De ätstrategier som antagits under bulking och skärperioden är grundläggande för att definiera huruvida du ska få bra resultat eller ej. Det beror på att vi genom mat kan tillhandahålla tillräckligt många näringsämnen för mål, vilket inte får och inte kan vara i underskott eller överskott (överskott), vilket alltid möjliggör solida och tillfredsställande vinster.

Det är känt att bulkingperioden är den som individen syftar till att öka muskelmassan och därigenom antar vissa ätande beteenden följt av att konsumera mer än spenderat och låta kroppen bygga muskler. Å andra sidan syftar skärningsperioden till att minska kroppsfett, vilket gör att kroppen spenderar mer än vad den konsumerar.

Att skära eller lägga till kalorier i kosten blir dock mycket svårt när vi gillar och / eller föredrar en eller annan mat i motsatt riktning. Anta till exempel att du gillar en mycket högkalorig mat i bulkning, detta kommer att störa skärningen om du vill använda den. Att vara helt i stämningen för något kan dock inte vara intressant i mentala och / eller sociala aspekter.

Tänk på detta kan vissa strategier antas för att använda mycket intressanta och rekommenderade livsmedel för bulkingperioden och veta hur man ersätter dem i skärning utan att helt förlora "nåd att äta".

Så i denna artikel kommer vi att prata om matutbyten, men med tanke på att denna substitution i princip kommer att ha samma smak.

LEARN: Känner du skillnaden mellan bulking och skärning? Om du inte vet, ta reda på det nu!

  • Artikelindex:

    • 1- Bacon per rökt kalkonbröst
    • 2- Blåbär
    • 3- Söt potatis med pumpa cabotiá
    • 4 - Olja av linolja
    • 5- Fruit sorbets för glass med mer kräm
    • 6- Banan per avokado
    • 7- Jordnötter med nötter
    • 8- Muzillaost för stallost (helst ljus)
    • 9- Mjölkkräm för kokosmjölk
    • 10- Frukostkorn X Helkorn

    1- Bacon per rökt kalkonbröst

Bacon kan vara en mycket intressant mat i bulking eftersom den är mycket rik på kalorier.

Självklart kommer du inte (och borde inte) täppa till med bacon eftersom det har stora mängder kolesterol, mättade fetter etc, vilket borde vara ja i kosten, men i måttlighet. På något sätt kan bacon användas strategiskt för att öka kalorierna.

Men under skärperioden är det en dålig mat eftersom vi behöver klippa kalorier och inte lägga till. Trots detta är bacon en mycket mångsidig och god mat, som kombinerar med mellanmål, pasta, kött, etc. Så att ta ut det kan vara svårt för vissa när de vill äta något lite mer annorlunda och med den karakteristiska smaken av det.

Många professionella bodybuilders använder ofta vad de kallar "kalkonbacon" eller vårt välkända kalkonbröst. Och det, när det rökt, kan hjälpa mycket i kosten. Inte det rökt kalkonbröst är en bra mat (det har mycket mer natrium än bacon, till exempel), men det kan minska skärningsdieten än bacon ensam.

Kalkonbröstet, trots nitraterna, natrium- och sojaproteiner som ingår i de flesta, är en mycket låg fetthalt, rik på proteiner och mycket karaktäristisk smak.

Om du grillar det på en hetplatta eller baka det lätt, kommer det att ha något som är mycket lik skivad bacon och med en mycket liknande smak också.

Han kan komma in i vissa förberedelser genom att dribba gommen av bacon mycket bra.

Så, vid skärning, vad sägs om byte av den berömda baconen för det röda kalkbröstet och ha bättre resultat?

  • 2- Blåbär

En annan gyllene mat i bulking är rosin. Detta beror på att den har en utmärkt energitäthet (ganska hög) och är en kolhydrat, vilket gör förbrukningen väldigt lätt. Dessutom är det rikt på antioxidanter, inte orsakar gastrisk fyllighet och är också mycket mångsidig och kan användas eftersom gröt (varma eller kalla), blandade med andra frukter (torkad eller inte) och / eller olja, aromatiska rätter (såsom ris till grekiska) och etc..

Men russin kan ofta negativt störa skärningen. Detta beror på att de är mycket rika på kolhydrater (cirka 24 g kolhydrater per 30 g russin), vilket orsakar överdriven lagring av glykogen, hög insulinproduktion och fettackumulering. Dessutom kommer deras kolhydrater från enkla sockerarter och i stor utsträckning fruktos, som inte indikeras vid den tidpunkten, åtminstone inte i överskott.

Dess substitution kan anses svår, eftersom alla andra torkade eller dehydrerade frukter har ett högt energiskt värde.

Men som sin huvudsaken i den brasilianska kulturen är i söta rätter såsom gröt och pannkakor kan blåbär göra mycket för att tid, vilket gör att "simulera russin" och med en energiinnehåll mycket lägre (endast om 12 g kolhydrater per 100 g av frukten). Dessutom är det relativt fattigare i fruktos jämfört med russin. Och deras kolhydrater innehåller också goda nivåer av kostfiber.

Blåbär är också rik på antioxidanter, såsom polyfenoler, och kommer att bli stora allierade i kosten. Faktum är att deras näringsvärden är så bra att de kan vara närvarande även i bulking.

  • 3- Söt potatis med pumpa cabotiá

Även sötpotatis är ett utmärkt mat, både i sammanslagningen och kapning, skärning i vissa stunder kräver att låt oss skurna nivåer av kalorier, speciellt kolhydrater som sötpotatis är rik, och varför det är så rekommenderas för sammanslagningen. Det är också rikt på vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Men vi måste överväga att äta bra och känna sig övertygad är nyckeln, och genom att ta bort kolhydrater från kosten slutar vi ofta svälta eller begränsar oss själva till vad vi äter. Således kan användningen av vissa grönsaker vara mycket giltig och intressant.

Bland dem, cabotiapumpan, som kan vara mycket nära sötpotatisen, för att ha en söt smak och en liknande struktur. Denna pumpa kan göras i form av mashed, bakad eller kokad, samt sötpotatis. Det har emellertid nästan 1/9 av kolhydratmängderna av sötpotatis och är lika rik på dietfibrer som i mikronäringsämnen.

Med denna smarta utbyte får du kroppen mycket mättnad och optimala näringsämnen.

  • 4 - Olja av linolja

Olivolja, eller olivolja, när extra jungfru är en bra källa till lipid. Det är inte det bästa, det och faktum, men det här är en stor källa till fleromättade lipider, rik på några viktiga fettsyror, som omega-6.

Det här är en bra lipid som används i bulking, eftersom den ger hög energidensitet i mat, kan användas för matlagning, har god smak, är rik på vitaminer E (kraftfull antioxidant) och andra egenskaper. Allt detta, med en kostnad X fördel ganska bra.

Men under skärperioden finns det några bättre alternativ. En av dem är linfröolja, som är en bra vegetabilisk källa till omega-3, vilket är intressant eftersom det är en antioxidant, antiinflammatorisk, förhindrar sjukdomar och hjälp vid förbränning av kroppsfett.

Det är ett faktum att omega-3 linfröolja är inte den bästa passeras av kroppen (den bästa omega-3 och som härrör från fiskolja) och konvertering vara kraftigt ALA (snarare än DHA och EPA, som fiskoljan), men ändå har den viss omvandling, och även då är ALA också en viktig fettsyra för kroppen.

Linfröolja, som olivolja, förlorar inte bra matlagningsegenskaper (upp till 175 ° C) och kan användas med stor mångsidighet.

  • 5- Fruit sorbets för glass med mer kräm

Vet du när du känner för att äta en söt efter lunch eller mid-afternoon? Jo, vi är alla mänskliga och vi passerar så, och det är ingen skada för någon.

I bulking kan det här vara intressant att lägga till kalorier i kosten, eftersom vi måste ha en bra positiv energibalans. Under den här tiden kommer det inte att göra en stor skillnad om du använder frukt eller krämis, eftersom båda är kaloriska och vad som är viktiga.

Men vid skärning kan fruktglass vanligen vara mer skadlig än grädde. Ser det galet ut? Men det är det inte! Fruktglass laddas vanligtvis med många enkla sockerarter, såsom sackaros, glukos eller till och med fruktos själv. Dessutom har de inte en kontroll på din matsmältning därmed frigöra stora mängder insulin på en gång, vilket säkerligen resulterar i kroppen ansamling av fett i vissa fall och beroende på det metabola tillståndet och / eller tillfällig persons närings.

Annars glass med grädde tenderar att ha mindre socker och även om mer kalori den höga fetthalten kan vara fördelaktigt eftersom kontrollen på din hastighet matsmältningen, vilket icke-insulin spikar släpps har en större chans att ger en kontroll i aptiten och också, eftersom de har en något starkare och längre hållbar smak, gör de dig längre utan att vilja ha godis, motsatsen till vad som händer med glass som bara har frukter.

Så inte alltid bryr sig om kalorier är nyckeln till att definiera de bästa matvarorna för en fas eller en annan, men att veta sammansättningen av dessa livsmedel och vad varje kommer att ge till din kropp.

  • 6- Banan per avokado

Vem gillar vissa typer av frukt, mer "krämig", är verkligen ett fan av bananer, papaya och liknande. Emellertid har dessa frukter vanligtvis ett bra kolhydratinnehåll, särskilt bananer, och även om de delvis är stärkelse härrör de andra kolhydraterna från sockerarter som glukos, fruktos och sackaros. Användningen av dessa livsmedel för dem som söker muskeldefinition bör därför ske med försiktighet och måttlighet.

Det kan dock vara svårt för dem som är närmast att köra ut ur frukt eller utan smaksmakande smak. Således kan användningen av vissa frukter vara mer intressant.

En av de mest intressanta frukterna är avokado, eller avokado. De är rika på omättade lipider, vilka hjälper till i hjärt-kärlsystemet och andra kroppsfunktioner. Dessutom är de mycket låga i kolhydratmängder och även de kolhydrater de har är till stor del kostfiber.

Resultatet är att du har ett livsmedel med lågt glykemiskt inverkan, lite stor för att ge kolhydrater, som hjälper till att kontrollera aptiten, mångsidig (kan användas i sallader, såser, ätit naturligt eller med lite sötningsmedel, slagen med mjölk eller proteinpulver, används för pasta, glass, puddingar etc.) och relativt billigt, när det är i sin tid.

Avokado i allmänhet är också mycket rik på kalium (mer än banan) och vissa fettlösliga vitaminer.

  • 7- Jordnötter med nötter

Jordnötter har länge använts, särskilt nu med denna nya våg av "jordnötssmör" i Brasilien, som i själva verket redan var mycket typiskt i USA, Europa och en del av Asien i många år.

Jordnötter är rika på omättade fettsyror och essentiella fettsyror, som omega-6. På grund av den låga kostnaden blir de en av de mest lönsamma alternativen. Det ger många kalorier i en liten mängd och de är mycket välsmakande.

Men under skärperioden måste vi tänka på bästa möjliga användning av mat, även om det kostar mer. I detta fall kan användningen av nötter i stället för jordnötter vara ett mycket lönsamt alternativ, särskilt för den lipidprofil som den presenterar, vilket är lite mer fördelaktigt.

Muttrarna har en högre omega-3 innehåll, har lägre kolhydratnivån och mindre mängder omega-6, som vid höga nivåer kan vara skadliga för kroppen genom att vara en prekursor av inflammatoriska eikosanoider.

Så, du kan också ha en mångsidig användning med nötter och med jordnötter. De kan användas i sallader, porridge, varma rätter, pasta, skakningar, bland många andra alternativ.

En annan bra idé för dem som konsumerar jordnötsolja är att byta ut det för nötoljan, som trots att dyrare är mycket näringsrikare.

  • 8- Muzillaost för stallost (helst ljus)

Ostmuzzarellaen är en mycket intressant mat för individer som ökar kroppsbyggnad i bulking. Detta beror på att den har hög proteinhalt av högt biologiskt värde (trots allt, kommer från mjölk), har god mängden mättade lipider och kolesterol, som är väsentliga i testosteronsyntesen, har låga eller inga nivåer av kolhydrat och ger goda mängder av natrium och kalcium som är viktiga mineraler för många funktioner i kroppen, inklusive muskelkontraktion, kontroll av kroppsvätskor och andra.

Muzela är emellertid en mat med ett högt energivärde jämfört med ostar som stugtypen, speciellt om det är lätt eller "fettfritt". Cirka 30g nosparti ger 90kcal, vilket är hälften av lipiderna. Redan 50g stuga ger i genomsnitt 35-50 kalorier mest, en väldigt signifikant skillnad på kalorier och, med en större del. Kanske på grund av denna skillnad är det att det är intressant att använda ostmuçarela (bland annat ostfett) i bulking, eftersom de representerar mat med hög energitäthet, för att undvika att du känner obehag genom att äta för mycket.

Precis som stuga, har stugan alla fördelar som kalciumtillförsel, försörjning av proteiner med mycket högt biologiskt värde, natrium etc. Denna ost har dock lite eller inget lipidinnehåll, vilket gör det väldigt bekvämt när du skär kalorier från din kost.

Höstosten, eftersom den inte är så mogen, har en något högre glukosinnehåll, men detta är obetydligt och dess kostnad X-fördel är mycket bättre.

Ostmuzzarela är mycket mångsidig, det är faktum. Det kombinerar snacks, varma och till och med söta rätter. Men stugan, trots att de har inte alls samma organiolépticas egenskaper mozzarellaost och vill stanna "taffy" vid upphettning, kan vara så mångsidig som kan ha sin användning i snacks, sallader, varm mat utan mycket värmeinsättning (eftersom det kommer att bli vatten, ännu mer om det är den lätta versionen), kanapéer eller till och med med några söta rätter, inklusive gröt.

Idag på marknaden är redan möjligt att hitta fritidshus som också har ytterligare fördelar som kan vara mycket intressant i skärfasen, såsom tillsats av dietfibrer (vilket bidrar till att kontrollera aptit), rosa Himalaya salt (för naturforskare) , bland annat.

  • 9- Mjölkkräm för kokosmjölk

Sämme grädde är mycket väl accepterad i bulking, även om vissa fortfarande ifrågasätter det. Idrottare som Ronnie Coleman använde redan gräddfil i kaffet, till exempel utan stora problem. Den är rik på lipider som hjälper till vid produktion av testosteron och har ingen stor effekt på glykemi.

Vid bulking kan användas i tider av substitution till mjölk, till exempel. Dessutom används de ofta i rätter för att göra dem smakigare, vilket kan vara mycket viktigt för vissa för att njuta av fördelarna med att äta mer fritt i bulkning.

Men vid skärning är det inte ett bra alternativ. Således skulle många tänka på att använda vegetabiliska krämer (såsom sojabönor), men dessa är inte bra val på grund av de typer av lipider som finns där, vilka ofta innefattar hydrerade lipider.

Kokosmjölk är ett utmärkt ersättning för gräddfil, speciellt i vissa preparat med såser (strogonoff, tårtor, pannkakor, risotto, kaffe i stället för mjölk etc).

Att vara rik på MCT är mycket liten benägen att omvandlas till kroppsfett. Dess användning är vanligtvis snabb av cellerna (speciellt av muskeln) för att vara energikälla, på grund av förenkling i användningen av dess glycerolmolekyl.

Ändå är MCT-termogena lipider och även hjälp vid stimulering av lipolys, vilket är processen att utnyttja kroppsfett lagrad som energikälla.

Slutligen indikeras även MCTs som möjliga stimulanser av testosteronnivåer, vilket är väsentligt för utövaren av fysiska aktiviteter.

Om du tänker att kokosmjölk lämnar många rester av dess smak i mat, tänker du fel. Den som använder sig av det känner till sin neutralitet, vilket visar sig lämpligt för många användningsområden.

  • 10- Frukostkorn X Helkorn

Många människor i bulking använder vanligtvis frukostflingor vid sin första måltid eller till och med efter träning. Naturligtvis är det intressant och produktivt. För det första för att morgonflingor är mycket välsmakande, har en bra energitäthet och eftersom de är rika på enkla sockerarter och fattiga i fiber, underlättar de matsmältningen att de inte kan fördröja sig mycket.

Men i skärningssteget kan överskott av socker och brist på fiber vara skadlig, först på grund av insulinnivåerna och för det andra brist på mättnad. Dessutom, om dessa spannmål har ett högt energivärde, kommer de att konsumeras i mindre mängder.

Annars är hela korn som havre, quinoa, amarant eller till och med några få fibrerna frukostfetter mer intressanta. Dessa spannmål har lite eller inget natrium, vilket kommer att bidra till att eliminera överskott av vätskeretention. De kommer att ha längre matsmältningstid, främja mättnad och är rika på B-vitaminer som är väsentliga för energiomsättningen.

slutsats:

Vi kan dock gå så långt som att tro att det är nödvändigt att byta mat från bulking till skärning, men det behöver inte ske så privat och smärtfritt som de flesta brukar göra.

Med viktiga idéer och kunskap om närings- och organoleptiska egenskaper mat, liksom deras rätt program (praxis och närings) verkligen blir möjligt att göra intelligenta förändringar, som innefattar både vad du behöver i kosten (näring) när för dig (vill, preferenser etc).

Så alltid vet så mycket mat som möjligt. Detta kommer att vara avgörande för dessa substitutioner.

God mat!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!