Att ha en stor pectoral, uppenbar och vacker är varje bodybuilder dröm, eller hur? Det är inte konstigt att denna muskel är den mest prisade på träningstillfället och övningarna är aldrig tomma. Men att bygga bra pectorals är ganska komplicerat. Försök att påminna någon i ditt gym som har bra pectorals ... Kanske kommer du ihåg 1 ​​eller 2, svårt att komma ihåg mer. Men varför blir det? Låt oss försöka förstå med den här artikeln.

Funktionellt är pectoral extremt viktigt, inte bara för estetiska problem, utan också viktigt för grundläggande aspekter av axelrörelse, bröstskydd och så vidare. Utan tvekan är den överlägsna regionen av bröstkorgen genom sin förlängning en av de svåraste att arbeta i denna region, vilket medför att många individer råkar ha dåliga resultat och går in i eventuella asymmetrier.

Kistan utgöres i sin rena form, desto större bröstmusklerna, som upptar ett stort område av bröstregionen, vars proximala införings inträffar i den mediala halv av nyckelbenet, den främre ytan av bröstbenet, på den yttre ytan av de första sex revben och muskel aponeurosis yttre snett i buken och dess distala införing sker i huvudet tubercle av humerus. I det undre området, fann vi pectoralis minor, vars proximala införings inträffar på den yttre ytan av det tredje till femte revbenet och en distal införing uppträder i coracoid processen för skulderbladet, och därigenom upptar en mycket mindre del, men mycket funktionella för manövrering rör sig Shoulder Joint.

På detta sätt, som det är möjligt att observera, deltar den lilla pektorala minoren i utvecklingen av pectoralstrukturen. Det deltar mer anatomiskt än estetiskt. Därför kommer det inte att vara vårt huvudfokus i den här artikeln, men pectoralis majoren.

Låt oss lära känna 4 tips för att förbättra utvecklingen av bröstkorgets övre del och därmed få större och mer presenterbara pectorals.

Artikelindex:

  • 1- Använd sammansatta rörelser med hantlar
  • 2- Göm endast vinklingar på 45º
  • 3- Variera övningarna
  • 4- Tänk på längre vilotider mellan uppsättningar
  • Trött på träning, mata dig själv och komplettera men aldrig se resultat?

1- Använd sammansatta rörelser med hantlar

När vi går in en bänkpress, traditionellt med bar, har det knappast olika vinklar av 45 °, vilket är deras standard, med undantag för vissa mer avancerade enheter. På detta sätt blir vi begränsade till att arbeta med den vinkeln. Dessutom möjliggör baren själv en enda rörelse, som trots att den är extremt kraftfull och funktionell, kan bli samma stimulans om inte de nödvändiga ändringarna görs.

På så sätt kräver användningen av hantlar också användning av bänkar som kan genomgå olika vinklingar, vilket möjliggör ett annat arbete. Användningen av hantlar fortfarande gör du kunna arbeta på olika enheter, till exempel närmare förlängningsvinkeln armbågarna, öppnare, med böjar i hantlar och så vidare.

Så inte bara bortse från baren och trodde inte att hon är en dålig utrustning, men förstår hantlarna som en ny möjlighet att differentiera den stimulans som ges till musklerna.

Hantlar bidrar också till en mer naturlig och anatomisk rörelse, vilket kan vara ganska effektivt för att förebygga skador och även att arbeta med personer som redan har någon form av skada när du startar sin utbildning. Barn och ungdomar är också starka kandidater för sådan användning.

Slutligen, eftersom de är övningar som kräver stor stabilitet (förutom att arbeta kroppen lika från båda sidor) rekryterar de stora neuromotoriska förmågor som balans och stabilitet.

Gör bänkpress med hantlar: https://dicasdemusculacao.org/exercicio-supino-reto-com-halteres/

2- Göm endast vinklingar på 45º

Majoriteten av fasta bänkar för lutande bänkpress vinklas vid 45 °, och det är ingen slump att denna övning också kallas "bänkpress 45 °" i populära termer. Trots denna otillgänglighet av förändring i baren, övningar i banker som har regler, tillåter oss att spela med samma.

Det finns ingen anledning att bara arbeta med 45º vinklingar. Vi borde veta ovanför att pectoralsna redan har arbetat med ett inte så stort utbud av övningar som är tillgängliga, så enkla variationer kan vara av stor betydelse.

Försök till exempel göra sned bänkpress vid 45 med bar, och som det andra året, med banken i en mindre vinkel eller "semi-minded", utför bänkpress med hantlar. Du kommer att se skillnaden och du kommer att märka resultatet när varje träning passerar.

Välja större och mindre vinklar i varje utföra övningar, men kom ihåg att ju högre lutningen är, desto större rekryteringen av front deltoidregionen och ju lägre lutning, ju större begäran av den mellersta och nedre delen av bröstet.

3- Variera övningarna

Som nämnts ovan är pectoralis en gruppering som inte har många olika övningar och blir därmed något begränsad i sitt arbete. Lyckligtvis finns teknik och kreativitet där och det kan vara extremt varierande så att du kan föreslå lämpliga variationer.

Du kan välja att träna med kablar, övningar med traditionell bar och olika varianter av barer, hantlar, övningar ledade maskiner, fria övningar (såsom vapen pushups) utövar hantel med sandsäckar, som arbetar i olika vinklar, som nämnt ... Allt beror logiskt på din styrka, erfarenhet, mål och tillgänglighet.

4- Tänk på längre vilotider mellan uppsättningar

Det är inte nödvändigt att i kroppsbyggnad arbeta mer hjärt-kärlsystemet än det anaeroba systemet i kropps- och skelettmusklerna. Att veta hur man vilar sig ordentligt är därför viktigt för partiell återhämtning av musklerna, särskilt ATP-Cr-systemet, vilket är en av huvudformerna av energi till kroppen under träning.

Med längre vilar optimerar du denna process och fungerar också bra på de vita muskelfibrerna som är ansvariga för myofibrillar hypertrofi, vilket är långvarigt.

Mellanstöd på 90-150 sekunder kan övervägas i några av dessa cazsos. Håll bara ett öga på att du inte överskrider tidsgränsen för din träning.

Trött på träning, mata dig själv och komplettera men aldrig se resultat?

Om du är trött på att "mata ordentligt", komplettera vad folk säger till dig och träningen som dina gymlärare ger dig, är du säker på att jag har lösningen för dig! Lösningen som har hjälpt många människor får sina resultat, på ett naturligt sätt, bara genom att använda rätt träning, korrekt kost och effektiv tillskott. KLICKA HÄR och ta reda på vad jag pratar om.

Nog kyckling med sötpotatis varje dag ... Nog av vassleprotein hela tiden ... Det är dags för dig att lära vad som verkligen är effektivt för Perfect Hypertrofi och genomför endast vad som fungerar utan att slösa tid med den här högen av skit som folk har sagt runt. Ger det mening för dig? Är du intresserad? Klicka här för att veta det program som kommer att förändra ditt muskeltillväxt!

slutsats:

Att utveckla den övre pectoralis är inte en extremt komplicerad sak, men det kräver lite tips på grund av det begränsade utbudet av övningar som pectoralerna gör tillgängliga. Så var alltid medveten om dessa och kom ihåg att variationer är nycklarna till framgång.!

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!