Att vara den viktigaste beståndsdelen i armarna blir tydlig för att inse hur viktigt det är att ge kvalitet till tricepsen som syftar till proportioner, symmetri, definition och volym. Dessutom triceps delta i utvecklingen av flera andra muskelgrupper som hjälp muskler och / eller synergistisk i många andra rörelser, till exempel, pressar bänk för bröstet eller utvecklingar till axlarna.

Det är sålunda nödvändigt att utföra former av utbildning som kan stimulera denna viktiga gruppering på flera sätt, så att de får maximal effektivitet både i estetiska och funktionella aspekter. Dessa träningsmetoder kan emellertid variera från de mest grundläggande, vilka är de mest angivna, de olika formerna och / eller användningen av olika tekniker som kan ge olika stimuli och möjliggöra ännu effektivare muskelutveckling.

Idag kommer vi att känna till tre tekniker som kan och bör regelbundet träda i träningen och hjälpa dem vidare i denna konstruktiva strävan efter tricepsna och följaktligen av armvolymen.

Artikelindex:

  • 1- Triceps test i tre faser
  • 2- Maximal sammandragning och krossning
  • 3- Superseries med traditionellt och inversa fotavtryck
  • Supine triceps på golvet

1- Triceps test i tre faser

Triceps pannan är en av de mest genomförda övningarna i kroppsbyggnadsgymnastik, oavsett om det är nybörjare eller avancerade individer. Detta beror på det faktum att dess effektivitet och effektivitet vid byggandet av goda vapen, förutom att ge aspekter relaterade till balans, styrka, stabilisering och andra.

Tekniken utgör i grunden tricepspanna i tre trasiga rörelser i koncentrisk fas och tre trasiga rörelser i excentrisk fas. I grund och botten börjar rörelsen med nästan klistras på pannan bar upp en bit, håll i ungefär en sekund upp lite, rymmer upp till 1 sekund och full längd, håller för en sekund. Samma händer i den excentriska fasen, tills tricepsna nästan berör pannan i den tredje delen av rörelsen, det vill säga i slutet.

Du kommer att inse att denna teknik kommer att kräva mycket balans och stabilisering. Därför är det helt normalt att hans börda faller en hel del, och det är inga problem, eftersom vi vet, styrkan att hypertrofi söka ordentlig belastning på muskler och inte upphävandet av X eller Y belastning.

Det är dock viktigt att denna rörelse underlättas av en träningspartner, eftersom när som helst idrottaren eller idrottsman som utför rörelsen kan komma in muskel misslyckande, vilket orsakar en eventuell olycka kan inträffa. På samma sätt är det viktigt att träningspartner hjälpa till tas från början av den koncentriska fasen baren eftersom förändring vektor i rörelsen kan orsaka överdriven stress på ligament och leder, som med tiden kan orsaka smärta problem krönikor.

Denna teknik kan användas med franska tricepsförlängningen, eller bakom huvudet, med samma principer som redan förklarats, inklusive hjälp av träningspartnern.

2- Maximal sammandragning och krossning

En teknik som i stor utsträckning glömdes i triceps träning, men värderad i pectoral träning, är den maximala sammandragningen i tricepsförlängning. I grund och botten populäres denna teknik av idrottare som Dorian Yates och används för närvarande av idrottare som Zack Khan, Evan Centopani, Kai Greene, bland andra.

I grund och botten är den här tekniken att maximera krossningen på triceps hela förlängning, det vill säga efter att den maximala förlängningen har sökt sig för att få det ännu mer. Den "låsning" av triceps förlängning förorsakar en större mängd fibrer erfordras och vissa av de övre delarna av huvudena aktiveras triceps källa, vilket ger en mycket god bindning med raden av deltoides, i synnerhet, laterala och bakre.

Det är emellertid viktigt att komma ihåg att denna teknik kan orsaka skador på armbågarna, så det bör periodiseras dess användning och alltid görs med största försiktighet, undviker ryckningar och plötsliga rörelser.

.

3- Superseries med traditionellt och inversa fotavtryck

Varje typ av fotavtryck av triceps övningar, trots att man begär alla muskelhuvuden, gör en särskild rekrytering av vissa eller vissa regioner. Således finns en superservice teknik som syftar till att arbeta på triceps mitten och långa huvuden, vilket ger en större aspekt av densitet i muskelns ursprung.

I grund och botten är denna teknik genomförs av en övning med höga belastningar, traditionellt remskivan, som en förlängning med EZ eller rak stång och efter konsumtion av muskeln vänder fotavtryck (av benägna att rygg) och sker mycket mer " ljus ", men med mer upprepningar, maximal muskelutmattning. Denna teknik kommer att vara fördelaktig, vilket ger stort behov av stabilisering i andra delen av rörelsen och att uttömma den maximala muskelglykogenen. Den kan användas som första eller sista träning, men det är inte lämpligt att använda det mitt i träningen, eftersom det är extremt ansträngande. Med hjälp av träningarna rekommenderas övningar riktade mot maximal kraft.

Om du har några problem på handtagen eller har svårigheter med att stabilisera bar, är det användningen av EZ barer i stället för raka, notera att detta sätt kommer vi att begära den laterala huvud, i stället för den långa och muskel medium, på annat sätt än skulle göra den raka linjen.

Välj också att kombinera denna teknik i första fasen med den förklarade kända tekniken och i den andra delen av rörelsen, utföra kontinuerliga och snabba rörelser.

Denna rörelse kan användas både i traditionella förlängningar av triceps som står på remskivan, medan i triceps-test också på remskivan till förlängningar bakom huvudet.

Supine triceps på golvet

En annan övning som i stor utsträckning används i powerlifters för styrketräning i rörelsens koncentriska fas är de bakre förlängningarna på marken. Det här är emellertid inte en övning som bör användas av nybörjare, eftersom risken för skada är säkerligen hög. Dessutom, även om du är en erfaren idrottsman, men aldrig gjort det, är användningen av Smith Machine med lås starkt indikerad.

Denna teknik utgörs i bänkpressen, men ligger på golvet istället för bänken. Fördelen du har med denna teknik är att inte göra en maximal böjning av triceps i den excentriska fasen, och därmed stärka fas koncentrat och fungerar bättre aspekter som styrka, explosion och så att det finns ett stort behov av stabilisering i rörelsen. Dessutom måste man i den koncentriska fasen ta hand om att inte släppa stången, eftersom det kommer att leda till att det träffar armbågarna på golvet, vilket inte kommer att vara intressant.

Det är viktigt att använda minst en träningspartner i den här rörelsen, men jag anser att den ideala användningen av tre partners, en som hjälper till i barens guide och en i varje sida, speciellt om höga belastningar används i rörelsen.

Prioritera arbetet med låga upprepningar. Du kan infoga kedjor på sidorna av staplarna eller elastiken, beroende på graden av intensitet och variation du vill ge till rörelsen och stimuleringen i målmuskulaturen.

Denna teknik bör användas ENDAST med jämna mellanrum och det rekommenderas inte att använda det under all träning av den önskade perioden.

slutsats:

Tricepsna, eftersom de utgör en stor del av armarna, som är högt värderade kroppsdelar bland kroppsbyggare, bör få ett särskilt fokus för att ge praktiska funktionella och estetiska aspekter till armarna. För detta är de maximala variationerna, mot en grundläggande träning det mesta, extremt fördelaktiga och effektiva.

De flesta av dessa rörelser kan dock kräva hjälp av en eller flera träningspartner, för den grad av stabilitet och stabilisering som krävs i varje rörelse. Så försumma inte maximal säkerhet för produktivitet! Kom ihåg att skador på områdena armbågar, som till stor del rekryteras från tricepsträning kan orsaka kronisk smärta och hindra den från att utföra på rätt sätt eller ens utföra många andra rörelser, selektivt eller triceps.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!