Pre-exhaustion-metoden är mycket effektiv för att modifiera stimulansen och söka muskelutveckling. Se i denna artikel hur man använder förutmattning i lårträning!


De som har tränat för mer tid, på ett organiserat och sekventiellt sätt, vet att det kommer en tid då utvecklingen blir svårare och dyrare. Det är den gamla maximen att ju mer du är utbildad, desto mindre utbildningsbar blir du.

Vid det här laget har det inte samma effekt som det som var rätt i början. Det är vid denna tidpunkt att användandet av metoder som förutmattning kan vara ett utlopp för att bryta utvecklingsplatån.

I allmänhet, som jag sa i den här artikeln (Pre-Exhaustion Training System), är pre-utmattning en metod som består av att använda submaximal serier, eller i vissa fall till fel, i en mer "isolerad" rörelse, vanligtvis en uniartikulär, och sedan för att utföra en större rörelse, en multiartikulär. Allt detta, utan vila.

Huvudsyftet med förutmattning är att minska halterna av energiska substrat och därigenom öka intensiteten hos flerkartselns rörelse.

Det är en relativt enkel metod att använda och kan optimera resultaten mycket.

Nu ska jag hålla mig till ett mer specifikt ämne: hur man använder förutmattning i lårträning.

Pre-utmattning i lårträning

Lårträning har gott om möjligheter före utmattning. Jag ska visa dig några av dem och hur du kan optimera resultat.

Låt oss börja med quadriceps träning, mer specifikt. Den mest traditionella i det här fallet är att först använda en uni-artikulär övning, till exempel extensorstolen. Vi kan utföra repetitionerna vid submaximal intensitet, eller till fel. Ju mer intensiv den här första träningen är desto mindre kommer du att stödja följande övning.

Därefter utför vi en flervändig övning, som squat, Leg Press eller Hack Machine. Men detta måste ske utan vila. Du utför den första träningen och du gör redan följande utan pauser, bara med tiden för förskjutning mellan en och en annan.

Detta gäller endast som en serie. Beroende på hur ditt träningspass är inställt kan vi använda 3 till 6 uppsättningar så här. Alltid betonar att detta är en mycket intensiv metod och bör endast göras av välutbildade och välutbildade personer.

Men det här är inte det enda sättet att arbeta med pre-utmattning på lårträning.

Några möjligheter att arbeta vid användandet av förutmattning vid träning av låren

Användningen av en extensor / squat stol är den vanligaste, men det är inte den enda. Vi har andra möjligheter.

Med tanke på quadriceps träning kan vi till exempel använda en statisk träning som pre-utmattning. Det är inte så vanligt, men i specifika fall kan det vara ett alternativ.

Till exempel använder utövaren den statiska hakningen, som stöds på väggen, under en viss tid. Sedan, utan vila, utföra benpressen eller någon annan multirkulär rörelse.

Det är ett mindre konventionellt sätt att använda förutmattning i lårträning. Med statisk träning ökar vi kraftigt lokal blodflöde och optimerar den andra träningen.

Vi kan också använda förutmattning för hamstrings. Till exempel, när du utför böjstolsövning och i följd, en styv eller upphöjd mark. Stiff är inte nödvändigtvis en gemensam övning, men det passar bra i det här sammanhanget.

Dessutom kan vi fortfarande använda förutmattning på ett annat sätt. I många övningar har gluteus ett viktigt deltagande. Vi kan då använda en uniartikulär, såsom bäckenhöjning och i följd, en häftig, styv eller marklyftning.

I det här fallet, vilket tenderar att misslyckas först är gluteus, vilket gör rörelsens sekvens omöjlig.

Detta är en strategi som ska användas i situationer där fokus är själva gluteus. 

I videon nedan visar Vinicius Piffardini ett exempel på förutmattning, med hjälp av extenderstolen och flexorbordet:

Slutligen finns det flera sätt att använda förutmattningssystemet i lårträning. Men vem ska använda den? Detta är en viktig fråga!

Vem ska använda förutmattningsmetoden i lårträning?

På något sätt bör en nybörjare använda denna metod. I allmänhet använder vi pre-utmattning för att utföra en platåbrytning, annars, under en period av chock. Beroende på hur du använder det kan det vara mycket intensivt. I de flesta fall är det väldigt intensivt.

Därför bör den användas av personer som redan har haft en viss utveckling och stagnerat i viss mån. Denna stagnation är inte nödvändigtvis synlig. Vi använder ofta metoder som detta för att chocka ämnesomsättningen och söka nya adaptiva processer.

Om du tränar bra, ha en bra kost och har gjort det i minst 1 år, kan den här metoden vara bra för dig. Det kommer att ge bra resultat om det görs korrekt.

Om du inte passar in i dessa frågor, men du tror att du inte har resultat, är din träning troligen ineffektiv. Innan du använder pre-utmattning, försök att förbättra ditt träningspass.

Träna alltid med hjälp av en bra professionell. Bra träning!