den supine, komposit träning och en av "kroppsbyggarnas fäder" är kanske den mest populära träningen bland sport av styrka. Normalt förknippad med manlig robusthet och som en stark demonstration av styrka och kraft kräver denna komplexa rörelse alltid adekvata tekniker, inte bara för att förebygga skador, utan även för att uppnå maximal funktionalitet och i synnerhet effektiviteten i dess grund.

den bänkpress kan arbeta många delar av kroppen, men bland dem triceps, pectoralis, deltoider (särskilt frontalområdet) och andra som varierar inom en fullständig synergi inom rörelsen, såsom buken, extensorer och flexorer i underarmarna, trapezius och så vidare.

Utan tvekan, om det finns något som stoltserar med någon kroppsbyggare, är det här det faktum att du kan utföra bänkpressen, speciellt den raka bänken, eller den "raka supinen" med en bra belastning (läs högt). Självklart är lastning inte en riktlinje för muskeltillväxt, men vi måste veta att ju mer vi kan lyfta det och genomföra rörelsen ordentligt desto större stimulans ges musklerna, vilket ger bättre vinster och resultat. Således, några tekniker och tips för att öka belastningen på bänkpressen kan bli bekvämt och helt enkelt hjälpa dig i den här processen..

Artikelindex:

  • 1 - Variera ditt rörelsefotavtryck
  • 2 - Använd olika vikter med eller utan progression
  • 3 - Kontinuerlig spänning kanske inte är riktlinjen för styrketräning
  • 4 - Att ta en paus i de bakre och sammansatta tryckövningarna
  • 5 - Utveckla dina egna tekniker

1 - Variera ditt rörelsefotavtryck

Bänkpressen kan köras med några olika typer av fotspår. Bland de olika bredderna som föreslås av var och en av dem kommer vi inte bara att rekrytera hela muskulaturen helt, utan under rörelsen söker någon typ av specifikt fokus i en viss region.

De viktigaste typerna av fotspår som kan varieras är:

  • - Fotavtryck stängt eller med händer närmare, vilket speciellt rekryterar tricepsna;
  • - Medium eller traditionellt fotavtryck, fotavtryck som huvudsakligen påverkar bröstets mittområde
  • - Halvöppna eller konkurrenskraftiga fotavtryck, som kommer att hjälpa till i arbetet med pectoral och deltoid, stora och kanske mer efterfrågade träningsmuskler)
  • - Öppna fotavtryck, vilket ger mer arbete på deltoiderna och övre bröstet.

Det viktiga är inte att utföra ett fotavtryck i varje serie och även i varje träning, men att föreslå periodiseringar, som till exempel kan vara 4 veckor med ett fotavtryck, 4 veckor med en annan ... Och så vidare.

2 - Använd olika vikter med eller utan progression

Många utför typiskt två typer av serier på rak bänkpress: Den första och den vanligaste är pyramidsystemet minskar, det vill säga att minska antalet repetitioner när belastningen stiger. Vanligtvis ökar detta system belastningen från 5% till 5% och föreslår en minskning av två repetitioner. Den andra är halvmånepyramiden, som, i motsats till föregående fall, ger en ökning av repetitioner när belastningen minskar. Fallet i fall för 2 fler repetitioner är i genomsnitt 5%, och det här värdet kan vara något högre.

Men kanske dessa, men intressanta, är mättade och din kropp har redan blivit van vid stimulansen.

Vad som föreslås nedan har inte, åtminstone förrän, en allvarlig vetenskaplig grund eller något i litteraturen. Men för en tid har jag inte komma ihåg vilken professionell i en sport av styrka drar detta förslag. Från och med då började jag göra några försök, och i synnerhet kunde jag se en stor förbättring av styrka och fysik.

Använd serie varierande vikt enligt någon annan matematik eller ens instinkt, kan bli något väldigt intressant. Låt oss föreställa oss att för 1RM kan vi lyfta 100 kg. Sålunda, anta att i ett träningspass där oss börja med 70% av vår 1RM till 11 repetitioner, sedan 80% till 7 upprepningar, 90% för 5 upprepningar 95% för 2 replikationer och slutligen vår 1RM oss börja med 80%, sedan med 90%, sedan med 70% och därmed varierande från träning till träning. Uppenbarligen inte har fastställts en teknik i sig, utan en exemplifiering av olika sätt att arbeta med lasten, tvingar den högsta, inte bara musklerna, men alla neuromotoriska systemet.

Dessutom kan vi följa det gamla systemet i pyramider enligt användningen av brädor, vilka är tillbehör som vanligtvis används vid kraftöverföring och som är mycket effektiva. Använd 1, 2, 3 brädor enligt den vikt som ska uppställas för att gradvis anpassa muskeln till den belastningen.

3 - Kontinuerlig spänning kanske inte är riktlinjen för styrketräning

Den kontinuerliga spänningen i en muskel kan exempelvis fås genom att inte göra elbows fullständiga förlängning i utvecklingen med hantlar. Förutom att förhindra ledskada och som sagt genererar konstant spänning i målmuskulaturen tillåter denna teknik att hjälpmusklerna blir mindre rekryterade och därigenom gynnar arbete på muskeln eller i huvudmusklerna.

Men i majoriteten av styrketräningen och i det bakre, för att göra rörelsen fullständig och / eller enligt den vidhäftade tekniken är det grundläggande.

Ett bra tips är att göra det som kallas "lockout"I varje repetition, det vill säga den fullständiga rörelsen som gjordes med en" fångst "i rörelsens sista fas". Detta kommer att göra det möjligt för kroppen att leta efter ökad stabilitet och även kunna anpassa sig bättre till den belastningen.

Men uppmärksamhet på lederna, speciellt när du utför denna teknik under lång tid. Det kan inte vara det mest lämpliga för nybörjare.

4 - Att ta en paus i de bakre och sammansatta tryckövningarna

Det är det! Inte bara i kraftöverföring, utan även i kroppsbyggnad, tyngdlyftning eller strongman, periodisering i träning är grundläggande för att få bra vinster och givetvis resultat. Bland de faser som föreslås av en bra och fullständig periodisering finns det absolut vila eller resten av viss rörelse. Och inte några idrottare brukar följa dessa tekniker. Ta till exempel Mike Mentzer, som föreslog några dagar före början av Heavy Duty av ren vila och bara kompensatorisk övermatning, i själva verket i kolhydrater. Under tuffa stadierna behövde vissa idrottare också bra återhämtningstider..

En annan periodisering som kan ses även i detta slag föreslås av Paul Delia i hans skapelse av Max OT, följt av Skip La Cour (vid tiden för Max OT och för närvarande med sin Mass Machine metod). Det här är viktigt så att strukturer som tar längre tid att återhämta sig än muskler, såsom senor och även vissa leder, kan lösa sig. Dessutom medför denna metod att överreaching och följaktligen överträningen har mindre tendens att uppstå.

Fysisk ansträngning som sparas kan också vara lämplig för individer som har svårt att få vikt, i den mån som överkompensatorisk återhämtning är "vital" för sådana.

Men vad vi har pratat om hittills har varit en paus från träningarna som helhet. Det jag vill kortfattat hantera här är pauser med sammansatta övningar, såsom axel och bakre utveckling. Efter samma logik kommer detta att tillåta kroppen att återhämta sig från sådana stimuli och överkompensera vävnaden, vilket främjar en total återhämtning.

Ta till exempel en på varandra följande bänkpressperiod (1 månad) och sluta sedan i 1 månad. Kom tillbaka i den tredje månaden. Du kommer säkert att märka att din prestanda blir bättre, även under den senaste månadens träning.

5 - Utveckla dina egna tekniker

Yes! Även om det finns många referenser som vi kan försöka styra oss, och även om det finns många tips som hittas idag, med verklig effektivitet eller inte, är det grundläggande när vi talar om resultat och periodisering, liksom ett system som kan främja dig bättre vinster, är den fysiologiska individualiteten. Det är genom detta att vi genom att följa förordnade direktiv kan individualisera vår verklighet och naturligtvis våra specifika behov. Detta är fallet, till exempel, (eller accelererad / sänkt återhämtningsförmåga), det faktum att en idrottsman gör det bättre med en viss typ av stretching eller helt enkelt inte stämmer överens med sträckor, hur man håller baren för att utföra en bänkpress, hur vi matar oss själva, hur vår träning är uppdelad, övningarna som ger oss bättre kvalitet eller mer styrka och så vidare.

Utarbetande tekniker, trots att det är något som verkar enkelt, är komplext och måste alltid ske med omsorg och INOM VÅRA KAPACITETER. Det kommer inte göra något bra att "resa" genom att skapa nya metoder utan att ha minst grund, eller det kommer inte göra något bra för en nybörjare att slå samman avancerade metoder. Dessa fakta kan bland annat skada orsaka någon typ av skada genom felaktig rörelse, kan orsaka överträning eller i bästa fall ineffektivitet i träning. Därför utveckla tekniker över tiden, din erfarenhet och fysiska förmåga.

slutsats:

På ett robust sätt, bänkpress representerar en "pappa" övning i kroppsbyggnad, som också ingår i sportens tre grundläggande övningar. Används i många fall och begära ett brett utbud av muskler, bänkpress behov precis som alla andra motion, bra teknik, tips och specialfunktioner som kan ökas för att underlätta utbildning, utveckling och, självklart, uppnå resultat. På detta sätt är den ökade intensiteten i övningen grundläggande för detta.

Använd tekniker som kan öka styrkan och självklart är intensiteten som övningen föreslås säkert att stimulera utvecklingen av kropp och själ. Dock måste man alltid ta hand om när man genomför nya tekniker och metoder. Detta är grundläggande för att undvika det, tillfälligt eller definitivt måste vi på något sätt stoppa träningen på grund av någon typ av problem.

Var medveten konstant.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!