I kroppsbyggnad är bi-uppsättningen serier som består av två övningar som följer en rad i en serie och en övning följdes genast av den andra seriens serie. Beroende på träningssystemet och målet i fråga, efter denna första cykeln, kan du eller inte ta en paus för att starta nästa cykel. Det vill säga, bi-set är när vi utför en övning följd av den andra utan vila, till exempel gör vi en bröstutövning och då gör vi tricepsna utan vila.

Bi-uppsättningar hjälper många människor som inte har mycket tid att tillgå i sin träning, vilket gör dem naturligt snabbare och mer objektiva. Också mycket mångsidig kan bi-uppsättningarna användas i flera muskler, speciellt med stora grupperingar, såsom benen, som kommer att närma sig i denna artikel i olika former och tekniker inom bi-uppsättningarna.

Beroende på vilken form och teknik som används kan kroppsbyggaren använda vissa enheter i denna teknik, såsom: Bi-uppsättningar av antagonistiska muskler (biceps och triceps), bi-satser för samma muskel (skivstång med rak stång, omedelbart följt av simultan hammare hantel curl), bi-uppsättningar som pre-avgas (Peck däck före liggande lutande), bi-uppsättningar med serie maximal avgasutsläpp (krokfritt och följ genast till extensorstolen tills fel), bland många andra typer.

Artikelindex:

  • 1- Pre-utmattning
  • 2- Växling
  • 3- Bi-set mellan antagonistiska muskler
  • 4- Total trötthet
  • 5-agonistmuskel och antagonist som arbetar med antagonistmuskel igen
  • 6- Pre-exhaustive bi-set i extra muskler

1- Pre-utmattning

I den här bifogade versionen använder vi två kraftfulla övningar för quadriceps. Du bör utföra i den första träningen, extensorstolen, en serie på 6-10 repetitioner i god form, men kommer nära ett mediumfel, utan att själv uppnå muskelbrott. Detta kommer att orsaka en tidigare utmattning i quadricepsen utan att utmana dem helt till den punkten att de inte kan utföra nästa träning. Så, i slutet av denna serie, utför squat på ett mycket tungt sätt, med genomsnittliga repetitioner på 6-10.

Vi är vana vid knäböj hacka i stället för gratis knäböj, för ökad säkerhet, eftersom de fyrhjulingar kommer att vara trött innan användning och medhjälpare muskler och stabilisatorer är också riskerna för instabilitet är för stor, då olyckor kan inträffa.

Även i knäböjningen på hacken bör du om möjligt söka hjälp från en partner.

2- Växling

I denna teknik är bi-set-regeln traditionell, men med inversioner i processen. Speciellt i det här fallet bör du i första steget utföra en förutmattning, som förklarats tidigare, men mellan flexbordet och benet trycker 45º. Därefter i nästa steg kommer vi att hålla det motsatta, men inte pre uttömmande men använder benpress 45 främst att misslyckas (8-10 repetitioner), på väg rakt mot bencurl, når maximalt sin underlåtenhet att lite större repetitioner (mellan 10-12).

I det här systemet är det intressant att göra även serier, i genomsnitt 4 serier, för på det sättet kommer vi att arbeta två gånger under första cykeln och två gånger i sekunden.

Detta kommer att möjliggöra olika stimuli och sparar tid för utmattning i träningen om du har mycket liten tid eller extremt avgränsad tid att träna.

3- Bi-set mellan antagonistiska muskler

En antagonistmuskel kan definieras som en som motsätter sig rörelse, vilket medför att en återkomst av lemmen rör sig till sin ursprungliga position efter sammandragning av agonisten, vilket är muskel som utför åtgärden.

Med hjälp av bi-uppsättningar med antagonistmuskler ger vi en aktiv vila mellan serierna, det vill säga vi arbetar kroppen under vila, men inte specifikt med den muskel som tidigare varit trötthet. Detta gör att ämnesomsättningen svimmar, förutom att främja en mycket snabbare och effektivare träning.

Det är dock intressant att se upp för de extra och stabiliserande musklerna. Till exempel, i den supine änden, indirekt, hjälper supinator-muskeln till supination av underarmen. Men i den direkta tråden är det också i aktion, ännu mer direkt. På detta sätt är det möjligt att i den första serien kan du uppleva tidigare trötthet i hjälpmusklerna, innan trötthet målmusklerna.

4- Total trötthet

Detta är ett system som vanligtvis används av dem som gillar en mer omfattande träning. Normalt detta system, vad som eftersträvas är uttömd till maximalt muskelglykogen och hjälpa till att pumpa blod till muskeln, som enligt vissa teorier, bistå vid muskelanabolismen av fördelningen av en större mängd av näringsämnen i det.

Med användning av metoden av total utmattning, bör du bära en relativt tung set med curl, till exempel, och efter utmattning gå direkt till den samtidiga hantel curl, som tenderar att trött mindre underarmar genom anatomi året med en reducerad belastning försök att utföra åtminstone samma antal repetitioner i föregående serie. Vissa individer utför inte samma antal repetitioner, men dubbla.

5-agonistmuskel och antagonist som arbetar med antagonistmuskel igen

Det kan verka som en förvirrande metod, men med förklaringar blir det enklare än du tror.

När vi arbetar på benet curl vi vanligtvis arbetar de semitendinosus muskler, semitendinosus, biceps lår, skinkor och några extra muskler, såsom piriformis och lårbens torg, mer isolering. Till vänster för benet pressen, som även utför arbeta med dessa muskler, men anropar musklerna i parti den främre låret som den breda sidan, den mediala stora, den stora mitten, rectus femoris, sartoriusmuskeln, etc. . Således, i en sekundär övning (i fråga om den 45: e benpressen) begär vi våra första agonister, de senare låren och samtidigt antagonisterna i den främre låret. Således har vi ett mycket komplett arbete som innebär förutmattning och samtidigt en fullständig misslyckande av antagonisten.

6- Pre-exhaustive bi-set i extra muskler

Hjälpsymboler eller synergistiska muskler är de som inte motsätter sig rörelse, men som inte heller är de främsta promotorerna i rörelsen, men hjälper direkt eller indirekt i den speciella rörelsen. Till exempel vet vi att bakbenen inte är huvudagenterna i fria kneböjningar, åtminstone inte gjort upp till 90º, men de deltar i rörelsen upp till 90º, även om detta görs i mindre proportioner, förstås.

Så med pre-exhaustive bi-sets kan vi göra ett mycket intressant jobb. En är för armarna. som?

Vi kommer att utföra en serie omvända trådar med kablar med 10-12 repetitioner, på grund av behovet av ökad rekrytering av röda fibrer än av vita. Denna övning ska utföras med kablar för att undvika stöld och tillåta ett mycket lokalt arbete som specifikt kan värdera det område som vi vill arbeta. Detta möjliggör också mindre bicepsutmattning, så att de inte är så aktiverade och bättre kan bearbetas i följande övning.

Efter denna förverkligande kommer vi att gå till den direkta tråden med rak bar. Vi kommer att använda baren för att ytterligare tvinga underarmarna och ännu mer behovet av att kasta lasten på bicepsna, utan mycket användning av kraften i underarmarna som redan är tidigare trött. Vi kommer att använda rakstången och inte W eller EZ, för att förbättra den inre delen av biceps och coracobrachialmuskeln. Vi kommer att utföra en serie med 6-8 tunga repetitioner. Det är viktigt att du inte utför råntekniker, annars kommer vi att använda andra stabiliserande muskler som ryggradsförlängare och ländmuskler.

Det är viktigt att resten mellan en uppsättning och en annan uppsättning inte är för stor. Normalt tenderar biceps och underarmar att återhämta sig relativt snabbt på grund av deras karakteristiska muskelfibrer.

slutsats:

Bi-uppsättningar är traditionellt kända, men tyvärr är många inte medvetna om de otaliga tekniker som kan appliceras under dem. På så sätt är det viktigt att vi lär känna dem för att optimera vår träning och stimulera musklerna på olika sätt och uppnå ännu fler framgångar i specifika mål.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!