i fristående med steg, buk dubbelklapp i marken;
  • Utbildning C: främre remskiva, bilateral roning med hantlar, T-bar, högtråds remskiva, ensidig scott-tråd och omvänd handledstråd;
  • Träning D: Utveckling med bakstång, sidoprov 45º, fronthöjning med bricka, högra raden, buken i apparaten, buken infra (höjning av benen) i parallellerna.

Utför 4 uppsättningar av 8 repetitioner med 75 sekunders vila mellan uppsättningar. Koncentrisk fas på ca 2 sekunder och excentrisk på 4 sekunder. Använd denna träningsinställning i 4 veckor. Vi kallar denna träningskonfiguration med stressstimulans.

Fas 4: Lapidizing formen och fasen av "pumpen"

Viktträning som är starkt beroende av anaerob glykolys för produktion av muskelproduktion ökar dessutom pumpens intensitet. Detta beror på att anaerob glykolys, som namnet antyder, bränner glukos inuti muskelcellen för energi utan användning av syre.

Anaerob glykolys producerar en stor mängd mjölksyra, en metabolisk biprodukt, i muskelcellen, som tenderar att locka mer fluid i muskeln (pumpen). Att komma ihåg den pumpen är här inte den kollektiva klassen med koreografier där läraren använder en kortvarig shorts.

I allmänhet kan serier med höga repetitioner kombinerat med kort viloperioder göra det väldigt bra. Till exempel utföra två på varandra följande år (två satser), tre (tri-apparater) eller en super serie, med hjälp av 12 till 15 repetitioner, generera ett överflöd av mjölksyra som följaktligen kommer att ge dig en sensationell pump i den akademiska världen.

En annan välkänd träningsmetod som orsakar betydande mjölksyra uppbyggd är dropsetmetoden, där du utför en övning att misslyckas, minskar vikt och sedan fortsätta övningen med mindre vikt, även att misslyckas. Detta kommer att leda till en stor efterfrågan på energi, vilket ökar produktionen av mjölksyra och skapar en fantastisk visuell effekt.

Naturligtvis skulle denna effekt inte ha någon mening om den bara var estetisk. Det är värt att komma ihåg att det är en metabolisk stimulans med avseende på hypertrofi, till skillnad från spänningsstimulans, där högre belastningar lyftes / pressas med ett mindre antal repetitioner.

Inkludera bi-set, tri-set, super-serie och droppar sätter i dina träningspassar i detta skede och njut av pumpen! Välj mellan 3 till 4 övningar för varje muskelgrupp. Träna 5 till 6 gånger i veckan. Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner med 30 sekunder vila mellan uppsättningar.

Koncentrisk fas på ca 1 sekund och excentrisk av 1 sekunder: Använd denna träningsinstallation i 4 veckor, avsluta 16 veckors träningscykel. Överväganden för antal repetitioner ...

Vem har aldrig frågat dig själv, "Hur många repetitioner rekommenderas att göra?" Beroende på träningspasset vi gör eller den del av det fysiska tillståndet vi vill arbeta på, måste vi variera antalet upprepningar. Här är några möjliga varianter.

Maximal kraft med liten effekt på hypertrofi (1-3 repetitioner): Detta antal upprepningar intervall, som fungerar huvudsakligen neuromuskulär effektivitet (rekrytering av motoriska enheter som aktiverar muskelfibrer), vilket resulterar i en ökning i procentandelen av motoriska enheter såväl som deras storlek, att vårt nervsystem har förmåga att aktivera genom att anstränga sig.

Som ett resultat av detta antal repetitioner, är det främst producerade en ökning i styrka (Ju högre antalet aktiverade motorenheter och ju större deras storlek är, desto mer kraft kommer att kunna köra) samtidigt som det producerar liten eller ingen effekt på volymen muskulär.

Styrka huvudsakligen med måttlig effekt på hypertrofi (3-5 repetitioner): I detta antal repetitioner produceras måttlig myofibrillär hypertrofi och sällsynt sarkoplasmisk hypertrofi. Det ger en ökning av kontraktile proteiner närvarande i myofibriller (aktin och myosin), vilket resulterar i en ökning i storlek och styrka som de kan generera. Därför är det kanske det bästa utbudet av repetitioner för arbetskraft, eftersom det finns en bättre balans i förhållandet mellan belastning och arbete. Men det är emellertid inte det mest fördelaktiga för muskelvolymen, eftersom den sarkoplasmiska hypertrofi som uppträder är praktiskt taget minimal eftersom det arbetar inom detta område av repetitioner. Vanligtvis används detta repetitionsintervall när man talar om styrketräning.

Hypertrofi med måttlig inverkan på styrka (6-8 repetitioner): I detta intervall av repetitioner förekommer både typer av hypertrofi, både sarkoplasmiska och myofibrillar. Några författare, i senare studier, föreslår fortfarande att vi kan expandera detta intervall till 6-12 repetitioner, vilket gör det till det perfekta intervallet för att fungera om vi vill öka vår muskelvolym. Sarcoplasmisk hypertrofi ökar inte styrkan direkt, men bidrar starkt till ökad muskelstorlek, vilket är vad vi verkligen vill ha när vi går till gymmet för att dra ett strykjärn.

Motstånd med liten effekt på hypertrofi (15-25 repetitioner): I detta antal repetitioner är hypertrofi som inträffar praktiskt taget noll (om det inte tar lite träningstid, i vilket fall det går att utvecklas med detta repetitionsintervall). Serie med många repetitioner, med låga belastningar, förbättrar muskel och visuell uthållighet (estetik). Överväganden om vilotid. Spänningen i muskelfibrerna (TUT) är den viktigaste faktorn när det gäller muskeltillväxt.

Denna spänning främjar proteinsyntesen, transporten av aminosyror och utlöser små lesioner i muskelcellerna, vilket leder till reparation av samma och ytterligare tillväxt. Brian Shoenfeld och hans forskare vid Lehman College i New York, i en meta-analys som samlade resultat från många studier i litteraturen, fann att den optimala varaktigheten av en upprepning i kroppsbyggnad varierar från 0,5 till 8 sekunder. Utbildning med varje repetitionshastighet större än 10 sekunder ger inte optimal hypertrofi. Forskare har dragit slutsatsen att ytterligare forskning är nödvändig innan vi kan ange varaktigheten av den idealiska repetitionen men du bör fortfarande komma ihåg att din upprepning är uppdelad i koncentrisk fas och excentrisk fas och du kan ändra dessa värden enligt din träningsfas.

Maximal kraft med liten effekt på hypertrofi (1-3 repetitioner): Om vi ​​tränar i detta repetitionsområde, ska resten mellan serierna vara mellan 3 och 5 minuter. Vid första anblicken verkar detta som en lång tid, men vi måste komma ihåg att i detta fall är en fullständig återhämtning som gör det möjligt för oss att säkerställa att träningsintensiteten upprätthålls. Särskilt styrka med måttlig effekt på hypertrofi (4-7 repetitioner) för denna mängd repetitioner uppskattas ett adekvat återhämtningsintervall mellan 2 och 3 minuter.

Detta beror på att belastningen på nervsystemet är lägre och du kommer att börja komma in i andra system för att få energi, utan att behöva en återhämtningsperiod lika stor som när vi utbildar maximal styrka. Huvudsakligen hypertrofi med måttlig effekt på styrka (8-9 repetitioner). Vid arbetsvolymen är det vanligt att ta pauser mellan 45 och 90 sekunder. I ett arbete med maximal styrka söker vi fullständig återhämtning, i det här fallet är det mycket intressantare att arbeta med en ofullständig återhämtning.

Som i föregående fall (4-7 repetitioner): energiproduktionssystem förändras genom att inte tillåta fullständig återhämtning för muskel på muskelnivån, vilket ökar det som vi kallar ackumulerad utmattning, vilket resulterar i en mycket större (fysiologisk och neuromuskulär) stimulans i muskeln att växa.

Arbetar på sarkoplasmisk hypertrofi (10-12 repetitioner): det finns en ökning av antalet och volymen av icke-kontraktile muskelproteiner. Det finns också en ökning i plasma (vätska) mellan muskelfibrer. Resten kommer att ligga mellan 60 och 90 sekunder mellan uppsättningar.

Motståndsarbete med liten effekt på hypertrofi (13-25 repetitioner eller mer): Vid användning av muskelresistans används vanligtvis rastintervall på mindre än 30 sekunder. När vi talar om muskeluthållighet menar vi musklernas förmåga att motstå trötthet. Utan att gå in i komplicerad detalj är en av de främsta orsakerna till trötthet i motståndsträning rester som härrör från metabolismen av mjölksyra som ackumuleras i musklerna.

Vila lite, vi ökar den ackumulerade tröttheten och tvingar kroppen att bli progressivt effektivare vid eliminering av dessa rester. Även om vila är en variabel som ska beaktas vid någon träning, bör vi alltid tänka på följande övning: Att upprätthålla ett viloperiod garanterar inte resultat om andra komponenter som intensitet och volym inte är tillräckligt föreskrivna. Överväganden om antal serier. Om vi ​​följer de riktlinjer som föreslagits av NSCA (National Strength and Conditioning Association), berättar vi oss om antalet serier.

  • Styrka: 2-6-serien;
  • Hypertrofi: 3-6-serien
  • Motstånd: 2-3 uppsättningar

Dessa riktlinjer är i allmänhet helt giltiga för nybörjare eller oerfarna personer, men för de som har tränat längre måste träning planeras och individualiseras av en mycket enkel anledning: vår kropp har en enorm förmåga att anpassa sig till ansträngningen . Dessutom bör du veta att det finns två principer som måste beaktas: Progressionsprincipen och principen om överbelastning. Progressionsprincipen kräver en progressiv ökning av ansträngningen då studentens förmåga ökar. Om vi ​​håller en viss nivå av träning under en längre tid kommer det att komma en tid då det inte kommer något svar från organismen, vilket skapar en stagnation i avkastningen. Det kommer att bli ett behov av att öka lasten, allt mer. Faren är när dessa avgifter närmar sig gränserna för funktionella möjligheter (tolerans), för anpassningar.

- Den gradvisa ökningen av ansträngningen är baserad på ökande volym (antal uppsättningar) och ökad intensitet (i vikt använd).

Principen om överbelastning, denna princip är relaterad till den tidigare, men vi måste göra en förtydligande: det räcker inte bara öka gradvis belastningen. Det kommer en tid när vi, för att kroppen ska anpassa sig till de konkreta ansträngningarna, måste behärska intensiteten av ansträngningen att aktivera vissa energimetabolism.

Slutsatsen av dessa två principer är mycket enkel: det finns inget definitivt och idealiskt tal som kan tillämpas på alla (repetitionsintervallet är alltid konstant). Om vi ​​vill gå vidare måste vi lyfta mer vikt, göra fler serier eller öka intensiteten hos vår utbildning.

Överväganden om träningsfrekvens igen för detta, vi går till vägledning från NSCA (National Strength and Conditioning Association), som berättar för oss följande:

  • Visa profil 2-3 dagar per vecka;
  • mellanprodukt: 3-4 dagar;
  • Avancerat: + 4 dagar i veckan.

Du bör observera samma principer för överbelastning, dvs en högre utbildningsnivå kräver mer frekvens. Framstegen används igen, men vi måste vara medvetna om att för varje muskelgrupp måste vi tillåta en proportionell återhämtning (vila + matning) till intensiteten i den insats som lämnas, för att undvika någon form av skada eller till och med vara kontraproduktiv.

Återigen är det du som instinktivt vet den ideala träningsfrekvensen, det är antalet repeteringar, antal uppsättningar, vilotid och hur många gånger i veckan. Bara du kan mäta din intensitetsnivå. Läraren kan och bör hjälpa dig genom att vägleda (inte välja din belastning) när det är möjligt, men i slutändan borde du känna dig själv och känna igen de signaler som din kropp skickar dig.

Villkor som används

Koncentrisk fas (även kallad positiv) - Denna fas är sammandragningen av muskeln, vid vilken tid tyngden lyfts eller dras. Det är i denna fas att vi finner större motstånd när vi gör rörelsen.

  • Excentrisk fas (även kallad negativ): Det gör motsatt rörelse av den koncentriska fasen. I den koncentriska fasen finns muskulär kontraktion, i excentrisk förekommer muskelförlängningen. Det här är det ögonblick som vi "sänker" vikten.
  •  Tensial träning:  kännetecknas av användningen av höga belastningar, längre intervaller och färre repetitioner i varje serie.
  • Metabolisk träning: kännetecknas av användningen av mindre belastningar (jämfört med spänningsutbildning). Intervallet är mycket kortare, med fler serier och repetitioner.

Obs!

Självklart innebär utbildningssucces mer än de variabler som nämns ovan. Varje fas måste stödjas av adekvat kost och vila. I varje fas av de 16 veckorna förändras dina kaloribehov, intensiteten förändras, vilket gör att dynamiken hos dessa faktorer blir avgörande för att uppnå målen.

Triaden, träningen, kost och vila kan inte försummas, eftersom det kan äventyra balansen mellan dem. Den svagaste länken i kombinationerna anses vara primär och ansvarig för planens misslyckande. Var villig att ägna dig åt förslaget som presenteras och resultaten kommer att komma. Disciplin går inte bara till gymmet på en regnig eller kall dag.

Disciplin är att skapa förutsättningar för att nämnda triad ska uppfyllas.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!