Det finns många övningar i bodybuilding: Från de mest grundläggande till de som har variationer som kan användas av människor, i allmänhet eller som tjänar uteslutande för specifika behov.

Inför detta utbud av möjligheter att träna kroppsbyggnad är det viktigt att förstå det i första platsen, är där vikten av sammansatta övningar och multiarticulares, vilket möjliggör ett verkligt, enkelt och effektivt arbete på kroppen i allmänhet. Variationerna av dessa grundläggande övningar är emellertid också viktiga för att inkluderas i träningen, med de huvudsakliga målen att inte orsaka neuromuskulära anpassningar, främja en annan aktivering av kroppens motorsystem eller stimulera specifika platser som vi vill eller behöver.

Att veta olika sätt att utföra övningar och vissa övningar är därför grundläggande för att hålla din träning alltid ordentligt aktiv och framför allt mycket effektiv och främja bättre och bättre vinster. Så, hur vi träffar några av dem?

Artikelindex:

  • 1 - Koncentrerad tråd
  • 2 - Straight supine
  • 3 - Free Squatting
  • 4 - Ledad remskiva
  • 5 - Direkt tråd
  • 6 - Ensidig triceps förlängning med inversa fotavtryck
  • 7 - Krympning i Smith med baren bakom kroppen

1 - Koncentrerad tråd

Den koncentrerade tråden kan hittills vara en av de mest effektiva bicep-isoleringsövningarna. För det första för dess enkelhet. För det andra för sin förmåga att isolera muskeln. För det tredje, genom stabiliteten främjar den till kroppen, sparar all energi enbart till målet för rörelse (vilket är armbågeflexion). För det fjärde, eftersom det är en ensidig övning, som gör det möjligt att korrigera asymmetrier i kroppen eller specifika jobb. För det femte, eftersom det är en övning som kräver lite utrustning. Och i det sjätte och sista, eftersom det är en mycket säker övning, som kan utföras av nästan alla människor.

Den koncentrerade tråden har Princip ett biceps topp arbete (kännetecknande för rörelser som har stöd åt armbågar, till exempel Scott-tråden). Många människor slutar dock köra tråden felaktigt koncentrerad och orsakar mer brachial aktivering.

Så det händer inte, indikeras som du gör böjning av armbågen med minsta fingerstyrka Naturligt gör en yttre rotation av underarm och inte en inre rotation, som oftast gör. Halterets nedstigningslinje är linjen i tibia, i sin del medial, som alltid kontrollerar nedstigningen och motstår mot vikten. Det är viktigt att under första gången främja god stabilitet i bagaget. Detta kommer också att hjälpa dig att inte stjäla under träning.

En annan sak att notera är att den koncentrerade tråden kan användas vid olika tider av biceps träning, som i början (före utmattning) eller i slutet för att leta efter total trötthet.

Förutom hantlar kan du göra kabel eller kettlebell alternativ. En annan möjlig variation av träningen står, mer lämplig för dem som redan har en viss kroppsmedvetenhet och balans.

2 - Straight supine

Bänkpressen är en av de grundläggande övningar och också en av de mest använda övningarna i bodybuilding gym. Om det är din klassiska version med skivstång, är det en liten övning bland kroppsbyggare, för risk för skada, speciellt i rotatorkuffan som kan orsaka. I detta fall föredrar idrottarna att utföra rörelsen i maskiner, med hantlar eller till och med med kablar.

Bänkpressen begär bröstplattan som helhet, förutom triceps och deltoids (främre, speciellt) i stor mängd. Dock behöver han fortfarande arbetet med de stabiliserande musklerna i rörelse som dorsala muskler, buken, skinkorna och underbenen.

Den första punkten att utföra bänkpressen är vila dina fötter på golvet! Du borde aldrig göra bänkpress med höga fötter eller mindre, flytande. Det är också viktigt att du stabiliserar stommen på bänken ordentligt.

Andra grundläggande steget är att främja skapulär adduktion. Utan dina fötter på marken kan du faktiskt inte göra det här och du riskerar fortfarande att falla över med baren i sidled. Denna scapulära adduktion är viktig för att stabilisera hela scapulärbandet.

Det tredje steget är att lämna fotavtryckets bredd mer eller mindre på axelavståndet så att det inte finns något alltför stort arbete på frontdeltoiden med mycket stora fotavtryck eller för mycket arbete på tricepsen med det mycket stängda fotavtrycket.

Det är viktigt var försiktig med elbows positionering, som bör vridas något inåt under körningens utförande. Manschetten bör böjas för att bättre isolera pectoralen.

Under rörelsen måste du göra den excentriska fasen kontrollerad och i koncentrisk fas måste du höja stången (eller annan utrustning) tills strax innan elbows hela förlängning. Detta kommer att minimera inverkan på dem och kommer huvudsakligen att rekrytera bröstet,.

Om du använder tunga laster, är en träningspartner och bälte samt munhqueiras alltid välkomna.

3 - Free Squatting

Den fria squat är en av föräldrarna till bodybuilding, men på grund av dess komplicerade utförande (och många tycker fortfarande att det är väldigt enkelt!) Vi kommer inte att diskutera om dess tekniker, eftersom det skulle kräva för mycket tid och en artikel bara för det.

Det bör dock påpekas att detta är en av de övningar viktigast när det gäller att bygga muskelmassa och massan inte bara av nedre extremiteter, men av hela kroppen. Dessutom, till skillnad från många människor, är fri hakning inte en kontraindicerad övning för nybörjare eller för vissa typer av skador. I själva verket har det i det andra fallet använts mer som en form av behandling och förebyggande än det som har påpekats som en skadlig övning, motsätter sig tanken på många "teoretiker".

Det är dock viktigt att alltid använda rätt rörelseknik och använda nödvändiga säkerhetsdetaljer. Vid hög belastning kan dessutom en eller flera samarbetspartners krävas för att minska risken för eventuella olyckor som kan vara allvarliga.

Användningen av bra material (stavar, klingor och jämn skivor) är mycket intuitivt. Dåliga material kan leda till instabilitet i rörelse.

Slutligen är en annan punkt som ska övervägas behovet av att avstå personer som inte deltar i rörelsen. Det beror på att det är väldigt vanligt att "intet ont anande" passera och dunkla med baren eller ens att uppmärksamma sig från rörelsen. Detta är mycket farligt för både dig och personen bredvid dig utan att delta i rörelsen (de enda som borde vara på sidan är träningspartnerna).

4 - Ledad remskiva

Ledskivan är i själva verket en väldigt liten utrustning i akademierna idag, men i de lite äldre tiderna var det mycket vanligt, med märken som den berömda Nakagym. Försvinner dock från de flesta gym och ersätts av maskiner med miljontals remskivor eller till och med remskivor med mycket hög generation med kablar, dessa är lite känd utrustning trots deras unika effektivitet.

I första hand är de, vanligtvis bilaterala, det vill säga att de tillåter simultant arbete på båda sidor av kroppen eller till och med en sida åt gången, vilket är ensidigt. I andra instans, Denna utrustning har inte remskivor. Detta är fördelaktigt eftersom remskivorna maskerar vikterna och därför blir den faktiska användningen av lasten komprometterad och vilseledande. För det tredje, eftersom de normalt är formulerade utrustning med stor biomekanik, inklusive en grundläggande amplitud. Slutligen "fånga" dessa enheter knappt eller behöver konstant smörjning, liksom kabeländringar (de har inga kablar).

De ledade remskivorna tillåter liten eller ingen stöld närmare bestämt under utförandet av lat pulldown. På så sätt är de utmärkt för dem som vill ha ett isolerat och specifikt arbete för målmuskulaturen. Det kan också vara användbart för personer som vill förbättra sin kärnstabilitet.

Använd alltid ledskivor när det är möjligt. Du kommer att se skillnaden och hur de begär dorsalen.

5 - Direkt tråd

Direkt gängning kan vara den vanligaste träningen för biceps. Det beror på att hon är ganska fadern till armbågens flexionsrörelser. Gjord med otaliga variationer (dragkrulle, tråd 21, med rak bar, EZ bar, kablar etc) är det utan tvekan grundläggande för alla bodybuilders, åtminstone en gång i periodiseringen.

Den direkta tråden är dock en mycket typisk rånövning, speciellt med "kasta av armbågarna tillbaka" eller till och med med ländryggen, ännu mer frekvent.

På samma sätt som denna övning är extremt indikerad kan han också vara en skurk i sin träning och generera motgångar som sträcker sig från skador på muskelsänkningar på grund av asymmetrier under rörelsens utförande..

Det är viktigt att notera att beroende på rörelsens typ och avsikt samt de specifika behoven hos den enskilda eller annan utrustning kan övervägas, så det finns ingen regel eller något som kan vara oföränderligt bättre.

För dess genomförande, Placera dig själv med parallella, något öppna ben (lite mindre eller jämnt axelbredd) och knä mycket svagt böjda, eller ganska halvböjda.

Under genomförandet av den direkta tråden, försök tvinga fingrarna. Detta hjälper dig att hålla stången vänd mot biceps och kommer också att hjälpa till att arbeta med den inre delen av musklerna i fråga. Att hålla nävarna fasta och i linje med underarmarna är också ett värdefullt tips och få anser att det är viktigt.

6 - Ensidig triceps förlängning med inversa fotavtryck

Detta är kanske en av de mest använda uni-triceps triceps övningarna bland professionella och amatör bodybuilders, inklusive namn som inkluderade honom i hans träningspass som Dorian Yates, Lee Priest och Jay Cutler.

Detta för att vara en ensidig övning, har egenskapen att förbättra kroppens asymmetrier. Ändå är det en ganska isolerande övning och det tillåter nästan inte stöld när det är väl utfört.

Den ensidiga tricepsförlängningen med omvänd fotavtryck har karaktäristiken att arbeta specifikt den del av tricepsen som är känd som långt huvud när det utförs rakt (vertikalt) mot kroppen. Om det emellertid utförs diagonalt, kommer det bättre att rekrytera triceps sidhuvud.

Det är viktigt att uppskatta dess prestanda, främja god amplitud (böjande armbågar helt och inte bara upp till nittio grader) och upprätthålla en fast sammandragning i slutet av rörelsen.

Detta är en idealisk övning för att slutföra triceps träning, eftersom det inte kommer att vara möjligt att använda tunga laster med träningsegenskaperna.

7 - Krympning i Smith med baren bakom kroppen

Den axelryckning kan göras på flera sätt: med kablar, hantlar, kettlebells, ringar, med fri bar framifrån eller bakifrån, och Smith, både fram och bak, som är vårt fokus här.

Krympning vid Smith ger bättre stabilitet baren och fotavtrycket, som främjar bättre isolerat arbete. Dessutom tillåter det en maximal sammandragning, från trapezius nedre del till dess topp, genom axelbandets rörelser, klart.

Nåd att krympa bakifrån gör något som vi kan betrakta som ett "kattsteg". Efter maximal sammandragning av trapezius, befrämja en liten böjning av armbågarna, håll sammandragningen i ytterligare två eller tre sekunder.

Denna lilla variation kommer att räcka för att göra dig verkligen störd av det arbete som kommer att främjas på målmuskeln.

Håll någonsin en excentrisk fas komplett och fokuserad på rörelse.

Användningen av utrustning som bälte det toram oumbärlig när du använder höga belastningar. Utrustning som band kan dock inte vara intressant, särskilt om det används på lång sikt genom att försvaga fotavtrycket för mycket.

slutsats:

Vinster kan erhållas i bodybuilding med enkla knep och viktiga tips om hur man utför en rörelse, såväl som möjliga variationer.

Det är annorlunda att förstå och känna till nya strängar och att testa var och en av dem (i en sunt förnuft förstås) för att förbättra deras träning mer och framför allt för att få fler och fler resultat.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!