En av de tre grundläggande övningarna i kroppsbyggnad är jordlyftning, en typisk dragövning som gör det möjligt att arbeta kroppen på ett mycket komplett och mycket effektivt sätt, antingen i offseasonperioden eller i skäraperioden. Dessutom är marklyftning en övning som hjälper till många funktioner i kroppen som styrka, balans, stabilisering av musklerna (särskilt kärnan), bland annat.

Trots detta har landmätning varit en väldigt dåligt förstådd övning de senaste åren och många av dessa missförstånd gör det till en övning som är mindre och mindre praktiserad, som ofta handlas med Stiff eller i något arbete med olika ländeshyperextension. Men detta borde inte hända, eftersom marklyftning är en "förälder" övning av kroppsbyggnad, det vill säga en komplett övning.

LÄS: Är utövandet av markmätning en säker övning? Ta reda på nu ...

För att korrigera vissa fel när du utför undersökningen och så att du inte är rädd att utföra det, kommer vi i denna artikel att veta några viktiga tips som säkert hjälper dig att göra ett mycket bättre drag.

Artikelindex:

  • 1 - Det är inte nödvändigt att överböj knäna för att dra baren från golvet
  • 2- Gör inte scapulär adduktion
  • 3- Otillräckligt grepp på baren
  • 4- Kurva kroppen i den koncentriska fasen av rörelsen
  • 5- Gör hyperextensionen på nedre delen av ryggen och gör inte hyperextension hos underbenen
  • 6- Böj inte knäna i början av rörelsen
  • 7- Öppna dina ben för brett
  • 8- Fäst inte alla foder på golvet ordentligt

1 - Det är inte nödvändigt att överböj knäna för att dra baren från golvet

Många skar inte så djupt som de böjer sina knä på marken. Och det här är väldigt märkligt, eftersom träningen rekryterar mycket av benen, men dess huvudfokus är hamstringarna, skinkorna och ländryggsregionen.

Det är inte nödvändigt att överböj knäna i excentrisk (sänkt) fas. Detta kommer att orsaka att något av arbetet i nedre delen går förlorat och kommer att få din kropp att börja generera några instabiliteter.

På marken lyfta kan du vara lite mer böjd framåt och inte så med knäna böjda. Du kommer att se hur nedre delen kommer att leda till mycket mer (på ett bra sätt, förstås).

2- Gör inte scapulär adduktion

Många människor åsidosätter scapular adduktion (scapular retraction) i övningar som fri hakning och jämnt marklyftning. Detta leder bokstavligen till att armarna dragas framåt (tillsammans med axlarna) av barens vikt, genererar instabilitet i rörelsen och genererar en otillräcklig ljusbåg i ländryggen.

Om du gör scapular adduction, vilket är korrekt, kan du lämna baren bredvid din kropp, vilket är viktigt för att det ska balanseras och stiga i en lämplig linje, skrapa skenorna.

Så kom ihåg: Innan rörelsen startas adderas axelbladet.

3- Otillräckligt grepp på baren

Många tycker att detaljer inte gör skillnad, men i själva verket är de grundläggande när det gäller viktutbildning.

Att inte plocka upp ordentligt i baren och göra lösa fotavtryck utan att alla fingrar är ordentligt placerade gör att linjen blir instabil under rörelse. Att vara instabil är chansen att du har en obalans och eventuella skador mycket stora.

Kom ihåg att du "inte håller en ros" men håller en barbell med vikter. Och trots att det är "lätt" är det obligatoriskt att inte skapa missbruk eller till och med skador på grund av olyckor.

I fotavtrycket kan du utföra med en supinerad hand och den andra uttalas, eller du kan använda ett av de två fotspåren med båda händerna, beroende på det avsedda målet. Normalt är det bästa fotavtrycket för en maximal arbetskraft en med en supinerad hand och den andra uttalade för att bättre fördela belastningen. Sådana fotspår måste emellertid vara försiktiga så att de inte orsakar krafthål i underarmarna.

4- Kurva kroppen i den koncentriska fasen av rörelsen

Ett stort misstag som många människor gör är att böja kroppen till den koncentriska fasen av rörelsen, vilket vanligen beror på den överdrivna överbelastningen som drar kroppen framåt och förhindrar att personen stabiliserar sin torso ordentligt. Detta försämrar inte bara syftet med övningen, vilket är hyperextension, men orsakar också risken för skador i ländryggsregionen och i livmoderhalsområdet att vara större.

Det är väldigt viktigt att komma ihåg att om träningen är hyperextension och du har en ländryggskurva, är det något fel, antingen med brist på förstärkning i kärnan (inklusive buken), problem i skapulär adduktion, brist på styrka av fotavtryck och så vidare.

Utan att du startar rörelsen ordentligt stabiliserad, kommer du säkert inte att kunna göra en ordentlig hyperextension, det kommer att skada rörelsen som helhet och det kommer att skada sig över tiden. Prioritera därför genomförandet från början för säkerhets- och markundersökningsresultat.

5- Gör hyperextensionen på nedre delen av ryggen och gör inte hyperextension hos underbenen

Ett annat stort misstag är bara att göra lumbarhyperextension och inte göra full förlängning av underbenen som en slags "inverterad båge". Det här förekommer sannolikt hos personer som har viss försvagning i kroppens nedre del, särskilt i hamstringarna.

Det mest korrekta att göra är alltid, i den koncentriska fasen (uppgången) av rörelsen, att fokusera så att kroppen är i rak linje. Dessutom, om lumbal hyperextension är klar, men underbenen inte förlängs, kommer resultatet sannolikt att vara en bakåt obalans, med eventuella olyckor och skador.

Så håll dig stabil och kom ihåg att rörelsen kommer att starta från benen och kommer gradvis att stiga till ländryggen.

6- Böj inte knäna i början av rörelsen

De flesta som ska utföra jordundersökningen försummar det faktum att rörelsen börjar från benen, som tidigare nämnts. Att tro att med ländryggen kan lyfta vikten, de gör. Resultatet är en mycket hög överbelastning i regionen, vilket resulterar i en intervertebral kompression. Resultatet är diskbråck och andra lokaliserade sjukdomar.

Det är viktigt att markundersökningen inte görs med kolumnbågar. Ta till exempel en klassisk idrottsman som heter Andy Bolton: Han har denna typiska mani, men idrottarens struktur slutade göra det möjligt och hans fokus är inte estetiskt arbete utan brutal kraft (han är en kraftförare och inte en kroppsbyggare).

Börja därför rörelsen i benen och, för detta, böj knäna ordentligt i början av rörelsen, med stången som ständigt står är nödvändig.

7- Öppna dina ben för brett

Självklart finns det många markmätningstekniker och var och en av dem kommer bäst att gälla för en viss person med sina olika mål. Men när det gäller kroppsbyggnad kan öppningen av benen överdrivet betyda nästan en "squat sumo" än en marklyftning själv.

För mycket öppning av benen orsakar många adduktörer av låren som ska bearbetas, liksom låren själva, förutom gluten. Ländryggsregionen slutar med att vara väldigt litet bearbetad och hamstrings också. Att vara målet för jordbyggandet till kroppsbyggaren är att arbetet i de regioner som slutar fungera mindre med markundersökningen med benen väldigt öppna, kan då betraktas som en annan fel som också måste åtgärdas.

Däremot bör du inte låta dina ben för nära. Detta kommer sannolikt att orsaka att du "buker" ryggraden för mycket och slutar generera en stark kompression i L-regionen i ryggraden.

8- Fäst inte alla foder på golvet ordentligt

Ett annat vanligt misstag som vanligtvis härrör från höga belastningar är att personen inte håller solens fötter hela tiden i kontakt med marken. Detta gör att den kan lutas framåt eller kastas tillbaka. Det är inte ovanligt att se personer med endast hälften (fram och bak) av de stödda fötterna.

Kom ihåg att för att få fullviktskontroll och göra rörelsen ordentligt är det nödvändigt att ha en fast och fast punkt på marken, vilket är dina fötter.

slutsats:

Marklyftningen är en av de tre bästa kroppsbyggnaderna och en av de mest kompletta övningarna i Bodybuilding Sports arsenalen. Men vissa fel är klassiskt engagerade på grund av brist på adekvata tekniker och brist på kompetens och kunskapsakkompanjemang. Försök därför alltid att korrigera dessa fel, eftersom de är grundläggande för din säkerhet och dess resultat..

VETA: Andra 4 vanliga misstag vid utförande av markundersökningen

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!