Markundersökning kan betraktas som en av de grundläggande kroppsbyggnadsövningar. Förutom den fria hukningen och bänkpressen, kan den här kraftfulla och kraftfulla träningen fungera helt, från musklerna som utgör fötterna, till musklerna som utgör nacken och är därför extremt indikerad huvudsakligen i början av kroppslig konstruktion, det vill säga till grundprinciperna som måste vara (på ett korrekt sätt och så länge det inte finns några medicinska begränsningar) förstås en individ i de första kroppsbyggnadsstunderna.

Eftersom det är en av de tre grundläggande övningarna utgör detta en tredjedel av kraftövervakningskonkurrensen, det vill säga det är en övning en enorm mängd belastning kan tillämpas, ytterligare förstärka dess effekter igen, förutsatt att den exekveras korrekt. På grund av brist på övning eller träningsriktlinjer som tillåter detta ändå, hamnar många individer mycket i landundersökningar och kan ofta inte öka sin träningsbelastning. På så vis kan det vara att veta några principer som kan hjälpa till i denna viktökning inte bara att öka risken för bättre resultat utan också för att stödja stärkandet av strukturer, stabilitet bland andra faktorer.

Artikelindex:

  • 1- Använd hjälpövningar
  • 2- Användning av elastik
  • 3- Jordundersökning utan bälte
  • 4- Återställ!
  • 5- Drick inte för mycket eller äta för mycket innan du lyfter träning.

1- Använd hjälpövningar

Många ignorerar användningen av extra övningar, som är av stor betydelse för en muskelbyggare. Vanligtvis kan denna typ av övning inte bara nå målmusklerna på ett differentierat sätt, vilket ger en stimulans och därför ett annat svar, men också att nå muskler som ofta även de grundläggande sammansatta övningarna inte kan uppnå (eller , åtminstone inte i rätt form).

Dessutom, extra övningar kan stimulera inre muskelfibrer i kroppen, vilka är av stor betydelse, speciellt för förbättring av stabilitet, detta, vilket inte räknar den neuromotoriska stabiliteten som.

Några av dessa bra övningar kan vara: "goddagen" (huvudsakligen utförd med bar), hyperextensions med elastisk och Teraband, hyperextensions omvänd, bland annat. Se bort från traditionell hyperextension i denna lista. Trots en bra övning anser jag det vara väldigt enkelt och väldigt stabilt, vilket ofta inte når vårt mål.

2- Användning av elastik

En av de artiklar som används mest av kraftöverförarna efter vikterna är naturligtvis elastiken och liknande. Bredt använd, det här är tillbehör som gör det möjligt för oss att stimulera kroppen, speciellt på ett "invers" sätt. Förstå lite bättre, låt oss använda den fria squat som ett exempel: Föreställ dig att den största kraften du gör är att höja stången, det vill säga att sträcka knäna. Trots kampen mot tyngdkraften och speciellt den nödvändiga stabiliteten devärderas den koncentriska fasen vanligtvis av många.

Genom att använda elastiker som är fasta på marken och ändarna av stapeln aktiverar vi en form från topp till botten för att inträffa, det vill säga som om det fanns (och faktiskt är) en kraft som pressade baren ner.

Tänk nu att det här inträffar i jordundersökningen också. Genom att fixera elastik på golvet och i ändarna av staplarna kommer vi inte bara att öka belastningen vid höjning av golvbalken, men också, vid behov av större kontroll när den faller, i träningens excentriska fas. Visst är det här en bra ny stimulans att införas i din träning.

3- Jordundersökning utan bälte

Om det finns ett ämne som jag alltid har varit en stor skeptiker är användningen av bältet i praktiken av lyftjorden. Jag har alltid fördömt en viss uppvärmning utan att använda den. Det visar sig att på en bra dag föreslog en vän av min kraftöverföring jordlösa träningsövningar. Jag bestämde mig för att försöka, och gick helt och hållet mot den teorin som verkade mer som en utgrävning för att söka skador.

Jo, sanningen var att i början tog stabiliseringen tid att hända och laddningen föll absurt, men jag kunde känna att stimulansen i sig hade på något sätt varit större. Nästa vecka försökte jag igen denna riktlinje för träning och märkte en ökning av kraft, när det också var progression av belastning.

Hur som helst var resultatet att varje vecka ökade jag styrkan, kraften, stabiliteten och uppfattningen av arbetet, bättre i målmusklerna.

Användningen av bältet är vanligtvis nödvändigt när vi kommer att övervinna en ny last och ladda så högt självklart. Försök därför träna utan att använda bältet. Det kommer att vara grundläggande ja vid den tidpunkten som den anställde, men inte i hela träningen.

4- Återställ!

Lännsområdet och muskulaturen som komponerar det är en region som är ganska synergisk med alla rörelser som utförs av kroppen, oavsett om de är i kroppsbyggnad eller inte. Dessutom är detta ett av kroppens regioner som är långsammare att återhämta sig, det tar dagar eller veckor för att det ska uppstå.

Tänk nu, gå med i en muskel som förutom att vara långsam att återhämta sig, används fortfarande hela tiden i de mest olika rörelserna vi utför.

därför, återhämta sig är grundläggande inte bara för bra prestanda, utan att beröva dig själv om en eventuell överreaktion och följaktligen överträning.

Förutom de traditionella återvinningsveckorna bör du också föreslå längre tider. Försök att stanna utan att göra hyperextensions och lyfta jorden för ett tag. Detta är kritiskt så att kroppen också kan få sina riktlinjer för överkompensation på plats (ländrygg).

5- Drick inte för mycket eller äta för mycket innan du lyfter träning.

Inte bara genom avvikelsen av blodflödet, från skelettets perifera muskulatur till mag-tarmsystemet, men också av den gastriska faktorn av obehag. Att dricka eller äta för mycket (eller sämre, båda) före träning är inte så bra. Speciellt när man lyfter marken är det inte bra, eftersom vi vanligtvis gör en stor bukompression. Denna förståelse, förutom att orsaka obehag och / eller problem.

På så sätt föreslå adekvat näring 60-90 minuter före träning, liksom detta, inklusive hydratisering och skicka till magen minsta möjliga saker under träningen.

Det är viktigt att vi vet att allt vi äter varje dag stör direkt i vår träning, trots allt går inte återhämtningen på träningsdagen, eller bara i dagarna bredvid det.

slutsats:

Potentiellt en bra övning, jordundersökning är en av de tre mest grundläggande kroppsbyggnadsövningarna. Genom att arbeta i kroppen helt, gör den här övningen ökad styrka, kraft, stabilitet och riklig myofibrillärrekrytering, såväl som neuromotorisk.

Att använda riktiga riktlinjer med hög belastning kan vara ganska fördelaktigt, så vissa tekniker måste lämpligen användas för att genomföra ännu mer framsteg och fördelar för resan av ditt mål.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!