Att erra är inte något som vi gillar väldigt, det är trots allt typiskt för människa att söka maximalt perfektion. Det vill säga att för att skämma bort vad vi tycker om att göra eller för att inte kunna klara det vi vill ha är något frustrerande och det undviks ständigt. Ändå, om det finns en sak som vi säkert kan komma överens om, är det att många av felen kan vara synonymt med inlärning, så att man genom reflektion och principförändringar kan vara bättre vid den tidpunkten.

Att errra är faktiskt något mänskligt men måste korrigeras så mycket som möjligt för att uppnå bättre mål för en individ, det vill säga att förbättra en aspekt i sitt liv, oavsett om det är socialt, förhållande, med sig själv eller i livet fysiska, motoriska och andra aspekter. Eftersom denna blogg talar om bodybuilding, kommer vi idag att göra en lista över 10 stora misstag som gjorts på Bodybuilding Clubs och lär dig hur du kan korrigera och förbättra. Kom igen..

Artikelindex:

  • 1-fot i bänkpressen
  • 2- Utför batting rowing med för många axlar
  • 3- Använd olika vikter i tvärledda maskiner
  • 4- Utför Scott med förkortad rörelse
  • 5- Utför liggande med fullständig förlängning av armbågarna
  • 6- Utför många övningar för nedre delen av ryggen
  • 7- Uppvärmning
  • 8- Otillräckligt intag av vatten och vätskor under träning
  • 9- Utför den direkta tråden med de främre deltoiderna
  • 10- Utför axelhöjningar med för mycket bagage

1-fot i bänkpressen

Har någon någonsin sett en grundläggande bänkpressbänk med någon fotstöd? Om vi ​​talar om några höga plats där den enskilde inte kan nå sina fötter och behöver en trappa steg eller något att hålla de nedre extremiteterna, aldrig ska utföra bänkpress, krucifix, pullover eller en annan övning i bank använder dina fötter på bänken. Där måste du placera din kropp. Fötterna som stannar på golvet!

Detta behov av att hålla fötterna på marken är närvarande eftersom många problem kan uppstå av denna felaktiga användning. I början kan vi nämna förekomsten av olyckor, som tenderar att tipsa individen åt sidan om bristande stabilitet och om han använder baren för att ta en vacker "slå". Dessutom kan denna instabilitet generera några bakslag i axlarna, ligamenten eller till och med i ryggraden.

Slutligen kan vi också nämna lasten som är svår att klättra, vilket i grundutbildning kan vara ett vackert bakslag.

Så kom ihåg: Kroppens ställning är mer än grundläggande för att säkerställa inte bara maximal effektivitet i övningen, men också deras säkerhet. Fötterna på golvet, ryggraden och buken är alltid ordentligt låsta och, om möjligt, alltid använda en partner i träningen, för bättre säkerhet.

2- Utför batting rowing med för många axlar

Ett annat vanligt misstag är sågens prestanda, vilket är en bra övning för dorsal ländryggen, så att de bakre axlarna har mycket mer aktivitet än själva ryggradsspaken. Detta sker, vanligtvis i drag i full vertikal riktning, det vill säga från botten upp i praktiskt taget rak linje.

Den korrekta övningen är ett koncept av "båge" i en såg rörelsen själv, det vill säga att rörelsen börjar med hantlar axeln i framkant och kommer att dras från botten upp i en båge och inte rak. Detta är inte bara gynna arbete rygg, men också undvika kompressioner axlar och onödig belastning på ryggraden. Det här felet uppstår oftast när inträffar oftast att använda en otillräcklig belastning och högre än håller upp.

Som en illustration, trots en liten båge, är det den vanligtvis felaktiga rörelsen:

Å andra sidan ska rörelsen utföras på rätt sätt som i följande video:

Visst måste du minska belastningen, men se till att muskelarbetet blir mycket bättre och mer aktivt..

3- Använd olika vikter i tvärledda maskiner

Det finns många olika typer av maskiner i olika kroppsbyggnadsgallerier, men vissa tvärledda maskiner är ganska frekventa i de flesta gym och orsakar att många individer tar fel framför användningen.

I grund och botten finns det två typer av artikulerade maskiner: De som är ensidiga och vi utför samtidigt eller inte och de bilaterala som alltid utförs samtidigt. I ett exempel på det första fallet kan vi observera följande bild:

Som ett exempel på det andra fallet kan vi observera i:

På detta sätt, i ett eller annat fall, men i huvudsak i det andra fallet, använder individer ofta olika vikter på sidorna. Till exempel vill de ha en total belastning på 30 kg och använd inte 15 kg på varje sida, men 20 kg på ena sidan och 10 kg på den andra. Ett annat vanligt misstag i detta fall är att placera olika brickor på sidorna, t ex 20 kg på en bricka på ena sidan och 20 kg på andra sidan med två 10 kg brickor.

Sanningen är att i det första fallet kan vi sluta räkna med brickor som har lite ojämlikhet bland dem på grund av gummi eller till och med kvaliteten på det material som det är gjord av. I det andra fallet skulle vi inte ha några problem om vi inte räknade med eventuella biomekaniska fel på utrustningen.

Dessa fel kan orsaka att du har muskulösa droppar och utvecklar ganska dåliga asymmetrier.

därför, Det är viktigt att du alltid kan utföra övningarna på rätt sätt och med lika vikter på båda sidor. Var inte lat för att montera utrustningen om det här är för dig!

4- Utför Scott med förkortad rörelse

Scott-tråden är en av de mest intressanta övningarna för att främja topp och bredd i bicepsna. Denna övning är extremt viktig och intressant att göra. Men 95% av dem som gör, utför rörelsen otillräcklig.

Normalt flesta individer, särskilt de som bryr sig om att lyfta stora mängder vikt istället för att arbeta musklerna, utför rörelsen med maximal sammandragning av biceps som slutpunkt för året och hälften av denna nedgång för utbyggnad som en del änden. Vad som händer är att förutom att vara motsatsen till en partiell rörelse, stulna, ineffektiv och inte omfattningen av värden biceps, inför skador som sträcker sig från skada genom att förkorta biceps.

Detta sätt kan du korrigera rörelsen utför förlängningen nästan fullständig armbåge och biceps och upp baren fram lite mer än hälften, vilket kommer att upprätthålla en kontinuerlig koncentration av styrka i målet muskeln och inte överbelasta sina nävar och som underarmarna. Titta vidare utforma trapeziusmuskeln under uppåtgående rörelse för att ytterligare isolera insidan av biceps.

Fel sätt:

5- Utför liggande med fullständig förlängning av armbågarna

Bänkpress är en av övningarna som sannolikt kan orsaka skador på axlarna, handlederna eller till och med armbågar. Det är en viktig övning, liksom dess variationer (lutande, avvisad etc). Men när man utövar träningen är det vanligt att se en sådan "strävan efter fullständig rörelse", vilket gör att många gör full längd av armbågarna. Värre är fortfarande när förutom det här felet, om du vill återföra baren till bröstet, i excentrisk fas av rörelsen.

För att upprätthålla en kontinuerlig sammandragning i pectoralerna är det inte nödvändigt och bör inte ges "lås", en slags låsning i armbågarna i den slutliga koncentriska fasen. Det är viktigt att hålla handtagen ordentligt under rätt rörelse, för att inte skapa instabilitet i baren.

Kom ihåg att du arbetar mindre och fler bröst triceps och leder när man gör den fulla omfattningen av armbågarna och därmed förlorar kontinuerlig kontraktion sedan den sista etappen, med "låsa" det finns en stor muskelaktivitet, särskilt bröst.

Fel sätt:

6- Utför många övningar för nedre delen av ryggen

En av de viktigaste regionerna för stabilisering och deltagande av alla rörelser i människokroppen är ländryggen i kroppens dorsala del. Detta anses vara en av CORE-punkterna i kroppen och utan det är det praktiskt taget omöjligt att utföra grundläggande rörelser som att stå och gå.

På detta sätt är det lätt att börja tänka sig att dessa muskler som utgör regionen är nära kopplade till alla andra övningar som vi utför i kroppsbyggnad, genom kroppens egen synergi.

Denna region är mycket sannolikt att den verkar få kroppsfett och / eller vattenuppbyggnad. Och det är just det som påverkar många individer för att starta ojämn men extremt skrymmande och frekvent träning för denna region.

Förutom de krav som vi måste ordna på är muskulaturen väl som vi vet, vi måste fortfarande veta att musklerna i ländryggen är extremt komplexa och en av de mest tidskrävande att återhämta sig. Det innebär att ländryggträning mer än en gång i veckan inte bara är onödig, utan snarare utsatt för någon typ av skada. därför, Det är grundläggande att du börjar konsolidera i dina sinne grundläggande som tillåter en hård träning, men med låg volym och vem vet hur man använder gruppen synergistiskt under de andra övningarna, kommer allt efter stabiliseringen att vara mycket beroende av dessa.

7- Uppvärmning

Värmarna är extremt lönsamt, användbar och viktig innan någon fysisk aktivitet, vare sig anaerob eller aerob karaktär. I bodybuilding finns många myter kring dessa värmare, så att det finns en rad olika fel. Till att börja med vissa individer tillbringar långa perioder gör aerob aktivitet eller intensivt innan den anaeroba utbildning, vilket orsakar en avsevärd utarmning av muskel glykogen, samt arbeta mot användningen av den maximala form i anaerob aktivitet.

Ett andra stort misstag är inte att värma målmuskeln ordentligt. Detta leder oss att se en annan rad fel, till exempel, uppvärmning med onödig vikt och mycket lång, extremt höga reps och inte förberedelse för tung last och även hålla alltför kraftig uppvärmning med mycket höga belastningar.

därför, Ett grundläggande sätt att föreställa sig god uppvärmning är att börja med submaximal serie, men progressivt ansvarig, kommer nära vad du kommer att göra i arbetsserien, korrekt sagt. Det finns inga specifika regler eller regler för uppvärmning, men sunt förnuft och fysiobiologisk individualitet måste beaktas.

Lär dig lite mer om de mest sedda uppvärmningarna i akademierna: https://dicasdemusculacao.org/caracteristicas-dos-tres-principais-tipos-de-aquecimentos-na-musculacao/

8- Otillräckligt intag av vatten och vätskor under träning

Det är känt att utbyte av vätskor såväl som elektrolyter är viktigt vid fysisk aktivitet. Men det är känt att detta är gjort felaktigt, blir mer eller mindre skadligt.

Om det görs för mer, problem som förhöjt blodtryck, blodflöde drift till mag-tarmkanalen och andra fysiska faktorer som huvudvärk kan gastrisk obehag förekomma. Men om det görs för mindre, kan problem som uttorkning på olika nivåer, prestandaförlust, blodhyperosmolaritet, överdriven värme och andra problem vanligtvis uppstå.

Därför är fitness utövare lämpligt att han intar ja vatten under praktiken, och helst rent vatten, utan stockers elektrolyt. Emellertid bör detta intag vara objektiv och specifikt observerats för inte alltför mycket avleda blodflöde i skelettmuskulaturen för mag-tarmkanalen, såväl som att inte vara felaktig, vilket orsakar problem såsom överdriven höjning av kroppstemperatur, onda dörrar, kramper och andra.

Om en intag av 100 ml var 15: e minut med måttlig fysisk aktivitet eller 150-200 ml verkar alla 15 minuters intensiv fysisk aktivitet vara tillräcklig.

Läs mer om hydratisering i fysisk aktivitet: https://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

9- Utför den direkta tråden med de främre deltoiderna

Typiskt för biceps, men genomförs i regel fullständigt otillräckliga sätt kan skivstången vara en övning ses som en av de enklaste av vikt, men en av de felaktigt utförs väl.

Många människor hamnar kör övningen fel sätt, vilket gör samma begäran över front deltoids än dina biceps, själva. Bland de vanligaste misstagen är att gå framåt deltoideus och fel balansen i bålen, och detta sker på grund flera som sträcker sig från att använda överdrivet olämpliga avgifter för användning av olämpliga metoder också. Detta skapar inte bara en mycket nedsatt arbetsförmåga biceps, men en stor chans att skada deltoideus och rotator cuff även om det inte bör vara nära kopplad till denna rörelse.

Därför är det grundläggande att vi observerar maximal vinkling, beroende på armar av motstånd och styrka som är tillräckliga för deras korrekta och korrekta förverkligande. Endast på detta sätt kommer vi att rekrytera bicepsna så mycket som möjligt och på ett isolerat sätt. För att exemplifiera en bra direktgänga kan vi observera lärorna från den stora före detta tränaren och idrottaren Mike Mentzer, skaparen av Heavy Duty.

10- Utför axelhöjningar med för mycket bagage

En av de mest dåligt utbildade grupperna mitt i bodybuilding är deltoiden. Eftersom de lätt recruitable, tror många att de gör ett bra jobb med det genom att få relativa resultat som kan bli mycket bättre.

Av den anatomiska lokaliseringen av axeln är det vanligt att stabiliseringen är något när hämmas, trots allt komma ihåg den mest stabiliserande av kroppslinjen, dvs den linje som bildar den buken och nedre delen av ryggen är relativt långt från skulderlinjen. På detta sätt är det inte atypiskt en viss balans i kolonnen, som i vissa fall är relativt normal och till och med förebyggande. Men denna balans, om de utförs med stora "språng" eller till och med överdrivet, kan göra kommer att fungera och även har hög benägenhet att olika typer av skador, särskilt om vi talar om sido höjningar.

Förutom deltoidskadorna har vi fortfarande möjliga lesioner i livmoderhalsområdet, vilket skulle vara ännu mer skadligt.

därför, När du arbetar deltoiderna, försök att fråga dem till det maximala och de bara, isolerat och rekrytera stabilitet och inte nödvändigtvis tvinga. Kom ihåg att denna gruppering kommer att reagera mycket bra på stimuli och inte nödvändigtvis den enda belastningen.

Fel sätt, från 1:35 minuter:

slutsats:

Det finns många misstag som vi ofta ser när vi går in i ett kroppsbyggande gym. Dessa misstag kan dock små och medelstora omvandlas till lärande och bättre användning av varje rörelse. För detta är tillräcklig information och övning mer än grundläggande. Avstå aldrig med vägledning från bra yrkesverksamma och försiktigt försumma säkerheten för produktivitet.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!