Vi vet att ökad styrka inte är direkt relaterad till ökad muskelmassa eller till och med att stora muskler inte medför stor styrka. Vi vet emellertid att styrka kan definieras som förmågan att övervinna ett motstånd och kan hjälpa eller störa din kroppsbyggande träning. En starkare idrottsman tenderar att vara mer benägna att öka intensiteten i träningen och, eftersom deras styrka ökar, blir träningarna ännu intensiva.

Ökningen i styrka har att göra med neuromotoriska problem, muskuloskeletala problem och några andra punkter som vi inte kan försumma. Inför detta har många människor lägre styrkor, medan andra har större kapacitet. Båda personerna kan dock öka sina styrka genom enkla tekniker och tips. Och det är ca 5 tips för att öka styrkan i kroppsbyggnadsövningar som vi ska prata om i den här artikeln.

Så vad sägs om att veta några av dem?

Artikelindex:

  • 1- Koncentrera den excentriska (negativa) fasen av rörelsen
  • 2- Gör periodiseringar i din träning
  • 3- Minska volymen gradvis
  • 4- Välj bra övningar
  • 5- Övervaka dina framsteg

1- Koncentrera den excentriska (negativa) fasen av rörelsen

Rörelsen av alla styrketräning övningar är i grunden består av tre huvudfaser: den koncentriska fasen, där du gör den stora flytten av året är isometrisk fas, som vanligtvis är toppen av sin muskelsammandragning och excentriska fasen när du styr endast tyngdpunkten som gravitationen motverkar.

Det är uppenbart att den explosiva rörelsen i den koncentriska fasen bidrar till att vinna styrka, men om vi inte hänsyn till alla de biomekaniska och fysiologiska aspekter som rör den excentriska fasen och neuromuskulär begäran om att det kräver, kommer vi säkerligen att förlora hälften av året.

Att bekämpa tyngdkraften gör att muskeln fortfarande har en handling även när den inte är "i full action". Låt oss också anse att det största felet i muskeln är det excentriska felet, så det här visar hur relevant det är. därför, inga "droppande" vikter, håll alltid koll på. Detta kommer dessutom att vara bekvämt för dig för att förhindra skada.

2- Gör periodiseringar i din träning

Det finns ingen mening att vilja utveckla bra muskler utan att utveckla minsta styrka förmågor. På samma sätt finns det liten sak att vilja utveckla en stor mängd kraft och inte uppmärksamma andra kroppsliga aspekter. Det är därför periodiseringen är extremt viktigt för idrottaren. Det möjliggör "faser" i sin utveckling som kan överföras en efter en genom att öka specifika förmågor eller förbättra vissa av dem så att de resulterar i en helhet.

En periodisering, till exempel om fyra veckor, skulle ta:

Vecka 1: Träning vid 75-80% 1RM

Vecka 2: Träning vid 85% 1RM

Vecka 3: Träning på 95-100 1RM

Vecka 4: Rekuperativ. Måttliga träningar.

Detta gör att kroppen kan utvecklas bra och samtidigt kan olika vävnader få bättre respons, både stimulans och återhämtning. Och detta får din kropp att inte "bli van vid" till stimuli, alltid verkar vara något annorlunda och göra det alltid "animerat".

LÄS: Några typer av periodisering du kan göra under året

3- Minska volymen gradvis

Det är intressant att notera att ju längre veckorna och längre du ökar din styrka, desto mer behöver du vila måste kroppen utföra samma arbete. Och detta reflekterar direkt på vila mellan träningsserien, vila mellan träningstider och etc..

Om vi ​​överväger en större vila anser vi dessutom att vi har en volym mindre utbildning, för att göra det mer intensivt och att rekrytera vårt mål som är ökningen av våld, sägs korrekt.

Det är självklart inte att använda en maximal intensitet, eftersom utvecklingen kommer att vara stillastående. Annars, med progression, kommer vi att uppnå mycket bättre resultat. Till exempel, i fyra veckor, som i föregående exempel, kunde vi använda system:

Vecka 1: 5X5

Vecka 2: 4X4

Vecka 3: 3X3

Vecka 4: 3X3, 2X2, 1X1

Observera att progressivt Serier och repetitioner minskar och belastningen måste ökas, eftersom ju mindre repetitionerna är, desto större måste avgifterna vara, i ett omvänd förhållande.

4- Välj bra övningar

Övningar för att få styrka måste vara sammansatta, multikartikulära och helst grundläggande. drog övningar som marklyft, fasta och rodd bar, tryckövningar, såsom bänkpress och utveckling axlar och övningar för de nedre extremiteterna som fri squat måste vara avgörande i denna typ av utbildning.

Naturligtvis kan du lägga till extra övningar för att komplettera ditt träningsprogram, men var noga med att överväga primärt och i första hand grunderna, eftersom de är de som faktiskt bygger massan och styrkan i din kropp.

5- Övervaka dina framsteg

Ett av de största misstagen när man ökar styrkan är inte att skriva ner dina framsteg. Du kommer knappt att kunna dekorera alla vikter och repetitioner som du använde i varje träningspass. En kartläggning av vad som behöver göras är således avgörande för att upprätthålla kontrollen.

Det är viktigt att vi kommer ihåg att det är korrekt i anteckningarna. Att göra dem med varje träning kommer att vara vår riktlinje för att avgöra huruvida utbildningen och metoderna som används är tillräckliga och tillräckliga för att öka styrkan.

En fras som jag alltid säger till mina elever och att jag gillar mycket är: "Den som inte övervakar och hanterar vad som görs, kommer aldrig att ha mätvärden och framsteg i sina resultat, oavsett vad de är".

slutsats

Ökande styrka är inte enkel. Kräver tips, knep och tung lyftning. Utan dessa saker och utan tålamod och fokus kan inget gott resultat uppnås.

Var därför uppmärksam på alla dessa föremål och sätt dem i praktiken. Jag är säker på att du inom några veckor kommer tillbaka i den här artikeln och berättar att du har kunnat öka din styrka och belastningen på dina övningar.

Vill du fortfarande ha fler tips? Så läs vår andra artikel som talar 3 fler tips så att du kan öka din styrka i bodybuilding!

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!