den betydelse i uppvärmning Det är någonting som redan är känt av de allra flesta människor, eftersom de redan har praktiserat någon sport, vare sig det är konkurrenskraftigt eller ej. Men få känner till de verkliga grundprinciperna som finns bakom denna praxis som är oumbärlig i de allra flesta fallen.

Bland de vanligaste begreppen som är kända om uppvärmning de är förebyggande av skador, förbättrad sportprestanda, bättre syrebildning av strukturer som muskelfibrer, bättre blodtillförsel till muskeln, en kardiovaskulär föranpassning, bland annat.

Men förutom att förstå Grundvärmefunktioner, vi måste veta hur man gör det rätt, eller åtminstone i enlighet med det slags arbete vi ska göra. Det är till exempel inte lämpligt att föreslå raser före kroppsbyggnadsaktivitet (särskilt de som syftar till maximal styrka), eftersom glykogenutarmning kommer att inträffa. För en maratonlöpare kan det därför inte vara lämpligt att köra några serier på förlängningsstolen och / eller bänkbordet före en tävling, det är inte?

På detta sätt, det finns många sätt att värma upp. Men vissa av dem är tydligen bättre kända, vilket leder oss att få större fokus på dem. Och det handlar bara om tre av vilka jag föreslår en kort diskussion, presentera egenskaperna, såsom positiva och negativa av varje.

Artikelindex:

  • 1 - Pyramid uppvärmning upp till 1 R.M.
  • 2 - Uppvärmning med sub-maximal serie och rimlig belastning
  • 3 - Uppvärmning i serie av höga submaxala repetitioner

1 - Pyramid uppvärmning upp till 1 R.M.

Denna första typ av uppvärmning är inte särskilt känd bland nybörjare, men används snarare av vissa utbildare. Det är en pyramidal uppvärmning, det vill säga med ett X-tal repetitioner och minskar dem enligt belastningen som går upp tills vi når vår maximala upprepning. Max-OT-systemet arbetar till exempel med denna typ av uppvärmning, med sikte på följande protokoll (i den första träningen för varje gruppering): 12 submaxala repetitioner, 10 repetitioner med rimlig last, 6 tunga repetitioner, 3 tunga repetitioner, 1 maximal repetition. Därför är det viktigt att komma ihåg att muskeln inte bör nå sin överbelastning under de två första serierna.

Vad som ligger bakom detta uppvärmningssätt är att det syftar till att nå alla typer av fibrer under träningspraxis, förbereda det för träning (vilket är mycket tungt och sträckt). Detta gör att värme också orsaka det inte finns någon större utarmning av muskel glykogen till "onödiga upprepningar och sub-maximal", och samtidigt gör det möjligt för oss att skräddarsy avgiften för utbildning serien själv. Dessutom har vi fortfarande fördelen att genom att värma detta sätt arbetar vi också med en teoretisk ökning av styrkan, liksom i grundläggande träningssystem för kraftöverföring.

Men trots de många fördelarna rekommenderas denna typ av uppvärmning inte för skrymmande träning, eftersom det kommer att orsaka en enorm förlust av tiden, med tanke på dess relativt långa varaktighet. Människor som inte har en träningspartner eller som börjar ett gym bör också vara medveten om graden av risker som är involverade i att göra fria övningar som knep, bänkpress eller utveckling för deltoider.

2 - Uppvärmning med sub-maximal serie och rimlig belastning

Denna form av uppvärmning var och används av många kända idrottare som Dorian Yates och stöds av tränare som professor Waldemar Guimarães, som föreslår detta i sin träningsmetodik (inspirerad av år av England bredvid Dorian).

Uppvärmning med extremt submaximal serie kan inte vara det bästa av alternativen, med tanke på eventuell uttömning av glykogen som kommer att uppstå i större kvantiteter än vad vi behöver. Att värma upp hur du spenderar så lite glykogen som möjligt är i själva verket ganska bekvämt när det gäller kroppsbyggaren. Sålunda, som syftar till ett arbete som också förbereda vita fibrer (typ II), eller i grunden snabb rycka (höggradigt glykolytiska, förresten), aquecemo oss genomförande av en eller två serier med en belastning nära 60% av vår 1RM, vilket innebär att man lägger till en relativ vikt, men utan att nå det totala misslyckandet och även med hjälp av (tvångsrepetitioner).

Om vi ​​ser till exempel Dorian Yates ryggträning i inspelningen av blod och inälvor, observerar vi en eller två serier under de första två eller tre år med en hel del vikt, men inte gör idrottaren når misslyckande. Slutligen ser vi detsamma som en del mer (vanligtvis 1-3) tunga serier, tills totalt misslyckande, medhjälp eller inte.

Nackdelen med uppvärmning är därmed mer relaterad till individer som inte är kända med sina individuella egenskaper och kan sluta använda onödigt mycket energi med dessa serier. Så noggrann uppmärksamhet: Värme, det är inte utbildning!

3 - Uppvärmning i serie av höga submaxala repetitioner

Detta är vanligtvis det typ av värme som används mest i akademier och enligt min mening en av de minst effektiva. Trots detta kan det vara lämpligt för vissa bestämda ändamål, såsom blodpumpning till de särskilda föreslagna regionerna.

den uppvärmning i höga kvaliteter, Det kan typiskt användas för att starta den första övningen körs vanligtvis med hög och snabb upprepning (rörelse), vilka är avsedda en blodpumpnings som kommer att öka den lokala temperaturen i bistå lokal vasodilatation i syresättning och så vidare.

Den främsta anledningen till att jag tycker att denna typ av uppvärmning är ganska ineffektiv är genom att man använder onödig energi, vilket gör det möjligt att avta glykogen före den nödvändiga tiden, vilket är träningen. I grund och botten tror mycket mer i myofibrillar hypertrofi än i sarkoplasma som det bästa sättet att få resultat, föreslår jag att vi tror, ​​till exempel i Weightlifters som i de flesta fall, ögonblick innan deras undersökningar, de försöker hålla kroppen varm, men inte hoppa som fotbollsspelare eller basketspelare, men spara så mycket energi som den primära användningen av samma i kroppen är genom glukos, välbehövlig för anaerob träning, som nämnts en miljon gånger innan.

Därför är det för den maximala en eller två serier av den här typen, före den första träningen, redan mer än tillräckligt för dem som gillar det här.

slutsats:

Förmodligen, den uppvärmning är nödvändig före idrott för sina olika fördelar såsom förebyggande av skador, lokal blodpumpning, bland annat.

De många typerna av uppvärmning gör det möjligt för var och en att bli mer eller mindre effektiv för en viss situation och för en viss individ. Därför är det upp till oss att utvärdera våra behov, att testa och anpassa varje typ till den som passar oss bäst.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!