Armarna kan vara den muskulösa gruppen mest eftertraktade av kroppsbyggare, ännu mer än pectoralsna, för vem vill inte ha tjocka och skrymmande armar? Eftersom det är en muskelgrupp som innebär en synonym för styrka, virilitet och självprovning, kan den visa den utvecklingsnivå som en individ är i. Och det är inte en slump att många människor är beroende av armstorlek, frågor som "Hur mycket arm har du?" Eller "När kan du göra det rätt?" Används ofta för att mäta kroppsbyggarens styrka och erfarenhet.

Trots dessa faktorer, Det här är också grupperingar där de flesta ofta gör klassiska misstag, vilka är mycket enkla att korrigera och / eller undvikas, men som tyvärr kan kompromissa vinsterna, oavsett om de är kopplade till volym, definition, symmetri eller proportion. Så i den här artikeln kommer vi lära känna några av dessa klassiska misstag och lära dig hur du fixar dem och tips så att du kan utföra ännu mer fokuserad, korrekt och intensiv armträning, optimera dina mål med denna gruppering.

Artikelindex:

  • 1- Glöm den armarna är också kluster som behöver kraftarbete
  • 2- Använd många övningar och många serier för armarna
  • 3- Utför triceps panna med fri bar utan hjälp
  • 4- Glöm inte att hänga triceps tre huvuden
  • 5- Använd många ensidiga övningar

1- Glöm den armarna är också kluster som behöver kraftarbete

Det är vanligt att se individer som föreslår styrka för de stora grupperna av kroppen som benen och dorsalen. Även pectoralerna, även om de inte anses vara stora muskler, får denna typ av arbete. Det är emellertid sällan att utvärdera personer som utför styrketräning för armen.

Jag talar inte om helt kraftorienterad utbildning i något av fallen (vilket också är mer än grundläggande och nödvändigt), men jag talar om utbildning i allmänhet som rekryterar kraftmekanismer. Det är till exempel vanligt att vi börjar en övning i den första serien med fler repetitioner och att avsluta det med låga repetitioner, vilket ökar belastningen på träningen som helhet, eftersom den symboliserar en kraftmekanism. Ett klassiskt exempel är att börja pectoral träning med bänkpressen i uppsättningar av 12-10-8-6-4 repetitioner och sluta med den sista träningen korsningen med repetitioner på 12-15-10. Vad som händer är att de flesta ser bort från den första typen av armar, helt enkelt bedömer att denna grupp, teoretiskt liten, inte behöver denna typ av arbete.

Vi behöver dock det av olika anledningar. Bland dem kan vi lyfta fram att armarna är en del av styrkan i andra större grupper av arbete, armarna kräver effektökning att utöva och några andra typer av utbildning, kan armarna reagera väldigt fokuserad väg till hyperplasi när gör denna typ av träning, vilket genererar ännu bättre tillväxt bland andra.

Därför bör vi inte periodisera vår träning riktad mot styrka, men snarare dra perioder som involverar denna typ av träning. Kom ihåg att grundläggande övningar och låg volym, följt av en längre återhämtning, är viktiga egenskaper för denna typ av träning.

2- Använd många övningar och många serier för armarna

Tänk dig att armarna består av små muskelgrupper. Detta skulle motivera en minskad träningsvolym för detta. Men vi måste fortfarande överväga faktorn att armarna är synergistiska med andra muskelgrupper, i själva verket med alla andra, inklusive med egna ben. Detta är en av de grupper som vanligtvis går in i överträning, även när de är korrekt och synergistiskt utbildade.

Tänk dig att sätta in en lång seriefylld och mycket skrymmande träning eller till och med en hög frekvens i armarna, och använd dem fortfarande direkt med andra grupper. Ja, det finns mer än tydliga chanser att uppträda överträning eller till och med overreaching.

Försök att maximera din träning. Nå en del av varje armregion med bara en övning är mer än tillräckligt. Till exempel kan vi tänka på tre olika övningar riktar fokus på de tre cheferna för triceps (mediala, långsidan) och två eller tre biceps, med inriktning på en mer specifik arbetsbredd och topp, med Scott tråd och motion till utsidan av bicepsna, kanske redan tänker på ett arbete med underarmarna, som hammargängan med kablar eller hantlar.

Kom ihåg att det inte heller finns något behov av att utföra ett stort antal serier och det är inte nödvändigt att lägga till många värmeserier. Speciellt den andra faktorn kan negativt påverka prestanda vid träning före utmattning (tidigare utmattning). Dessutom har armarna, som är små muskler och lätt pumpar blod, en större tendens att värma upp.

3- Utför triceps panna med fri bar utan hjälp

En av de övningar som används mest i kroppsbyggnad med hög grad av effektivitet är triceps panna i sina olika variationer. Trots effektiviteten som denna övning visar, är det också en övning som kan ge upphov till akuta och / eller kroniska problem, vilket inte bara kan förhindra det från ett bra utförande av själva övningen, men från flera andra.

Först kunde vi redan motivera behovet av hjälp av en partner att observera vår utöva det faktum att triceps press, misslyckandet gånger blir en övning så farligt som bänkpress eller knäböj, och kan orsaka olyckor, skador etc. Problemet är dock fortfarande djupare ...

Triceps panna, bank plan har bland den koncentriska fasen och excentriska fasen en vektor mycket stor förändring och en mycket stor vridmoment, vilket innebär att det finns mikro avbrott i ledband och senor i armbågen. I grund och botten orsakar denna effekt en minskning av lokal återhämtning och orsakar dessa mikrobrottningar att bli akuta smärta eller kroniska problem, med utvecklingen av inflammatoriska processer.

Den korrekta tricepspannan är att en välutbildad partner kan hjälpa dig med träningen, under de första sekunderna mellan den excentriska fasen som växlar till koncentriskt. Detta kommer att minska påverkan på lederna, ledband och senor och minimera dessa bakslag..

Det är viktigt att partnern också vet mycket bra vad han gör och hjälper till i rätt proportioner. Om det hjälper för mycket kan det leda till att en del av träningens effektivitet går förlorad och om det hjälper mindre, kan alla tidigare problem uppstå.

4- Glöm inte att hänga triceps tre huvuden

Till skillnad från biceps som praktiskt taget kan bearbetas även om en övning är fullt aktiverad har triceps mycket väldefinierade huvuden, den genomsnittliga, den långa och den laterala. Så när vi kör några tricepsövningar dessa tre huvuden spelar in, men beroende på vinkeln, rotation av underarmarna och armar, den utrustning som används, bland annat, en tendens att hänga om i en del (s) av dem.

Om vi ​​väljer övningarna på fel sätt kan resultatet emellertid vara alltför stort arbete i en portion och brist på arbete i en annan, vilket gör att vi har oregelbundenheter i muskulaturen, både fysiska och funktionella.

Således är det viktigt att inte bara veta tricepsens anatomi utan övningens biomekanik. Att välja en övning för varje servering är tillräckligt. Så här är några exempel på övningar som kan fungera i varje region av triceps:

Lång servering: Supine stängt, dopp med fingrarna framåt, förlängning av triceps på remskivan med rak bar.

Medial del: Förlängning med halter (två händer) bakom huvudet (franska), spark med kablar eller hantlar, sluten bänkpress, bakre triceps förlängning på remskivan (med båda händerna eller ensidigt).

Sidodel: Triceps, testar EZ bar triceps förlängning i remskivan rep V handtag eller en knopp, triceps förlängning med diagonala kablar, med kablar triceps förlängning provbänk (rephandtag), parallella barer med händerna i ett neutralt grepp.

Det behövs inte många övningar för varje enskild region. Om en enda övning är tillräckligt. Tipset är att periodvis variera de bilaterala och ensidiga övningarna. Till exempel väljer du i en vecka att utföra två bilaterala övningar för de långa och mediala huvuden och en ensidig för sidodelen. Något som: liggande stängt, följt av ensidig fransk med hantlar och slutar med triceps dip (flexion mellan bänkar) till medialdelen. Nästa vecka, välj att arbeta en ensidig övning för det långa huvudet, få något som: förlängning av triceps på remskivan med rep, förlängning bakom huvudet med EZ bar och slutar med den ensidiga bakåtförlängningen på remskivan (kablarna). Och så vidare ...

5- Använd många ensidiga övningar

Det är sant att ensidiga övningar är mycket viktiga och har krävt att kroppsbyggnad ska tillämpas. Det är sant att de kan korrigera muskulös ojämnhet, arbeta det neuromotoriska systemet på ett udda sätt, tillåta specifika jobb inom specifika regioner av muskulaturen, bland andra. Det är emellertid också känt att ensidiga övningar har vissa nackdelar, såsom att ha en sida av kroppen starkare än den andra, som har mer motorkoordinering med ena sidan än med en annan. Detta medför att kroppen i tiden för att utföra en rörelse tenderar att följa dessa naturliga förinrättningar.

Därför börjar vi med hjälp av ensidiga övningar med en mycket stor frekvens att fördela musklerna i sidan med mer styrka och / eller motorkoordination, vilket gör att muskeldifferenser blir ännu större.

Annars, med bilaterala övningar försöker vi oftast kräva maximal av båda sidor samtidigt, men ofta måste en starkare sida driva den mindre starka sidan.

Vi säger inte att du ska lämna ensidiga övningar åt sidan, utan snarare att du ska använda dem med omsorg och noggrannhet.

slutsats:

Våra armar är enkla muskler att träna, men de kräver några speciella detaljer som kan korrigera och förebygga fel som säkert kommer att förstöra och skada ett helt resultat. Så var smart nog att observera dem och speciellt utveckla metoder för att korrigera dem, vilket gör dina vinster alltid progressiva.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!