Stora armar är dröm för många människor, särskilt män som övar kroppsbyggnad.
I allmänhet är detta på grund av det faktum att de är direkt kopplade till frågor om makt och manlighet, och att också kopplade till en "självcentrering", trots allt, som aldrig skröt att säga att hade mer än 40 cm eller 50cm omkrets i armarna?

Vapen är dock ganska sällsynta mot vissa personer: Några, de uppnår en mycket bra utveckling och ibland ännu större än ideal för sin symmetri. Men andra får inte den minsta utvecklingen.

Vanligen är i det första fallet individer med lägre humerus, radie och uläng längder närvarande och i det andra fallet individer med längre benlängder.

Självklart ju längre dina ben är, desto hårdare blir det att ge dem bredd, eftersom den längsgående muskelförlängningen är mycket större.

Men allt är inte förlorat! Vi kan använda vissa taktik för att kunna utveckla tillfredsställande vapen och enligt vad vi vill ha. Men för att vi ska kunna tillämpa dem ordentligt är det upp till oss att veta lite mer om det och förstå sina bästa tillämpningar. Kom igen.?

Artikelindex:

  • Tactic 1: Target Muscle Focus
  • Taktisk 2: Använd kombinerad serie
  • 3 - Variera mellan maskiner, kablar och fria övningar med hantlar och barer
  • 4 - Växla mellan en hög intensitets träning och en hög volym träning
  • 5 - Använd första sammanslagna rörelser
  • 6 - "Kram" dina muskler
  • 7 - Vila mindre mellan övningar
  • 8 - Tågvapen endast en gång i veckan
  • 9 - Förlora inte tid med för mycket utbildning i underarm
  • 10 - Sträcka genom serien och övningar

Tactic 1: Target Muscle Focus

Denna "isolera en muskel" -ballong är den största lögn som de någonsin har uppfunnit i kroppsbyggnadens värld. Detta beror på att kroppen arbetar med muskelkedjor och inte med sammandragning av en enda muskel.

Men när vi pratar om "isolering" kan vi tänka på att "isolera" en målmuskelgrupp, vilket ger träningen fokus mot samma.

Antag att du gör den direkta tråden. Du gör armbågens flexion och ibland böjer en axelböj i slutet av rörelsen. Fram till dess, inga problem.

Men på en viss dag bestämmer du dig för att öka belastningen kraftigt och börja hävda ländryggen, vilket gör att det hjälper rörelsen. I det här fallet är vi långt bortom böjning av armbågar och axlar.

Därför fokuserar vi inte på målmuskelgruppen utan använder istället andra grupper för att utföra rörelsen, vilket genererar en signifikant förlust för vad du vill ha (som fungerar brachialbicepsen).

Att fokusera på målmuskelgruppen är ett grundläggande steg så att du faktiskt kan kräva det maximala.

Liten användning görs av att använda en absurd belastning på en övning om du inte kan styra vad du vill arbeta på. Detta ökar bara risken för skada.

Taktisk 2: Använd kombinerad serie

Våra armar är stora muskler att användas med kombinerad serie, såsom bi-uppsättningar, tri-uppsättningar och konjugerade serier.

För det första är det möjligt att arbeta, till exempel, bi-uppsättningar mellan biceps och triceps, vilka är antagonistiska muskler. Fortfarande, triceps, till exempel, är en stor gruppering att få arbeta med kombinerad serie med varandra, till exempel, med användning av en tri-uppsättning triceps förlängning med EZ bar triceps dopp förlängning på maskinen och triceps förlängning med rep.

Bicepsna kan också få ett bra jobb mellan övningar som rekryterar underarmarna specifikt och dem, främjande av pre-utmattning, till exempel.

Vi kan till exempel använda hammargängan med samtidiga hantlar stående upp följt av den direkta tråden. Medan den första övningen rekryterar brachialis delen och, för nu de flexors av underarmarna, den andra kommer att rekrytera biceps helt, men att använda mindre brachial, särskilt om vi gör denna rörelse med rak stång och en relativt avlägsen fotavtryck mellan händerna.

I allmänhet finns det många kombinerade serier som kan användas för armarna. Det finns även träningssessioner, som endast använder kombinerade serier. Det här är fallet med den så kallade Armageddon, till exempel.

3 - Variera mellan maskiner, kablar och fria övningar med hantlar och barer

Många är skeptiska i den mån de inte använder det bredaste utbudet av möjliga variationer i armrörelser, vilket är mycket möjligt.

Armarna är grupper som tillåter många typer av handtag med kablar i olika varianter, mutas vinkling av fri träning och ändå har vi flera maskiner vackert utformade (även om det finns många dåliga maskiner också) för denna gruppering.

För att få en idé kan endast den direkta tråden, som är en av de mest grundläggande rörelserna i armträningen, utföras med rak bar, EZ-bar, kablar och rak bar, kablar och EZ-bar. Fortfarande finns det övningar nära henne som simultant gängning med dumbbells dragkrullen och så vidare.

Ju mindre du brukar dina armar till samma stimulans och samma typ av arbete, desto bättre är ditt svar på träningspasset.

Som ett bra tips, försök att variera mellan träning, inte övningarna själva, men möjligheterna för var och en av dem.

Till exempel i den här veckans träning, använd den direkta tråden med kablar för biceps, triceps förlängningen med bi-set triceps hantlar.

I nästa träningspass, gör samma övningar, men i stället för att hålla skivstång med kablar, göra fri bar, istället för att använda triceps förlängning pannan med hantlar, använd en rak stång och z eller välja ett jobb på en maskin som simulerar pannan.

Kom ihåg att allt du inte gör är alltid detsamma! Gör varje träning unik och upptäck alltid nya arbetsmöjligheter..

4 - Växla mellan en hög intensitets träning och en hög volym träning

Vissa muskler, för att inte tala om alla, svarar mycket bra på ett högintensivt system följt av en hög volym träning. Våra armar är en av dessa intressanta grupper för detta.

Denna teknik innebär användning av träning med mycket belastning och låg volym följt, under den följande veckan eller i nästa session i samma muskelgrupp, genom en träning med hög volym, med mindre belastningar, förstås.

Antag förmodligen att ditt första träningspass i vecka A var:

  • Direkt tråd med rakstång SS Straight knuckle triceps förlängning - 3X4-6
  • Alternativ tråd i foten SS Förlängning av tricepspanna med bar EZ - 3X4-6
  • Alternerande hammargänga med sittande hantlar SS Dykmaskin - 3X4-8
  • Så följande vecka kan du välja att göra:
  • Direkt tråd med kablar och rakstång SS Förlängning av triceps remskiva med rephandtag - 4X10-15
  • Alternerande tråd i stående SS Förlängning av triceps panna med hantlar - 3X12-15
  • Trådhammare med kablar och dragkabel på SS-remskivan Böjning mellan bänkar (fri dykning) - 3X10-15

Självklart kan du också ändra övningarna och inte bara deras variationer, men det är bekvämt att du väljer nästa övning för att hålla träningen i en rad resonemang och gå iaktta dina framsteg.

5 - Använd första sammanslagna rörelser

den sammansatta rörelsers eller sammansatta övningar är de som rekryterar stora mängder muskelfibrer i taget och / eller rekryterar hjälpklyftor.

Självklart är det inte lämpligt för oss att till exempel rekrytera deltoider på vapendagen, men vi kan använda några grundläggande övningar och / eller några konstnärer för att manipulera denna avsikt.

Med hjälp av till exempel bänkpressen som ett exempel kan vi fokusera arbetet på tricepsen genom det stängda fotavtrycket och utföra den slutna bänkpressen. När det gäller den fasta linjen kan vi också använda ett slutet och supinerat fotavtryck utan att använda de dorsala i rörelsen.

Dessutom måste vi naturligtvis välja övningarna med högsta grad av muskelrekrytering, såsom triceps panna, dykning (fri eller i maskin), direkt tråd, växelgänga bland andra.

Detta ska inte säga att du inte ska använda isolerande rörelser som ensidig fransk tråd eller ensidig koncentrerad tråd, men om ditt mål är för brutto vinster, kommer det inte att vara de prioriterade övningarna i dina träningspass.

6 - "Kram" dina muskler

Biceps och triceps muskler är utmärkta att "pressas", det vill säga väl spända rörelser från början till slut, med fokus lika mycket arbete på varje uns under året.

Biceps och triceps svarar också positivt till isometriska sammandragningar i fasen av maximal sammandragning.

Försök till exempel att hålla i två eller tre sekunder den maximala förlängningen av triceps i dyket eller till och med förlängningen på remskivan.

Försök också hålla maximal sammandragningstopp på den direkta tråden i två sekunder. Du kommer att se hur intensiteten av träningspasset ökar exponentiellt och genom att bryta, behöver du inte ens höja lasten.

7 - Vila mindre mellan övningar

Vi vet alla vikten av tillräcklig vila mellan uppsättningar, men ju mindre det är desto bättre parametrar. Och armar är utmärkta grupper som ska arbetas med mindre pauser.

Det beror på att de har fibrer som återhämtar sig relativt snabbt och de är små kluster, vilket inte kräver mycket hög tid mellan en serie och en annan.

Så om du är van att vila 90 sekunder mellan din bänkpressserie, välj en 45-60 sekunders vila i armträning. Kom ihåg att det inte finns något behov av att fokusera endast på belastningen i den här träningen.

8 - Tågvapen endast en gång i veckan

Ett annat mycket frekvent misstag hos de flesta människor som vill utveckla sina armar är att utbilda dem för mycket.

Du ser: Har du någonsin undrat vilka muskelgrupper som är mest arbetade? Om vi ​​slutar tänka kommer vi att se att de är bra de som deltar som hjälp- och / eller synergistiska muskler i de flesta rörelser, och det leder oss direkt till tre huvudområden: buken och ländryggen (kärnområdet) först, armar och axlar.

Det beror till exempel på att bröstplattan inte har en stor tendens att arbeta med dorsal eller ens träning.

Redan axlarna, kärnområdet (genom stabilisering) och aktivt armarna ja. Detsamma gäller för träning av dorsala, axlar och, rättvisande, armar.

I allmänhet är armarna aktiva i praktiskt taget alla arbeten för de andra muskelgrupperna, nämligen att det är mycket enkelt att de går in i ett tillstånd av överdriven träning och därigenom skadar deras återhämtning och följaktligen negativt ändrar sina resultat.

Därför är ju större återhämtningen som ges till armarna efter en specifik träning för dem, desto bättre blir de erhållna resultaten.

9 - Förlora inte tid med för mycket utbildning i underarm

Är underarmarna viktiga och behöver utbildas? Att de är viktiga, men att de behöver tränas direkt, finns fortfarande tvivel, vilket genererar många diskussioner.

I synnerhet tror jag att de bör utbildas, men med mycket begränsad volym och inte överdriven.

Det beror på att de redan arbetar mycket med att träna armar och till och med dorsala. Fotrörelser, förlängningar och armbågsflöden kräver redan underarmarnas muskler som också behöver tillräcklig vila.

På så sätt kan frisläppandet av för mycket av din tid med uppstängningar och handledsförlängningar eller till och med omvända trådar påverka dina resultat.

Det är intressant att till exempel träna en eller två gånger i månaden (veckan i stället för veckan), speciellt underarmarna för att få bättre resultat, undvika onödig trötthet och förstår naturligtvis inte andra muskelgrupper som är starkt beroende av dem.

10 - Sträcka genom serien och övningar

Studier har visat att sträckning inom serier kan bidra till fiberbrott (och följaktligen bra återhämtning, större överkompensation) samt förbättrad lokal syrebildning, vilket resulterar i bättre arbete under serien.

Vapen är relativt svårare att genomgå skador med denna övning jämfört med vissa andra grupper.

Men medan sådana sträckor är lätta, ta det lugnt. Eventuella överskridanden kan också skada träningen och även orsaka skador som brister, stammar bland andra.

Om en serie sträcker sig med 10-15 sekunder vardera (för målgruppering) är varje tre eller fyra övningar redan mer än tillräckligt. I vissa fall glöm inte övningarna av "pincett"

slutsats:

Önskat av många, armar kan utvecklas väldigt bra eftersom vi använder rätt teknik för detta.

Det är dock nödvändigt att veta vad de är och att tillämpa dem ordentligt i vår rutin, alltid med respekt för den biologiska individualiteten hos var och en.

Naturligtvis, med dessa tips och anpassningar som ska göras individuellt till dig blir dina resultat alltmer förvånande.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!