En av processerna för att komma fram till "drömkroppen" (vad det än är) är processen med Muskelmassa! Det är omöjligt att ha en vacker kropp, estetiskt, utan att få muskelmassa. Så mycket som du är väldigt överviktig och inte ser dig själv att få muskelmassa, för allt som du förlorar fett, vet du att att få muskelmassa kommer att vara mycket viktigt för dig också!

Detta beror på det faktum att om du är överviktig och vill förlora fett, efter denna process, måste du få muskler för att ha en definierad kropp. Och om du är tunn och vill ha en kropp med bra muskulatur, är det uppenbart att det är nödvändigt att få muskelmassa.

Det är också viktigt att notera att det inte bara är av estetiska skäl att strävan efter ökad muskelmassa är nödvändig, men också för frågor som relaterar till individens funktionalitet och hälsa. Lämpliga nivåer av muskelmassa hjälp i underhållet av kroppsfett, hjälper till att hålla ämnesomsättningen alltid påskyndad och får dig att stärka kroppen, Eftersom muskelmassan faller kan kompromissera det muskuloskeletala systemet.

Oavsett om du är en man, eller du är en kvinna, i olika proportioner, förstås, Förstärkningen av muskelmassa är grundläggande för olika mål och på olika tider i ditt liv.

Att få muskelmassa är dock mycket svårare än att förlora kroppsfett, och det tar tid. Att få lean muskel kräver tålamod, engagemang, adekvat diet, träning och vila metoder, och ett misstag eller en annan kan vara avgörande för att avgöra om du kommer att få resultat eller inte. Så det är en process där du behöver mycket mer omsorg och vet exakt vad du ska göra.

Så, för att du inte ska radera och kan följa korrekt på jakt efter fler muskler, kommer vi att prata om i denna artikel 10 (tio) tips som kan användas för att optimera din muskelmassa vinst och samtidigt utan att äventyra din hälsa.

Låt oss träffa dem?

Artikelindex:

  • 1- Ät mer kolhydrater
  • 2- Använd större mängder mättade fetter
  • 3- Öka konsumtionen av kreatin
  • 4. Ät minst en gång i veckan lite snabbmat på ett intelligent sätt
  • 5. Använd mat som är lättare att smälta för att kunna äta ordentligt.
  • 6- Gör mer korta och högintensiva träningspass
  • 7- Använd skakningar för att komplettera måltider
  • 8- Använd pro-hormoner av relevans och bra ursprung
  • 9 - Ät oftare
  • 10 - Ät flera proteinkällor
  • 11- Konsumera mer mängder vatten
  • 12 - Konsumera nödvändiga aminosyror efter din kroppsbyggnads träning
  • 13- Vila

1- Ät mer kolhydrater

På senare tid ser vi allt fler att vi försummar konsumtionen av adekvata nivåer av kolhydrater i kosten, helt enkelt för att de fortfarande tror att detta är makronäringsämnet "dietröret". På grund av det dåliga rykte som har spridits till vissa kolhydrater har många i allmänhet uteslutit det från sina protokoll eller sänkt det till extrema nivåer.

Det händer så att konsumtionen av kolhydrater endast kommer att generera förluster om du säger det på ett otillräckligt sätt, antingen kvantitativt eller kvalitativt eller till och med vid otillbörliga tider.

Kolhydrater är makronäringsämnen som lättast används som energi av människokroppen, exakt av vår cellulära enhet. Dessa makronäringsämnen konverteras också lätt till kroppsfett, förutom att de ger lätt energi till kroppen, är de fortfarande stora stimuli för utsöndringen av ett mycket lipogent hormon som är insulin. Och det är just av den anledningen att vi måste vara försiktiga med konsumtionen och särskilt med tanke på nödvändigheten av att det finns denna konsumtion under perioden med förstärkning av muskelmassa.

När det gäller de kvantiteter som krävs i offseason är ca 3-6 g / kg kolhydrater redan idealiska. Dock kan denna förbrukning vara ännu större i specifika fall av individer med större svårigheter att öka kroppsvikt och nå dessa belopp med en marginal på 10-12 g / kg. Företrädesvis bör denna förbrukning göras genom komplexa kolhydrater, i vissa fall och / eller gånger oligosackarider eller enkla kolhydrater.

Så, föredra alternativ som rötter, spannmål, spannmål, knölar, baljväxter bland andra. Bra alternativ kan vara potatis, kassava, pasta, ris, bönor, kikärter och andra.

Försök att bibehålla ett högre intag i perioder före och efter träning för att optimera glykogensyntes och energiförsörjning vid dessa tillfällen.

MÖT >>> Bra Källor för Kolhydrater för Muskelmassa!

2- Använd större mängder mättade fetter

Mättade fetter i åratal har också demoniserats eftersom de är associerade med hjärt-kärlsjukdom och ökat fett i kroppen. Uppenbarligen har omättade lipider skydds karaktär i det kardiovaskulära systemet, men lipider mättade också har sina funktioner i kroppen som är av yttersta vikt, och säger förresten, nya studier visar att om du inte har redan existerande villkor och / eller dålig livsstil, de inte orsakar negativa hälsoeffekter..

Konsumtion av mättade lipider är nödvändigt eftersom dessa makronäringsämnen, till stor del har hittats i djurhärledda prekursorer är (råmaterial) för framställning av steroidhormoner, såsom testosteron, som är mycket anabola. Dessutom är kolesterol närvarande i mättade fetter härledda från djur en del av denna process.

Människor som konsumerar lite mättat fett kan ha underskott i endogen hormonproduktion, försämra hälsan och få muskelmassa. Cirka 10% av det totala energivärdet ska härröra från mättade lipider.

Tänk på en god konsumtion av rött kött, ägg med äggulor, smör (kom ihåg att smör inte är margarin eller vegetabiliskt fett !!), några ostar bland andra livsmedel av detta slag dagligen i kosten.

LÄS >>> Goda Fetter X Dåliga Fetter: Det här existerar verkligen?

3- Öka konsumtionen av kreatin

Kreatin är en av de viktigaste aminosyrorna i samband med att få muskelmassa och fysisk prestanda. Sådan är det viktigt att vi, uteslutande från kostkällor, inte kan konsumera de nödvändiga mängderna för att optimera vår prestanda, vilket kräver komplettering med kreatin.

Kreatin gör att du får större energi tillgänglighet för fysiska aktiviteter, främjar en ökning av intramuskulär vätskeretention (som inte påverkar definitionen muskler och i sin tur ökar volymen av muskler), förbättrar överföringen av muskelimpulser, ökar proteinsyntes och andra.

Det är nödvändigt att uppmärksamma förbrukningen av rika källor av kreatin i kosten, såsom magert fläskkött (ytterfilé, filén fläsk fil etc.), sill sardiner, makrill och annan fisk, rött kött och andra, men ändå är det också lämplig tillskott med den. Ett genomsnitt av 0,1 g / kg dagligen kreatin är tillräckligt för att vara den bästa tiden för upptag av kreatin är efter ett träningspass, speciellt om det kombineras med kolhydrater såsom att vaxartad majs eller ens gamla goda dextros och maltodextrin.

LÄS >>> Komplett guide till kreatin och dess fördelar!

4. Ät minst en gång i veckan lite snabbmat på ett intelligent sätt

Offseasonen är INTE en period som borde vara förvirrad med foffiseasonen, dvs människor som rättfärdigar sitt feta att de är avstängda. Offseasonen bör vara en tillräcklig period för att öka muskelmassan med lägsta möjliga vinst av kroppsfett. Sätt på ett annat sätt, du borde försöka hålla din bf som den är (om den är låg) och i gengäld få en fettfri smet.

Men i offseasonen bör tillgängligheten av kalorier och följaktligen av näringsämnen vara större för kroppen och ofta leder det till en minimal ökning av kroppsfett, vilket inte är något stort problem. I det här fallet kan vår tillgänglighet att konsumera kalorier från tätare källor vara av intresse för att hjälpa, särskilt personer med extremt hög viktökning. Bland dessa alternativ är naturligtvis konsumtionen av snabbmat, men det är inte snabbmat: det är snabbmat konsumeras på ett intelligent sätt, det vill säga snabbmat som inte bara innehåller ett ton socker och fett hydrogenerade, men måste vara en källa till proteiner med hög biologisk värde. Bland dessa bra alternativ kan vi nämna till exempel hamburgare, mellanmål med kött, någon typ av plattor som är torrhaltiga bland andra alternativ.

Ändå bör du överväga måttlig konsumtion en eller två gånger i veckan, speciellt i efter träningsperspektivet av muskler som du har brist eller svårare att utvecklas. Gå ut med att äta snabbmat utan regler och kan rikligt medföra mycket dåliga förluster, för det fysiska och naturligtvis också för hälsa.

LEARN >>> Du kan gå in i snabbmat utan att skada kosten?

5. Använd mat som är lättare att smälta för att kunna äta ordentligt.

Magen är full och det är dags att äta ... alla som har gått igenom en tät period av offseason vet hur obekväma det är ... det verkar som om du kommer att få en hjärtinfarkt men i verkligheten är det bara en full mage.

Ofta är detta inte nödvändigtvis mängden mat som finns i magen, men det är svårt de har att smälta livsmedel såsom fibrösa kolhydrater (ris, jams, jams etc.) kan ta mycket längre tid att brytas ned än en majsgröt , vitt ris, en engelsk potatis eller ens baroa potatis ...

Ändå bör du överväga samma logik för proteiner och lipider. När det gäller proteiner, välj om möjligt fisk och andra skaldjur. De har lättare brytbara fibrer och deras matsmältning är mycket snabbare jämfört med rött kött eller till och med kyckling. Lipider bör snarare vara på diet, men när ordern är inte tillgången på essentiella fettsyror, till exempel, kan du välja MCT (kokosnötsolja, till exempel), som inte har någon inverkan i samband med förseningen i matsmältningen.

Valet av mat är därför avgörande så att du kan se till att du äter tillräckligt och så att gastrointestinalt obehag inte skadar dig vid nästa måltid, vilket gör att du slutar konsumera vad som behöver konsumeras.

6- Gör mer korta och högintensiva träningspass

Många som vill få muskler förlorar mycket tid på akademierna ... De stannar timmar och timmar där och intensiteten i träningen är halv munnen.

Om ditt mål är att öka muskelmassan, behöver du göra din träning så anabole som möjligt. För att göra detta borde det inte vara länge eftersom detta kommer att orsaka att miljön är full av kataboliska hormoner, förutom att du släpper ut onödiga mängder energi vid denna tidpunkt.

Annars, med kort intensiv träning får du en större utsöndring av anabola hormoner som testosteron och GH och bevarar kalorier som kan användas i din återhämtningsperiod för att syntetisera musklerna.

DISCOVER >>> För att göra korta och korta träningspass är viktigt för framsteg av muskelmassa!

7- Använd skakningar för att komplettera måltider

Ofta kan vi inte äta mer, men av någon anledning verkar vår kropp be om någon form av mat ... I det här fallet eller i andra fall, eftersom den tillfälliga otillgängligheten av fasta livsmedel kan skaka är mycket genomförbara och rekommenderade alternativ.

I det första fallet kan du komplettera en måltid och / eller göra det tätare med användning av skakningar, vilket inte kommer att orsaka stora GI-obehag, eftersom de lätt smälter och intas lätt också. I det andra fallet att gå utan att äta är att be om att muskelmassan byggd med så mycket offer kastas i papperskorgen. Därför är det nödvändigt att mata i det ögonblicket och på ett tätt sätt är skakningarna de mest genomförbara alternativen i dessa fall.

Skakningar behöver inte behandlas, även om marknaden idag finns utmärkta produkter, som inte är laddade med enkla sockerarter med låg protein utnyttjande av kroppen och frånvarande av nyttiga lipider till kroppen. Du, om du inte kan investera en massa pengar på kosttillskott, kan du välja vissa objekt och blanda dem som havre eller rismjöl, en typ av proteinpulver som albumin (eller ens använda ljus pastöriserade ägg), kakao någon form av frukt, fett (kokosolja, smörolja och jordnötsolja, oljor, såsom linfrö och makadamianöt etc.) och vid behov, lite extra tillägg, såsom en yoghurt eller något.

I själva verket finns det ingen regel som kan eller inte kan blandas, men det är alltid viktigt att komma ihåg att ju mindre mix, bättre, eftersom vi vet exakt vad vi äter och i gengäld, låt inte överbelastas mag-tarmsystemet för . Välj en typ av kolhydrat eller två högst en eller två slags proteiner och en källa till lipid. Naturligtvis kommer du att kunna behålla ett bra kaloriintag på det här sättet.

Kom alltid ihåg att du förutse behovet av en möjlig skaka så mycket i förväg som möjligt så att du kan göra de bästa valen när du använder dem.

8- Använd pro-hormoner av relevans och bra ursprung

I många år var prohormonen ergogentillskott som fruktade av de flesta kroppsbyggare. Vanligtvis associerade direkt med ergogena syntetiska hormoner själva, ansågs dessa kosttillskott vara ännu värre eftersom de var kända för att kunna orsaka allvarlig leverskada, undertrycka axeln mellan andra punkter.

Faktum är att prohormonala tillskott är starka och kan orsaka biverkningar, speciellt kopplade till undertryckande av hormonens endogena axel och även till levervävnaden, eftersom de metaboliseras i levern, eftersom de är metylerade. Sådana skador är emellertid inte lika allvarliga som produkter från det förflutna eller produkter som saknar ursprung. Den utveckling som inträffade inte bara i produktionen utan även vid utarbetandet av nya produkter möjliggjorde att det fanns lägen, doser och protokoll för specifika användningsområden som avsevärt skulle minska risken för utvecklingen av dessa och andra biverkningar.

Således har prohormon-tillskott idag ett bra ursprung och kan vara utmärkta allierade i muskelmassa och det är inte ovanligt att hitta rapporter om personer som har fått 12 kg eller mer på kort tid fyra veckor, till exempel.

Ändå bör det anses att dessa tillskott har använts och fortfarande används i mycket av USA och Europa, eftersom dess användare känner till prohormonlinjen bättre och vet om dess effektivitet.

Det finns pro-hormoner som kan passa dina mål. Exempelvis är de som främjar starkare vinster och lägre vätskeretention indikerad för personer som vill ha högre muskelkvalitet eller som är väldigt lätta att öka och / eller få fet och förlust av kroppsdefinition. Det finns också de som främjar större vinster, som indikeras för människor som inte har denna lätta tendens att öka vikt och kroppsfett, samt som behöver verkligen uttrycksfulla vinster för att modifiera sina fysiker.

Det är dock viktigt att betona att inte alla av pro-hormon är bra (i effektivitet och ursprung) och därför är det viktigt att du söker referenser om vad som kommer att använda, för att inte påverka din hälsa. Även den pro-hormon som har ursprung och är bra, behöver särskild vård före, under och efter cykeln med dem, fortfarande minnas ALDRIG superdosar de belopp som angivits av tillverkaren och aldrig blanda dem med andra kosttillskott eller till och med droger av hormonell karaktär.

Kosten och träningen som är lämplig förknippad med den produkt som används samt att vara synergistisk med dess mål är också nödvändig för att säkerställa effektiviteten hos dessa produkter.

DU VETA SKYDDET >>> Mellan Pro-Hormonala och Pre-Hormonala?

9 - Ät oftare

Vi vet att "att äta var tredje timme" är något fantasifullt, men det har blivit vanligt att få veta av olika linjer och tankar om näring. Dessa principer togs vanligtvis för att maximera aptitkontrollen, förbättra kostkontrollen och eventuellt påskynda ämnesomsättningen, vilket bidrar till att personen brinner större mängder kroppsfett, till exempel.

Det är emellertid känt att protokollet att äta ofta IN INGET hjälper till att minska kroppsfett, att vara mer användbar endast vid kontroll av aptiten och vana att äta vad som behövs.

Å andra sidan har det visat sig att äta ofta (vilket inte betyder att äta nödvändigtvis 3h om 3h, utan snarare, beroende på individuella anpassningar och individuella möjligheter), gör processer relaterade till proteinsyntes optimerad och, följaktligen muskelförstärkning, särskilt de processer som medieras via mTOR, vilket är proteinproteinsyntesen för proteinprotein.

Äta ofta går bortom, helt enkelt "äter någonting". För att du ska lyckas öka muskelmassan och därför inte öka ditt kroppsfett, behöver du veta vad du ska mata på de mängder du borde mata dig själv vid varje ögonblick. För detta är den individuella kunskapen om dina egna behov avgörande och därför rekommenderar vi ett bra professionellt stöd som kan utarbeta en plan som är lämplig för dig.

10 - Ät flera proteinkällor

Många människor begränsar sig till att konsumera röda kött, ägg och kyckling under hela offseason-processen, vilket kan anses vara ett misstag. Dessa är stapelfrödor och vad kan (vara) vara i din rutin? Ja, utan tvekan. Dessa är proteiner med högt biologiskt värde, vilket ger mikro- och makronäringsämnen av mycket stor vikt och kvalitet till kroppen.

Det finns dock lika många proteiner som är av extrema värde. Till exempel fisk som förutom att ge högt biologiskt värde Proteiner tillhandahåller mikronäringsämnen såsom jod, viktiga i sköldkörteln metabolism och därför i energimetabolism, tillhandahålla fosfor och andra väsentliga makronäringsämnen kroppen, såsom är omega fallet -3.

Mjölk och mjölkprodukter såsom ost, yoghurt och ostmassa, är rika källor till kalcium, bättre biotillgänglighet av kroppen när hela, ger goda mängder av fettlösliga vitaminer, mineraler såsom zink ger, bland annat.

Fläsken är bra källor till kreatin och låga lipider, otroligt som det kan tyckas (smala skärningar, förstås!).

Även växtproteiner kan ha sin applicering i kosten.

Därför är ju större konsumtionen av livsmedelskällor, desto bättre är tillgängligheten av inte bara aminosyror utan även mikronäringsämnen som kommer att gynna i deras process för att få muskelmassa.

MÖT >>> 5 goda proteinkällor för muskelmassainvinning!

11- Konsumera mer mängder vatten

De flesta idrottare, enligt vetenskapliga uppgifter, befinner sig i en uttorkningstillstånd. Och detta är ett allvarligt problem, först och främst för hälsa, för de fysiologiska aspekterna avseende hydrering och följaktligen för elektrolyter.

Din prestations- och muskelstorlek kommer också att minska kraftigt om du är uttorkad. Detta beror på att med en kropp som har mindre vatten och är muskeln bildad i nästan 70% vatten kommer det säkert att minska volymen av detsamma och därför kommer du att se ut små.

Konsumera goda mängder vatten, speciellt före och efter träning. Du kommer att se hur din kroppsbyggnad kommer att reagera mycket bättre!

12 - Konsumera nödvändiga aminosyror efter din kroppsbyggnads träning

Essentiella aminosyror är de som kroppen inte producerar (som BCAA) och måste därför konsumeras från kosten. Studier visar att människor av olika kön, åldrar och olika träningsnivåer har ett bättre anatomiskt svar efter träning med att konsumera essentiella aminosyror.

För detta behöver du inte nödvändigtvis använda ett tillägg som vassleprotein (rika på essentiella aminosyror) direkt efter din kroppsbyggnads träning. Du kan välja bra matkällor som ägg, magert kött och lätt matsmältning eller till och med bra gammal mjölk.

Att ge essentiella aminosyror till din kropp, du kommer att främja en stimulans för din tillväxt, eftersom dessa är "stenar" för att bygga "väggen" kommer dina muskler att vara.

13- Vila

De flesta slutar få muskler eftersom de inte vilar. Inte bara sömn, som vi redan vet vikten av är viktigt, men du måste fortfarande garantera dagar utan stor fysisk ansträngning (och därför ingen träning) och självklart bör du försöka hålla dig bekväm i dag-till- dag.

Din kropp kommer att vara under stor stress på grund av den intensiva träningsintensiteten, så det är inte tillrådligt att stressa vidare.

LÄS OCKSÅ: Betydelsen av vila för kroppsbyggaren

slutsats:

Eftersom processen med att få muskelmassa är relativt långsam och tidskrävande är det nödvändigt att optimera denna process genom metoder som kan öka kvaliteten i vår näring, träning och vila. Därför är det alltid möjligt att ta hänsyn till dessa tips när det är möjligt för att förbättra dina resultat mer och mer..

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!