Öka kalorier i kosten för dem att skära fas och vill starta en bulk är relativt lätt, eftersom kosten redan är låg i kalorier och upp betydligt mängden mat, den enskilde lätt kommer att göra vinster . Men i fallet med en person som redan är i bulk och du måste öka kaloriintag för att hålla dina vinster blir berättelsen lite annorlunda, särskilt när denna kaloriökning måste vara mycket hög och denna person har varken metaboliska eller fysiska förhållanden för att få så mycket mat som.

Gastrointestinalt obehag är den viktigaste faktorn som bör observeras när denna ökning är för stor. Detta beror på att individer som lider av detta onda inte längre kan äta de föreslagna mängderna av mat, och när de gör det börjar de störa livet och till och med träna. Dessa störningar gas, buksmärta, diarré, magskramper, dålig matsmältning, halsbränna, illamående och andra.

Om du behöver för att få muskelmassa, måste du öka din vikt nödvändigtvis göra mer kaloriintag som resultat börjar hända. Detta innebär att t ex för en individ som väger 70 kg och förbrukar dagligen 4500Kcal för muskelmassa, bör konsumera i genomsnitt när 5000kcal nå 72kg. Men det kommer en timme att dessa kalorier behöver ökas, men mättetätheten är redan hög. Så vad ska man göra?

I den här artikeln kommer vi att känna till fyra sätt att öka mängden kalorier i din kost, för att undvika att du har problem med gastrointestinalt obehag. Så låt oss lära känna dem?

Artikelindex:

  • 1- Shakes, stora allierade!
  • 2- Användning av lipider
  • 3- Var inte rädd för snabbmat, ta ansvar
  • 4- Använd mindre frukter, grönsaker och baljväxter

1- Shakes, stora allierade!

Shakes kan ersättas för eller utöver måltider. Till exempel säger att du måste konsumera i genomsnitt 1000kcal i en måltid med hjälp av livsmedel såsom sötpotatis, magert rött kött, skulle vi behöva konsumera i genomsnitt 300 g kött och 480g av sötpotatis för att uppnå detta värde. Det skulle innebära något omkring 780g mat, eller nästan 1kg! Å andra sidan, om complementássemos måltiden med en måltidsersättning som ger ca 350Kcal skulle vi behöva konsumera i genomsnitt 650kcal i måltiden, någonstans runt 200 g rött kött och 300 g av sötpotatis, totalt 500 g mat, som i magen skulle väga mycket mindre. För att inte tala om den faktor som skakar har inte svår uppslutning, vilket kommer att underlätta ännu mer i fråga om gastrisk sammandragning.

Hypercaloric kan ingå genom att komplettera eller ersätta vissa måltider. Det är inte ovanligt att hitta bra hypercalorika på marknaden som till och med förtjänar att vara Universal Nutrition's Real Gains, Cytosport's CytoGainer, MuscleMeds Carnivor Massa eller upp din massa! från MHP.

Så var smart och värdera ett alternativ och / eller ett tillägg med diet shakes.

2- Användning av lipider

I synnerhet är detta det alternativ som jag tycker är mest genomförbart, billigt, enkelt och effektivt! Ja, jag talar om användningen av lipider i kosten eller i en hyperlipid diet.

Lipider, enligt näring, bör vara cirka 15-25% i vår kost, beroende på referens. Emellertid populariserar kroppsbyggare ofta låga lipidintag inspirerade av de gamla dieterna på 70- och 80-talen, med högst 10% lipider.

Det visar sig att enligt föreliggande referenser är lipidförbrukningen avgörande för upprätthållandet av fysiologiska funktioner och kan ge ergogena effekter, direkt eller indirekt. Detta gäller exempelvis omega-3, som kan vara en kraftfull antioxidant, testosteronstimulant och så vidare. I allmänhet är animaliska härledda lipider höga i kolesterol, vilket är kritiskt vid hormonproduktion, membranstruktur och så vidare. På detta sätt, alltmer måste vi vara uppmärksamma på konsumtionen av detta makronäringsämne av en särskild egenskap.

Lipider kan också, i många fall kommit att ersätta kolhydrater, men för dem som verkligen vill öka kalorier i kosten, kan de fungera som värmeökning. Detta beror på att de har vad vi kallar en hög energitäthet, det vill säga i några gram är mycket rik på kalorier, vilket motsvarar mer än dubbelt kcal proteiner eller till och med kolhydrater.

Därför innebär idéer som att lägga en matsked olivolja till måltider, för dem som gör 6 per dag, betyder redan en ökning av 660kcal i kosten i genomsnitt, ett stort värde.

Lipider kan också fördröja gastrisk tömning, så uppmärksamma denna faktor. Om du inte vill att detta ska hända är det bästa alternativet MCT: erna, som inte ändrar denna faktor.

3- Var inte rädd för snabbmat, ta ansvar

Det är vanligt att inte se någon som försvarar användningen av snabbmat, eller hur? Självklart! De är långt ifrån de hälsosammaste valen, och det är inte heller de livsmedel vi bör konsumera vid varje måltid. Rik på härdade fetter med höga halter av natrium, fruktossirap, enkla, lågt socker i fiber och andra dåliga saker, kan dessa livsmedel orsaka hjärt-kärlproblem, ändra hormonnivåer, vilket vätskeansamling, ändra stämningen (med hormonella problem) bland annat.

Men även med så många dåliga aspekter, de kan vara goda allierade i kosten för dem som behöver extra kalori. På grund av deras höga energitäthet kan dessa livsmedel bidra starkt till denna ökning. emellertid, denna ökning borde vara. För en ectomorph i bulking finns det inget fel i att äta en eller två gånger en eller två snabbmat måltider i månaden. För övrigt är det bra för ditt sinne också, och du behöver inte ge för mycket "mage" för att ta emot maten, eftersom små och medelstora portioner redan ger kalorier till vägen.

Det är emellertid viktigt att framhäva vikten av att veta vilken snabbmat eller mat som ska väljas! Du skulle inte vilja äta 800 eller 1000kcal bara från socker, vilket skulle vara fallet med en vacker acai med granola, banan och kondenserad mjölk, inte du? Oavsett hur hälsosam en kombination kan tyckas är det inte! Därför är det viktigt att välja källor som kan ge dig inte bara kalorier, men kvalitet kalorier och betydligt viktigare macronutrient för muskelhypertrofi. Jag säger ofta att bra val är: fett glass, snacks kött som Burger King, fett kött som Baby tillbaka revben och en del andra mer vanliga saker som den faktiska sushi och japansk mat i allmänhet, liksom mexikanska, arabiska och etc.. När det gäller problemet som citeras av många, natrium, oroa dig inte! Du är i offseason, glöm inte detta och vikten av att detta mineral har.

Genom att använda preferenser, kreativitet och sunt förnuft kommer du säkert att få bra resultat.!

4- Använd mindre frukter, grönsaker och baljväxter

Är frukter, grönsaker och baljväxter bra för mat? Ingen tvekan om att de är och är extremt hälsosamma livsmedel. Frukt är rik på flavonoider, antioxidanter, vitaminer, mineraler och kolhydrater, liksom löslig och olöslig dietfibrer. Grönsaker är också rik på vitaminer och mineraler, de är stora källor till olöslig dietfibrer. Och baljväxter är viktiga proteinkällor, särskilt för vegetarianer, källor till komplexa kolhydrater och rik på fiber och mineraler. Men om vi slutar att inse, vad är den mest slående funktionen bland de tre? Ja, närvaron av matfibrer är löslig och / eller olöslig.

Kommer du ihåg vad är de främsta orsakerna till gastrointestinalt obehag i samband med hög matkonsumtion? För dem som tänkte på kostfiber har du det rätt! Kostfibrer förutom att fördröja gastrisk tömning alstrar även gaser, svårighetsgrad i matsmältningen och kan leda till störningar som tarmförstoppning eller intestinal utarmning.

Dessutom har kostfiber makt att öka mättnad. Föreställ dig om det med mat med låg fiber är svårt att äta stora mängder mat, tänk då om vi ökar den känslan av mättnad. Det kommer säkert att bli oupplösligt, plus din matkonsumtion av energitäta livsmedel kommer att vara lägre eftersom du kommer att sätta kalorimat i din mage.

Du borde konsumera dessa livsmedel, men försök att konsumera dem i mått och bara i dagens huvudmåltider och aldrig i träning eller omedelbart efter träning.

slutsats:

Ökningen av kalorier i kosten är grundläggande för ökningen av vikt. Det kommer emellertid att nå en punkt där individen inte längre kan äta mat, vilket ger honom mer obehag och förlust än fördelarna.

Därför är det grundläggande att du försöker organisera kosten och användningen av värdefulla strategier för att öka kalorierna med intelligens och utan att skada kroppen och dess metabolism.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!