Över tiden i gymmet reduceras vinsterna och progressionen minskar också, eftersom kroppen anpassar sig med stimulans som mottas och samma stimulans börjar bli ineffektiva. Inför detta börjar många människor att förändra träningen, förändra metodiken, ändra övningarna, så att kroppen kan få nya stimuli och fortsätta att utvecklas. Men när du har år med gym och bara gör dessa förändringar är inte mer effektiva? Det är där avancerade tekniker för att öka träningsintensiteten.

Denna intensitet är ofta förvirrad enbart med progressioner av lastning, det vill säga med ökad tyngd. Men om vi minns väl, kan intensiteten för dem som söker olika mål från brutal kraft utföras enligt användningen av adekvata och olika tekniker som möjliggör de progressiva modifieringarna av träningen. Därför kommer vi att känna till några av dessa tekniker för att tillämpa dem ordentligt i träning.

Dessa tekniker används ofta av bodybuilding-proffs, som bara ökar lasten, förändrar träningen och träningen är inte längre effektiv för att ge nya stimuli och förbättra utvecklingen av deras vinster. Därför bör de inte användas av nybörjare i gymmet, bara personer som har större kunskap om träning och övningar.

Artikelindex:

  • 1- Utveckling i smed med lås
  • 2- Drop Set av sidopunkter som förutmattning
  • 3- Front- och sidoprov med brickor
  • 4- Övningar med sandsäckar
  • 5- Scott skruv med öppna händer
  • 6- Landundersökning på Smith Machine
  • 7- Isotensioner för pre-utmattning

1- Utveckling i smed med lås

Första gången jag såg denna teknik utfördes, var den av den stora bodybuilding guru Charles Glass. Men samma teknik kan observeras med individer som Dennis James, Mike Mentzer och andra.

Tekniken är att utföra 3-5 utvecklingsserier i Smith Machine på traditionellt sätt. En ytterligare serie bör dock placeras i denna övning, men denna serie kommer att följa differentierade mönster: Det kommer endast att värdera den koncentriska och excentriska fasen av rörelsen, med hänsyn till den kontinuerliga spänningen i muskulaturen. För att göra detta, placera stången i slutet av den excentriska fasen av rörelsen för att vara LOCKED (inte av Smith, men av de skyddande spärrarna), med hjälp av dessa som en slags "hack". Så sätt dig själv på Smith och gör en första sammandragning, från noll till slutet av koncentriskfasen. Styr sedan den excentriska fasen av rörelsen och i slutet av den låt stången vila på spärrarna. Utför 4-8 rörelser med maximal belastning.

Denna teknik blir lämplig för ökad styrka och explosion av den koncentriska fasen. Var bara försiktig med handleden som kan påverkas kraftigt av överbelastning.

Se träningen som körs i videon nedan, runt 7:35 minuter:

2- Drop Set av sidopunkter som förutmattning

Detta är en teknik som ofta används av yrkesverksamma som har principen att utföra laterala axelhöjningar som pre-utmattning. Dessa bör utföras i droppsatser. Till exempel: Utför som första träning sätesidan höjd med 16 kg för 8 repetitioner, sedan utan vila, med 14 kg utföra 10 repetitioner. Fortsätt, fortfarande utan vila, utföra ytterligare 12 repetitioner med 12 kg och slutligen utföra en sista serie till utmattning med 10 kg. Efter detta, vila 1-2 minuter och sedan gå till den första sammansatta träningen.

Denna teknik är viktig för att pumpa blod i regionen, förutom att förutmattning ökar inte bara intensiteten i axelträning utan också att använda mindre belastning i vissa övningar, vilket kan vara lämpligt för förebyggande av skador, särskilt när det gäller grupper som axlar.

Vissa andra muskelgrupper som svarar väl på denna teknik är dorsal och ben.

Se videon nedan:

3- Front- och sidoprov med brickor

Hur många gånger har du sett någon i gymmet med framsidor eller sidopunkter med brickor? Mest troligt måste hon ha sett, om alls. Men hur många professionella gör den här tekniken? Bland de många kan vi nämna Jay Cutler, Roelly Winklaar, Evan Centopani, Dexter Jackson och så vidare på listan ... Det här är övningar av denna typ som ofta skiljer de stora från de små.

Det är uppenbart att en större mängd vikt kan lyftas från de traditionella lägena, med barer och hantlar. Emellertid kan brickorna ge ett mycket differentierat arbete till muskulaturen, vilket kräver större stabilitet och viktkontroll, vilket kräver ännu mer inte bara muskelfibrerna utan också det neurologiska systemet.

Denna typ av övning, eftersom det kräver en mindre mängd belastning, är bekväm att utföra i slutet av träningen. Eftersom det inte går att öka vikten gradvis (till exempel från kilo till kilo) i denna typ av rörelse, rekommenderas att intensiteten ökas med resten. Försök att vila lite mellan uppsättningarna och värdera de höga repetitionerna. Det är också viktigt att bibehålla en perfekt biomekanik i dessa övningar för att inte överbelasta andra delar av kroppen, såsom handlederna eller till och med ländryggen.

Se videon nedan:

4- Övningar med sandsäckar

Ett annat sätt att öka din träning och öka intensiteten är att man använder sig av sandsäckar istället för barer och hantlar. Utan tvekan är barer och hantlar fortfarande det första alternativet och grundläggande alternativet, men variationer och förändringar av rörelser är alltid giltiga, i de flesta fall.

Användningen av sandsäckar ges genom att placera dem på benen i sin distala del där rörelsen kommer att inträffa. Till exempel: För att göra en alternerande tråd kan du sätta sandsäckar i handlederna och sedan utföra rörelsen (med palmerna helst öppna) som om du gjorde en tråd som växlar med hantlar på traditionellt sätt. Det är möjligt att på samma sätt utföra sidoprov, frontal eller ens simulera ett bordsbord eller extensorstol.

Stabiliteten hos stammen för dessa rörelser kommer att rekryteras extremt, vilket gör att områden som ländret stärks och får ännu mer stabilitet.

Regeln här är giltig för att utföra rörelser med brickor. Försök att inte överbelasta andra delar av kroppen. Speciellt, om du använder denna teknik för torso, var noga med axlarna som lätt kan leda till skador.

5- Scott skruv med öppna händer

Detta är en allmänt använd teknik mellan kroppsbyggare med hög grad av styrka eller som väljer atypisk träning. Detta är fallet för Charles Glass av Dexter Jackson och andra.

Tekniken är att förverkliga Scott skruven med öppna palmer. Detta gör att underarmarna praktiskt taget dras ut ur bra arbete och bicepsna, särskilt på insidan, är överskattade. Skottmaskinens fångare ska vara i mitten av händerna, aldrig i falangerna. Håll dina nävar raka och försök att inte bryta den. Självklart kommer belastningen att minska avsevärt, men det faktiska arbetet på biceps kommer att bli mycket större.

Detta kan vara en viktig punkt för människor som har någon typ av problem i armens senor eller till och med näven.

Det är viktigt att komma ihåg att JAMAIS ska utföra denna teknik i Scott Free Bank. Självfallet kommer du oerhört att riskera att knacka ner baren och bli skadad.

Titta på träningen som körs i videon nedan, börjar den runt 12:29 minuter:

6- Landundersökning på Smith Machine

Att göra markundersökningar på Smith Machine är inte något vi vanligtvis ser, antingen för att få personer gör markundersökningen i Brasiliens akademier och de som alltid väljer den traditionella. Trots detta kan detta vara en viktig och svår variant av träningen, med tonvikt på gluteal arbete just för att det ger en egen biomekanik i träningen.

Prova att hålla Smith Machine baren i linje med tibia så att inte överbelasta nedre delen av ryggen eller till och med delen av livmoderhalsen när du lyfter baren. Kom också ihåg att det kommer att vara möjligt att begära benen på olika sätt, beroende på graden av öppning av dem. Om du vill förbättra gluteusmuskeln rekommenderas ett större avstånd från benen. Denna rörelse kommer också att gynna arbetet i bortförandena.

Kom också ihåg att du alltid använder bältet. Detta blir kritiskt så att ingen onödig överbelastning görs i nedre delen.

Användning av lås i smeden kan också vara bekväm att utföra lyftjordet på olika höjder och begära att musklerna arbetade på olika sätt också.

Se övningen och tekniken i videon nedan:

7- Isotensioner för pre-utmattning

En teknik som används i stor utsträckning av Mike Mentzer i hans Heavy Duty-system är realiseringen av isotensioner, eller statiska repetitioner, för pre-utmattning. Exakt denna teknik syftar till en repetition som upprätthålls i den koncentriska fasen av maximal sammandragning av muskeln och ett underhåll för några sekunder av det. Detta följs av den traditionella träningsrörelsen. Låt oss föreställa oss bicepsarbetet: Vi utför en fast bar med supinerat (invers) fotavtryck och håller sammandragningen i 20-30 sekunder. Omedelbart efter det utförde vi våra typiska repetitioner på den direkta tråden.

Denna teknik syftar till att maximera användningen av målmuskeln och i huvudsak att begära olika typer av muskelfibrer i fråga.

Denna teknik gäller emellertid primärt för flexionsmuskler som brachialbiceps och femorala biceps. Vanligtvis är det ineffektivt för förlängningsmuskler som triceps.

Förstå tekniken med videon nedan:

slutsats:

Utförandet av flera övningar är viktigt för att uppnå progressiva och tillfredsställande resultat för kroppen. Men det blir mer än att ändra träningssystemen och övningarna få en känsla av variationer och ökning av tekniker som kan öka träningens intensitet, vilket gör det allt effektivare.

Att veta dessa tekniker, liksom deras korrekta användning och respekt för den individuella biologiska individualiteten är därför grundläggande så att de tillämpas effektivt.

Försum inte bort säkerhetsaspekter i träning och ökar inte för många tekniker, det kan vara omvänden av det vi letar efter, det vill säga representerar en utbildning långt ifrån hög intensitet.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!