Med nuvarande vanor, dieter ofta låg carb (låg kolhydrat) hamna rekommenderas att inte bara estetiska skäl, men främst relaterade till livskvaliteten, eftersom den oreglerade ökningen av kolhydrater kan öka chanserna eller förvärras förekomsten av metaboliska sjukdomar såsom diabetes, kroniska sjukdomar, såsom fetma, kardiovaskulära sjukdomar såsom hjärtinfarkt eller blockering av blodkärl, lungsjukdom, cancer, bland många andra.

Således är det värt att notera att även om LOW CARB dieter rekommenderas, betyder det inte dieter utan CARBOHYDRATE, men med CARBOHYDRATE REDUCED. Och för att de ska vara effektiva måste vi känna till en rad differentierade livsmedel, så att vi inte har någon typ av näringsbrist med begränsningen av vissa livsmedel med högt kolhydratinnehåll. Således med en mängd olika livsmedel kommer dessa brister vara mycket mindre chanser.

Så låt oss lära känna några av dessa kraftfulla livsmedel med låg carb-ordning och som har andra komplementära näringsämnen så att kosten inte saknar andra makro- och mikronäringsämnen.

Artikelindex:

  • 1- Pumpa
  • 2- Havskatt eller målade fisk
  • 3- Kycklinglår
  • 4- Sardiner
  • 5- Avokado
  • 6- Ost Gruyere
  • 7- Blomkål
  • 8- Gurka
  • 9- Brasilien nötter
  • 10- Stugaost
  • 11-svampar
  • 12- Lean fläsk
  • 13- Palm hjärta
  • 14-tomater
  • 15-potatis
  • slutsats:

1- Pumpa

Pumpor är av olika slag, men de har alla en särdrag: de är låga i kolhydrater och extremt friska.

Förutom mångsidiga och kan konsumeras i form av puré, användas för att skapa "falska nudlar" för användning i godis, bland många andra, näringsmässigt, de har högre mängder av vitamin C (askorbinsyra), en av de näringsämnen antioxidanter som vi äter i vår kost och det kan förhindra oxidativ skada och öka muskelåterhämtningen, så också vinsterna.

Pumpor är rika på fiber, vilket hjälper till mättnad, i glykemisk kontroll av måltiden och även vid eliminering av överskott av kolesterol som intagas i kosten.

2- Havskatt eller målade fisk

Få människor äter den här fisken, liksom den är lite känd, även om den smakar mycket nära den av den välkända Tilapia (när den ätas utan hud). Den målade fisken är en fast köttfisk, men inte gummiaktig. Den har en mycket trevlig smak och när den konsumeras med hud, har en hög fetthalt. Din hud är vanligen rostat i fett och liknar laxskinn.

Dessa fiskar är stora källor till protein, viktigt i muskel-syntes, och vitamin B12 (cyanokobalamin), vilket är viktigt i flera processer relaterade till energimetabolism, järn och även med hemoglobin och därmed transporten av syre och andra. Cyanokobalamin är fortfarande ett mycket viktigt näringsämne för hjärnvävnad och centrala nervsystemet som helhet.

3- Kycklinglår

Varför tror individer att bara klippet av kycklingbröst är något som bör konsumeras från dessa fåglar? I motsats till populär tro kan andra delar som kycklinglår ha bra fördelar om de sätts in strategiskt i kosten. Detta beror på att, trots att de har högre fettinnehåll i allmänhet, kan dessa delar hjälpa till med låga carbdieter (som vanligtvis kräver större mängder lipider som används som energikälla).

Självklart kan vi tänka på att ta bort huden från låren, vilket gör dem idealiska för konsumtion. Dessutom har du fortfarande fördelen att du sätter in en annan mat i din kost.

Näringsmässigt, förutom innehållet i högt biologiskt värde och naturligtvis närvaro av lipider som är väsentliga för många processer i kroppen, inklusive hormonsyntesen proteinet, kyckling lår är rika på selen, en viktig antioxidant och sköldkörtel skydd, och B-vitaminer som är nära kopplade till energiomsättningen.

Här igen kan de betraktas lår av andra mer vanliga fåglar som kalkon i sig.

4- Sardiner

Många talar om användningen av lax, främst på grund av deras höga nivåer av omega-3. Men det finns andra fiskar och mycket billigare, förresten, som har högre omega-3-nivåer. Ett sådant exempel är sardin, speciellt norska, även känd som sill sardin.

Förutom att inte innehålla kolhydrater, innehåller hög proteinhalt och högt biologiskt värde, som är rik på omega-3 och andra fettsyror (även på omega-6 essentiell fettsyra), är sill sardin en av de rikaste kostkällor av kreatin , som överskrider nivån på många livsmedel som kallas sådana "källor till kreatin". Rik också i B-vitaminer och fosfor, det är säkert en bra mat för låga carbdieter.

Tänk dock på konsumtionen av färska SARDINHA FILES, inte konserverade sardiner, som har mycket höga nivåer av natrium, konserveringsmedel och å andra sidan fortfarande låga nivåer av omega-3.

5- Avokado

Avokado är inget annat än den kaliforniska avokado, och mindre storlek till typen Florida, det är vad vi vanligtvis hittar på marknaden. Även om båda är avokado och har ett liknande näringsvärde, är avokado mer näringsrik och har färre kolhydrater än Florida-versionen, även om den också är låg i kolhydrater.

Avokado är en mat, eller snarare en frukt, som, förutom lågt kol och med minimal sockerhalt, är rik på kostfiber. Detta, i kombination med sin lipidprofil (rik på omättade fettsyror), orsakar att den har minimal glykemisk påverkan på kroppen. Det är viktigt att komma ihåg att avokado har fler lipider än avocado florida.

Avokado är även mycket rikt på B-komplexvitaminer, relaterade till energimetabolism såväl som till hjärnvävnad, och kalium, vilket är viktigt i muskelkontraktion i vattenbalansen, i ATP-produktion, proteinsyntes och nukleinsyror bland andra funktioner.

6- Ost Gruyere

Lite används i Brasilien, det här är en smaksatt ost som är något söt och påminner om emmentalen, men det är lite saltigare.

Detta, som mest mogna ostar, är nästan noll i kolhydrater (detta, när det inte är undantaget) och mycket rik på lipider, följt av proteiner.

Gryereosten presenterar goda kalciumnivåer, relaterade till benmetabolism och även muskelkontraktion och "aktivering" av oräkneliga celler och som bidrar till användningen av kroppsfett som energi.

Eftersom den är mycket rik på mättade fettsyror och har ett högt lipidinnehåll, kan det inte vara en perfekt mat för varje dag, men det är säkert ett bra alternativ att ändra menyn.

7- Blomkål

Blomkål är en crucifer som är mycket uppskattad i många kulturer. Känd inte bara för dess resultat "explosiv", särskilt i kombination med ägg och bönor, som de säger, är blomkål mycket mångsidig, tjänar för beredning av puréer (inklusive ersättning av de berömda purêde potatis), medan de andra preparat såsom blomkålgratin, soufflés, såsom "falsk pasta" av pizza, pajer etc, braised, på ett enkelt sätt, eller ens i en vacker sallad. Oavsett hur blomkål är konsumerad, kommer det i sig att vara en låg carb mat och rik på kostfiber. Dessutom är det en källa till många antioxidanter.

8- Gurka

Gurkor brukar vanligtvis konsumeras i sallader, men kan fortfarande fästas på vissa beredningar, som själva bordet eller till och med bevarar. Det kan också användas i vissa såser istället för andra grönsaker som innehåller större mängder kolhydrater.

Näringsmässigt, är det en aptit tryckande, en avgiftande mat rik på vitamin C och andra antioxidanter, rik på pyridoxin (vitamin B6), kalium och magnesium (väsentliga i muskelsammandragning och proteinsyntes),

9- Brasilien nötter

Att vara en av de mest kända oljeväxterna i Brasilien, särskilt i norra regionen (Pará, specifikt), anser även Brazilötter oljeväxter med lägre kolhydratinnehåll. Medan det bara uppvisar ca 1,9 g / 15 g kolhydrater och 10 g / 15 g lipider, har oljiga oljor som makadamier 4 g / 15 kolhydrater och 7,5 / 15 g lipider.

Den är rik på kostfiber och essentiella fettsyror. Men dess antioxidantkraft, särskilt av den mycket höga försörjningen av selen till kroppen är läskigt. 15g konsumeras redan överstiger 100% selen IDR. Detta näringsämne, förutom att vara en antioxidant, deltar i proteinsyntes som en kofaktor, bland andra reaktioner, inklusive de som är relaterade till sköldkörteln.

10- Stugaost

Höstosten har konsumeras alltmer inte bara av kroppsbyggare utan också av andra publikgrupper, antingen genom smak, men vanligtvis av näringsämnena hos denna populära ost i England.

Höstosten (som bara finns i Brasilien som "stuga typ") är en pasta med en ganska mjuk ost med relativt hög natriumhalt, men det är inte ett stort problem.

Stugaosten, även om den inte kan värmas varmt av sin skörhet. I vissa fall finns något kolhydratinnehåll. I mer detaljerade processer uppnås emellertid en filtrering till punkten att den lämnar det praktiskt taget nollkarb.

Höstost är mycket rik på kalcium, algus har tillsatt kostfiber, är en utmärkt källa till proteiner med mycket högt biologiskt värde och som tillsammans utgör en hög PDCAA (vassleprotein och kasein , i större mängd).

Stugan, som är en mat med låg energisk densitet, kan konsumeras i relativt större mängder än och andra ostar, vilket möjligen medför högre mättnad i kroppen.

11-svampar

Inte bara den berömda svamp av stroganoff helgen, men många andra espéies av exisgente svamp (och ätbara, förstås) i världen som Portobello, den Shitake den Shimejii etc är bra mat, mycket rik på antioxidanter och miniminivåer för kolhydrater, förutom att vara rik på kostfibrer, vilket hjälper till mättnad.

Svamparna är oftast livsmedel som är kända för sin makt för att hjälpa immunsystemet, orsakar inte bara sjukdomar kan förebyggas, men fortfarande med att musklernas återhämtning kan ske fortare och mer effektivt.

Svampar är fortfarande mat med mycket låg energitäthet, dvs stora delar av denna mat kommer inte att öka värdet av måltiden eller till och med kosten avsevärt.

12- Lean fläsk

Det finns stora fördomar med fläsk. Förmodligen, för att de redan förenar fläsk med korv, bacon, fläskkotletter och andra mer feta skär, förutom förberedelser som feijoada etc..

Sanningen är att fläsk kan vara smalare än en biffduckling till exempel. Cortes som fläskfilé, fläskfilé och andra, när det har sitt yttre skikt av fett, är stora proteinkällor, har låg fetthalt och är också källor till kreatin, i själva verket en av de tätaste källorna i kreatin.

Köttet och fläsk är också rikt på B-vitaminer och naturligtvis järn.

13- Palm hjärta

Hjärtpalmer finns vanligtvis i konserver, men jag anser inte att detta är ett bra val eftersom de har höga halter av natrium och vissa konserveringsmedel. Det finns dock en naturlig palm av pupunha, som kan konsumeras, till exempel rostad och det är en glädje.

Sålunda, palmhjärtan är också livsmedel med mycket låga nivåer av kolhydrater och mycket rik på kostfiber, och som har goda nivåer av kostfiber, bidrar till immunsystemet och är också en källa till vissa antioxidanter.

14-tomater

Tomater kan mycket mycket användas i sallader och kan också delta i heta preparat som grönsaker, som en del av såser etc eller till och med i bearbetade livsmedel som ketchup.

I sin naturliga form är den rik på askorbinsyra och många andra näringsämnen. Men när den upphettas, som det kan tyckas motsägelsefullt, är det ännu bättre eftersom deras lykopen släpps (SUS frön) representerar en bra antioxidant innehåll i kroppen, och speciellt skyddande.

15-potatis

Även om det är en källa till kolhydrater, är det värt att komma ihåg att dess energitäthet och dess mängd kolhydrater är små. Den har cirka 14,7 g / 100 g kolhydrater och 66 g / 100 g kolhydrater, det vill säga ett relativt lågt värde jämfört med ris, som har 40 g / 50 g kolhydrater eller till och med sötpotatis som har 28,6 / 100 g av makronäringsämnet. På detta sätt, ett bra alternativ som dessutom kommer att vara rik på kalium och andra mineraler.

slutsats:

Du kan associera en låg carb kost med många livsmedel, vilket ger variation till kroppen, och särskilt många näringsämnen, vilket kan bidra till att upprätthålla fysisk prestationsförmåga och framför allt hälsa.

God mat!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!