Vi vet det  konsumerar en ideal mängd kalorier för dina individuella behov är en grundläggande punkt för att uppnå mål, oavsett vad de är, till exempel, ökar muskelmassan, minskar kroppsfett, bibehåller vikt etc ...

För att uppnå fettförlust, det är nödvändigt att äta mindre än vad som spenderas, därigenom främja ett energiförbrukning som kommer att få kroppen att rekrytera energi i sina butiker, det vill säga i kroppsfett. annars, Förstärkningen av muskelmassa kräver precis det motsatta, det vill säga öka kalorierna mer än du spenderar, vilket gör det möjligt att använda det energiska överskottet i syntesen av vävnader som representerar deras tillväxt, speciellt muskeln.

Specifikt talat om muskelmassaförstärkning kan ektopomiska personer finna det mycket svårt att mata sig själva. Däremot kräver de mycket hög energiförbrukning, deras utgifter, deras ämnesomsättning och, naturligtvis, att bygga muskelmassa.

Så om problemet är behovet av att minska kalorierna när det inte finns mer var man ska ta det, hur mycket, om problemet är behovet av att konsumera mer kalorier där det inte längre passar, då är det nödvändigt att konsolidera strategier som kan skräddarsys för individuella behov och främja.

Tänk på det, vi kommer att gå prata om tio viktiga punkter som kan hjälpa till med att öka kalorierna och därför göra dig kan ha en bättre utveckling i ökande muskelmassa.

Artikelindex:

  • 1 - Öka konsumtionen av lipider
  • 2 - Växla mellan fasta måltider och skakningar
  • 3 - Akta dig för överskott av vätskor, speciellt under måltiden
  • 4 - Föredrar oleaginöst oljehaltigt smör
  • 5 - Konsumera mer renor av rötter och knölar
  • 6 - Välj smalare kött
  • 6 - Ät fettfisk
  • 7 - Minska proteinförbrukningen
  • 8 - Mejeri är allierade i att öka kalorierna i kosten
  • 9 - Öva aerobic i måttlighet
  • 10 - Realisera fuskmålningar oftare

1 - Öka konsumtionen av lipider

Att prata om kalorier enligt min mening talar om lipider. Det beror på lipider är de mest energiska makronäringsämnena. Medan proteiner och kolhydrater har 4 kcal per gram och alkohol (som är en tom kalori, förresten), har 7 kcal per gram, de smältbara lipiderna i kroppen besitter om 9kcal per gram, mer än dubbelt den av två andra huvudsakliga makronäringsämnen.

Detta återspeglar inte bara en fördel, men när vi observerar att lipider normalt finns i livsmedel med mycket hög energitäthet (många kalorier i låg volym eller fysiskt utrymme), får vi ännu fler fördelar.

Tänk dig att för att få 180kcal behöver du 50g tungt rått ris, vilket ger 150g. För att få samma mängd kalorier från lipider, kan du konsumera i genomsnitt 17 g av en del olja, vilket kommer att representera en sked och en halv soppa, det vill säga upptaga ett mycket mindre magsäck och inte ge obehag, förutom att ge en betydande mängd kalorier.

Om du väl väljer källa till lipid, kommer du fortfarande att ha andra fördelar som tillförsel av essentiella fettsyror, bland annat utbudet av fettlösliga vitaminer.

därför, öka ditt lipidintag. De kommer att vara grundläggande saknas i aspekter relaterade till ökningen av muskelmassa, men till hälsa, på ett allmänt sätt.

2 - Växla mellan fasta måltider och skakningar

Shakes har aldrig varit det bästa alternativet att vårda en person. Men blir de variabler som kan användas mot kostnaden X nytta funktion, vilket är fallet med uppvisar tillgodoser behoven hos personer som behöver ett högt energiintag i kosten och kan inte möta det bara med mat.

Det är uppenbart att förstahandsvalet kommer alltid att vara god mat, i själva verket bör det vara en prioritet i din kost. Men hur bra är det att ta otillräckliga mängder fasta livsmedel utan att komplettera med någonting eller fortfarande, ta in mängder mat i en måltid och sedan hoppa två, helt enkelt för att du är extremt full? Jo, det är där shakes kan komma in.

den skakningar möjliggör bättre näring, inte bara i näringsbehov, men ändå, i en känsla av välbefinnande, trots allt, ingen tycker om att känna sig trångt, med en sjuk mage.

Ändå kan skakningar sträcka sig från hyperkalorisk (industrialiserad eller hemlagad) eller MRP, som är måltidsersättningar med en differentierad andel kalorier, som vanligtvis prioriterar proteiner och lipider. Att inte nämna att kan blandas, t ex med tillsats av havremjöl eller quinoa MRP, med tillsats av proteinpulver i hyperkalorisk, tillsats av lipider (jordnötssmör eller mandeloljor, muttrar etc.) bland andra möjligheter.

Tidigare hade hyperkaloriska och skakningar dålig näringskvalitet. De var fulla av enkla sockerarter, låga i kostfibrer, fattiga i proteiner och även dessa näringsämnen härleddes från källor med låg näringsvärde.

Nuförtiden kan du hitta mycket bra produkter i dessa kategorier och till och med med en relativt bra kostnad X-fördel. Det är dock viktigt att du kan skräddarsy dem efter dina individuella behov.

3 - Akta dig för överskott av vätskor, speciellt under måltiden

Vätskor och särskilt vatten är viktiga i kosten och för livet. Utan tvekan kan de betraktas som nödvändiga och vara i underskott, du kommer att känna allvarliga förluster. Men överskott av vätska kan. Främst på grund av obalans och elektrolyter som kan föreligga i kroppen, andra den låga kapaciteten för spjälkning orsakad av detta underskott elektrolyt och tredje av honom själv gastrisk volym, som vätskor kan medföra, vilket resulterar i en "full" magen, men utan beräknad mängd mat som behövs. Speciellt om denna konsumtion är under måltiden kommer det att orsaka en tidigare känsla av mättnad och det kan vara dåligt för dig. Så var noga med att konsumera vätskor, men måttlig, speciellt under måltiden. Och äntligen, bör undvikas., eftersom de orsakar ännu mer gastrisk "gasping".

4 - Föredrar oleaginöst oljehaltigt smör

oljeväxter förutom att ha a hög energitäthet, har inte höga nivåer av kolhydrater, men lipider som hjälper till med kroppens glykemiska respons. De har också höga nivåer av vitaminer och mineraler, som är avgörande för kroppens välfungerande funktion i allmänhet.

Är i grunden valnötter, nötter, mandlar, hasselnötter, macadamier och andra. Peanut, även om det är en pejkvän, har egenskaper som är mycket nära oljeväxtfrön och är därför ofta (felaktigt) placerad i denna grupp.

Trots alla fördelar med oljeväxter, de kan ha bara en dålig aspekt för personer som behöver öka sin energiförsörjning betydligt: De har kostfiber (vissa i goda kvantiteter), vilket får din kropp att sakta ner matsmältningen i mag-tarmkanalen. Resultatet är att du kan känna sig trångt och därmed skadar din nästa måltid.

 I det här fallet, Förslaget är att du byter oljeväxter för smörjmedel (pastor), som det redan var känt och använt jordnötssmör, mandelsmör, kastanjsmör, bland annat. Dessa produkter, som redan brukar konsumeras utomlands, kommer i ökande grad till Brasilien, vilket gör det möjligt att konsumera alla och till och med anländer till alltmer överkomliga priser.

Men när du väljer oljebörnet som du ska använda, notera sammansättningen av det. Föredra dig de mindre mängderna enkla sockerarter (de flesta har sackaros, honung och agave sirap) i kompositionen eller choklad.

Dessutom är det viktigt att notera innehållet i vegetabiliska lipider som tillsätts i butter. Vanligtvis blandas de med vissa vegetabiliska oljor för att förbättra konsistens och smak av produkten. Emellertid oxideras dessa oljor ofta mycket och / eller hydreras.

5 - Konsumera mer renor av rötter och knölar

Puree av rötter och knölar är bra mat för dem som behöver öka energitätheten i kosten. Detta beror på att, i motsats till rötter, är renor mer lätt intagas och fortfarande har fördelen att ha ett lägre innehåll av kostfiber, vilket inte gör matsmältningen väldigt långsam.

Mycket av puréer, räknar inte bara med grödan, men har också tillsats av en lipid (antingen olivolja, smör eller någon annan sådan) och / eller mjölk, vilket gör att energitätheten hos livsmedlet i fråga stanna ännu större.

potatismos (helst engelska, lätt matsmältning), puréer av gult sötpotatis (kassava eller potatis salsa som är kända på vissa ställen), kassava puré (kassava, som också är känd på vissa ställen) och andra är utmärkta val, inte är dyra, de är mycket mångsidig och du kommer att kunna kombinera bra med andra livsmedel såsom där olika typer av kött (vit, röd, fisk etc.) eller ens en bra omelett med lite ost och vad deras kreativitet och kommer att tillåta.

6 - Välj smalare kött

Om du har svårigheter att öka din energitäthet och insistera på livsmedel som inte har en bra energitäthet så är du mycket sannolikt att fortsätta med detta problem och kommer inte att kunna utvecklas bra i din kropp. Som nämnts har kroppen en fysisk kapacitet som ofta inte kan övervinnas.

Om proteiner är bland de viktigaste macronutrient för livet och för att öva fysiska aktiviteter (inklusive vikt) denna betydelse är ännu större, och vi misslyckas aldrig att äta dem. Varför inte optimera detta energibalans genom att använda lipider som finns i dem?

Jag säger inte att du ska leva den fettbaserade picanhaen och prime ribben! Inte ens för dig att gå ut att äta bacon, bacon och pancetta, utan att använda lite tjockare skär. Kör bort från den goda gamla anka eller den skinnlösa ödlan. Val av skär som filén genom att bara ta bort täcken av det uppenbara fettet, paletten med en liten fettfångning, ancho-biffen som är ett stycke av biffen, en mindre fet T-Bone-del eller till och med en bra prime ribb från tid till annan. när.

Dessa livsmedel har något högre energivärden och lipidnivåer, vilket kommer att förbättra energibalansen och därför behöver du inte täppa till mat. Kom också ihåg att lipider, andra än kolhydrater, inte kommer att ha en negativ inverkan på kroppens glykemiska svar, vilket är ännu bättre.

Röda kött är också rik på kreatin, viktigt för utövaren av fysiska aktiviteter, cyanokobalamin (vitamin B12) och Iron Heme, som är den bästa och mest biologiska källan till de två sista mikronäringsämnena.

6 - Ät fettfisk

Om det finns något som brasilianen bör konsumera mer är fisk. Tyvärr är det inte heller en del av den brasilianska kulturen att äta fisk eller de är billiga (särskilt darlings lax, öring, pirarucu, havsabborre etc). Men de kommer inte sluta att vara bra mat ändå.

Fisk kan vara både fet och magert, och om du vill öka kalorierna i din kost ska du använda samma strategi som rött kött, och du kan välja fetare fisk. Vanligtvis har de högre innehåll fetter mellan kött och hud, därför är det troligt att om du tar bort huden från din fisk kommer du att förlora det mesta av din lipider, som förresten är bra källor till omega-3, vilket är avgörande för kroppen och har ergogena effekter också.

Det finns många fiskar som kan anses vara fett, så att laxen (särskilt vild), målade (med huden), Tambaqui (med huden) fet tonfisk ländryggen (med huden), eller ens svart snapper (det har nästan 40% lipider i dess sammansättning). Men många fiskar har lipider mellan köttets fibrer (i jämförelse är det som om bovint termit, som har mycket marmorering).

 Fisken fortfarande, har en mycket enklare matsmältning än andra proteinkällor som fjäderfä, fläsk och nötkött. Det gör det lättare för dig att ha mindre gastrointestinalt obehag och en måltid påverkar inte den andra, vilket gör att du slutar äta eller ens äter inte vad du behöver, särskilt i kvantiteter.

I huvudsak fisken tenderar att bli alltmer förbisedd och därför bör du försöka att inte göra dem sporadiska livsmedel men konsekvent konsumeras inom deras medel.

7 - Minska proteinförbrukningen

Du borde tro att det är galet att minska ditt proteininnehåll. Faktum är att de flesta tror att konsumera protein i kosten kommer att vara synonymt med att få muskler, när det i verkligheten inte är det. Det enkla faktumet att konsumera proteiner och / eller det enkla faktumet av proteinstoppning garanterar inte en proteinsyntes och ännu värre, kan störa energiförbrukningen och proteinsyntesen.

För det första, om vårt mål är att öka kalorier i kosten, kommer kasta kalorier bara hindra processen. emellertid, du förlorar inte bara kalorier med fysiska aktiviteter, utan också med deras fysiologiska metaboliska funktioner. Detta betyder nödvändigtvis att processer som matsmältning, hjärtslag, syntese bland annat spenderar energi i kroppen.

Att vara så, metaboliseringen av proteiner spenderar mycket mer energi än lipidernas eller till och med kolhydrater. Så om du konsumerar höga mängder protein har den en hög termogen effekt och förlorar därmed energi. Och det kommer förstås inte att vara intressant. Dessutom, den höga konsumtionen av proteiner kan hämma genom rebound-effekt proteinsyntesen, vilket hindrar förstärkningen av muskelmassa.

För individer som har svårt att få vikt, är en konsumtion av 2-2,5 g / kg protein redan mer än tillräckligt. Mängder ovanför dessa kommer normalt att vara.

Kom ihåg att när vi talar om protein, vi talar i den totala mängden kost proteiner och inte bara i högt biologiskt värde (även av uppenbara skäl, måste dessa vara i tillräckliga mängder, särskilt i fråga i samband med de essentiella aminosyror).

8 - Mejeri är allierade i att öka kalorierna i kosten

 Mjölkmat är en annan bra strategi för att öka kalorier i kosten, uppenbarligen om du inte är laktosintolerant, har ingen allergi mot mjölkproteiner eller till och med galaktosemi. Detta beror på det faktum att hela mejeriprodukter är i allmänhet hög energi. Gula ostar, hela yoghurt eller helmjölk är bra exempel på detta.

Förutom själva kalorifaktorn, Mejeriprodukter i allmänhet är mycket näringsrika livsmedel, både när det gäller mikronäringsämnen och när det gäller makronäringsämnen. De har proteiner av det högsta biologiska värdet, har mättade lipider och omättade (är mycket MCT och lipider som bidrar till hormonsyntes) kolesterol, vilket är nödvändigt i testosteronsyntesen, kolhydrat (i synnerhet laktos), och vidare, de ger goda mängder av fettlösliga vitaminer och mineraler, som deltar aktivt i nästan alla metaboliska processer i kroppen.

Bland de mineraler närvarande i mjölk, kalcium, att när den kommer från mjölkkällor, har den bästa biotillgängligheten för kroppen. Kalcium är viktigt för benfunktioner, för muskelkontraktion, för neurotransmission själv bland många andra.

Så, alie mejeri i din kost, men alltid hela. Skummjölk har ett lågt energivärde och är i detta fall inte angivet. Ändå välja de mindre bearbetade och industrialiserade källorna som mjölk och ostar. Dispense yoghurt med mycket socker, honung eller till och med överflödiga spannmål.

9 - Öva aerobic i måttlighet

Ger aeroba övningar energi? Yes! Och de är inte överdeklarerade under några omständigheter. Men speciellt för personer som har svårt att få vikt, kan de vara skurkar om de används på fel sätt.

I motsats till detta gör aeroberna att metabolismen kan fungera mer effektivt och därmed ökar aptiten. Stora kroppsbyggare använde aerobics i sina offseason rutiner exakt för att öka aptiten. Bland dessa exempel kan vi citera Ronnie Coleman.

 därför, bör vara med låg intensitet och med en genomsnittlig varaktighet av, inte mer än 30 minuter ungefär 3 till 4 gånger i veckan. De ska inte heller fastas, inte direkt efter träning, eller till och med före träning.

Helst utför dem om 6-8h bort din styrketräning med vikter och helst bör göras med vandring i stället för cykliska övningar som rekryterar en hel del skelettmuskulaturen i de nedre extremiteterna.

10 - Realisera fuskmålningar oftare

Många människor är rädda för att utföra fuskmål, även i offseason. Men vad de flesta av dem likgiltighet är att utföra fuska måltider INTE BETYDER äter som en gris hela tiden, men utför en eller annan måltid friare för att öka lätt kalorier i kosten, och hålla nöjet av mat.

Att äta ordentligt är viktigt för att säkerställa ett tillräckligt utbud av näringsämnen till kroppen.. Men försum inte minst två gånger i veckan för att äta vad du känner för utan att ge stor vikt åt kvaliteten på den. Din kropp, efter denna process, kommer att reagera mycket bättre när du måste utföra en skärperiod.

slutsats:

Ökande kalorier i kosten är inte alltid lätt, särskilt för vissa individer. Men med hjälp av enkla sätt och några ändringar i din rutin kommer det säkert att ske på ett mer optimerat sätt och därför blir dina resultat bättre och bättre.

Kom ihåg att alltid skräddarsy tipsen till dina egna individuella behov och din verklighet.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!