Även om inte de viktigaste beståndsdelarna i armarna har bicepsen under historien varit en av de mest värderade grupperna bland professionella kroppsbyggare och kroppsbyggare i allmänhet. Med funktionella, anatomiska, fysiologiska, och estetiska aspekter oumbärlig, denna muskel "två huvuden" (från vilken härstammar namn biceps) uppvisar, estetiskt, funktionen att erbjuda kvalitet till vapen som visar definitionen, höjd och i huvudsak samma symmetri.

För att dessa aspekter ska vara sannolikt troliga som skillnader är det dock nödvändigt att biceps träning är faktiskt effektiv och effektiv, men inte till överträningspunkten. Detta beror på att eftersom det är en mycket liten kluster och delta synergistiskt annan utbildning andra muskler, så att ryggens aktivt och passivt deltoides, många dåliga resultat börjar hända på grund av överträning som muskeln.

Det är uppenbart att grundläggande övningar är nyckeln till konsolidering av storlek och jämn kvalitet till alla muskler. Vissa variationer är dock nödvändiga och troliga så att varje muskel kan stimuleras på ett unikt, annorlunda sätt och generera bra resultat. För detta är variationen mellan serier, repetitioner, träningssystem, frekvens och hållbarhet bland annat ganska stor. Så idag, vi kommer att känna till fyra övningar för biceps som har glömts i de flesta gym, men som om de används väl kan vara mycket fördelaktiga.

Artikelindex:

  • 1- Rosca Spider
  • 2- Koncentrerad tråd med kablar på den låga remskivan
  • 3- Trådgänga liggande
  • 4- Böjning av armbågar bakom huvudet

1- Rosca Spider

Spindelgängan är en övning väldigt nära tråden i den traditionella Scott-bänken, men det är en övning med olika särdrag och för övrigt ger otroliga vinster i bredden till bicepsna.

Skillnaden mellan spindelgängan och Scott-tråden är att Scott vinklar delen av armstödet med plus eller minus 45 grader, beroende på vilken utrustning som används. Spindelgängan utförs i en vinkel på 90º, det vill säga vinkelrätt mot marken. Båda kan utföras samtidigt med hantlar växelvis ensidigt eller stänger EZ H, rak eller W. Emellertid specifikt för spindel tråd, den mest använda är den raka bar och hantel i dess olika varianter.

Fördelen vi har att utföra spindeln tråd, dvs "Scott vinklade i rät vinkel mot marken" som uppnås en större förlängning av biceps, förutom att ge en mer intensivt arbete på trubbig vinkel mot stammen. Denna förlängning möjliggör ett bättre arbete vid införandet av bicepsna, inom området för den radiella tuberositeten, korrigering, inkluderande aspekter som muskulära förkortningar och liknande.

Spindelgängan, eftersom den stöds i humerusregionen, mer exakt i tricepsen, tillåter ett "brett" arbete på biceps och inte bara en spik som några trådar utan stöd. Detta kommer att gynna individer som genetiskt har armarna med finare aspekter.

Spindelgängan kräver inte mycket belastning, utan snarare ett arbete som är koncentrerat och komplett för att värdera träningen. Du bör dock vara mycket försiktig i den excentriska fasen av rörelsen, undvik strid som kan hindra armbågsförbandet.

Genomförande av räkenskapsåret (första räkenskapsåret):

2- Koncentrerad tråd med kablar på den låga remskivan

Den koncentrerade tråden är en av de mest kända ensidiga övningarna som används för biceps. I sina olika variationer som stående och böjda, och med olika fotspår i halter, gör denna övning också ett mycket bra arbete till bicepsen om den är väl utförd. Det finns dock en variation som vi knappast ser i kroppsbyggande gym som är med kablar.

Fördelen med att utföra denna övning i kablarna och stå böjd och inte sitta är att möjliggöra en kontinuerlig sammandragning i rörelsen (den så kallade rundade rörelsen) och med kontinuerlig spänning i muskeln och utövar maximalt. Dessutom är aspekter som balans, stabilitet och kontroll för att styra kablarna nyckel.

lockar Koncentrations ofta inte har en fullständig förlängning av biceps som kan bidra till att förebygga skador i armbågar, kan dock samma faktor representerar en god chans att förkorta biceps, så leta efter i största möjliga utsträckning vid utövandet.

Genomförande av övningen (Se 19: 55min):

3- Trådgänga liggande

En annan väldigt förbisedd övning är testa halsen som ligger, som används av idrottare som Markus Ruhl, till exempel. Denna övning går vanligen bilateralt till fots, med en hög remskiva (den sk Cross Cross med hög remskiva), som används av Ronnie Coleman, Lee Priest och andra idrottare. Testtråden som ligger på den låga remskivan tillåter emellertid en mer intressant aspekt även i arbetet med full förlängning av bicepsna, vilket därmed hjälper till i problem som förkortning.

Kan utföras vid låg slag eller ens korsa över låg, måste individen ligga mittemot baren som bör vara på höjden av sina smalbenen, flex fjädrar (som i buken övning läge på marken) och dra stången föra kabel genom mitten av dina ben. I den excentriska fasen bör man leta efter den fullständiga förlängningen av bicepsna, vilket kommer att medföra träningens stora syfte. Du kan dock också skapa en bank om du föredrar det.

Det här är emellertid en övning som normalt rekommenderas att använda i slutet av träningen, eftersom detta inte bör utföras med för mycket belastning, eftersom detta kommer att destabilisera idrottaren och höja honom från marken. På ett grovt sätt skulle det vara bra om vi inte förlorade kontrollen i rörelsens omfattande fas, och särskilt om tröghet, när det kom ner i kroppen, hjälpte inte med att ta med baren längs med.

Det är väldigt intressant att utföra serier med kadens, superlice-serien eller till och med före utmattning före denna övning, för att kräva ett arbete specifikt och koncentrerat på biceps.

Gäng tester vid låga trissan kan göras med rak stav, och z bar eller bar W. Alla ganska effektiva, men arbetar från insidan av biceps (med början från och slutar i rak stång W) yttre del (utgångsfältet W och slutar i rakstången). Du kan också ändra öppningarna på fotspåren.

Utövande av övningen:

4- Böjning av armbågar bakom huvudet

Om de tre övningarna praktiskt taget inte utförs i de flesta bodybuilding-gym är denna sista övning praktiskt taget osynlig, även i hotellets gym. Detta beror på att, förutom att vara en övning i extrema svårigheter, är det också en obekväm övning, och speciellt som kräver en extremt stor stabilisering, vilket gör last mycket förfall och därmed får en mycket stor vederlägger bland kroppsbyggare.

Denna övning ger också arbeta bra förlängning av biceps, men den viktigaste samma tillvägagångssätt är mer specifika arbetet i regionerna i biceps ursprung, därför gör stora delar i rörelse den excentriska fasen kan vidare hindra rörelse och orsaka onödig ökning av kroppen, speciellt i slutet av rörelsen där stabilisering tenderar att bli svårare.

Böjnings armbågarna bakom huvudet nödvändigtvis måste utföras i remskivan och inte i den traditionella remskivan (gå över), eftersom vi kommer att behöva stöd som ligger över låren för att inte stå upp tillsammans med bar i den excentriska fasen av rörelsen.

I grund och botten borde du placera dig själv på enheten som om du skulle utföra någon pulldown-träning för dorsala, men du borde använda den raka delen av stapeln. Det är inte intressant att använda EZ eller W-streck i den här övningen. Fotspår kan också variera mellan de mer öppna och slutna, enligt din bekvämlighet, men främst i enlighet med målet att arbeta: Ju mer stängd, fler kommer att värdera de yttre områdena av biceps och mer öppen, mer kommer att värdera de yttre delarna av bicepsna. Så, bör du göra ett inversat fotavtryck, eller supine i baren. Genom att böja bicepsna borde du ta den bakom huvudet, så det är intressant att du placeras så långt fram som möjligt i remskivan, med lårpressarna nästan i ljummen. Gör den fullständiga böjningen av armbågarna för att aktivera muskeln helt. Du kan använda variationer genom att hålla en eller två sekunder i sammandragningen, men du kan dra nytta av någon typ av tröghet om du är mycket tung.

Det viktiga är dock inte upp kroppen i den excentriska fasen därför nedstigande samma, vi kommer att ha lite hjälp, vilket gör den faktiska avgiften av rörelsen i biceps minska avsevärt och, naturligtvis, att förlora den maximala rörelsen av fokus på effektivitet.

Exekvering av träningen (se 45 sek):

slutsats:

Däremot kan vi konstatera att arbetet biceps, liksom andra grupper, bör rekommenderas till de mest grundläggande övningar, men variationen med hjälp- och olika övningar, kan föreslå en enda arbete biceps, vilket kompletterar utbildningen av denna gruppering och stimulera det på olika sätt, särskilt i aspekter som är relaterade till kroppens stabilitet som helhet.

Så försök att regelbundet infoga några av dessa variationer och se till att nya resultat kommer fram. Försök alltid att utföra med högsta effektivitet och precision var och en av dessa rörelser.

Bra träning.

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!