Att äta före sänggåendet kan tyckas som en överdrift för de flesta förrän för en tid sedan då man inte förstod några viktiga punkter i nutritionens vetenskap. Idag, under tiden, överdrift är att sluta äta före sängen, vilket får din kropp att förlora vissa fördelar jämfört med näringstillstånd vid denna tidpunkt.

Sömn är ett viktigt ögonblick för människan, för i honom förekommer viktiga handlingar och reaktioner som bidrar till kroppens liv och funktion, förutom att det är dags att "återställa" kroppen, det vill säga när det slappnar av och lämnar de intensiva handlingar som är typiska för vardagen (både mental och fysisk).

Förmatning är viktigt för att ge mikro- och makronäringsämnen som inte bara bidrar till kroppens återhämtningsprocessen, men med strömförsörjningen (och förhindra katabolism), med tillgängligheten av näringsämnen för syntes (vävnad, hormoner etc) och till och med att ge några unika näringsämnen för specifika processer.

Men om du inte vet vad du ska äta innan sängen och du är rädd att detta kan vända dig (att äta fel kan få dig att få kroppsfett), är den här artikeln avsedd för dig, så att du med viktiga livsmedel kan ge en mycket bättre näringsstatus till din kropp under sömnperioden.

Kom igen.?

Artikelindex:

  • 1- Ostslampa
  • 2- lax
  • 3- Lean rött kött
  • Hela ägg
  • 5- Broccoli
  • 6- Tilapia
  • 7- mjölk
  • 8- Oljeväxter
  • 9 tonfisk
  • Grekisk yoghurt
  • 11-oljor
  • slutsats:

1- Ostslampa

Stugaosten är en typisk engelsk ost, men i Brasilien och i andra länder i världen finns kockost som ligger mycket nära originalet. Detta är naturligtvis en låg fetthaltig, låg kolhydratost, som de flesta ostar och mycket rik på protein, vilket huvudsakligen kommer från kasein, men kommer fortfarande från vassle laktalbumin etc..

Lätt stallost är ännu tunnare, innehållande endast protein (ca 7-8 g var 50 g av produkten) i dess komposition. Och som vi vet är proteiner väsentliga för att säkerställa en anabole miljö för kroppen och för att tillhandahålla nödvändiga aminosyror för de otaliga processer som kroppen beror på att utföra dag för dag, såsom muskelreparation.

Mjölkproteiner anses vara mest benägna att generera muskelanabolism, av någon anledning som ännu inte är känd. Detta kommer säkert att hjälpa stugan.

Men fördelarna slutar inte där: Stugan är också en rik källa till kalcium högsta biologiska värde för kroppen, mineraler och brott är en mycket välsmakande och verátil mat kan konsumeras naturligtvis med tillägg av någon sirap eller dietgelé eller någon annan källa till saltprotein, såsom äggvitor eller någon typ av kött (vit eller röd). Det rekommenderas inte bara att det värms upp, eftersom det kommer att göra att det blir "vatten" på grund av sin fina struktur.

Även om det är fördelaktigt, är den enda faktorn som verkligen beaktas beträffande stugaförbrukning dess höga natriumhalt (ca 150-250 mg / 50 g produkt). För friska människor och en välstrukturerad diet kommer det inte att skadas, men för personer med hypersodiumdieter eller kardiovaskulära problem kan det vara lite skadligt, så det är bara värt deras måttliga konsumtion.

2- lax

Lax är en av de mest beundrade fisken från brasilianer, särskilt för att de japanska rätterna i de senaste åren har gått in i väst. Lax är en av de rikaste omega-3-fiskarna, som är en viktig fettsyra och har effekter relaterade till att minska kroppens oxidationsnivåer, med ökande antiinflammatoriska komponenter, med ökade testosteronnivåer , med kardiovaskulär prevention och även med minskning av kroppsfett. Emellertid, förutom att vara rik på omega-3, är lax rik på fosfor, en förutsättning för en väl fungerande kognitiva funktioner, rik på järn, rik på högt biologiskt värde och andra omättade fettsyror proteiner.

I allmänhet ger lax i genomsnitt cirka 18-22 g protein i dess 100 g portion och omkring 6-16 g lipider i samma del. Det här kommer givetvis att bero på vilken typ av lax som konsumeras (vild, chilenska etc.).

En punkt att notera på kvällen lax förbrukningen är att det är ett kött som trots relativt tjock, har en god smältbarhet, liksom all fisk, så att du inte sova med känslan av tunga magen, som om han hade svalt en hela oxen.

3- Lean rött kött

Röda kött är mycket viktiga i kosten, men inte bara för att de är proteinkällor med högt biologiskt värde, men för att de bär viktiga näringsämnen med sig, som speciellt för dem som utövar fysiska aktiviteter kan anses vara nödvändiga.

Det första av dessa näringsämnen är kreatin, en aminosyra som är relaterad till ökad styrka, uthållighet, prestanda, muskelmassa bland andra faktorer.

Den andra av dessa näringsämnen är Heme Iron, i grunden tillgänglig i rött kött. Detta är ett strykjärn som skiljer sig från de andra som finns i grönsaker, som har mycket mer biotillgänglighet och är mycket mer effektiva i processer som blodsyresättning etc..

Det tredje näringsämnet är cyanokobalamin eller vitamin B12. Vitamin B12 som finns i grönsaker absorberas praktiskt taget inte av kroppen och även den lilla mängd som absorberas är mycket oanvändbar (låg biotillgänglighet). Vitamin B12 som finns i röda kött har dock en primär absorption i mag-tarmkanalen och har fortfarande en mycket hög biotillgänglighet. Vitamin B12 är förknippat med blodsyresättningsprocesser, metabolism av ämnesomsättning och energiomsättning i allmänhet och är också en kofaktor för många reaktioner i kroppen.

Slutligen har rött kött en god energitäthet på grund av dess lipider, inklusive kolesterol som är oumbärlig i hormonell produktion. Särskilt när de konsumeras på natten kan de hjälpa till med den bästa produktionen av testosteron, förutom att hålla kroppen näring längre, eftersom lipiderna och de särdragen hos de röda kötten gör det smältbart i större tid.

Hela ägg

Hela ägg har i hög grad dömts de senaste åren. De var synonymt att när de konsumeras skulle det öka kolesterolnivåerna eller det kan orsaka skador som är relaterade till ökad adipositet.

Vi vet emellertid att det här är en lögn och att ägg inte ökar kolesterol hos friska människor. Dessutom är kolesterol en oumbärlig molekyl i produktionen av testosteron, ett stort hormon för dem som övar fysisk aktivitet.

Ägg är också proteinkällor med högre biologiskt värde efter mjölk. Annars är deras egen matsmältning väldigt bra, så att de inte väger i magen och samtidigt kan de ge näring åt kroppen under en längre tid eftersom du inte kommer att mata på natten.

Hela ägg är också rikt på fettlösliga vitaminer och kolin, vilket är viktigt i neurologiska systemet, särskilt för koncentration och fokusering.

Om du skär ner kalorier uttryckligt är det värt att notera att det kan vara nödvändigt att du bara använder äggvitor (som är fettfria) för att minska energiintaget. Detta borde emellertid inte vara en regel eller det ska vara länge, men speciellt endast när du letar efter en minskning av kroppsfett.

Slutligen, kom ihåg att ägg har en natriumhalten i fråga, som för personer med större kardiovaskulära problem, kan detta inte vara intressant, eftersom att ha en bra proteinintag av ägg och / eller ljus, du behöver en bra mängd av dem, eftersom ett helt ägg ger bara 6g protein och en klar ger i genomsnitt 3g protein. Varje stor typ av ägg har i genomsnitt 70 mg natrium.

5- Broccoli

Hittills pratar vi mycket om protein och allting. Men eftersom broccoli bara är en växtmat, varför är den på listan eftersom tillgången på makronäringsämnen är låg?

Enkelt! Eftersom Broccoli hjälper till att sakta ner matsmältningen av andra proteiner, på grund av dess kostfiber, den har goda nivåer av mikronäringsämnen som trots att de har låg biotillgänglighet bistå hälsa i kroppen och är rik på 3-indolcarbinol, som är en substans som finns i korsblommiga förmåga att signifikant förhindra cancernivåer. Studier visar att det med dagliga intag av 3-indolkarbinol är möjligt att minska cancer kraftigt hos både män och kvinnor.

Broccoli är mycket mångsidig och kan kombineras med något annat protein som nämnts ovan, med lätta kryddor, kan det vara mycket välsmakande och på samma gång, också näringsrik.

6- Tilapia

Tilapia är en fisk också mycket älskad av väst, och Brasilien kunde inte vara annorlunda. Denna viktiga fisk är vanligtvis känd i den typiska "Saint Peters-filén" i Brasilien. Detta är en magert fisk med mycket låg fetthalt. Dess matsmältning är väldigt lätt, så det kan vara ett utmärkt val för personer som har svårt att äta innan sängen. Medan det har en mycket lätt matsmältning saknar tilapia också texturen hos de flesta vita fiskar, som lätt smälter. När det är väl grillat är det fast och detta lockar många människors gomar.

Tilapia är en fisk som kan användas med vissa grönsaker eftersom den kombinerar väl. Genom att lägga till goda kryddor och / eller såser utan alltför många kalorier blir det extremt gott att ätas på natten, speciellt på varma dagar där ätandet kan vara obehagligt.

För personer som behöver större energiinnehållet i måltider och välja tilapia kan lägga till några bra källa till lipid i denna måltid som linolja eller macadamianötter, mutterolja, avokado (eller avokado) eller någon form av oljehaltiga.

Var alltid alltid försiktig med provenomen hos den fisk du får. Det finns några producenter som förorenar kreationerna till tilapia, vilket får köttet att visa giftighet för mannen. Så alltid leta efter tillförlitliga källor för att köpa din produkt, men mycket du behöver betala lite dyrare (kom ihåg att din hälsa är ovärderlig).

7- mjölk

Många kommer att gå i absolut utbrott när de läser "mjölk", men det här är en extremt näringsrik mat för människan. För det första, eftersom det har proteiner med mycket högt biologiskt värde och hög digestion som kommer från vassle och även från laktalbumin och kasein. Dessa proteiner kan stimulera proteinsyntes som ingen annan.

För det andra är mjölken rik på mikronäringsämnen, särskilt kalcium med högre biologiskt värde för kroppen, det här är intressant, eftersom individen kommer att få en full absorption av detta, vilket är en av de viktigaste mineralerna för kroppen, deltar därför av benbildning, deltar i muskelkontraktion, neurotransmission bland andra faktorer. Andra mineraler som mjölk är en bra källa till är natrium, zink och andra.

För det tredje, eftersom mjölk (när den är integrerad) är en stor källa till lipider, betonar de mättade, vilket kommer att vara avgörande för hormonsyntesen, särskilt för steroidhormoner som testosteron. Hela mjölken ger också en större mängd fettlösliga vitaminer (vitaminer som inte är lösliga i vatten men i fett), vilket gynnar deras absorption).

Men vad sägs om dina kolhydrater? Jo, mjölk har relativt enkla kolhydrater (laktos, vilket är en disackarid). För individer som inte har en stark tendens att ackumulera kroppsfett, eller inte är i skärningsfasen, kommer detta inte att störa så signifikant som mängden är låg. Men för individer som är på en mer begränsad diet kan det inte vara det bästa alternativet. Detta beror dock uteslutande på dina individuella näringsbehov.

Vi måste sätta påminnelse, för de kallade vakterna att mjölk inte fyller huden! Många tror fortfarande att mjölken kan tjockna huden, men det finns inga vetenskapliga bevis på att detta kan inträffa. Endast mjölk eller annan mat som främjar en mycket hög positiv energibalans i kosten, får dig att få kroppsfett (vilket kommer att försämra muskeldefinitionen).

För närvarande finns proteinberika mjölkar och de är utmärkta val. Dessa mjölkar är ibland en blandning av vassleprotein med traditionell mjölk och i andra koncentrerar mjölkproteinet sig själv (källa av kasein). Titta på etiketterna och välj det andra alternativet, trots allt vill vi inte ha överskott av vassleproteiner vid denna tidpunkt..

Slutligen kan goda blandningar göras med mjölk, vilket gör den ännu mer näringsrik. Du kan lägga till kokos, MCT i allmänhet, oljehaltigt, vassleprotein (i låg mängd), albumin, avokado bland andra alternativ.

8- Oljeväxter

Oljeväxtfrön inkluderar livsmedel som kastanjer (Brasilötter, cashewnötter, etc.), mandlar, valnötter, makadamianötter, pistaschmandlar, hasselnötter och andra. Dessa är rika livsmedel i omättade lipider, som bidrar till hjärt-kärlsjukdom och hjälper till att accelerera ämnesomsättningen, liksom bekämpa inflammatoriska och oxidativa processer i kroppen.

Oljeväxter är livsmedel med en hög tillgänglighet, inte bara av lipider, men kostfiber (lösliga och olösliga) såväl som mikronäringsämnen såsom selen (oumbärlig för sköldkörteln), magnesium och zink (oumbärlig i produktionen av testosteron), vitamin E (en kraftfull antioxidant) bland andra. Dessa näringsämnen, förutom kofaktorer av många reaktioner, främjar fortfarande fördelar som balanserar och skyddar kroppen.

Var försiktig, därför är oleaginösa mycket täta energiska, för människor som försöker minska kalorierna i deras kost, kan detta vara dåligt. Ca 30g oljeväxter ger i allmänhet i genomsnitt 180kcal.

9 tonfisk

Tonfisk är en fisk som vanligtvis konsumeras av brasilianer, särskilt konserverad. Faktum är att det inte finns några större förändringar från burk till natur, även om det förlorar vissa näringsämnen och också har högre mängder natrium. Eftersom färsk tonfisk kan vara svår att underhålla och kan vara svårare att acceptera, kan konservering bli ett utmärkt alternativ, även för att konsumeras före sängen.

Tonfisk är en fisk rik på proteiner med högt biologiskt värde. Det är dock fortfarande rikt på fosfor och järn (se även dess färgning). Slutligen är tonfisk också rik på essentiella fettsyror, särskilt omega-3, som är viktigt för att bekämpa inflammation, stöd i muskelåterhämtning, förbättra neurotransmission, bistå i kroppsfett bränning och mer.

Tonfisk har också fördelen av att ha en lättare matsmältning än livsmedel som hela ägg eller till och med rött kött. På så sätt kan det vara mer lämpligt för personer som inte kan sova på en mycket full mage.

Var alltid försiktig med tonfiskens ursprung (speciellt om det är friskt eftersom det kommer att skämma bort på mindre än en dag och kan inte frysas). Om det är konserverad tas hänsyn till tillverkaren, eftersom aktuell forskning visar att de flesta märken har placerat en fisk som heter som "vacker" i stället för tonfisk, vars färg och smak är mycket lika, särskilt de minst kunniga i ämnet. Många av dessa fiskar kan innehålla tungmetaller och andra föroreningar. Det är värt att investera i en tonfisk som kan vara lite dyrare, men att du är helt säker på provenien.

Grekisk yoghurt

Vi vet alla att grekisk yoghurt är en relativt dyr mat och att det inte behöver vara på en diet, nödvändigtvis, eftersom det är en helt förbrukningsbar mat. Det har blivit ett "måste ha" de senaste åren, men vi vet att det finns en hel del marknadsföring bakom den. Men om du har tillräckligt med resurser och lämnat för att investera i något blir det ett intressant alternativ. Detta beror på att, till skillnad från andra yoghurt, det har lägre kolhydratinnehåll och högre proteinhalt, särskilt kasein, vilket är utmärkt för sömnperioden.

Således är den grekisk yoghurt (som inte borde ha tillsatt socker eller frukt) en mycket giltigt alternativ inte bara för att ge bra mängder protein, men också för att ge mikronäringsämnen som kalcium biotillgänglighet största tänkbara. Men när det är integrerat ger det goda mängder lipider, vilket kommer att bidra till hormonell syntes av steroidhormoner. Slutligen kommer det att hjälpa till vid upprätthållandet av dess tarmflora.

Grekiska yoghurt är mycket mångsidiga. De kan konsumeras ensamma, med jordnötssmör eller något oljebaserat, med kokosflingor, med lite vassleprotein, kasein eller albumin bland andra möjliga variationer.

Beroende på varje produkt och varje tillverkare hittar du olika nivåer av proteiner och kolhydrater och bör välja dem som speciellt kan ge de största mängderna protein, få mängden kolhydrater enligt dina individuella näringsbehov. Dessutom, om du är laktosintolerant, är det värt att driva produkter som är fria från laktos..

11-oljor

oljor är bra mat att införas vid denna tidpunkt. Förutom att presentera många fördelar, såsom att tillhandahålla energi utan att orsaka direkt interferens med insulin, tillförseln av essentiella fettsyror som omega 3 och omega 6, leverans av andra lipider som bidrar till att förebygga kardiovaskulära sjukdomar, bland många andra , dessa lipider hjälper fortfarande till fördröjningen av magtömning, liksom de flesta fetterna, men med de ovan nämnda fördelarna.

Men vad är orsaken till att ha en långsammare magtömning vid denna tidpunkt? Enkelt: När vi pratar om sömn, minns vi perioden då vi passerade utan matning, och lämnade kroppen i livsmedelsvillkor i en relativt katabolisk stat. Ju mer vi kan förhindra honom från att stanna här, desto bättre blir det. Således är det inget bättre än att göra smältningen långsammare och att ske gradvis. Det är därför vi till exempel inte brukar använda lipider eller kostfiber direkt efter träning.

Bra källor för oljor som ska användas för tillfället är linfröolja, för dem som inte uppvisar gastrisk obehag i deras användning, macadamiaolja som är extremt rik på omega-9, sesamolja, extra jungfruolja, chiaolja, kastanjolja, bland annat. Visst finns det många alternativ, bara passa dem, speciellt till din ficka.

slutsats:

Äta innan sängen förrän för en tid sedan ansågs vara ett "brott". Men viktigheten av näring före sömn är nu känd, vilket bidrar till att hålla kroppen i ett högt näringsvärde, som främjar proteinsyntes och minskar katabolismens nivåer. Genom god näring blir det också möjligt att optimera alla hormonella processer.

Men det är nödvändigt att veta vilka livsmedel som ska konsumeras i största proportioner för att få utmärkta fördelar enligt dina individuella behov. Så försök att slå samman dessa livsmedel dag för dag och se vilka som passar bäst med dig och dina behov, förstås..

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!