Att hålla med en kropp som är estetiskt anpassad till de föreställda mönstren hos den "vackra" i nutidens tider är dröm och önskan hos män och kvinnor som i allt högre grad eftersträvar dessa mål. Vi vet att för att komma till denna "vackra" kropp måste vi följa några steg och gå med ett ben i taget. Det första och svåra steget för många är just det vinst av muskelmassa.

Trots denna växande strävan efter de mest mångsidiga personerna i de mest varierade fysiska, sociala och psykiska konstitutionerna finns det något som bör beaktas på ett betydande sätt: Individualitet. Utan att ta denna nyckelpunkt ifrågasatt faller vi in ​​i en något dum generalisering som gör att vi går in i icke-specifika protokoll och misslyckas med att få bra resultat. Å andra sidan finns det vissa regler och lagar som kan tillämpas på de flesta människor, gynnar grundläggningen och ger parametrar att utarbeta individuella planer.

Idag kommer vi att veta 20 lagar för dem som vill hålla sig i form och öka sin muskelmassa.

Artikelindex:

  • 1 - Tillräckligt proteinintag
  • 2- Ät bra delar av grönsaker
  • 3- Undvik raffinerade kolhydrater i kosten
  • 4- Ät för att öka muskelmassan
  • 5- Träna den korta vägen till intensiv
  • 6- Göm "mellanmål" mellan måltiderna
  • 7- Öva aerobic i måttlig ordning
  • 8- Tillägg med omega-3
  • 9- Undvik alkoholkonsumtion
  • 10- Undvik stress i alla aspekter av livet
  • 11- Sova ordentligt
  • 12 - Ät adekvat frukt
  • 13 - Variera typerna av proteiner i kosten
  • Undvik vitt bordsocker eller SACAROSE
  • 15- Gör styrketräning
  • 16- Drick tillräckligt med vatten
  • 17 - Ändra natrium, men inte diettskärning
  • 18 - Använd lite eller ingen inbyggd i kosten
  • 19 - Minska användningen av stimulanter
  • 20 - Utför mat från papperskorgen

1 - Tillräckligt proteinintag

Proteiner kan vara bland de viktigaste makronäringsämnena till kroppsbyggare. Dessutom är de det grundläggande näringsämnet för livet, så mycket så att vi med beteckningen "protos" eller "primärt element" med sitt namn heter. Med tanke på denna grad av betydelse är det tydligt varför vi bör ha ett bra proteinintag för att säkerställa att kroppens metaboliska processer minimeras.

Specifikt vid utövande fysiska aktiviteter, proteiner är ansvariga för reparation microlesionados vävnader, de är ansvariga för den överkompensation vävnad efter dessa stimuli är ansvariga för bildningen av hormoner, enzymer och andra ännu är stora allierade immunsystemet som är allmänt överväldigad av fysisk aktivitet.

Så var noga med att säkerställa ett gott proteinintag i kroppen. Normalt är något omkring 1,2-2 g protein per kg kroppsvikt tillräckligt.

2- Ät bra delar av grönsaker

Kanske grönsaker har deras betydelse försummade och / eller okända av de flesta idrottsmän. Att tro att endast ett multivitamin kan tillgodose behoven hos kroppen och att dessa livsmedel är slöseri med tid, många utesluter helt enkelt dem från kosten.

Det visar sig att växter har unika och viktiga fördelar: De hjälper till en bättre tarm stel och därmed med en ren tarm bättre produktion av serotonin, hjälpa till med den glykemiska kontrollen, bidra till att minska överdriven absorption av lipider, ger vitaminer och mineraler hög biotillgänglighet och ingen risk för överdosering, förbättra mättnad bland andra.

Så konsumera 1-3 portioner grönsaker i din diet dagligen. Du kommer säkert att märka skillnaderna.

3- Undvik raffinerade kolhydrater i kosten

Raffinerad kolhydrater är vanligtvis de som behandlas, såsom mjöl, stärkelse, sockerarter (det vita bordet sockret själv), etc. Dessa är kolhydrater med lätt matsmältning, som inte genererar ett kontinuerligt ochergetiskt bidrag till kroppen, är livsmedel som kan öka risken för utveckling av insulinresistens, ökad adipositet, bland andra.

Därför föredra de mest naturliga och komplexa kolhydrater som ris, potatis, knölar och rötter, eller till och med delvis raffinerade kolhydrater.

4- Ät för att öka muskelmassan

Ett av de största misstagen hos de flesta individer vet inte när de verkligen behöver minska sin feta procentandel i en skärprocess eller helt enkelt för att de vill ha en definierad kropp utan att ta hänsyn till den mängd muskelmassa de har.

Tänk dig till exempel en bodybuilder-idrottsman i offseason med 130 kg. På samma sätt går han i förberedelse och klarar sig att klättra på scenen med 113 kg i bra form. Å andra sidan har en individ, men den här tiden övervikt, samma 130 kg och minskar sedan sin vikt till 100 kg eller till och med 113 kg, som i kroppsbyggarens exempel. Vad är resultatet? Det kommer fortfarande att bli tjockt, helt enkelt för att det inte hör en tidigare konsolidering av muskelmassa. Således kommer det uppenbarligen att ha ett mindre utseende, men som nämnts ovan är det fortfarande obese.

Därför är det oumbärligt att mata för att bygga muskelmassa för att senare ha vad som ska definieras i skärprocessen. Kom också ihåg att muskelmassan är ansvarig för att påskynda ämnesomsättningen, så det kommer naturligtvis att bidra till att minska kroppsfett.

5- Träna den korta vägen till intensiv

Det finns många individer som har vana att shedding timmar och dyrbar tid i bodybuilding gym. Men vad få vet är att detta är en mer skadlig än god praxis. Det beror på att den hormonella effekten, i synnerhet genererad av långa träningspassager, kan orsaka större muskelkatabolism förutom att störa NEGATIVT i användningen av fett som energi. Dessutom gör en mycket lång träning att du förlorar huvudfokuset och kan fortfarande inte utföra en riktigt hård träning och gå in på en platå av stagnation.

6- Göm "mellanmål" mellan måltiderna

Det finns en vana som verkligen är mycket märklig och jag anser det opraktiskt: Att du tycker att mellan "huvudmåltider" (frukost, lunch och middag) måste finnas "snacks" istället för riktigt balanserade måltider. Och det är därför som många gör det vana att äta en "frutinha" vid den tiden eller till och med en cracker eller en fläskbar.

Alla måltider har unika mål och vikt. Så måste du följa verkligen MATSNORMER, med fast mat, och speciellt som uppfyller våra NÄRINGSKRAV och inte bara psykologiska och / eller sociala.

Läs mer om det: https://dicasdemusculacao.org/refeicao-ou-lanche-qual-e-o-ideal-para-o-praticante-de-musculacao/

7- Öva aerobic i måttlig ordning

För förstärkning av muskelmassa är det uppenbart att den bästa strategin inte är rättvis ökning av aeroba aktiviteter. Men vid ett eller annat tillfälle (offseason eller cut-off-fas) kan aeroba väl associerade och i rätt proportioner generera fördelar. Genom dem nämns förbättring av insulinkänslighet, ökning av kardiovaskulär kapacitet, förbättring av övergripande fysisk konditionering, minskning av kroppsfettprocent etc..

Du kan välja offseason, till exempel, med en rutin på 3 dagar i veckan mellan och mellan intensivarbeten och volymen. Till exempel, under den första veckan, jobbar en hög intensitetsdag, en ledig dag, en låg intensitetsdag, en ledig dag, en hög intensitetsdag och två avgångar. Nästa vecka, referenze måndag för volymer, tisdag, onsdag, intensitet, torsdag, fredag ​​volym, lördag och söndag av igen.

Därför vet vi hur vi doserar, vi kommer att ha lika stor allierad med övningarna med vikter, de aeroba.

8- Tillägg med omega-3

Många handlar om proteintillskott, med ergogen tillskott, bland annat med stimulanttillskott. Men hur få bortseenden är tillskottet av några viktiga fettsyror, bland dem, i synnerhet omega-3. Förutom omega-7, omega-9 och andra är omega-3 ett av de minst naturligt förekommande fettsyrorna i kosten, och dess förhållande till omega-6-konsumtionsnivåer gör det ännu mer minut i kosten.

Omega-3 har, bland andra funktioner, är råmaterialet för produktion av eikosanoider kan inte öka graden av lipolys, samt de endogena hormonproduktionsnivåer antioxidantkapaciteten ökar neuromuskulär återvinningskapacitet bland andra. Om en dos av Omega-3 som ger åtminstone 1600 mg EPA börjar redan att påverka kroppen. Faktum är att det är oumbärligt att vi talar om omega-3s från fisk, inte från grönsaker som linfrö.

Läs mer: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-praticante-de-musculacao/

9- Undvik alkoholkonsumtion

Ingen tvekan, även om mycket upprepning, är det värt att komma ihåg att alkohol är en av de mest skadliga ämnen legaliserade kroppen: På kort sikt kan det leda till uttorkning, cansaso, överskott och fata aptit. I det långa loppet, kan det orsaka problem med levern, ökat beroende visceral och subkutan adiposityen att ytterligare skada magen verkar, då med en risk att utveckla vissa sjukdomar som gastrit eller till och med ett sår. Därför, om det finns något som bör avskaffas från kosten, är det alkohol.

10- Undvik stress i alla aspekter av livet

Stora bodybuilding namn fick där de är, men det finns något mycket vanligt, och märkliga tid gemensamt: Alla av dem, på något sätt, leva livet söker tar det i "sport" utan att oroa om att få meningslösa saker, som först inte kan lösas. Denna typ av person är en som accepterar kritik, som syftar till att förbättra och som i huvudsak har en mycket hög kontroll.

Stress är en av huvudfaktorerna för frisättningen av många kataboliska hormoner, startande kortisol och för att ytterligare förvärra epinefrin och noradrenalin.

Så var så förnuftig och avslappnad som möjligt. Du kommer att se hur din återhämtning, din kvalitet och dina resultat blir bättre, fysiskt och psykiskt.

11- Sova ordentligt

Många äter ordentligt och mycket bra; många tränar och periodiserar sina träningssystem felfritt, men det finns något de ger upp, och det kanske är en av de viktigaste sakerna.

Sömn tjänar till att återställa funktioner och fysiska strukturer såväl som mentala, psykologiska och andra. När vi sover sover vi först och främst av sinnet, vi stänger av tankar och ofta upprepade tankar som vi tenderar att ha under dagen. För det andra ger vi en uppstart av centrala nervsystemet som ett slags resurser som vi ger datorn för att eliminera "överskott av vissa tillfälliga data" för mycket sparade / ackumulerade.

Förutom de mentala faktorerna är det utan tvekan i sömnen att många fysiska händelser inträffar som är direkt förknippade med anabolism. Det gör att en fysisk återhämtning, gör en bra stimulering av proteinsyntes tillåter release, liksom produktionen av många anabola hormoner som testosteron, GH, tillväxtfaktorer och andra förutom naturligtvis låta massa energiförbrukning som vi utför dagligen.

Det spelar ingen roll hur mycket du sover i timmar, utan snarare kvaliteten på sovtid. Det kan vara att en person som sover tio timmar per natt, dåligt, förlorar förmåner till någon som sover fem eller sex timmar ordentligt och med kvalitet.

Det är viktigt att äntligen komma ihåg att du speciellt bör sova i en mörk miljö eftersom kroppen påverkas direkt av tydligheten hos en viss plats.

Läs också: https://dicasdemusculacao.org/efeitos-positivos-de-um-bom-sono/

12 - Ät adekvat frukt

Många fördömer konsumtionen av frukt som faktiskt har rimliga motiveringar. Och det borde sägas att för mycket frukt är egentligen inte intressant. De har som en av deras viktigaste kolhydrater den fruktos som lätt omvandlas till fett. Denna kolhydrat är nu kopplad till ökningen av dyslipidemi, med ökande kropps fetma, med en ökning av insulinresistens, försämring av kardiovaskulära sjukdomar liksom i utvecklingen, fördjupning och utveckling av metabola sjukdomar som diabetes och andra.

Men om du använder rätt och självklart, om du använder goda frukter, kan du säkert få flera fördelar.

Det måste nämnas, till exempel, konsumtion av frukt, såsom avokado, som har mycket låga halter av fruktos, höga nivåer av fiber och lipider, är att nämnas grapefrukt med utmärkt antioxidant och termogen potential och blåbär, hög antioxidant hallon, såväl som antioxidanter, har ketoner som är direkt förknippade med förbränningen av kroppsfett, kakao, också rika på lipider och kostfiber, bland andra.

Så alltid veta fördelarna med frukt och lär dig att anpassa dem till kosten. Kom ihåg att de bästa stunderna för att konsumera dessa livsmedel är på morgonen, därför garanterar de en leverpåfyllning av glykogen med lägre chanser att utveckla kroppsfett och därmed generera liten eller ingen skada.

Läs mer: https://dicasdemusculacao.org/as-frutas-ruins-medias-e-boas-para-o-praticante-de-musculacao/

13 - Variera typerna av proteiner i kosten

Om det är ett stort misstag av många individer detta är att avstå från mat och framför allt inte ge uppmärksamhet åt behovet att kroppen måste disponhamos ett bredare spektrum av näringsämnen till honom för ytterligare bättre utnyttjande som kan säkerställa att den utför sin lämpliga funktioner och i synnerhet med maximal effektivitet.

Ett av de största misstagen, speciellt för kroppsbyggare, är att beröva sig för att konsumera för många proteinkällor, vilket ger liten uppmärksamhet åt konsumtionen av kycklingbröst och, högst, lite nötkött på några dagar i veckan.

Tyvärr orsakar detta att kroppen saknar inte bara en proteindiversitet, men främst för en mångfald näringsämnen som kan konsumeras i dessa livsmedel.

I synnerhet blir även proteinsyntes försämrad om vi inte har en rad aminosyror som skiljer sig från kroppen. Bland de proteinkällor som vi kan dra nytta, kan vi nämna de vita kött som fisk, kyckling, kalkon (inte inbäddade), vaktel bland annat. Dessa är livsmedel som är rika på magra proteiner, selen och, när det gäller fisk, i jod, som är grundläggande för sköldkörteln. Även om fisk, har omega-3 kan vidare bistå i denna process, eftersom detta är en fettsyra associerat med förbättringar i förebyggandet av kardiovaskulära, cerebrala sjukdomar, oxidativ skada på celler med ökad termogenes bland andra fördelar. Kommer att sätta att tänka på konsumtionen av rött kött som nötkött och griskött, som är rika på lipider, inklusive kolesterol, vilket i hög grad bidra till endogen syntes av steroidhormoner såsom testosteron, har goda nivåer av cyanokobalamin och när det gäller rött kött, av järn typ hem, det bästa absorberas av människokroppen. Man kan även tänka på mejeriprodukter som ost, ostmassa, iogures, rätt kosttillskott som vassleprotein och kasein som har höga nivåer, i synnerhet L-leucin, en av flaggorna av proteinsyntes, är rika på kalcium och i lösliga vitaminer och slutligen ägg, som är rika på högre biologisk värde mellan livsmedel och när konsumeras hela proteiner, har höga nivåer av BCAA, höga nivåer av fettlösliga vitaminer såsom tokoferol, järn, kolin (direkt förknippad med kognitiva aspekter), bland andra.

Så diversifiera ditt dagliga intag och få ut mesta möjliga av din kropp.

Läs också: https://dicasdemusculacao.org/tipos-diferentes-de-proteinas-e-o-uso-para-praticante-de-musculacao/

Undvik vitt bordsocker eller SACAROSE

Sackaros är en disackarid som består av två stora kolhydrater, glukos och fruktos, förenade genom en glykosidbindning α1-> 2. Detta innebär att denna disaccharid, när den hydrolyseras, kommer att släppa in dessa två molekyler i kroppen.

Tja, förbrukningen av sackaros utöver att vara associerad med ett lätt smältbart kolhydrat, som inte ger mikronäringsämnen eller matfibrer, frisätter fruktos i kroppen, som vi har diskuterat ovan om dess skador. Dessutom kan glukos när den frigörs i överflöd i kroppen vara associerad med samma fruktosfel, speciellt om kroppen redan är mättad med glykogen.

Idag tillsätts sackaros i olika livsmedel såsom bröd, konserver, såser och andra och förtjänar därför uppmärksamhet åt deras konsumtion i dessa också.

Försök att undvika konsumtionen av denna kolhydrat till det maximala och föredra alltid komplexa kolhydrater som har den bästa inverkan på kroppen.

15- Gör styrketräning

Styrketräning är ofta förbisedd av de flesta kroppsbyggare. Många tycker att de inte kan utveckla en muskulös kroppsbyggnad eller en fysiskt sprickad och definierad kroppsbyggnad. Men det här är ett stort misstag!

Styrketräning möjliggör en avsevärd ökning av muskelmassan och kan vara utmärkta allierade i muskeldefinitionsperioden!

Styrketräning är primärt glykolytisk. På detta sätt garanterar de maximal användning av glukos av muskelcellerna och stimulerar en bättre infångning av densamma i återhämtningsperioderna, vilket är utmärkt för att göra muskeln och inte fettvävnadens nytta av detta makronäringsämne.

I det andra fallet, att styrketräning öka muskelmassan (och inte endast dränera vätske sarcoplasma och interstitiell), favoriserar myofibrillar hypertrofi som är hållbar samt orsaka en metabolisk ökning naturligt induceras av ökning av muskelmassan.

Slutligen bidrar styrketräning kraftigt till att stimulera testosteron och hormonet GH, som främjar anabolism. Dessutom, eftersom de är relativt korta, sparar de överflödig kortisol och andra högt kataboliska hormoner, såsom glukagon.

Läs mer: https://dicasdemusculacao.org/treinamento-de-forca-e-importante-para-o-fisiculturista/

16- Drick tillräckligt med vatten

Vatten är ett av de viktigaste näringsämnena, om inte det är väsentligt för att det ska intas av djur och andra levande saker.

Den utgör nästan 70% av kroppen och för idrottare / idrottaren måste uppfylla inte bara de vitala behoven utan även de som orsakas av förluster under och efter träning. Därför måste du se till att din kropp är ordentligt hydratiserad så att den kan utöva de många metaboliska funktionerna och även ha subventioner för att utsöndra föreningar som är överskridande, är giftiga eller inte används i kroppen.

Det rekommenderas för kroppsunderhåll 35-40 ml vatten per kroppsvikt. Dock måste förluster på grund av fysisk aktivitet övervägas och.

Läs mer: https://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

17 - Ändra natrium, men inte diettskärning

Ett stort misstag är att skära natrium från kosten, för att den tycker att den behåller vatten. Faktum är att, trots hyperosmolaritet, så många föreningar är mycket mer hyperosmotiska än natrium, precis som glukos.

På detta sätt måste vi överväga att natrium, om det saknas, kommer att orsaka återhämtning och ökning av hormonet ADH eller antidiuretisk hormon, vilket kommer att hjälpa till vid vattenuppehållet där vi vill fly. Så anser denna faktor utöver att natrium är viktigt i glukosabsorption och, inuti kroppen, utför många funktioner, från vattenbalansen, på aktiveringen av membranpotentialer, pumpaktiverings närvarande i olika celler bland andra.

I genomsnitt kan en konsumtion för en stillasittande person nå 3000 mg natrium, men för en idrottsman eller idrottsman kan det här värdet vara något högre, inte nödvändigtvis en regel utan hellre är det sunt förnuft.

Läs mer: https://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-nao-corte-o-sal-da-dieta-de-emagrecimento/

18 - Använd lite eller ingen inbyggd i kosten

Korv kan vara praktiska, välsmakande och till och med intressanta livsmedel i vissa fall. Men dessa bör undvikas mat, särskilt i den fas där muskeldefinitionen söks.

Korv är mycket natriumrika i första hand. De är också rik på många kemiska tillsatser och konserveringsmedel och dessutom är de livsmedel där det finns mycket blandning av små proteiner med lågt biologiskt värde, förutom fetter och rester av kött och djurhud.

Läs mer: https://dicasdemusculacao.org/embutidos-sao-tao-prejudiciais-assim-dieta-bodybuilder/

19 - Minska användningen av stimulanter

Många personer verkar inte reagera väl med bristen på stimulantia, vad de är: koffein, synefrin, efedrin och många andra ...

Men många är inte medvetna om hur dåliga dessa föreningar kan vara i kroppen, speciellt om de används på lång sikt!

Sanningen berättas att de har många goda funktioner, särskilt när det gäller program för att minska kroppsfett. Otvivelaktigt, de skall vara stimulantia katekolaminer och därför lipolys, är dessa föreningar även diuretika, och främja en verklig termogen stimulering av det centrala nervsystemet "plundra" vilket således gör den individuella användningen.

Däremot kan kronisk användning av kosttillskott eller stimulantia orsakar helt inversa biverkningar vad vi vill: De kan orsaka hormonella droppar anabola hormoner som testosteron, kan leda till panikattacker brädor, depression, kontinuerlig vakenhet, svårighet sömn, ökad ångest bland andra.

Dessutom de fysiska frågor, kan dessa föreningar bli mycket katabola: Kom ihåg att de också främja frisättningen av glukagon, kortisol (den ökade stress) och kan göra sina smärtsamma muskelmassan helt enkelt förintas.

Så varje gång du överväga att använda dessa produkter, kom ihåg dessa punkter och lägg i en balansera behovet av en tillfällig stimulans, och ingenting mer, frakt till mycket mer allvarliga och allvarliga problem.

20 - Utför mat från papperskorgen

Användningen av "skräpmat" kan vara strategiskt mycket bra, eftersom det ger kroppen och sinnet en ny stimulans.

När det är kalorifattig diet under långa perioder, är trenden att metabolismen start för att få lata och därför börjar förlora sin maximala hastighet och effektivitet. På det sättet måste vi ofta chocka det så att det fortsätter att fungera ordentligt, som en slags "batteriladdning". För detta kan användningen av skräpmat vara ganska intressant. Naturligtvis är jag inte för att använda "skräp dag", utan snarare en måltid eller en annan som kommer att lägga en bra mängd kalorier och samtidigt kunna låta det vara tillåtet att bevilja önskemål som är relaterade till diet.

Utan tvekan är det inte bara den fysiska delen av kroppen som dra nytta av användningen av denna strategi, utan också sinnet som är den viktigaste faktorn för att upprätthålla en plan med maximal fokus.

Så ta en eller två dagar varannan vecka, till exempel att äta en måltid genom att äta vad du vill. Hamburger, pizza, feta glassar, fettkött och sådant är de bästa valen. Undvik enkla godisar som lollipops, gelébönor och andra rena sockerbomber eller helt enkelt konsumera dem i måtta.

slutsats:

Många är stegen för dem som vill ha en bestämd kropp. Du måste dock fastställa grundläggande parametrar och regler som kan hjälpa dig att hålla fokus och följa rätt vägar till dina mål. Mer än så är beslutsamhet och disciplin alltid nödvändig.!

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!